skema progressione

[Passion]

ciao a tutti,

vorrei adottare per il prossimo mese, solo sugli esercizi Base per ogni gruppo, una progressione a livello forza. Per poi completare il w.o con 1/2 esercizi più in stile massa.

Voi come la impostereste un progressione ?

[spike]

te ne dico uno ma le possibilità sono tantissime

primo micro
4×3@80%

secondo micro
5×2@85%

terzo micro
6×1@90%

[Passion]

ti ringrazio...

se qualk1 ha qualke proposta...

perkè l'idea era quella di fare:

1esercizio: base da forza
2 e 3 es. massa/pompaggio.

[spike]

butta giù tu qualcosa e poi ci diamo uno sguardo...già sei partito con un'idea buona

[Passion]

ok..

3 allenamenti settimanali
A(petto-tricipiti)
B(dorso-bicipiti)
C(gambe-spalle)

ALLENAMENTO A:

Panca piana
Dips presa larga
Croci su inclinata

Panca stretta
Estensioni alla corda

ALLENAMENTO B:

Stacco da terra
Trazioni
Pulley

Curl Bilanciere
Curl alternato

ALLENAMENTO C:

Squat
Pressa
leg curl

Lento Avanti
alzate inverse
scrollate bilanciere.


come skema.
Sono ankora però indeciso.
Per esempio sui dips, che vorrei reinserire in w.o dopo un po che nn li faccio. E sullo skema da adottare a livello set/rep nei complementari, se il classico 6/8 o qualcosa di diverso. E ovviamente quello da forza sui base...

[spike]

ok come schema inizale ci siamo...io nel giorno che ha avuto 2 giorni per riposarsi, convenzionalmente il lunedì, ci metterei la schiena...poi le gambe e poi il petto...questo perché mi rifaccio al problema del pettorale che avevi postato in precedenza. Le gambe le metterei da sole...dividerei le spalle fra gli altri giorni. Sui dips se è un po' che non li fai parti con un'approccio ipertrofico e non farci subito forza

[Passion]

Ok ;-) e si il problema del petto! a cui sto faticosamente cercando di porre rimedio...
per quanto riguarda la forza, secondo te, ha piu senso fare una progressione, o fare uno skema più classico, non so, un ibrido 5.x5, piuttosto che piramidali a basse rep... o altro.. ?

[spike]

Originariamente inviato da Passion

Ok ;-) e si il problema del petto! a cui sto faticosamente cercando di porre rimedio...
per quanto riguarda la forza, secondo te, ha piu senso fare una progressione, o fare uno skema più classico, non so, un ibrido 5.x5, piuttosto che piramidali a basse rep... o altro.. ?

dipende da dove vieni...per esempio, l'ultima mesociclo su panca e squat cosa hai fatto?

tanto che ci sei dimmi che carichi usi in squat (xquante rep), panca, military e stacco e quante trazioni fai

[Passion]

Squat x una serie di motivi è un po ke nn lo faccio...

x il resto stacco da terra, massimale attorno ai 110 - 112.
panca massimale poco sotto i 90.
military massimale attorno ai 65

sn valori calcolati da un proporzione rispetto ai cariki ultimamente usati su serie da 4 rep (90%1rm).

Cmq nell'ultimo periodo ho adottato sui fondamentali skemi piramidali, alternando un piramidale 8-6-4, ad un piramidale inverso 4-6-8. Sui complemetari me le giostravo a rep tra le 6 e le 10.

[spike]

allora un 5x5 per adesso è l'ideale...quanti giorni la settimana avresti intenzione di allenarti?

[Passion]

skusa il rit..ma ho da fare su questi gg

cmq, 3 x week...

graziee

[spike]

potresti provare un 5x5 alla poliquin in ABA solo in 2 esercizi

tipo A

Squat
Panca

B

Stacco
trazioni

se ti va puoi fare con 3 esercizi aggiungendo il rematoare all'A e il military al B...più complementari a piacere/esigenza


quando rallenti la progressione si cambia approccio come avevi intensione all'inizio

[Passion]

ok ! allora penso 1 po a buttar giù qualcosa su qusta falsa riga...e poi ci si aggiorna qui su qusto 3d... ;-) !!