alla riscossa
 

ciao a tutti..finalmente dopo mesi e mesi di assenza dalla palestra ho ripreso ad allenarmi..faccio 4 sedute per fare massimo 45 minuti di wo perchè ho poco tempo..mi sono un po stufato della scheda e vorrei qualche spunto per una programmino di questi 4 mesi che precedono l'estate..non ho bisogno di tirarmi quindi pensavo di fare un po di settimane di forza e poi un 6-8 settimane di massa...che ne dite?

attualmente sono

179 cmx67 kg 10% bf circa

come scheda ho fatto per un mese

A - petto bicipiti

panca piana
spinte inclinate
croci ai cavi

curl alt. man.
curl hammer
concentrati ai cavi

B - quadricipiti polpacci

pressa
leg ext
affondi

polpacci in pressa
calf machine

C - schiena tricipiti

lat dietro
lat avanti inversa
rematore con manubrio

french press con man
spinte in basso
man dietro nuca

D - spalle femorali

leg curl
stacchi gambe tese con manubri
pressa alta

lento avanti
alzate laterali
tirate al mento

tutto 8 ripetizioni
10 serie gruppi grandi
6 serie gruppi piccoli

addominali li faccio una volta si e una no



ora posto nella sezione apposita la dieta


coraggio....datemi qualche consiglio

Ciclo russo?

ti riferisci a http://www.fituncensored.com/forums/...clo-russo.html ???


adesso leggo

...Ok ciclo russo o semplice allenamento di forza massimale bello pesante(90%)per 4 sett;)

unico problema..in palestra non esiste il rack..quindi niente squat se non al multipower....come faccio?

..è un problema..inventati qualcosa ma che palestraccia:D
Al multipower non è la stessa cosa,meglio di niente ma non è la stessa cosa,se non hai grossi carichi puoi farti aiutare da qualcuno per passarti il bilanciere..

lascia stare va..le palestracce nel vero senso della parola il rack è la prima cosa..va beh cmq ho lasciato perdere lo squat al multipower perchè mi hanno detto che ci si fa male per il discorso della traiettoria etc etc..però di gambe tolto lo squat....cmq dai nessuno che mi consiglia qlc?aiutatemi a buttar giù una scheda..

ciao tobia

con poco tempo ma molte sessioni, senza poter andare a carichi esagerati visto che ti manca il rack farei un 5x5x5 di pavel, a seguire un 5x5 alla stone

pressa hack squat ???

si pressa la faccio già...hack squat mai provato ma lo proverò..

per quanto riguarda il 5x5 dovrei farlo per quante settimane?si può farlo anche con una frequenza di 3-4 allenamenti a settimana?

Se lo fai bello pesante 85% sugli esercizi base 3 volte a settimana per 4/6 settimane max.
PS:L'idea del ciclo russo l' hai abbandonata??

fare il ciclo russo che è basato su squat panca e stacco senza fare squat mi sembrava inutile..però se posso al mettere pressa o hack quat al posto dello squat mi piacerebbe farlo eccome..

Sarebbe la stessa cosa di fare forza massimale senza utilizzare lo squat,il concetto è lo stesso...valuta te meglio di niente sui basilari avresti : pressa panca e stacco

magari al posto di fare pressa a 45 la distendo un po di più mettendo i piedi piu in basso?anche se cercherò di fargli buttare via quel multi power..ci starebbe giusto il rack al posto suo!!

Ok non troppo in orizzontale,devi riprodurre l'angolazione dello squat libero;)