8x3 x la massa muscolare
 

ciao a tutti sono iscritto da poco e avrei una domanda da farvi.sul forum ho trovato molti argomenti riguardanti l allenamento in 8x3 che è,prevalentemente,un sistema per aumentare la forza ma visto che prediligo le basse ripetizioni vorrei sapere se l 8x3 si può usare anche per la massa e se qualcuno di voi,gentilmente,mi spiegasse come.mi alleno da quasi 40 anni e ne ho 60,grazie a chi mi risponde

40 anni di allenamento???Azz...Complimenti.

Comunque, da tutti i thread che ho letto risulta evidente che i moduli con alto numero di serie e basse ripetizioni non sono per la massa.

Forse puoi provare una cosa del tipo 6x6..che é una via di mezzo ma piú vicina alla massa...

fino ad un certo livello protocolli come l'8x3 vanno bene sia per la massa che per la forza visto che l'una tira su anche l'altra. Non è però un metodo specifico per nessuna delle due (anche se nei protocolli forza avanzati può essere usato come periodo di accumulo)

in generale per la forza conta la frequenza, mentre per la massa conta il voume (il carico conta sempre...ma quello giuso, ne troppo, ne troppo poco) ma come scritto è "in generale" ci sono 1000 distinguo da fare.

Essendo come scritto un protocollo di accumulo l'8x3 la massa la dà, inoltre aiuta a sviluppare un buon volume di lavoro permettendo di lavorare anche nella qualità dell'alzata. Consiglio di fare un 8x3 (esercizi multiarticolari ovvio) partendo con un 70-75%, peso facile e dminabilissimo e alzare ad ogni settimana 2.5-5kg a seconda dell'esercizio...da ripetere almeno 2 volte la settimana. Se si è già ad un certo livello di panca (massimale di 120 o più) allora la seconda volta si lascia il carico iniziale e la progressione si fa solo per l'altro giorno della settimana. Lo squat non ha questi problemi. Lo stacco invece se si fa lo squat basta una volta a settimana...anche in 8x2 se il massimale è 180 o più

ciao spike e sputnic per le risposte.ho fatto questa domanda perchè un pò di tempo fà lessi un articolo di iron paolo dove diceva che 3x8 e 8x3 avendo lo stesso volume totale erano entrambi adatti ad un allenamento per la massa e siccome non amo le alte ripetizioni vorrei provare un approccio del genere per vedere che effetti ha su di me.ho intenzione di partire con 50sec di recupero fra i sets a scalare in ogni allenamento e una volta arrivato a 30 aumento il peso e riparto da 50.cosa ne pensate di un simile approccio?può essere utile per la massa?

un 8x3 non è un lavoro di densità, il fatto che usi un carico maggiore di un 3x8 ma tieni buffer, hai una miglior progressione, stesse ripetizioni totali ma maggior tonnellaggio, implica che le pause deono essere decenti: 60-90'' vanno bene per iniziare senza vergognarsi a prendersi qualche secondo in più...che non deve essere 4 minuti ovvio

allora pensi che un approccio come quello da me ipotizzato sia sbagliato!oppure credi che possa provarlo e vedere che risultati da?mi sono,sempre,allenato con protocolli intensi piuttosto brevi e non troppo frequenti,sempre a cedimento ma lo scorso anno ho usato il buffer e,devo dire che ho ottenuto risultati migliori.una mia routine è questa:
all a

dist panca pari 5x5 rec 2min
panca incl manubri presa neutra 3x6 rec 1,30min
lento avanti 5x5 rec 2min
tirate larghe al petto 3x6 rec 1,30min
panca decl stretta 3x6 rec 1,30min
crunch ai cavi 3x10 rec 1min

all b

squat 5x5 rec 2min
rematore 5x5 rec 2 min
lat machine avanti 3x6 rec 1,30min
sbarra inversa 3x max
curl manubri in piedi 3x6 rec 1,30min
polpacci alla macchina 3x12 rec 1min
crunch inverso 3x10 rec 1min

è un allenamento che uso in fase di massa ma ora ne vorrei provare uno meno intenso privilegiando la densità,cosa mi consigli?dimenticavo di dire che l allenamento suddetto viene svolto in aba-bab

Ma non alleni le gambe o e' solo un esempio?

Forse può interessare questo:
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ACUTE HIGH LOAD, HIGH POWER RESISTANCE EXERCISE ACTIVATES A HYPERTROPHIC SIGNALING PATHWAY IN MALE
WEIGHTLIFTERS * (Biochemistry/ Endocrinology)
Andrew J. Galpin1, Loren Z.F. Chiu4, Andrew C. Fry2, Donald B. Thompson3, Brian K. Schilling1, and Christopher A. Moore1

METHODS: Nine men, all of whom were experienced weightlifters (age [yrs]= 24.3�}3.3,
height [m]= 1.74�}.11, body mass [kg]= 85.3�}13.1) performed 15 x 3 of a dynamic clean pull exercise (CP) at 85% 1RM
(EX) with 4 m rest. Muscle biopsies were obtained at three time periods: pre�]exercise (baseline), after the 8th set, and
after the 15th set. Western blot analysis with infrared markers was used to identify the total ERK 1/2 and p�]ERK 1/2.

CONCLUSION: Work, power, force, and RFD were
collected throughout the exercise bout, yet no pattern of correlations existed between the performance data and ERK
1/2 activation. The muscle biopsy procedure itself did not influence the results as none of subjects in the control
condition saw a change in ERK 1/2 activation. The large ES indicates that ERK 1/2 activation increased from baseline to
the 8th set of exercise. However, it did not change further from the 8th to the 15th set. This indicates that during a high
power, high load acute exercise session, ERK 1/2 may have a limited potential for activation in trained subjects.
Moreover, additional exercise may suffice to maintain the elevated ERK 1/2 activation.

PRACTICAL APPLICATION: Clearly,
15 x 3 of a high power, high load weightlifting exercise in trained humans is sufficient to activate this anabolic signaling
pathway. After comparing previous research, our data indicate that ERK 1/2 activation during acute exercise is blunted
in chronically trained subjects. Thus an attenuation of this signaling mechanism as a result of training may explain the
reduction in skeletal muscle growth rates that are associated with an improvement in training status. Additionally, the
decreased ERK 1/2 signaling indicate an increase in efficiency of the system and may be responsible for maintaining
existing muscle mass.
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Questo dicono gli studi ... cmq proverei degli approcci diversi che tengano conto anche dei cambiamenti fisiologici dovuti all'età :)

mi dici i tuoi carichi? ti ripeto che comunque la densità mal si concilia con la multifrequenza o con protocolli tipo 8x3...devi decidere cosa fare

però l'ultima osservazione di leopally è giusta forse una ricerca di poche ripetizioni non è sempre l'ideale e anche tirare ogni allenamento non è indicato

Non fosse altro che per la capacità di recupero ... le variazioni ormonali ecc.

ciao a tutti coloro che hanno risposto.le gambe le alleno con lo squat e credo che basti visto che pratico arti marziali.i carichi che uso non sono niente di eccezionale comunque panca pari 120 kg di massimale,parallele(ora non le faccio più per problemi alle spalle)50kg,rematore a un braccio 36kg x 6 reps,curl manubri 20kg x 4reps,trazioni inverse alla sbarra 15kg x6reps,lento avanti seduto 60kg x 6reps,squat 115kg x 6reps,tricipiti fra 2 panche 50 kg 6 reps,flessioni a terra 40kg 6 reps.5 mesi fà in un incidente stradale ho subito la lesione parziale del sovraspinato e,ancora oggi,ho la spalla destra dolorante.è per questo motivo che vorrei fare un allenamento meno intenso ma che mi desse gli stessi risultati in massa muscolare perchè credo di non aver ancora raggiunto il mio potenziale genetico.ho provato l e.d.t e pure il gvt ma tutte quelle ripetizioni mi esauriscono fisicamente.se qualcuno ha dei consigli su quale metodo usare gliene sarei molto grato.

Hai provato con le isometriche?

Relativamente al potenziale inespresso ... io ci andrei con i piedi di piombo; certo, sei allenato ma credo tu debba conoscere un po meglio come stà cambiando il tuo fisico ;)

già noto ... basta leggersi " costruire la bestia perfetta ... naturalmente " di Rea e c'è scritto tutto.

Quoto Spike e leopally:D
Come compromesso e via di mezzo ho provato un protocollo qualche tempo fà 4x6 (75%) ottenendo validi e non ottimi risultati in termini di ipertrofia muscolare mantenendo cmq abbastanza forza.

ciao ragazzi ma voi pensate,veramente,che uno di 60 anni dovrebbe accontentarsi di effettuare un allenamento leggero?io credo che l età abbia un influenza relativa sulla capacità dell individuo di allenarsi più o meno intensamente e infatti i migliori risultati di sempre li ho ottenuti lo scorso anno con un allenamento tuttaltro che leggero.ora,purtroppo,dopo l incidente che mi ha provocato il trauma alla spalla sarò costretto a cambiare approccio ma pronto a tornare all intensità di prima appena la spalla me lo consentirà.tenete presente che in questi 40 anni di allenamento ho sospeso l attività massimo un mese l anno e che,la mia capacità di recupero,si è sempre mantenuta ad alti livelli.ora vorrei provare qualcosa di diverso,tipo allenamenti a fatica cumulativa ma utilizzando medio basse ripetizioni anche per un discorso mentale.come potrei impostare un allenamento con simili caratteristiche?e,per favore,non suggeritemi una routine in base alla mia età perchè se non è impegnativa mi dedico,piuttosto al gioco delle bocce.ciao e grazie a chi vorrà rispondermi

Ti posso dire che per un istruttore di pesistica è fondamentale valutare l'età e le capacità del soggetto e attuare un protocollo idoneo che non vuol dire poco intenso ma che rispetta determinati fattori e che non possa minimamente creare rischi.
In età avanzata i tempi di recupero cambiano e come in casi di infortuni ed è provato e per questo si dovrebbe evitare di crearne,ma è possibile con protocolli di forza massimale al 90%?Credo di no può succedere come succede che dopo un allenamento del genere ne risenta tutto il corpo tendini legamenti e ossa e compromettere così l'allenamento.
Conosciamo tutti le belle motivazioni per le quali è saggio svolgere attività fisica anche ad alto livello(sviluppo della performance del cuore,migliramenti sulla circolazione e sulla resistenza ossea)ma è anche saggio rispettare determinate regole.
Tornando a bomba intendi utilizzare per il tuo allenamento basse ripetizioni e elevato numero di serie a che intensità?Il protocollo che vuoi utilizzare te l'8x3 non mi sempre prettamente indicato per la massa,ti ho proposto un 4x6 che è un buon compromesso puoi lavorare al 75% di intensità e non pensare sia una passeggiata;)

Per uscire dagli stalli, è ottimo per la massa ;-)

sono d accordo con te che certe valutazioni vanno fatte e non solo per uno della mia età ma devi anche considerare che è una vita che mi alleno e se non mi conosco ancora vuol dire che sono proprio duro.comunque ti ringrazio per i consigli sempre bene accetti e vado ad impostare una scheda tenendo conto di ciò che hai detto.

all A(petto-spalle-tricipiti-addome)

dist panca pari 4x6 75% rec 2min
dist panca incl man 3x8 rec 1,30min
tirate larghe al petto 4x6 75% rec 2min
alzate laterali 2man 3x8 rec1,30min
tricipiti alla carrucola 3x8 rec 1,30min
crunch al cavo 3x12 rec 1min

all B(gambe-dorso-bicipiti-polpacci-addome)

squat 4x6 75% rec 2min
rematore 1 man 4x6 rec 2min
lat avanti inversa 3x8 rec 1,30min
pulley basso al petto 3x8 rec 1,30min
curl man 3x8 rec 1,30min
polpacci al leg press 3x12 rec 1,30min
crunch inverso 3x12 rec 1min
come imposteresti le progressioni del 4x6 e 3x8?
mi allenerei 3 volte alla settimana aba bab
ciao e grazie per l interessamento

io farei

A) petto, dorso, tricipiti
B) gambe, spalle, bicipiti

almeno le spalle lavorano meglio da sole, e poi alleneresti due volte le braccia.

Prego è un piacere per uno come te che non molla mai;)
Tenendo conto del saggio consiglio di Gundam,l'allenamento va benissimo..e vedrai che ti impegnerà parecchio.

ciao scrfx hai ragione nel dire che non mollo mai!5 mesi fà,mentre attraversavo la strada,un auto mi ha investito scaraventandomi per aria e me la sono cavata con 11 punti in testa e la lesione parziale del sovraspinato ma come vedi sono già qui a parlare di allenamenti nonostante la spalla mi faccia,ancora,male.è una vita che faccio sport e non potrei farne a meno.per quanto riguarda la progressione del 4x6 penso di fare così:
6-6-6-6 aumento il carico di 1kg, 6-6-5-5 tengo lo stesso peso fino a che non faccio tutte le 4 serie di 6 reps.cosa ne pensi?nel 3x8 scalerei il peso ad ogni serie per riuscire a fare sempre 8 reps con 1 o 2 di buffer.mi sono sempre allenato fino a cedimento ma ora voglio provare questo approccio più conservativo.ciao e buona giornata

Hai la pellaccia dura complimenti:D
Per la progressione è tutto ok per il 4x6 ,6-6-5-5 = 75-75-80-80 % di intensità;)

ciao scrfx scusami se non mi sono spiegato bene a riguardo della progressione del 4x6!inizio con il 75% e faccio:1° all kg 80 6-6-6-6 2°kg 81 6-6-6-6 3°kg 82 6-6-6-6 4°kg83 6-6-5-5 5°kg83 6-6-6-5 6° kg83 6-6-6-6 7°kg84 6-6-6-5 8°kg84 6-6-6-6.in pratica aumento il carico di 1kg ogni volta che completo 24 reps e lo tengo invariato quando non riesco a farlo.ti ringrazio per la pazienza.

Mi sembrano variazioni di carico "troppo" contenute ... IMHO, se vuoi fare forza devi spingere di più sulla variazione del carico, se vuoi fare massa cambierei protocollo.
Con un carico intorno al 75% farei uno stato dinamico .... ovviamente se ti conosci bene e sai come reagisce il tuo fisico ...

Devi tener conto dei post precedenti leopally è sottointeso quello che dici ma si è arrivati ad un compromesso.Sono d'accordo con te sull'intensità ;)l'aumento è troppo minimo suggerivo appunto di partire con un intensità pari al 75% fino ad arrivare all'80% del massimale.

Bah ... a me sembra ancora poco.
Comunque suggerivo uno stato dinamico dato che con intensità "tranquille" poteva comunque lavorare molto bene il muscolo ... ovvio, non è un protocollo molto comune ma considerato il soggetto, che non molla mai, e considerati altri fattori legati alla "maturità" del soggetto, potrebbe essere la soluzione azzeccata.

allora leopally comela imposteresti una scheda?

Semplice .... 5x5 @ 75% con 20" ISO nel middle ROM; se sei tosto puoi fare l'isometrica allo sticking point dell'exe che stai facendo.
In pratica: supponiamo che tu stia facendo 5reps di squat ... scendi fino a mettere il culo per terr, risali e ti fermi per 20" con le cosce parallele al pavimento quindi completi la rep e riparti ... in totale sono 25 reps (una in più della tua proposta).
Se riesci a fare tutto senza crollare sotto il bilancere, la setuta successiva puoi aumentare il carico di un 5% ... e poi puoi dare spazio alla fantasia, in fin dei conti sono 40 anni che ti alleni ... giusto?

Come mai questa contrazione isometrica a metà rom? Non si effettua nella contrazione di picco? Cioè nel punto il muscolo ha raggiunto la sua massima contrazione (accorciamento)?

Ci sono molte possibilità ... puoi piazzare la iso allo sticking point (che può non essere alla metà del ROM), puoi metterlo ad un angolo specifico che ti serve per lo sport che pratichi ... nel volley (guarda caso :D) lo piazzi ad un angolo intorno ai 110 gradi ... dipende da quali sono i tuoi obbiettivi.

Ok. Ma nel body building, e visto che noi stiamo parlando di massa, c'è lo vedrei di più nella contrazione di picco, tra l'altro è un principio weider;)

Nessun problema ... alla fine uno cerca di adattarselo per quelli che sono i suoi scopi.
Sul discorso della massima contrazione ... boh, non saprei come collocarla nello squat, comunque anche le reps parziali possono aiutare a "gonfiare" il muscolo ... al primo livello della FIF queste cose le spiegano bene ...
Fisiologicamente lo stato-din è abbastanza intenso; l'organizzazione del recupero è fondamentale.

scusa leopally ma 5reps con 20sec di contrazione in un determinato punto dell esercizio non durano un pò troppo?ho usato il 5x5 diverse volte e devo dire che forse è il sistema che mi ha dato di più,in termini di massa muscolare,ma con le contrazioni isometriche non l ho mai fatto.credi sia efficace per la massa?e come imposteresti una scheda con queste caratteristiche?sono quasi 40 anni che mi alleno e ho provato tutti i metodi esistenti ma i più efficaci,per me,erano quelli che ti facevano morire sotto i pesi.ora,comunque,voglio cambiare approccio e usare un allenamento che non mi faccia arrivare al cedimento se non nell ultimo set.hai parlato di ripetizioni parziali ma preferisco non usarle perchè sovraccaricano troppo le articolazioni e,come dici te,per un uomo di 60 anni forse è troppo.mi fà piacere essermi iscritto a questo forum perchè noto che siete tutti molto preparati e disponibili e per questo vi ringrazio.

Un po troppo? beh ... non è certo come fare dello Jogging :D
Diciamo che i 20" servono per creare una sollecitazione sufficiente (non importante come una iso da 3 minuti).
Vuoi evitare il cedimento? abbassa il carico ... certo, si possono verificare degli aumenti considerevoli di radicali ... magari difficili da smaltire se non c'è una decente base aerobica, ma non credo che questo sia un problema per te.

Scegli bene il carico e prova.

ciao leopally,sinceramente ho sempre preferito allenarmi fino al cedimento ma,leggendo su questo forum,ho notato che i più consigliano di starci lontano e allorami è venuto il dubbio di essermi,sempre,allenato male.a me piace l intensità ma può darsi che un allenamento con buffer mi dia risultati migliori e così ho deciso di provare.cosa ne pensi delle full body 3 volte a settimana variando ad ogni allenamento l intensità?aerobicamente sono molto allenato ma credo che per sconfiggere i radicali liberi una dieta appropriata sia la soluzione migliore.

Lo vedi;)non mi sebra lontano dal protocollo che gli avevo proposto.Non ti pare anche questo orientato per la forza?Il 5x5 se lo devo fare fallo e parti dall'80% altrimenti ci sono altri protocolli,la stessa cosa puoi farla con il 4x6 partendo dal 75%.Questo è per dire che molte volte ci si contraddisce in questo forum per poi dire le stesse cose,basterebbe leggere attentamente tutto il discorso e non un singolo post.

Quoto tutto il concetto di Mimmolino:

"Cosa ha di diverso lo squat rispetto agli altri esercizi? Anche in questo esercizio, la puoi collocare dove vuoi. Ma secondo una mia opinione, applicare una contrazione isometrica a metà rom, non credo abbia molto senso. O la si mette a qualche centimentro dalla fine (non in lockout) della fase concentrica, in modo da sfruttare la massima contrazione del muscolo, oppure verso la fine della fase eccentrica, in massimo allungamento, (in qst caso, è possibile attivare il riflesso miotatico, con conseguente secrezione di IGF-1, "un'arma vincente per l'ipertrofia", e doms da paura il giorno dopo).

A che ti serve gonfiare il muscolo? Stai per caso per salire su un palco, per una gara? E poi la congestione muscolare non avviene in questo modo, con reps parziali e trattenute isometriche a metà rom. Le reps parziali (non isometriche) vengono eseguite a fine esercizio, quindi quando non riesci più ad eseguire reps complete, per produrre più lattato e sfinire ancora di più il muscolo. Spero di essere stato chiaro.."

ciao a tutti e grazie per aver preso a cuore questa discussione e complimenti per tutte le disquisizioni tecniche ma non vi sembra di fare le cose un pò complicate?ho sempre pensato che l allenamento migliore sia quello più semplice,pochi esercizi fondamentali e molto carico ma ora vorrei provare un sistema diverso tipo fatica cumulativa dove l intensità viene mantenuta alta attraverso la diminuzione dei recuperi fra un set e l altro.un allenamento in 6x6 o 5x5 a fc come lo impostereste?se io facessi 5x5 rec 2 min e progressione del carico per il fondamentale e 6x6 con recuperi a scalare nel complementare pensate potrebbe andare per la massa?

Se per te i protocolli sono simili ... ok, no problem :)