alla riscossa

crazmaister · **alla riscossa -** 12-03-2009, 07:49 PM

ciao a tutti..finalmente dopo mesi e mesi di assenza dalla palestra ho ripreso ad allenarmi..faccio 4 sedute per fare massimo 45 minuti di wo perchè ho poco tempo..mi sono un po stufato della scheda e vorrei qualche spunto per una programmino di questi 4 mesi che precedono l'estate..non ho bisogno di tirarmi quindi pensavo di fare un po di settimane di forza e poi un 6-8 settimane di massa...che ne dite?

attualmente sono

179 cmx67 kg 10% bf circa

come scheda ho fatto per un mese

A - petto bicipiti

panca piana
spinte inclinate
croci ai cavi

curl alt. man.
curl hammer
concentrati ai cavi

B - quadricipiti polpacci

pressa
leg ext
affondi

polpacci in pressa
calf machine

C - schiena tricipiti

lat dietro
lat avanti inversa
rematore con manubrio

french press con man
spinte in basso
man dietro nuca

D - spalle femorali

leg curl
stacchi gambe tese con manubri
pressa alta

lento avanti
alzate laterali
tirate al mento

tutto 8 ripetizioni
10 serie gruppi grandi
6 serie gruppi piccoli

addominali li faccio una volta si e una no

ora posto nella sezione apposita la dieta

coraggio....datemi qualche consiglio

**manakei** · 12-03-2009, 08:09 PM

Ciclo russo?

crazmaister · 12-03-2009, 08:19 PM

ti riferisci a Il Ciclo Russo ???

adesso leggo

**scrfx** · 12-03-2009, 09:05 PM

Quote:

Originariamente inviato da crazmaister

ti riferisci a Il Ciclo Russo ???

adesso leggo

...Ok ciclo russo o semplice allenamento di forza massimale bello pesante(90%)per 4 sett

crazmaister · 12-03-2009, 09:15 PM

unico problema..in palestra non esiste il rack..quindi niente squat se non al multipower....come faccio?

**scrfx** · 12-03-2009, 10:37 PM

Quote:

Originariamente inviato da crazmaister

unico problema..in palestra non esiste il rack..quindi niente squat se non al multipower....come faccio?

..è un problema..inventati qualcosa ma che palestraccia

Al multipower non è la stessa cosa,meglio di niente ma non è la stessa cosa,se non hai grossi carichi puoi farti aiutare da qualcuno per passarti il bilanciere..

**spike** · 13-03-2009, 10:30 AM

ciao tobia

con poco tempo ma molte sessioni, senza poter andare a carichi esagerati visto che ti manca il rack farei un 5x5x5 di pavel, a seguire un 5x5 alla stone

greatescape · 13-03-2009, 12:42 PM

pressa hack squat ???

crazmaister · 13-03-2009, 04:24 PM

si pressa la faccio già...hack squat mai provato ma lo proverò..

per quanto riguarda il 5x5 dovrei farlo per quante settimane?si può farlo anche con una frequenza di 3-4 allenamenti a settimana?

**scrfx** · 13-03-2009, 04:28 PM

Quote:

Originariamente inviato da crazmaister

si pressa la faccio già...hack squat mai provato ma lo proverò..

per quanto riguarda il 5x5 dovrei farlo per quante settimane?si può farlo anche con una frequenza di 3-4 allenamenti a settimana?

Se lo fai bello pesante 85% sugli esercizi base 3 volte a settimana per 4/6 settimane max.
PS:L'idea del ciclo russo l' hai abbandonata??

crazmaister · 13-03-2009, 04:38 PM

fare il ciclo russo che è basato su squat panca e stacco senza fare squat mi sembrava inutile..però se posso al mettere pressa o hack quat al posto dello squat mi piacerebbe farlo eccome..

**scrfx** · 13-03-2009, 07:54 PM

Quote:

Originariamente inviato da crazmaister

fare il ciclo russo che è basato su squat panca e stacco senza fare squat mi sembrava inutile..però se posso al mettere pressa o hack quat al posto dello squat mi piacerebbe farlo eccome..

Sarebbe la stessa cosa di fare forza massimale senza utilizzare lo squat,il concetto è lo stesso...valuta te meglio di niente sui basilari avresti : pressa panca e stacco

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crazmaister One of Us Messaggi: 38 Data registrazione: Jan 2008	alla riscossa - 12-03-2009, 07:49 PM alla riscossa ciao a tutti..finalmente dopo mesi e mesi di assenza dalla palestra ho ripreso ad allenarmi..faccio 4 sedute per fare massimo 45 minuti di wo perchè ho poco tempo..mi sono un po stufato della scheda e vorrei qualche spunto per una programmino di questi 4 mesi che precedono l'estate..non ho bisogno di tirarmi quindi pensavo di fare un po di settimane di forza e poi un 6-8 settimane di massa...che ne dite? attualmente sono 179 cmx67 kg 10% bf circa come scheda ho fatto per un mese A - petto bicipiti panca piana spinte inclinate croci ai cavi curl alt. man. curl hammer concentrati ai cavi B - quadricipiti polpacci pressa leg ext affondi polpacci in pressa calf machine C - schiena tricipiti lat dietro lat avanti inversa rematore con manubrio french press con man spinte in basso man dietro nuca D - spalle femorali leg curl stacchi gambe tese con manubri pressa alta lento avanti alzate laterali tirate al mento tutto 8 ripetizioni 10 serie gruppi grandi 6 serie gruppi piccoli addominali li faccio una volta si e una no ora posto nella sezione apposita la dieta coraggio....datemi qualche consiglio

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manakei UncensoredModerator Messaggi: 2,858 Data registrazione: Jun 2008 Località: Faenza Età: 47	12-03-2009, 08:09 PM Ciclo russo?

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crazmaister One of Us Messaggi: 38 Data registrazione: Jan 2008	12-03-2009, 08:19 PM ti riferisci a Il Ciclo Russo ??? adesso leggo

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crazmaister One of Us Messaggi: 38 Data registrazione: Jan 2008	12-03-2009, 09:15 PM unico problema..in palestra non esiste il rack..quindi niente squat se non al multipower....come faccio?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	13-03-2009, 10:30 AM ciao tobia con poco tempo ma molte sessioni, senza poter andare a carichi esagerati visto che ti manca il rack farei un 5x5x5 di pavel, a seguire un 5x5 alla stone

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greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	13-03-2009, 12:42 PM pressa hack squat ???

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crazmaister One of Us Messaggi: 38 Data registrazione: Jan 2008	13-03-2009, 04:24 PM si pressa la faccio già...hack squat mai provato ma lo proverò.. per quanto riguarda il 5x5 dovrei farlo per quante settimane?si può farlo anche con una frequenza di 3-4 allenamenti a settimana?

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crazmaister One of Us Messaggi: 38 Data registrazione: Jan 2008	13-03-2009, 04:38 PM fare il ciclo russo che è basato su squat panca e stacco senza fare squat mi sembrava inutile..però se posso al mettere pressa o hack quat al posto dello squat mi piacerebbe farlo eccome..