scheda forza pre gvt
 

Ciao,dopo un anno di allenamento considerato come un "apprendistato"utile anche per attrezzare la mia home jim e in arrivo l'estate (agosto solo nuoto). Gli ultimi 2 meso ho fatto ipertrofia: aprile sforzi ripetuti+superset+8x8. Maggio superset prestancaggio.Ora vorrei fare un meso di forza semplice 3x6-12,poi luglio GVT. La scheda l'ho impostata io, anche se semplice vorrei il vostro parere.grazie.

Ciao, puoi dare un'occhiata qui se ti va.

http://www.fituncensored.com/GVT2000

GVT2000 - versione del German Volume Training

1giorno gambe (punto debole),addome 75/80%RM

SQUAT 3X10 REC.1,30"
STACCHI RUM. 4X10 1,30"
AFFONDI AVNZMNT 3X8XLATO 1'
FRONT SQUAT 3X6 1'
CALF BILANC. 4X20 1'
CRUNCH+PESO 4X15 1'

2giorno petto, dorso 75/80%RM

TRAZ. INV. lavoro per incrementare le reps.,alla 6°crollo
PANCA PIANA 3X12 1,30"
REMATORE BIL. 3X8 1'
SPINTE MAN.30° 3X8 1'
PULL-OVER 3X6 1'
V-UP 4X15 1'

3giorno spalle,tricipiti,bicipiti,obliqui 75/80%RM

PANCA STRETTA 3X1O 1,30"
LENTO AVNT. 3X8 1'
CURL HAMMER 60° 3X12 1'
ALZATE LATERALI 3X8 1'
FRENCH PRESS 3X8 1,30"
CURL EZ IN PIEDI 4X6 1'
GLADIATOR PRESS 4X10 1'

Grazie Luxor , non l'avevo visto, molto interessante come ho detto luglio lo svolgerò in gvt e la scheda inizio a buttarla giu da subito cosi potrò apportare eventuali miglioramenti durante qauesto mese.

questo però non è un lavoro di forza

fai un sezrch cio sono molti topic che possono servirti da esempio

Io sinceramente voevo fare un 5x5. Ma poi il gvt va bene come proseguimento?

partendo dal presupposto che neanche un 5x5 è forza pura, il gvt ha bisogno di un periodo preparatorio per poter sostenere certe intensità e in modo che queste rendano il tutto efficiente (un'analisi la trovi quì Dangerous Fitness » Blog Archive » Per i lettori di Olympian’s – GVT Like Training) per il resto prima del gvt puoi fare benissimo tutto non c'è nessuna controindicazione

Un altra volta ho allenato cosi la forza,menomale che ho chiesto prima se no chissà quanto sarei andato avanti. solo il recupero ho postato male intendevo 2/2,30". Se no 5x5 o 3x3,col 3x3 mi sono trovato bene,comunque mi guardo sti topic,ho ancora 2settimane di tempo per ptepararla.
grazie

Il punto è che per momentanei motivi di spazio,tempo e caldo non volevo fare wo in cui devi passare il recupero ad aumentare o diminuire il carico. Poi arriva l'estate e non voglio peredere proprio ora quei cm di muscoli presi, altrimenti avrei fatto 3meso cosi :5x5,5/4/3/2/1,gvt. Ma la mia stagione ripartirà da settembre. Secondo me sequenza e abbinamenti di questa scheda sono buoni,che dici se faccio 3x3/5 per i grandi esercizi e 3x8,4x6 i complemantari ? Con recuperi di 2/3minuti? 80% del 10rm teorico ,poichè non ho ancora fatto veri e propri test submax. GRAZIE.
17 W INTER !!!

ma infatti non devi mica cmbiare i carichi: fatti un 6x3 nei fondamentali e un 3x8/4x6 nei complementari...nei primi devi tenere buffer per forza, e se senti che il carico è facile aumenti la seduta successiva...quasi a cedimento non è da considerare come facile (lo dico perché è un errore molto comune)

Grazie spike, le trazioni posso farle due volte a settimana ? Se no mi ci vuole una vita per riuscire a farne 10/12, sto usando un metodo preso da un post di ironpaolo sugli hardgainer. Magari nel giorno 3 con spalle ,tricipiti e bicipiti.Ci stà ?

se hai letto il post di ironpaolo sai che dovresti farle 2 volte la settimana:D

GIORNO1 GAMBE ADDOME

SQUAT 6x3 buffer di 3/4 50kg
STACCHI rumeni 6x3 buffer di 2/3 recupero 2/3minuti 70kg
AFFONDI AVNZMNT 6X4xlato buffer di 3/4 8x2
FRONT SQUAT 4x6 buffer di 3/4 40kg
CALF BILANC. 4X20 rec.1' NON SO
CRUNCH+PESO 4X15 rec.1' 5kg

GIORNO2 DORSO PETTO

TRAZIONI INV. incrementare le reps rec 1,30"
PANCA PIANA 6x3 bffr 3/4 recupero 2/3min. 45kg
REMATORE BILANC. 6x3 bffr 3/4 recupero 2/3min 45kg
SPINTE MANUBRI INCLINATA 3x8 rec 1,30" 13kgx2
PULL-OVER 3x8 rec. 1,30" 10x2
V-UP 4x15 rec 1'

GIORNO3 TRAZ.,TRICIPITI,BICIPITI,SPALLE

TRAZ.INV. INCR. REPS rec.1,30"
PANCA STRETTA 6x3 2/3min 18kg
LENTO AVANTI 6x3 2/3min 10x2kg
CURL HAMMER 4x6 1,30" 15x2kg
ALZATE LATERALI 4x6 1,30" 8x2kg
FRENCH PRESS 3x8 1,30" 8x2
CURL EZ 4x6 1,30" 16kg
GLADIATOR OBLIQUI 4x15 1'

It's ok ? I complementari anche a sfiorare 90%rm. Accetto qualunque modifica(valida)

metti i carichi che pensi di utilizzare (se sbagi non importa è per avere un'idea)...non usi i multipower vero? i pesi sono liberi?

lo stacco lo sai fare?

ci scommetto que che ti pare che il maggior migioramento lo avrai nelle trazioni

Si pesi liberi a casa,più o meno sono quelli i kg,credo.Come mai credi che le trazioni avranno il miglioramento maggiore ? Un volta le facevo volando,forse è perchè ho preso 9kg in 7/8mesi e la forza non è cresciuta di pari passo.Come hai potuto vedere sono ancora molto debole,vorrei arrivare a squattare con il mio peso x1,5.