Sgrassatura

FineCUT · **Sgrassatura -** 12-02-2009, 10:01 PM

Collegato al thread in Nutrizione: %BF alta e dieta che pare non vada benissimo.

Questo è l'allenamento che sto facendo. Sgrassare sgrassare, intensità intensità.

Organizzato in A-B-C. Spero si capisca com'è organizzato. Ho diversi esercizi accoppiati, ossia finite le ripetizioni di uno incomincio con l'altro e conto 1 serie.
Tutti recuperi da 1'....cerco di tenere 1' anche tra un gruppo e l'altro di esercizi

A:
Panca Orizz x10
di seguito x3
Pullover x8

Croci 30° x10
di seguito x3
PushUp x8

Croci ai cavi alti x8
di seguito x3
Spinte ai cavi alti x8

Flex biceps cavo x10
di seguito x3
Flex biceps inv x8

Flex biceps prono 45° 3x10

Flex biceps 60° 3x4+4+4

B:
Alzate laterali x10
di seguito x3
Alzate frontali x8

Tirate al mento+Lento avanti coi manubri 3x10 (strano ma bello

)

Alzate 90° x10
di seguito x3
Alzate forntali 45° x8

Leg Extension x10
di seguito x3
Pressa Orizz x10

Leg Curl 3x8+6+4

Calf 3x15

C:
LatMachine x10
di seguito x3
Pull Down x8

Trazione barra xMax
di seguito x3
Rematore x10

Pulley x10
di seguito x3
Pulley inverso x8

Triceps hammer 45° x10
di seguito x3
French press 45° x8

Triceps al cavo inv x10
di seguito x3
Triceps-press su panca x8

Est. triceps dietro la nuca 3x10

Dovrebbe andare bene per "pulire"

deimos · 12-02-2009, 11:55 PM

non è ke io me ne intenda molto e non ho capito bene le serie come sono cmq per me ci sono troppi esercizi per bicipiti e tricipiti ed io invertirei i loro abbinamenti, cioè i tricipiti col petto e i bicipiti col dorso

**GundamRX91** · 13-02-2009, 08:34 AM

La suddivisione muscolare va bene, semmai vorrei sapere un po' dei carichi utilizzati; poi pero' vanno rivisti gli esercizi.

**spike** · 13-02-2009, 08:43 AM

effettivamente gli esercizi che bruciano sono i multiarticolari...tu stai facendo un lavoro di rifinitura. Semplifica gli esercizi. C'è un altra cosa: una scheda scritta così vuol dire tutto o niente, a che intensità stai? perchè se giochi con pesetti relativamente bassi per le rep che fai finisci per fare aerobica

FineCUT · 13-02-2009, 10:06 AM

Azz i pesi li ho sul diary....vado a memoria.
Anche il peso imho vuol dire tutto e niente.....per la mia forza i pesi che uso mi permettono di arrivare a pelo alla fine.
Anzi mi alleno sempre con qualcuno che mi aiuti perchè l'ultima rep è sempre di quelle "quasi rubate".

Una cosa indicativa può essere:
-Panca 50kg
-Pullover manubrio da 22kg.
-Cavi 15kg x lato
-Croci 14kg
-Biceps al cavo 15kg - inverso 7.5kg
-Alzate laterali 7kg
-Alzate frontali Disco da 10kg
-Leg-extension 42.5kg
-Pressa 90-100kg
-Rematore manubir 14kg
-Lat 45-50kg
-Pulley 20kg
-Triceps cavo 17.5kg
-Triceps hammer manubri 4kg
-Frenchpress manubri 7kg

A livello di carichi la forza mi permetterebbe di usare pesi maggiori.
però per come sono combinati di seguito gli esercizi...arrivo morto.
E poi 1 minuti di recupero....è pesante.

**spike** · 13-02-2009, 10:22 AM

ok a pesi ci siamo allora...anche l'idea del superset è buona, però ripeto, mantenedo lo stesso concetto, se tu facessi un EDT con soli 4 esercizi a seduta ma nbelli tosti secondo me avresti un maggior guadagno.

poi il pre esaurimento ha poco senso in questo contesto, inoltre sempre meglio fare prima i gruppi muscolari più grandi: stimolano maggiormente la crescita (cosa di cui beneficiano anche i gruppi muscolari più piccoli che sono fatti dopo) ed alzano di più il metabolismo (sei più fresco e puoi usare carichi più grandi). Secondo questi parametri dunque, il giorno B ad esempio sarebbe tutto da cambiare...

**GundamRX91** · 13-02-2009, 12:44 PM

Proposta.

Prova ad impostare un esercizio multiarticolare per gruppo muscolare, dove usi il piramidale, poi aggiungi due esercizi complementari per i gruppi muscolari grandi e solo uno per i piccoli, dove lavorerai 3x8@10RM per i muscoli grossi e 4x10@10RM per quelli piccoli.

Il volume globale e' piuttosto alto, quindi bisogna monitorare come reagisci, pero' potrebbe essere una buona accoppiata con il tuo attuale regime alimentare.

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FineCUT One of Us Messaggi: 32 Data registrazione: Dec 2008 Età: 48	Sgrassatura - 12-02-2009, 10:01 PM Sgrassatura Collegato al thread in Nutrizione: %BF alta e dieta che pare non vada benissimo. Questo è l'allenamento che sto facendo. Sgrassare sgrassare, intensità intensità. Organizzato in A-B-C. Spero si capisca com'è organizzato. Ho diversi esercizi accoppiati, ossia finite le ripetizioni di uno incomincio con l'altro e conto 1 serie. Tutti recuperi da 1'....cerco di tenere 1' anche tra un gruppo e l'altro di esercizi A: Panca Orizz x10 di seguito x3 Pullover x8 Croci 30° x10 di seguito x3 PushUp x8 Croci ai cavi alti x8 di seguito x3 Spinte ai cavi alti x8 Flex biceps cavo x10 di seguito x3 Flex biceps inv x8 Flex biceps prono 45° 3x10 Flex biceps 60° 3x4+4+4 B: Alzate laterali x10 di seguito x3 Alzate frontali x8 Tirate al mento+Lento avanti coi manubri 3x10 (strano ma bello ) Alzate 90° x10 di seguito x3 Alzate forntali 45° x8 Leg Extension x10 di seguito x3 Pressa Orizz x10 Leg Curl 3x8+6+4 Calf 3x15 C: LatMachine x10 di seguito x3 Pull Down x8 Trazione barra xMax di seguito x3 Rematore x10 Pulley x10 di seguito x3 Pulley inverso x8 Triceps hammer 45° x10 di seguito x3 French press 45° x8 Triceps al cavo inv x10 di seguito x3 Triceps-press su panca x8 Est. triceps dietro la nuca 3x10 Dovrebbe andare bene per "pulire"

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deimos RealUncensoredMofo Messaggi: 352 Data registrazione: Jul 2008 Località: Frosinone	12-02-2009, 11:55 PM non è ke io me ne intenda molto e non ho capito bene le serie come sono cmq per me ci sono troppi esercizi per bicipiti e tricipiti ed io invertirei i loro abbinamenti, cioè i tricipiti col petto e i bicipiti col dorso

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	13-02-2009, 08:34 AM La suddivisione muscolare va bene, semmai vorrei sapere un po' dei carichi utilizzati; poi pero' vanno rivisti gli esercizi.

	(#4)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	13-02-2009, 08:43 AM effettivamente gli esercizi che bruciano sono i multiarticolari...tu stai facendo un lavoro di rifinitura. Semplifica gli esercizi. C'è un altra cosa: una scheda scritta così vuol dire tutto o niente, a che intensità stai? perchè se giochi con pesetti relativamente bassi per le rep che fai finisci per fare aerobica

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FineCUT One of Us Messaggi: 32 Data registrazione: Dec 2008 Età: 48	13-02-2009, 10:06 AM Azz i pesi li ho sul diary....vado a memoria. Anche il peso imho vuol dire tutto e niente.....per la mia forza i pesi che uso mi permettono di arrivare a pelo alla fine. Anzi mi alleno sempre con qualcuno che mi aiuti perchè l'ultima rep è sempre di quelle "quasi rubate". Una cosa indicativa può essere: -Panca 50kg -Pullover manubrio da 22kg. -Cavi 15kg x lato -Croci 14kg -Biceps al cavo 15kg - inverso 7.5kg -Alzate laterali 7kg -Alzate frontali Disco da 10kg -Leg-extension 42.5kg -Pressa 90-100kg -Rematore manubir 14kg -Lat 45-50kg -Pulley 20kg -Triceps cavo 17.5kg -Triceps hammer manubri 4kg -Frenchpress manubri 7kg A livello di carichi la forza mi permetterebbe di usare pesi maggiori. però per come sono combinati di seguito gli esercizi...arrivo morto. E poi 1 minuti di recupero....è pesante.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	13-02-2009, 10:22 AM ok a pesi ci siamo allora...anche l'idea del superset è buona, però ripeto, mantenedo lo stesso concetto, se tu facessi un EDT con soli 4 esercizi a seduta ma nbelli tosti secondo me avresti un maggior guadagno. poi il pre esaurimento ha poco senso in questo contesto, inoltre sempre meglio fare prima i gruppi muscolari più grandi: stimolano maggiormente la crescita (cosa di cui beneficiano anche i gruppi muscolari più piccoli che sono fatti dopo) ed alzano di più il metabolismo (sei più fresco e puoi usare carichi più grandi). Secondo questi parametri dunque, il giorno B ad esempio sarebbe tutto da cambiare...

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	13-02-2009, 12:44 PM Proposta. Prova ad impostare un esercizio multiarticolare per gruppo muscolare, dove usi il piramidale, poi aggiungi due esercizi complementari per i gruppi muscolari grandi e solo uno per i piccoli, dove lavorerai 3x8@10RM per i muscoli grossi e 4x10@10RM per quelli piccoli. Il volume globale e' piuttosto alto, quindi bisogna monitorare come reagisci, pero' potrebbe essere una buona accoppiata con il tuo attuale regime alimentare.