DCSS Training - Trazioni da zero a mito!

[IronPaolo]

Le trazioni alla sbarra hanno avuto su di me sempre un fascino particolare, fin da quando ero piccolo. A 16 anni facevo la panca con 25Kg ma mi tiravo su per 10 volte di fila ad una sbarra della postazione cronometristi nel campo di atletica.

Nel tempo l'esercizio mi ha quasi ossessionato, nel classico rapporto di amore e odio parossistico che caratterizza tutte le cose che mi piacciono. Ho un record di 30 trazioni di fila (ho solo la clip a 27, peccato...) e di una con 75Kg di sovraccarico ad un peso corporeo di circa 80Kg. Il tutto condito nel tempo con epicoldiliti dolorose, spalle infiammate, calli scoppiati. Ma, si sa... Paolino ha la capacità di esagerare.

Non scrivo questo per dire quanto sono bravo, ma per far capire che anche uno “dotato” può migliorare se si allena con criterio. Perciò spero che questa guida sia utile non solo per migliorare, ma anche per evitare una serie di errori che possono rallentare i progressi.

Le trazioni sono un esercizio a carico naturale molto particolare: sono... difficili. Mentre uno squat a carico naturale risulta banale per chiunque, tirarsi su alla sbarra pone una barriera d'ingresso incredibile: il carico non è modulabile, dato che dovete tirare su il vostro corpo per intero, a meno che Hannibal Lecter non vi sezioni in piccoli pezzettini.

Per questo ho pensato di inserire un piccolo paragrafo su come imparare a farne UNA, di queste (beep) di trazioni. Chi non riesce a tirarsi su sappia che una sola, fottutissima, trazione è un risultato notevole, che ha del miracoloso. Se dopo la lettura di questa roba voi riuscirete dopo un po' di tempo a tirarvi su per una volta, vi prego di farmelo sapere perchè per me sarebbe una piccola soddisfazione.

Tutto di bicipiti, ci riuscirebbe anche un bambino di due anni...

Di tutti i video che ho sbattuto su Youtube, quello che ha avuto più commenti riguarda le trazioni alla sbarra a presa supina (cioè con le mani verso l'alto – lo scrivo per me dato che faccio sempre casino) e un ritornello tipico è: “sono più facili”, oppure cosette tipo, appunto, “tutto di bicipiti” o “ci riuscirebbe anche un bambino di due anni...”

Ci sono delle persone che associano il fatto di mettere un video sul Tubo ad un atteggiamento tipo “io si, voi no”. Come se fosse una sfida. Perciò ricevo dei commenti sarcastici quanto stupidi. Le proprie opinioni si possono esprimere in maniera più garbata, altrimenti scatta il vaffanculo di default.

In questo mega-corso parlerò delle trazioni supine, in quanto sono appunto quelle che permettono di sfruttare più gruppi muscolari possibili e di esprimere più forza. Ciò non deve meravigliarvi: io intendo gli esercizi come una prestazione. Perciò sempre “più qualcosa”, che siano chili di ferro attaccati alla vita o ripetizioni macinate di seguito. Perchè dovrei scegliere delle prese che mi permettono di esprimere MENO forza di quanto potrei? E' solo stupido.

C'è però tutta una corrente di pensatori da palestra che, ottenebrati dalla massa, associa il “difficile” al “produttivo per diventare grossi”.

Ciò è un ragionamento sbagliato. La forza di una catena si valuta da quella dell'anello più debole. Se cede il gruppo muscolare più debole (nel caso delle trazioni, i bicipiti), il gruppo forte non può essere stimolato per quanto dovrebbe. Incredibile, vi state sottoallenando!

In più, il corpo è fatto per eseguire dei movimenti. Più diventate forte in un movimento, più aumentate le vostre capacità di reclutamento (spaziale e temporale), sincronizzazione, coordinazione intra e inter muscolare. Questo significa che più forti siete e più questa forza può essere sfruttata in appositi programmi di ipertrofia per essere “trasformata” in massa.

Pensateci: se avete i classici 100Kg di panca, le serie ipertrofiche all'80% le fate con 80Kg. Ma se avete 125Kg userete invece 100Kg per lo stesso lavoro. Il vostro corpo ve lo permette.

Sono convinto che per avere la “massa”, qualità dispendiosa perchè va creato nuovo tessuto e poi nutrito, il corpo debba essere ad un livello di abilità tale per cui può sopperire ad uno stimolo solo crescendo. Se voi non siete sufficientemente abili nello sfruttare quello che avere, il vostro corpo avrà margini di miglioramento e non creerà la massa che tanto bramate.

Se non ci credete, e associate la difficoltà allo stimolo sul muscolo, dovreste allenarvi allora con gli esercizi che coinvolgono ogni muscolo nella maniera più difficile possibile. Che so... croci a massima apertura per i pettorali, leg extension per i quadricipiti, spinte al basso ai cavi per i tricipiti partendo dalla posizione di massima chiusura delle braccia, curl per i femorali pesantissimi, iperestensioni per la schiena.

Però sono sicuro che nessuno ha mai ottenuto risultati allenando il corpo come somma delle parti. Perchè il corpo non funziona così.
Per diventare forti nelle trazioni supine, dovete allenare ANCHE quelle prone, e poi quelle a presa mista, e quelle a presa stretta supine e prone, quelle con le catene, quelle alle parallele, quelle...

Un'altra cosetta: questa è una trattazione per chi va in palestra. I freeclimbers sono maestri nel fare le trazioni ma hanno metodiche ed esigenze del tutte diverse. A noi della presa ci frega il giusto, non ci interessano prove di forza quali le trazioni allo stipite della porta, con le unghie o i mignoli. Tanto di cappello, rimango estasiato, ma dico “no grazie”.

Infine: io mi rivolgo a persone di un peso medio: dai 70Kg agli 85Kg. Chiaro che le trazioni siano più difficili per un obeso e più facili per un secco. Ragazzi, che ci posso fare? L'obeso si tagli una gamba e il secco se l'appenda alla vita, così possiamo fare una sessione tutti insieme.

Chiariamo subito un po' di cose

Le trazioni sono un esercizio “non codificato”: panca, squat, stacco hanno delle regole universali in quanto costituiscono le tre alzate del Powerlifting, specialità con regolamento e tutto il resto. Bene o male, queste cose arrivano in palestra anche se distorte.

Per le trazioni non esiste niente di tutto questo. Sta a noi darci delle regole. Che poi vanno seguite. Altrimenti non è possibile confrontarsi con gli altri o con noi stessi.

Se leggete quello che scrivo, sapete che sono fissato su questo punto: c'è una estetica in tutti i movimenti. Le trazioni non fanno eccezione: il movimento è “bello e potente” se viene svolto per tutta l'ampiezza articolare possibile, denotando controllo del proprio corpo.

Perciò la regola di base è che una trazione è correttamente completata se viene percorso tutto l'arco di movimento possibile. La posizione di partenza è a braccia TESE.




Per la posizione di arrivo, qui dobbiamo darci una convenzione e rispettarla. Gli americani distinguono due tipi di trazioni:

1. chin ups - da braccia tese portare il mento (chin) sopra la sbarra. Letteralmente, mento su. Sono le classiche trazioni alla sbarra
2. pull ups – da braccia tese portare la base del collo (diciamo le clavicole) alla sbarra. Letteralmente, tirarsi su. Sono le trazioni alla postazione delle parallele, dove non c'è la sbarra ma due pezzi di ferro (odiosi) e ci si può sollevare con le braccia ai lati delle spalle senza paura di farsi venire una commozione cerebrale.

Per una corretta stimolazione del dorsale (vedremo meglio dopo) le seconde fatte alla sbarra sono meglio delle prime, ma come criterio operativo le prime sono meglio delle seconde. Sbava, rantola, striscia, ma piazza il mento sopra la cazzo di sbarra. Nel secondo caso, è più difficile da stanchi rispettare il criterio, e se si è da soli è difficile anche stabilire se la ripetizione ce la possiamo dare buona oppure no.

Comunque sia, scegliete uno dei due criteri e rispettatelo sempre. Ecco le due posizioni iniziale e finale di quello che io intendo come ripetizione valida

Braccia completamente stese in partenza, sbarra circa al collo. Per fare questo devo chiudere completamente le braccia.

Ovviamente, non ci devono essere strattonamenti, slanci, cadute in picchiata, rimbalzi. Queste sono le schifezze che si vedono spessissimo in chi vuole fare tante ripetizioni, molto meno in chi cerca il sovraccarico.

Avrei voluto inserire un video con gli errori, ci ho provato, ma eseguire i movimenti scorrettamente mi secca: perchè devo farmi male senza essere pagato?

Le mezze ripetizioni tipo dal basso a metà o da metà fino in cima non sono contemplate. E l'altra metà? Se l'è mangiata il gatto?

Devo comunque dire che le trazioni sono così difficili che non vanno molto di moda come la panca, perciò è anche difficile vedere degli obbrobri da epilettico.

Potete complicare il criterio inserendo una pausa in alto e/o una in basso, o altro tipo non mandare le ginocchia in avanti oltre un certo limite (ho visto che ci sono gare dove è richiesto) o una difficoltà in più tipo toccare il pavimento con le punte dei piedi in modo da essere del tutto stesi con il corpo.

Però non schizzate da un estremo ad un'altro rendendo impossibile il tutto: il criterio sopra descritto è sicuramente sufficiente a eseguire trazioni alla sbarra che denotano sicurezza e potenza.

Biomeccanica delle trazioni

I muscoli coinvolti

Le trazioni sono a ragione considerate la panca per la schiena: il movimento utilizza tutti i muscoli del dorso (ad eccezione degli erettori spinali) e i bicipiti, risultando estremamente completo. Un programma composto da panca, squat e trazioni è autosufficiente e se dovessimo tenere solo 3 esercizi, con questi siamo sicuri di avere uno sviluppo completo del corpo. Ok ok ok, lo so anche io che c'è ben altro, che le parallele sono fantastiche, che il lento in piedi è libidinoso e tutto il resto. Però, anche questi 3 rendono un programma di allenamento completo.

I principali gruppi muscolari coinvolti nelle trazioni sono 3: grande dorsale (ma và...), bicipite, pettorale (inteso come pettorale e coracobrachiale)

Il pettorale

Per chi crede che non sia possibile il coinvolgimento del pettorale, posso dire che anche io ero scettico sul suo reale utilizzo. Però l'estate scorsa quando ho iniziato ad allenarmi nuovamente dopo lo strappo al pettorale, ho avuto delle notevoli difficoltà proprio nelle trazioni in quanto sentivo “tirare” proprio questo muscolo, e per riuscire ad eseguire una ripetizione ho avuto bisogno di circa 3 settimane.

Quando il gomito è più in alto della spalla (disegno precedente a destra) e cerchiamo di tirarci su, possiamo considerare l'omero come punto fisso e il torace che si sposta verso l'alto. In questo caso il pettorale si contrae per elevare il corpo. Oltre a questa funzione, che si esaurisce quando il gomito è più in basso della spalla, il pettorale ha il compito di stabilizzare l'omero tenendolo ai lati del corpo.

In questo disegnino si vede il nostro omino celeste dall'alto mentre tenta di tirarsi su. Presa larga e presa stretta. Le due frecce rappresentano la linea di trazione del pettorale. Lo schema è una rappresentazione qualitativa, non quantitativa: mi raccomando, è solo per dare un'idea. Nella parte in basso ho sovrapposto le rette d'azione del segmento spalla-mano in modo da poter confrontare gli angoli di trazione. Più le mani sono ravvicinate, più il pettorale “tira” perpendicolare alla retta d'azione, perciò in posizione meccanicamente più vantaggiosa.

Questo è uno dei motivi per cui una presa larghezza spalle permette di sviluppare più forza.

Per fare gli esperti in palestra, il tricipite.

Sempre per aumentare lo stupore negli ascoltatori, sembra incredibile ma nelle trazioni c'è un coinvolgimento dei tricipiti.

Il muscolo tricipite ha tre capi che si attaccano per la parte distale tutti sul gomito. Il suo ruolo principale è l'estensione dell'avambraccio, però se il capo medio e il capo corto si attaccano per la parte prossimale sull'omero, il capo lungo si inserisce nella scapola: la contrazione del tricipite porta l'omero in basso e indietro. Il capo corto del tricipite ha funzione di estensore e adduttore dell'omero.

Chiaramente, non voglio dire che le trazioni siano un esercizio per i tricipiti... non ho ancora bevuto così tanto da vedere Mentzer seduto davanti a me in treno. Sottolineo però come sia assolutamente impossibile isolare un gruppo muscolare: se voi allenate i tricipiti solo con i push down ai cavi (che fanno bruciare i poveri tricipitini...) in realtà non state stimolando a dovere il capo lungo, non state perciò isolando un bel nulla ed è per questo che un allenamento a gruppi muscolari isolati a base di cavi e cavetti non è efficace come un brutale attacco a base di multiarticolari.

Il tricipite ha una funzione di muscolo sinergico (di aiuto) nelle trazioni, per questo non è allenato massicciamente dalle trazioni stesse. Il suo ruolo è di stabilizzatore, nel senso che contraendosi tiene l'omero in sede impedendo di essere tirato in basso dal dorsale. Analogamente, nella panca vi è un coinvolgimento del bicipite (entrambi i capi) come stabilizzatore dell'omero per non farlo slittare fuori dalla spalla. Quando fate la panca usate i bicipiti!

Idem per il pettorale che agisce anch'esso da sinergico anche se vi è un deciso coinvolgimento nel movimento. Tutto questo non deve stupire se ricordate il ruolo del dorsale nella panca, e dovrebbe far capire che una distinzione netta fra muscoli agonisti ed antagonisti non è mai possibile: quello che “tira” da una parte è aiutato in parte anche da quello che “tira” dall'altra. Il corpo umano è progettato troppo bene per sprecare un muscolo in un ruolo solo...

Il bicipite

Nel disgustoso disegno qua sopra si può vedere che il bicipite ha due capi che si inseriscono nella spalla in due punti differenti, che non sono rilevanti per quello che ci riguarda. Il capo corto (quello a sinistra nel disegno) ha anche la funzione di supinatore della mano, nel senso che la fa extraruotare: se tenete la mano prona, per ruotare il pollice dall'interno all'esterno dovete contrarre il capo corto del bicipite. Provate a mettere il pollice della mano destra contro l'interno del bicipite destro e ruotate la mano destra da prona a supina. Sentirete il bicipite destro che “fa la pallina” cioè si contrae: il capo corto si accorcia.

Come dite? E' impossibile ruotare il pollice destro e toccarsi il bicipite destro con il pollice destro stesso? Ok, bravi. Allora state leggendo con attenzione... mettete il sinistro a contatto con il bicipite destro.

Adesso pensate a questo: in un hammer curl (non hummer come leggo spesso...) per i bicipiti usate meno peso che in un curl normale. Questo perchè non avete la mano supinata, e non state usando correttamente il capo corto del bicipite.

Nel curl, l'omero è fisso e l'avambraccio ruota, nelle trazioni il contrario: è l'avambraccio che è fisso e l'omero che ruota. Il concetto è comunque lo stesso: la presa supina permette l'uso del capo corto in maniera certamente migliore rispetto alla presa prona ed è proprio per questo che le trazioni supine siano quelle dove esprimete più forza.

Il grande dorsale

Il movimento di tirarsi su appesi a qualcosa coinvolge principalmente il muscolo grande dorsale, in inglese Latissimus Dorsi. Come? Non è inglese? Ah già... è latino. Grandissimo del dorso.

Mi raccomando perciò, lat machine non è l'abbreviazione di lateral machine, chi cazzo l'avrà inventata la parola lateral... Mah... forse perchè i dorsali stanno di lato e in un eccesso di anglofonia qualcuno ha coniato questo vocabolo.

Mi deprime sentire questa roba... lat sta per latissimus. Poi gli americani usano lats per i dorsali, ma, si sa... gli americani sono degli entusiasti, e mi ricordo che trovai una confezione di “pasta americana”, come se l'avessero inventata loro, la pasta.

Il grande dorsale ha una attaccatura sull'omero con un tendine molto spesso e largo, e sulla schiena da circa metà, in giù (scusate il linguaggio orrido). E' un muscolo fortissimo ed è il responsabile della forma a V della schiena che tanto a noi piace.

Sul piano saggitale (cioè se ci guardiamo di profilo, disegno a sinistra) il dorsale ha la funzione di estensore dell'omero: tira indietro l'omero. Sul piano frontale (disegno a destra) il dorsale ha la funzione di adduttore dell'omero: lo porta dall'alto verso il basso.

... e tutto il resto

La spalla è l'articolazione più mobile del corpo, e fra tutti i gioielli di ingegneria evolutiva è il pezzo meccanicamente più incredibile: non voglio perciò mandarvi fuori strada facendovi pensare che i muscoli coinvolti siano solo questi. Presento un modello, una semplificazione della realtà perchè questa possa essere gestita.

Vengono coinvolti tutti i muscoli della parte superiore della schiena quali il trapezio, il deltoide posteriore, tutta la cuffia dei rotatori e tutti i muscoli responsabili dei movimenti della scapola. Quando eseguite una trazione alla sbarra il movimento risultate avviene in uno spazio tridimensionale, l'omero va indietro, verso l'interno, le scapole ruotano verso il basso, il torace si alza, la spalla trasla dal davanti verso dietro. Tutto in maniera fluida e uniforme, e le scomposizioni dei moti nei vari piani sono fatte per semplicità di trattazione.

Un confronto con la panca

Le trazioni sono un movimento molto più complesso rispetto alla panca per l'escursione dei segmenti ossei coinvolti. Per questo le trazioni possono creare degli infortuni cronici estremamente fastidiosi.

Nel disegno qua sopra vengono mostrate in maniera semplificata e su un piano bidimensionale le escursioni dell'omero e dell'avambraccio nella panca: circa 90° per entrambi.

Alla partenza siamo in posizione di lockout articolare, cioè il tricipite è sì contratto, ma il peso è sostenuto dalle articolazioni. I muscoli non sono perciò sottoposti ad uno stress eccessivo.

Nel punto più basso il posizionamento del corpo è tale per cui il pettorale è nella posizione di massima leva meccanica, analogamente i tricipiti possono “lavorare” bene in quanto l'avambraccio non è chiuso sul braccio. La panca è un movimento meccanicamente vantaggioso e i muscoli possono esplodere in tutta la loro potenzialità, se l'atleta è in grado di farlo.

Nell'esecuzione delle trazioni, l'escursione angolare per omero e avambraccio è quasi del doppio, vicina ai 180°: il movimento è ben più “lungo”.

Senza stare a tirare fuori tanti concetti di Fisica (leve, momenti, coppie) risulta evidente a chiunque si sia mai appeso ad una sbarra che alla partenza si ha il massimo dello svantaggio meccanico dato che tutti i muscoli sono tesi: dorsale, pettorale e bicipite. Ciò implica che alla partenza si debba generare la forza necessaria a sollevarsi nella peggiore delle condizioni.

L'intervallo articolare molto ampio e il fatto che il movimento eccentrico termina in posizione di massimo allungamento rende la discesa molto impegnativa, specialmente per l'inserzione del bicipite sull'avambraccio. Chi strattona, oscilla, strappa, chi si lascia cadere per frenare di colpo sottopone il gomito ad un notevole stress.

Nelle trazioni la presa è cruciale, a differenza della panca. Qualsiasi movimento brusco si ripercuote sulla presa e sui flessori delle dita, che inserendosi a loro volta nel gomito rendono il gomito un punto problematico.

E' facile, se non si sta attenti e ci si fissa sul record di ripetizioni (fatte male), trovarsi con i gomiti doloranti o, peggio, con una epicondilite. Chi esegue, come posso dire... ecco: tecnicamente a cazzo, può innescare un problema articolare fastidioso e antipatico, dato che il gomito è una articolazione che difficilmente potete lasciare a riposo: anche esercizi come stacchi e squat, per le gambe, utilizzano i gomiti e se questi sono infiammati, difficilmente riuscirete a dargli tregua anche eliminando l'esercizio causa del problema.

Le trazioni pongono l'omero in trazione verso il basso o, meglio, le forze sono tali per cui l'omero viene allontanato dalla sede nella spalla.

Analogamente fa la panca. Chiaramente l'omero non viene lussato grazie alla presenza di un enorme numero di muscoli stabilizzatori, ciò non toglie che un programma di panca e trazioni possa creare nel medio termine una serie di squilibri tali per cui le spalle fanno male, sono dolenti “dentro”.

Questo accade molto più di frequente per chi è abituato ad una manciata di esercizi, eseguiti con metodo (sto fischiettando cercando di non dare nell'occhio, ma provate ad immaginare chi ha avuto periodi di dolori lancinanti a gomiti e spalle contemporaneamente?).

Eseguire movimenti sempre sui soliti piani muscolari crea squilibri, e sembra incredibile che l'idea tipica del bodybuilding di “attaccare un muscolo da tutte le angolature possibili” si riveli, alla lunga, corretta: un programma di trazioni robusto ed efficace non può pertanto prescindere dall'uso di tutte le possibili prese e forme di esecuzione, in modo da rafforzare in maniera quanto più possibile equilibrata tutti i gruppi muscolari della spalla. Per esperienza, questa soluzione è grandemente performante e minimizza i possibili problemi.