scheda forza pre gvt
 

Ciao,dopo un anno di allenamento considerato come un "apprendistato"utile anche per attrezzare la mia home jim e in arrivo l'estate (agosto solo nuoto). Gli ultimi 2 meso ho fatto ipertrofia: aprile sforzi ripetuti+superset+8x8. Maggio superset prestancaggio.Ora vorrei fare un meso di forza semplice 3x6-12,poi luglio GVT. La scheda l'ho impostata io, anche se semplice vorrei il vostro parere.grazie.

Ciao, puoi dare un'occhiata qui se ti va.

http://www.fituncensored.com/GVT2000

GVT2000 - versione del German Volume Training

1giorno gambe (punto debole),addome 75/80%RM

SQUAT 3X10 REC.1,30"
STACCHI RUM. 4X10 1,30"
AFFONDI AVNZMNT 3X8XLATO 1'
FRONT SQUAT 3X6 1'
CALF BILANC. 4X20 1'
CRUNCH+PESO 4X15 1'

2giorno petto, dorso 75/80%RM

TRAZ. INV. lavoro per incrementare le reps.,alla 6°crollo
PANCA PIANA 3X12 1,30"
REMATORE BIL. 3X8 1'
SPINTE MAN.30° 3X8 1'
PULL-OVER 3X6 1'
V-UP 4X15 1'

3giorno spalle,tricipiti,bicipiti,obliqui 75/80%RM

PANCA STRETTA 3X1O 1,30"
LENTO AVNT. 3X8 1'
CURL HAMMER 60° 3X12 1'
ALZATE LATERALI 3X8 1'
FRENCH PRESS 3X8 1,30"
CURL EZ IN PIEDI 4X6 1'
GLADIATOR PRESS 4X10 1'

Grazie Luxor , non l'avevo visto, molto interessante come ho detto luglio lo svolgerò in gvt e la scheda inizio a buttarla giu da subito cosi potrò apportare eventuali miglioramenti durante qauesto mese.

questo però non è un lavoro di forza

fai un sezrch cio sono molti topic che possono servirti da esempio

Io sinceramente voevo fare un 5x5. Ma poi il gvt va bene come proseguimento?

partendo dal presupposto che neanche un 5x5 è forza pura, il gvt ha bisogno di un periodo preparatorio per poter sostenere certe intensità e in modo che queste rendano il tutto efficiente (un'analisi la trovi quì Dangerous Fitness » Blog Archive » Per i lettori di Olympian’s – GVT Like Training) per il resto prima del gvt puoi fare benissimo tutto non c'è nessuna controindicazione

Un altra volta ho allenato cosi la forza,menomale che ho chiesto prima se no chissà quanto sarei andato avanti. solo il recupero ho postato male intendevo 2/2,30". Se no 5x5 o 3x3,col 3x3 mi sono trovato bene,comunque mi guardo sti topic,ho ancora 2settimane di tempo per ptepararla.
grazie

Il punto è che per momentanei motivi di spazio,tempo e caldo non volevo fare wo in cui devi passare il recupero ad aumentare o diminuire il carico. Poi arriva l'estate e non voglio peredere proprio ora quei cm di muscoli presi, altrimenti avrei fatto 3meso cosi :5x5,5/4/3/2/1,gvt. Ma la mia stagione ripartirà da settembre. Secondo me sequenza e abbinamenti di questa scheda sono buoni,che dici se faccio 3x3/5 per i grandi esercizi e 3x8,4x6 i complemantari ? Con recuperi di 2/3minuti? 80% del 10rm teorico ,poichè non ho ancora fatto veri e propri test submax. GRAZIE.
17 W INTER !!!

ma infatti non devi mica cmbiare i carichi: fatti un 6x3 nei fondamentali e un 3x8/4x6 nei complementari...nei primi devi tenere buffer per forza, e se senti che il carico è facile aumenti la seduta successiva...quasi a cedimento non è da considerare come facile (lo dico perché è un errore molto comune)

Grazie spike, le trazioni posso farle due volte a settimana ? Se no mi ci vuole una vita per riuscire a farne 10/12, sto usando un metodo preso da un post di ironpaolo sugli hardgainer. Magari nel giorno 3 con spalle ,tricipiti e bicipiti.Ci stà ?

se hai letto il post di ironpaolo sai che dovresti farle 2 volte la settimana:D

GIORNO1 GAMBE ADDOME

SQUAT 6x3 buffer di 3/4 50kg
STACCHI rumeni 6x3 buffer di 2/3 recupero 2/3minuti 70kg
AFFONDI AVNZMNT 6X4xlato buffer di 3/4 8x2
FRONT SQUAT 4x6 buffer di 3/4 40kg
CALF BILANC. 4X20 rec.1' NON SO
CRUNCH+PESO 4X15 rec.1' 5kg

GIORNO2 DORSO PETTO

TRAZIONI INV. incrementare le reps rec 1,30"
PANCA PIANA 6x3 bffr 3/4 recupero 2/3min. 45kg
REMATORE BILANC. 6x3 bffr 3/4 recupero 2/3min 45kg
SPINTE MANUBRI INCLINATA 3x8 rec 1,30" 13kgx2
PULL-OVER 3x8 rec. 1,30" 10x2
V-UP 4x15 rec 1'

GIORNO3 TRAZ.,TRICIPITI,BICIPITI,SPALLE

TRAZ.INV. INCR. REPS rec.1,30"
PANCA STRETTA 6x3 2/3min 18kg
LENTO AVANTI 6x3 2/3min 10x2kg
CURL HAMMER 4x6 1,30" 15x2kg
ALZATE LATERALI 4x6 1,30" 8x2kg
FRENCH PRESS 3x8 1,30" 8x2
CURL EZ 4x6 1,30" 16kg
GLADIATOR OBLIQUI 4x15 1'

It's ok ? I complementari anche a sfiorare 90%rm. Accetto qualunque modifica(valida)

metti i carichi che pensi di utilizzare (se sbagi non importa è per avere un'idea)...non usi i multipower vero? i pesi sono liberi?

lo stacco lo sai fare?

ci scommetto que che ti pare che il maggior migioramento lo avrai nelle trazioni

Si pesi liberi a casa,più o meno sono quelli i kg,credo.Come mai credi che le trazioni avranno il miglioramento maggiore ? Un volta le facevo volando,forse è perchè ho preso 9kg in 7/8mesi e la forza non è cresciuta di pari passo.Come hai potuto vedere sono ancora molto debole,vorrei arrivare a squattare con il mio peso x1,5.

Spike ,l'hai visti i carichi ? ho modificato il post precedente.

sei ad un livello che più spesso fai un esercizio e più velocemente ti sale...le trazioni ti saliranno di più perché le fai 2 volte la settimana. Quansi quasi ti consiglio squat 3 volte la settimana ma già 2 va bene

Aspetta, cosi è tutto una volta a settimana (trazioni a parte) lunedi,mercoledi, venerdi. Sabato e Domenica a casa ho un via vai.Se devo modificare qualcosa dimmelo,ma se no facciamo che da settembre si riparte alla grande.

appunto, non tutto una volta a settimana ma colpire ogni muscolo 3 volte la settimana. Dai un occhio al diario di Gian90

Il diario di gian90 è interessante, ma 53 pagine sono tante. Spiegati meglio in che senso colpire ogni muscolo . . . .

intendo di fare delle fullbody 3 volte la settimana...va bè che sono 60 pagine ma si capisce dalle prime cinque come e perché fa quell'allenamento

EH eh eh lo sapevo che arrivavamo a questo,a me piacciono l'ho gia fatte a ottobre e le avevo pensate anche per questo meso. Faccio una scheda e poi mi dici.

1giorno
TRAZIONI INVERSE INCREMENTO REPS
PANCA PIANA 6X3
SQUAT 6X3
REMATORE BIL. 6X3
LENTO MANUBRI 6X3
STACCHI RUMENI 6X3
CALF 3X20
CRUNCH+PESO 4X15

2giorno
AFFONDI MANUBRI 6X4xlato
PANCA INCLINATA 6x3
FRONT SQUAT 6x3
PULL-OVER 3x8
CURL EZ IN PIEDI 4x6
DIP 3x8
CALF 2x25
V-UP 3x15

3giorno
TRAZIONI INV.INCR.REPS
BULGARIAN SQUAT 3x3xlato 5x2kg
SPINTE MANUBRI 30° 3x8
SQUAT 6x3
ALZATE LATERALI 4x6
PANCA STRETTA 6x3
CURL HAMMER 4x6
GLADIATOR PRESS OBLIQUI 3x15
recupero 1,30" nei complementari e 2,30"nei fondamentali

Se ci sono errori da principiante,chiedo scusa e autorizzo risata:cool:,preferisco una rettifica,mi sono impegnato. A parte gli scherzi secondo me è valida anche per dopo le vacanze.Squat tre a settimana, gambe sempre stressate,pochi complementari,primo giorno solo fondamentali.

di roba ce n'è tanta...secondo me troppa

però mancano gli stacchi

i recuperi più brevi 60'' per i complementari e massimo 2 minuti per i multiarticolari

in rosso qualche suggerimento

Altri tipi di stacchi, intendi alla "sumo"vero? Io non li ho mai fatti. LE trazioni il metodo è quello : 4x2 5x2 6x2 7x2 8x2,4x3 5x3 6x3,4x4 5x4 4x5 5x5,dovrebbe terminare cosi ?giusto? Tu consigli diversamente ?

Quelle prone a CEDIMENTO per me vuol dire alla 4°STOP. Comunque sono d'accordo devo farle anche prone. Sei sicuro di escludere gli affondi? Io li adoro e mi hanno fatto migliorare tanto nelle gambe,non posso immaginare una scheda senza...:confused:
Quando dici lo squat primo eser.intendi comnque dopo le trazioni ?

no ma che sumo...lo stacco classico: il deadlift.
ok per le trazioni pensavo che tiravi più di 4 ripetizioni quindi niente cedimento e va bene il tuo programma

quando dico squat come primo esercizio non intendo che c'è un esercizio 0 intendo prima squat, poi panca poi trazioni ecc...

Ok grazie mille dell' aiuto mi è davvero servito. Vieni a trovarmi nel diario.