Dopo HST che fare...
 

Ciao ragazzi, ricomincio da qui a chiedere i vostri ottimi consigli. Bene, sto ultimando il meso dedicato diciamo al ricondizionamento col metodo HST (devo eseguire gli ultimi due micro), e mi chiedevo cosa fare per il prossimo meso. Sono indeciso a riguardo, forse confuso nella schelta, massa o forza, split o fullbody, ... :confused: Voi cosa mi consigliate? Io propenderei con una scheda masosa, visto che ho ricominciato ad allenarmi a dicembre, poi tutta st'esigenza di incrementare forza ancora forse è presto. Poi, se forza deve essere, farei un semplice meso per incrementare la forza in assoluto che i massimali.
Oppure potrei fare il POF per prendere confidenza con pesi maggiori, e nello stesso tempo acquisire un pò di elasticità.
Che mi consigliate?

dipende da tante cose...obiettivi a medio termine?

sei in ipercaorica o ipo...presumo in iper ma hai già un idea di quando e se inizierai una ipo?

che carichi hai di panca-stacco-squat e quante trazioni fai?

che il pof dia elasticità ho i miei dubbi

Ciao spike, ecco le mie risposte...
Il mio obbiettivo naturalmente è di mettere chili fino almeno a luglio, non sono uno patito per le definizioni e via dicorrendo...non ho intezione di definirmi le ossa :)
Quindi vado per una ipercalorica, che magari definirò nell'apposita sessione del forum.
Per quel che riguarda i carichi, non avendoli mai testati direttamente sull'1RM, di direi che più o meno sono risalenti a maggio 2008,
panca ---> 90 kg
stacco gf ---> 150 kg
squat ---> 120 kg
trazioni prone ---> +30 (direi un 12 reps con +12kg)

Ovvio che un pò saranno calati, ma sono indicativi.

allora non mi fisserei con definizioni di forza e massa almeno per un bel po'...semplicemente tira su.

nel tuo caso i 5x5 sono tutti validi: poliquin, stone, starr

ok anche per un periodo di accumulo seguito ad intensificazione tipo ciclo russo ma va benissimo anche qualcosa di più esteso magari partendo da un maxi volume

Allora da quel che ho capito (sicuramente male :p) mi consigli un ciclo 5x5 di forza e non un vero e proprio meso massoso...
Darò un occhio a i tre metodi 5x5 che hai elencato.
Sul POF che mi dici? L'ho affrontato in passato, non mi sono trovato poi tanto male.

io non credo molto alle tecniche di massa pura entro certi livelli di forza...quindi a parte particolari predisposizioni fisiche, se non hai dei buoni massimali, i miglioramenti facendo solo massa sono pochi e di poca qualità...o durano poco.

Il discorso è molto complesso ed è solo una mia opinione ben inteso.

il pof funziona e sono daccordo...ma quanto è duraturo? nel senso: senza una buona base di forza, se stai 10 giorni senza toccare i pesi ti sgonfi? Con un 5x5 (che non è proprio forza pure, ma fai anche ipertrofia funzionale) metti sicuramente meno massa da specchio ma dura di più ed è un buon substrato sia che tu in seguito voglia lanciare i massimali facendo forza, o che tu voglia accorciarli facendo massa

Ok spike sei stato molto chiaro....dunque, io prendo spunto da uno di questi metodi di "forza" su questo articolo Articolo Olympian's News e su quello del 5x5 di Starr... metto giù qualcosa e facciamo le duvute considerazioni. Mi pare di aver letto anche alcuni articoli di francesco currò a tale proposito, e di aver trovato un file excel su starr dove ti imposta in base ai 5RM i carichi da utilizzare.... Bhe, vedo di postare qualcosa.

Dopo aver letto decine e decine di articoli e discussioni su questo forum, ho stilato una possibile scheda per il mio prossimo meso 5x5 alla Bill Starr. L'ho scritto pari pari per come è descritto da Starr, e ho preso ispirazione anche da quello credo eseguito da spike qualche tempo fa:

giorno pesante (lunedì)

a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100% del 5RM)
b.PANCA PIANA 5x5
c.REMATORE BB 5x5


giorno leggero (mercoledì)

a.SQUAT 4x5 ---> (@60/70/75/80% del 5RM)
b.MILITARY PRESS 4x5
c.STACCHI GF 4x5


giorno medio (venerdì)

a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% del 5RM), (1x3@102.2% del 5RM, e cioè 5RM + 2.5%), (1x8@80% del 5RM)
b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8
c.REMATORE BB 4x5, 1x3, 1x8


Quindi MICRO DA 3 allenamenti settimanali.

Domande....
1. Ad ogni micro successivo, basta aumentare il 2,5% di carico sul 100% del 5RM? Cioè le triple del giorno medio, è il carico massimo del giorno pesante successivo? Oppure si incrementano i carichi da qualche altra parte?
2. Quanta durata ha il meso?
3. Ho intenzione di mettere dei complementari "ipertrofici" all'interno delle 3 sedute... farei nel giorno leggero addominali e rotatori. Per il giorno medio braccia (curl bb e french press) 3x8-10 o 5x5 fatica cumulativa, e per il giorno pesante potrei inserire dip e trazioni?

io dopo l'hst vedo meglio un piccolo meso di intensificazione....

E come mai?
E poi, leggendo questo post http://www.fituncensored.com/forums/...ficazione.html 5x5 e intensificazione non coincidono??? Anche perchè il mio 5x5 Starr non è propriamente forza.
Per i complementari ipertrofici che vorrei aggiungere alla scheda che pensi?

L' Hst è un protocollo ibrido "mascherato" da una progressione che "tende" verso la forza(se non sbaglio nelle ultime settimane si arriva ad eseguire 5 reps con l' aggiunta di forzate,ossia una tecnica di alta intensita').
In sostanza l' Hst è un programma di ipertrofia connotato da richiami di forza intesa nell' accezione di intensificazione(secondo i "dettami" propri del bbing...).

si infatti il 5x5 billstar o simili è un sistema di accumulo...


considerando che hai usato l'hst come ricondizionamento penso ora dovresti fare un meso di "test" per tirare fuori le tue reali attuali potenzialità. e poi lavorare con quei riferimenti....

1. va bene l'incremento come lo hai scritto ma tieni presente di alzare di conseguenza anche military e stacco
2. il meso ti dura quanto ti và starei comunque fra le 4 e le 6 settimane
3.ok per i complementari ma meglio un 3x8-10 che un 5x5 (su questi non alzare il carico). inverti i complementari del giorno pesante con quelli del giorno leggero

parti con il carico di un 6rm invece del 5


non sono daccordo sul meso di intesificazione, a menon che non ci si riferisca a 2 settimane tanto per valutare i nuovi massimali.

è vero che fare un BS dopo un HST a tonfo non hai fatto il punto della situazione, ma è così importante? Insomma non sta facendo uno sheiko e persino il BS in una situazione come la sua può essere inteso come un condizionamento alla tecnica e ai carichi pesanti

kokito in ogni caso finito l'HST fatti una settimana di scarico

Il 5x5 è relativamente un meso di accumulo...Come detto sono ibridi,ossia rientrano nella categoria dei ragionamenti da "dipende"...Le prime settimane c' è buffer,ma nelle ultime si arriva ad usare la % reale per quel numero di reps...E cio' elimina una componente essenziale dell' accumulo ossia il margine,che assieme al volume è del concetto di accumulo una parte fondamentale...Un insieme elevato di ripetizioni,anche se fosse alto,non necessariamente è accumulo,proprio perchè è anche il rapporto buffer/intensita' che lo determina...
Penso che vada bene il 5x5,in qualsiasi variante,post Hst,anzi lo trovo piuttosto adatto come transizione verso altri seguenti programmi.

si io ragionavo considerando che è stato un ricondizionamento....

io farei 3-4 settimane a rip più basse con test finale... per me il meglio sarebbe questo... e poi partire con il 5x5...

però nulla vieta di fare diversamente.....

Anche io ho inteso l'hst come tu dici, meso ibrido, intendendolo come RICONDIZIONAMENTO inquanto partendo da alte ripetizioni, 15 nel primo micro, fino ad arrivare agli effettivi 5RM nell'ultima sessione delle 6 settimane di ciclo. Ho evitato di fare le ulteriori 2 settimane di negative che prevede l'hst, inquanto mi alleno da solo a casa, e poi perchè non mi interessano sinceramente non avevndo ancora confidenza con carichi eccessivi.
Lo inteso così proprio perchè secondo me, se non hai massimali buoni, l'hst non rende benino, quindi io l'ho usato come ricondizionamento appunto per il buffer iniziale per arrivare ugualmente a carichi non elevati sui 5RM.
Eseguendo il 5x5 quindi, userei i carichi rilevati appunto nerll'ultama sessione dell'hst.

Ok per la settimana di scarico, mi allenerò con quello che ho voglia di fare.
Per la scheda potrebbe andare così:

giorno pesante (lunedì)

a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100% del 5RM)
b.PANCA PIANA 5x5
c.REMATORE BB 5x5
d.rotatori (ciclo YWTL)
c.addominali

giorno leggero (mercoledì)

a.SQUAT 4x5 ---> (@60/70/75/80% del 5RM)
b.MILITARY PRESS 4x5
c.STACCHI GF 4x5
d.trazioni 3x8@10rm
e.french press Ez su p.piana 3x8@10rm

giorno medio (venerdì)

a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% del 5RM), (1x3@102.2% del 5RM, e cioè 5RM + 2.5%), (1x8@80% del 5RM)
b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8
c.REMATORE BB 4x5, 1x3, 1x8
d.dip 3x8@10rm
e.hammer curl altern. 3x8@10rm

Ho messo trazioni e dip in sessioni separate, per avere una variazione di stimolo sulle braccia.
Recupero 90" o 120" sui principali, 90" sui complementari.
Incremento di carico anche su military press e stacchi di 2,5-5% al micro successivo. Niente invece aumento carico sui complementari.
Inquanto all'usare il 6rm invece che il 5rm, io volevo usare il carico che utilizzerò nell'ultima sessione di hst, proprio perchè non sarà effettivamente un 5rm come da priori messo in tabella, inquando l'1rm usato per calcolare appunto quei carichi, sarà variato inquanto aumentata seppur di poco la forza. In sintesi, i 5rm dell'ultima sessione di hst non saranno effettivi ma qualcosa in meno.

ok quel 5rm va bene

Come scheda ci siamo?

si ci siamo...io avrei messo un 12rm dove tu hai messo un 10 rm ma va bene anche così è proprio una sottigliezza

Si, un 10-12rm va benissimo....
Grazie a tutti per gli importanti interventi e a te spike. Un altra cosa, dopo quel 5x5 BS che potrei eseguire per 6 settimane, a fronte della mia voglia di fare ipertrofia fino all'estate (luglio), consigliate un meso transitorio? Tipo accumulo? Scusatemi,ma come vedete sono come un bimbo in fasce :)

consiglio di aspettare e non programmare, quando sei al limite con BS scarichi per una settimana e riprovi i massimali intanto decidi il da farsi...
questo perché potresti durare 3 settimane come 10 e a quel punto le cose cambiano...

Calcolo dei carichi BS 5x5
 

Ok, deciderò il da farsi strada facendo...

Volevo fare un osservazione su un fatto.
Abbiamo detto che nel 5x5 del giorno pesante(che poi si ripetono negli altri giorni), i carichi da adottare sono di 60/70/80/90/100% del 5RM, ok.
Ora, avendo tipo un massimale di Squat di 120kg, i 5RM dovrebbero essere intorno all'85-88% dell'1RM, che fa circa 102kg.
Quindi secondo i calcoli, la sequenza del giorno pesante verrebbe, 5x
61/71/82/92/102 kg. C'è un però, secondo lo schema del foglio excel che è scaricabile da qua Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version, i conti non tornano. Che tipo di calcoli fa? Cioè, secondo le mie percentuali inizio subito col tirare su all'ultima serie del 5x5 del primo allenamento i 5rm, invece secondo lo schema excel, si arriva a tale progressione solo al 4° week.
Inoltre, bisogna settare e se si come Set Interval e Tonnage Cutoff?:confused:
Scusate le domande, ma è semplicemente per capire...ovvio che bisognerebbe spingere e non fissarsi su calcoli, percentuali, ecc. e ecc. :D:rolleyes:

infatti ti avevo detto di partire dal 6 rm, in quella tabella raggiungi il vero 5rm alla quarta settimana e ogni settimana precedente andando a ritroso fa il carico moltiplicato 0.975 (arrivando circa al 6rm...forse un po' meno)

comunque la tua progressione dovrebbe essere
51
64
77
89
102
e non quella postata da te

se trovo una tabella più pratica te la posto

mi sembra giustisimo utilizzare il 6rm e arrivare al 5rm intorno alla quarta settimana...


ah cmq non avevo letto bene, pensavo facessi il 5x5 carico fisso... per questo avevo sollevato il discorso accumulo ecc.......
questo come ha detto giustamente silver non è un vero accumulo....

ciao

Ok, grazie.
Ho fatto una domanda per chiarirmi le idee...e :confused:
Io infatti ho messo i carichi del 5rm a fine ciclo hst, quindi dicevo che non è quello effettivo visto che un pò la forza è aumentata...sarà appunto un 6-7rm...
Nella progressione che hai scritto, che percentuali hai utato spike?
Allora chiedo, meglio seguire pari pari il file excel?

ho sbagliato anch'io:), ma per farmi perdonare ho modificato una vecchia tabella di BS che avevo apposta per te...

ma non riesco a mandartela vista l'estensione .rar
posso mandartela via e-mail?

Cosa hai sbagliato spike?
Inviamela pure per mail, grazie