kmq se servono solo i massimali dei 3 esercizi re sono:

massimale stacco di 150 chili
massimale squat 145 chili
massimale panca circa 90 chili

ma allora li hai gia calcolati!!

scusa ma da come scrivevi non pensavo. parlavi sempre di ripetizioni quindi....


ok cmq il concetto non cambia io penso che se tu andrai a lavorare con pesi maggiori nella panca di sicuro otterai miglioramenti.


è ancora più vero se dici di essere in stallo da tempo sia come forza che come massa;)

arriva a 100-110 di panca fatti bene e vedrai che la situazione inizia a migliorare!


poi l'idea del periodo dedicato a manubri e parallele è buona però va inserito in un giusto contesto e secondo me ora non sarebbe la strategia migliore....

scusa ti ho messo il link diretto! basta cliccare:D

dura 8 settimane.

stimola la massa parecchio essendo divisa in periodo di accumulo voluminoso e periodo di trasformazione intenso;)

poi ci aggiungi un complementare di spinta-trazione e sei a posto;)

quindi la prima settimana di scheda dovrebbe prevedere:

lunedi:squat 6x3 all'80% + leg ext??
mercoledi:panca 6x3 all'80% + croci manubri??
venerdi:stacco 6x3 all'80% + trazioni??

va bene??come serie e ripetiizioni dei complementari cosa faccio??

gianlu per favore buttami giu tu la scheda che devo seguire..poi volevo sapere se è meglio fare questa settimana che vieni di recupero o no..sono un pò stanco ma credo di poter continuare

questa settimana fai scarico attivo... fai un po di panca-squat e stacco a basse ripetizioni e poco peso sta sul 70% e fai tipo 6x3 curando bene la tecnica in vista del programma.

poi complementari a piacere ma tranquilli.

..

per il ciclo russo i complementari che hai messo non vanno bene....

ti consiglio:

1)
squat ciclo
panca piana richiamo (sempre 6x2@80% dinamico!)
pressa
trazioni

2)
panca ciclo
manubri su inclinata o parallele
squat richiamo (sempre 6x2@80% dinamico)

3)
stacco
military press
bicipiti
tricipiti


addome e polpacci a piacere

cmq devi leggere il link perchè è importante capire le cose oltre che farle;)

ciao

ok...stacco,squat e panca le rip e serie le so,invece dei complmentari??

allora ragazzi..ho calcolato i pesi che dovrei utilizzare per la prima settimana del ciclo russ<<<<<<<.

sono l'80%del massimale quindi sono:
stacco 112(escluso bilanciere)
squat 88(escluso bilanciere)
panca 72(escluso bilanciere)

sono giusti??

Sullo stacco, hai il massimale di 160 kg? se si.........allora 112 e' ok.
Di squat, vanno bene 88 se hai il massimale di 110 kg.
Per la panca, ok i 72 se hai il massimale di 90 kg.
Squat e panca sono calcolati con l' 80% del tuo massimale, per lo stacco il 70%. Ora dacci dentro e facci sapere;)
Posta meglio la tua dieta nella sezione (nutrizione) cosi riceverai altri consigli.

Azz........non ho fatto caso all'escluso bilanciere. Devi calcolare anche quello, altrimenti saranno.......... 112 kg di pizze + il bilanciere e non saresti all' 80%.

ok tutto giusto allora..la mia dieta è questa:(mancano i grassi lo so) :p

colazione:5 fette biscottate con nutella + 250ml latte con 44 grammi di proteine in polvere
spuntino a scuola:1 panino con 100 grammi di prosciutto cotto
pranzo:1 piatto di pasta al sugo o minestrone,200 grammi di carne quasi sempre rossa ma anche bianca,1 panino e a volte frutta
pre allenamento:5 fette biscottate con nutella o 2 yogurt da 125 grammi l'uno + 1 panino senza niente + succo di frutta
cena:250 grammi di carne sempre rossa + insalata con un pò di olio
a volte pre nanna:250 ml latte con 44 grammi di proteine in polvere

però pensa che nella mia palestra i bilancieri sono giocattolini..non sono mica quelli che pesano 20 chili..quelli della mia palestra sono piccolissimi..nella panca pensa che massimo entrano 65 chili

quando usi il massimale devi sempre contare anche il bilanciere!! scusa sollevi anche quello o no?!

altrimenti l'80% viene sballato!

usa il peso tot (dischi+bilanciere) e moltiplica x 0.8... stop.


riguardo ai complementari e tutto il resto ti ho detto di leggere l'articolo, c'è scritto tutto......

scusatemi..allora:

8 ripetizioni con 35kg a lato + bilanciere=100kg massimale
8 ripetizioni con 55kg a lato + bilanciere=160kg massimale
8 ripetizioni con 45kg a lato + bilanciere=132kg massimale

adesso è ok??kmq gianlu non so come impostrala..aiutami tu

quindi abbiamo afferrato questo concetto..adesso volevo sapere..sapete i miei massimali attuali..alla fine del ciclo i massimali di quanto si alzeranno più o meno??come massa sarà aumentata??

un dubbio..le prime settimane sono sempr all'80%...il carico quindi rimane invariato no??

anzi ne ho 2 di dubbi..io prima facevo un 4x8 con 35 chili a parte..siete sicuri che la prima settimana del ciclo che prevede un 6x3 vada bene con quel peso??perchè l'80%del mio massimale e 35 chili a parte

ragazzi sto avendo tantissimi dubbi...non sto capendo con quanto peso mi devo allenare lunedi prossimo..un 6x3 di panca con 80 chili mi sembra poco..io prima facevo un 4x8 con lo stesso identico peso..ragazzi ditemi voi i carichi,,i massimali sono:

panca 100
stacco 160
squat 130

tutti con i bilancieri calcolati..ditemi voi il peso che devo mettere..per esempio alla panca 35 e 35 o 40 e 40..

La dieta va rivista perche' cosi non va bene.
Fai una cosa.....apri un 3d nella sezione Nutrizione e metti la tua dieta cosi l'aggiustiamo;) qui....... siamo nella sezione sbagliata per discutere su una dieta e non riceveresti nessun aiuto valido.

Allora i massimali calcolati all' 80% da utilizzare sono questi:

Panca piana 80 kg
stacco 128 kg
squat 104 kg

ok ho capito...ma alla panca per esempio:devo mettere 40 e 40,o devo mettere 35 e 35 + bilanciere??

Non so che bilancieri avete in quella palestra, se dici che sono piccoli allora saranno:
Massimo 1.80 cm x 8 kg totali di peso, oppure 1.50 cm x 6 kg totali di peso.
Fai il calcolo tu ma considera nel peso totale anche il bilanciere e non solo i dischi ok?

ok ok..grazie luxor..kmq sono i bilancieri piccoli..peseranno massimo 10 chili..

ah kmq ho postato la alimentazione in nutrizione..se vuoi darmi una mano la trovi li

ragazzi ho buttato giù la scheda da seguire

lunedi:
squat 6x3 80%
leg ext 2x8 in super serie con leg curl 2x8
polpe alla smith machine 5x20

mercoledì:
panca 6x3 80%
croci manubri piana 2x6
distensioni inclinata 2x8
parallele per tricipiti(NON SO)

venerdì:
stacco 6x3 80%
trazioni con sovraccarico 3x6
rematore manubrio 1x8
curl bilanciere(NON SO)

le spalle dove le metto??così va bene??se non va bene postatemi una voi..non fate correzzioni se la scheda sta male..cancellatela e ftemi una voi

guarda che te l'ho gia scritta qualche post dietro....

.

si ma ancora non ho capito serie e rip di ogni esercizio..

ma non è molto importante in questo ciclo. i complementari giocano un ruolo meno importante...

cmq fai 4x6 in military e trazioni
3x8 in pressa bicipiti e tricipiti

manubri o parallele 4x8

i pesi nei complementari alti ma non a cedimento.


l'importante è che calcoli bene i pesi, non mi sembri molto sicuro..............

N.B. il massimale è il peso massimo alzato per una ripetizione al limite

ok ho capito..ma facendo 8 settimane solo colla scheda base(squat stacco e paqnca) e senza nemmeno un complementare dite che vada bene per la massa e forza o c'è sempre bisogno di un complementare??

otteresti miglioramenti anche solo coi fondamentali. sia in forza che in massa. ovvio è una massa funzionale quella che ottieni con questo tipo di programma senza complementari.

però sono importanti anche i complementari

ok ho capito gianlu..quindi la scheda dovrebbe essere questa:


1)
squat ciclo
panca piana richiamo (sempre 6x2@80% dinamico!)
pressa 3x8
trazioni 4x6 con zavorra

2)
panca ciclo
manubri su inclinata 3x8
squat richiamo (sempre 6x2@80% dinamico)

3)
stacco ciclo
military press 4x6
bicipiti curl manbri 4x8
tricipiti parallele 4x8

va bene così?

per me è perfetta.

come avrai notato non è una split con suddivisione dei gruppi muscolari..

sono tutte fulbody con l'alternanza però di intensita, schema ecc tra gli esercizi. questo ti garantisce una frequenza maggiore senza interferire con il recupero e anzi migliorandolo

grazie mille allora gianlu..sei stato molto chiaro..

torno qua perchè mi era sfuggito di dirti la cosa principale. argomento del tread.

per la massima attivazione dei pettorali nella panca è necessario migliorare la tecnica di esecuzione e il controllo muscolare...

quasi sempre chi non nota miglioramenti nel petto con la panca è perchè usa una tecnica non adatta massimizzando lo sforzo di altri muscoli (quasi sempre le spalle)


la panca va fatta con un minimo di arco (quindi zona lombare che non tocca la panca) in modo da avere il petto in fuori, scapole addotte (ravvicinate tra loro) e abassate verso il culo, piedi che spingono a terra, traiettoria del bilanciere verticale sui capezzoli.