Scheda di ricondizionamento
 

Ciao a tutti, faccio il mio esordio in questo forum andando subito al sodo:
Ho bisogno di una scheda 2 sedute!
39 anni, ex fumatore, ex 92 chili
ora sono 1,83 per 80 chili dopo una dieta ferrea molta aerobica e schede pesi, diciamo................... di ricondizionamento.
I miei punti deboli sono le spalle leggermente intraruotate ed un gap di forza a discapito della parte posteriore...
Confido nel vostro sostegno.
Max

benvenuto!

noi non possiamo fare schede di allenamento senza aver mai visto il diretto interessato, per cui ti invito a leggerti i thread in rilievo nella sezione bodybuilding, così da capire alcuni concetti basilari che bisogna conoscere, e dopo che tu avrai proposto una scheda di allenamento noi saremo lieti di consigliarti il meglio ;)

Grazie dert!
Naturalmente ho già letto un bel pò... per cui traccio quello che avevo in mente
A)
Lat larga (4x8)
Squat (5x5)
Panca Piana (4x8)
Alzate laterali (3x10)
Curl bilanciere (3X8)

B)
Stacchi (5x5)
Chin-up (4x6)
Military press (4x10)
Croci su inclinata (3x8)
French Press (3x8)

Benvenuto!

Benvenuto ;)

Posta anche la tua dieta nella sezione Nutrizione!

La Lat all'inizio solo per enfatizzare una mia carenza.
Braccia niente niente?
Il rematore intendi ad un braccio?
Non conosco il bilanciere 45°...

Posto la scheda modificata:
A)
Squat (3x8)
LAT larga (4x8)
Panca Piana (4x8)
Rematore manubri (4x8)

B)
Stacchi (6x3)
Chin-up (4x6)
Military (4x10)
Croci su inclinata (3x8)
Scrollate Manubri (3x12)

Grazie per l'attenzione intanto...

Ciao e benvenuto.

Non è il bilanciere ad esser a 45° ma sei tu che ti devi chinare in avanti di circa 45° per far "lavorare" di più la parte posteriore delle spalle in maniera che questa si rinforzi e ti "tiri" indietro le spalle.

Non conoscevo questa variante...

è veramente bello il rematore a 45°...ricorda di tenere la schiena dritta!
comunque..quale scheda utilizzavi prima? da quanto di alleni?

ti sembrerà di non fare le braccia ma a parte nello squat sono stimolate in tutti questi esercizi anche le braccia!!!
Giusto per puntiglio: nelle scrollate a 45° è la schiena che deve essere a 45° (cioè a metà tra lo stare dritto ed avere la schiena parallela al pavimento) e come dice lord deve essere dritta nel senso che i muscoli devono stare contratti per mantenere le curve fisiologiche!

Il rematore si intendevo un braccio alla volta

Tranquillo che anche lo squat se fatto bene ti aiuta a colmare la carenza alla schiena!!!

Grazie ancora!
Aspetto altre modifiche o miglioramenti...

Ciao e benvenuto :)

Ho modificato il titolo della discussione perche' quello che hai messo e' poco significativo nel caso di ricerche.... cercate di usare dei titoli che siano attinenti all'argomento.

Riguardo la scheda, come gia' detto, non prepariamo nulla su indicazione, neanche per le diete o l'integrazione, ma possiamo metterti nelle condizioni di fare da solo :)

A mio parere ti converrebbe seguire una 2-full pero' con diverse intesita' di allenamento (carico, set/reps diversi).

A mio parere ti converrebbe seguire una 2-full pero' con diverse intesita' di allenamento (carico, set/reps diversi).[/quote]

Uhm... cercavo di costruire qualcosa del genere!
Ad esempio una seduta orientata alla forza/massa ed una alla resistenza?
Oppure cambiare intensità ogni settimana?
La mia idea di full body è questa:

Squat (4x8)
Chin-up (3xMax)
Panca Piana (4x6)
Scrollate 45° (3x10)
Tricipiti al cavo (2x10)
Curl Manubri 60° (2x10)
Crunch (4xmax)

Stacchi (4x6)
Lat larga (4x6)
Croci Manubri 30° (3x10)
Military press (4x6)
French press (2x10)
Curl bilanciere (2x10)
Reverse crunch (3xmax)

Questo silenzio mi spingerà a passare a 3 sedute...

Scusa, ma non e' che la siamo online 24 ore su 24....

Con le full io lavorerei solo di multiarticolari, evitando di allenare direttamente le braccia.

Una sessione la farei abbastanza pesante, con un protocollo tipo 6x6, mentre l'altra usando un 4x8/10 con ampio buffer.

Al posto della lat machine meglio il rematore con il bilanciere.
Al posto delle scrollate meglio le tirate allo sterno.
Al posto delle croci 30° meglio le parallele o le spinte con i manubri.

[quote=GundamRX91;111866]Scusa, ma non e' che la siamo online 24 ore su 24....

Figurati... avevo sul serio un reale dubbio dopo aver letto e riletto il forum

Posto la scheda con le possibili correzioni

Squat (6x6)
Rematore bilanciere (6x6)
Panca Piana (6x6)
Military(6x6)
Addome

Stacchi (5x6)
Chin-up (4xmax)
Spinte Manubri 30° (4x8)
Tirate allo sterno (4x8)
Crunch

scusate se intervengo a metà...a me a scheda piace ma vorrei capire ricondizionamento da cosa...da quanto tampo sei fermo?...perchè uno stacco 4x6 non mi sembra l'ideae se uno è lontano da unpo' dalla ghisa

In realtà il titolo era "Scheda di benvenuto" poi Gundam lo ha corretto.

Mi alleno da qualche anno anche se non in modo propriamente continuo, ma gli ultimi mesi li ho passati a perdere 10 chili con dieta e soprattutto attività aerobica.
I pesi hanno avuto un ruolo marginale ed ora, tornato ad una forma decente, volevo rimettermi a fare un lavoro + serio ...

Spike, se hai suggerimenti aggiuntivi ...

no allora va bene così

Il titolo "scheda di benvenuto" non e' appropriato, come gia' detto, ecco perche' l'ho modificato.
E visto che non specificavi molto del lavoro fatto, se eri rimasto fermo o altro, ho pensato che stessi ripartendo da un periodo di stop.

L'ultima scheda postata va bene ;)

Grazie Gundam.
nel 6x6 che carico mi consigliate di utilizzare?
Recuperi?
Esecuzione?

A dire il vero conosco meglio il 5x5...
Che ne dite di aggiungere un complementare per le carenze? troppo volume?

Io proverei un 6x6@7RM, oppure per stare piu' tranquilli un 8RM; comunque un po' di cedimento in questa sessione lo ricercherei, almeno nelle ultime due serie.
I recuperi sul 1,30 minuti, anche 2.
TE abbastanza veloci: 3.0.x.0, 3.1.x.0

Gundam mi stai semplificando le cose e non poco...

La seconda seduta con il (4x8) immagino senza cedimento..
Altre indicazioni (recuperi, esecuzione, buffer)?
In questo caso (2^ seduta) metteresti dei complementari per le mie carenze (leggere spalle intraruotate e leggero petto incavato)?

Si la seconda seduta senza cedimento, altrimenti non recuperi piu'...
quindi puoi stare sulle 3 ripetizioni di buffer (4x8@11RM), recuperi sul minuto e tempi di esecuzione leggermente superiori della sessione precedente (3.1.x.0, 4.0.x.0, 3.0.2.0, ecc.).

Per le spalle guarda il circuito YTWL: http://www.fituncensored.com/forums/...uito-ywtl.html
Poi un bel rematore 90° a basso carico serve sempre.
Per il petto incavato.... ma non sara' genetico? Oppure ho capito male io.... puoi spiegarti meglio?

Per il petto incavato in effetti è genetico, questo comporta (insieme all'intrarotazione delle spalle) una parte alta della schiena + muscolata rispetto alla parte anteriore ma al tempo stesso ho dorsali + deboli (per farti capire sulle trazioni larghe faccio pena..)

Conosco il circuito ywtl... che dici vale la pena fare un allenamento dedicato aggiungendo magari il rematore a 90° ed il movimento di arlaud? Oppure può andare inserirli a fine 2^ seduta (3 serie) alternandoli?

Un altro quesito riguarda l'incemento dei carichi... nelle ipotetiche 6 settimane di lavoro con questa scheda, l'andamento come dovrebbe essere? devo incrementare (se riesco)?

per rimettere "apposto" le spalle il volume della trazione deve essere molto più alto di quello della spinta

inoltre occorre imparare la giusta esecuzione della panca senza l'aiuto dei deltoidi

Il circuito YWTL lo puoi fare nella prima sessione, mentre il rematore 90° nella seconda (anche l'arlaud).

Un altro buon esercizio che potresti fare sono le trazioni orizzontali, sempre che tu abbia la possibilita' di appoggiare i piedi in qualche punto che ti consenta di tenere il corpo orizzontale... a quel punto ti appendi alla sbarra e ti tiri su ;)
Un ottima variante e' aggiungere il bloccaggio alla fine della fase concentrica (1 o 2 secondi di stop).
Anche per questo esercizio puoi fare un 3x10/12/15 (tanto sei a corpo libero).

Questa è una lotta durissima:eek:

Un altro buon esercizio che potresti fare sono le trazioni orizzontali, sempre che tu abbia la possibilita' di appoggiare i piedi in qualche punto che ti consenta di tenere il corpo orizzontale... a quel punto ti appendi alla sbarra e ti tiri su ;)
Un ottima variante e' aggiungere il bloccaggio alla fine della fase concentrica (1 o 2 secondi di stop).
Anche per questo esercizio puoi fare un 3x10/12/15 (tanto sei a corpo libero).[/quote]

...Lo conosco!!!

...Lo conosco!!![/quote]

Ha senso metterlo nella prima seduta dopo il rematore 45°?

Nella seconda sessione hai gia' previsto un complementare? Perche' nel caso lo farei proprio in quella...

Si, REMATORE 90°... come mi avevi consigliato tu
Posso comunque alternarli non credi?

Torno ora dalla palestra ed ho concluso la prima seduta 6x6... mi accorgo Gundam di quanto mi sia allenato a caz.. finora, per cui ti volevo ringraziare e confermare che l'intensità è notevole.
Solo lo squat mi da problemi (era tanto che non lo facevo) soprattutto psicologici (dovrei accosciarmi di +) perchè di gambe sono cmq forte.
La panca l'ho fatta seguendo i consigli di IronPaolo e devo dire che tutto un'altra storia.
Nel rematore l'esecuzione mi si sporca un pò (apro i gomiti)

Mi interessava capire come posso modulare i carichi di questo 6x6: andrebbero aumentati nel tempo?
Considera che oggi non ho lavorato troppo vicino al limite ma dalla prossima seduta ci sarò molto vicino.

Riposto la scheda completa:

SQUAT (6x6)@7RM
REMATORE 45° BIL (6x6)
PANCA PIANA (6x6)
MILITARY BIL (6x&)
YTWL (3X10)
ADDOME

STACCHI (6x4)
CHIN-UP (4xMAX)
PRESS 30° MAN (4x8)@11RM
TIRATE allo STERNO (4x8)
REMATORE 90° - ARLAUD - TRAZIONI ORIZZ. (3x12/15)

No, allora le trazioni orizzontali mettile nella prima sessione, ma anche in questo caso non andare a cedimento.

I carichi devono andare di pari passo con il buffer: nel momento ce "vedi" che riesci a farne di piu' allora puoi aumentare il carico.

Una domanda: nella scheda non hai scritto il buffer(carico) in tutti gli esercizi solo per pigrizia, vero??? :D

Si, ma ci tengo ad aggiornarti;) sei stato davvero prezioso...

Vorrei lavorare con questa scheda per almeno 6 settimane, che dici?

Falle dopo il rematore ;)

Perche' metterti dei limiti temporali se progredisci??? ;)
Prima vedi come va, poi nel caso si cambia :)

Hai ragione:)

Posto la mia scheda attuale con la quale mi alleno già da 6 settimane con qualche commento.
Mi rendo conto di essere molto indietro con i carichi... anzi sono veramente scarso.
Ma il lavoro con i multiarticolari mi piace molto e sto ancora in una fase di ricerca della migliore esecuzione soprattutto nello squat e nello stacco dove i carichi salgono progressivamente.
Nella panca faccio veramente piangere cosi come nelle spalle
Il peso corporeo è passato da 80 a 81,5.
3 domande:
1) avendo ancora 10-12 settimane prima della chiusura della palestra come posso organizzarmi?
2) la 2-full ad intensità e volume diversi mi diverte molto, passare a 3 sedute a-b-a può essere una valida alternativa considerando la fase di apprendimento dei multiartcolari?
3) ad esempio nello stacco ho dovuto abbassare le rip e nello squat sarò costretto a fare lo stesso. Può avere senso una modifica di questo tipo, con progressioni "da forza"?

senti ma hai fatto un po' di scarico?

Nello squat e negli stacchi prova ad aumentare le serie e diminuisci le ripetizioni: 8x3 potrebbe andare.

Il rematore 45° sostituiscilo con i pull-up (3x max)

La panca provala nella versione declinata e diminuisci leggermente il carico.

Il military press prova a farlo in 4x8@10RM.

In generale, se stai progredendo, manterrei questa scheda sino a chiusura palestra; fare le due full in versione a-b-a penso che potrebbe aiutarti, ma dovresti diminuire il volume globale di lavoro, altrimenti rischi di affaticarti troppo.