scheda terminata

[peppe.cam]

ciao a tuti sono passate 4 settimane e vorei cambiare scheda....
contando ke sono in definizione vi posto la mia futura scheda datemi consigli

PETTO BICIPITI
Panca piana 3x8
panca inclinata 4x8
croci inclinata ai cavi 3x12

concentrato 4x8
curl alternato 3x8

addominali

DORSO TRICPITI DELTOIDE
trazioni alla sbarra 4xmax
lat machine 3x10
pulley 3x8

dip parallele 4xmax
concentrato ai cavi 3x8

alzate a 90° 3x8
alzate a 90° ai cavi 4x10

addominali

SPALLE GAMBE
lento avanti con bilancere 3x8
alzate laterali ai cavi 4x10
alzate frontali 3x8

squat 4x10
calf 3xmax
adduttori 3x10

addominali

ditemi voi???

[PrinceRiky]

faccio fatica a concepire l'assenza di piramidali in esercizi d'entrata e poi mi sembra disposto male.

l'hai creato sulla base di altri allenamenti o l'hai scritto di getto?

[peppe.cam]

ho carcato di modificare quella approvata da voi.....tu cosa mi consigli??

[PrinceRiky]

non vorrei darti consigli sbagliati, io ho mie idee quindi prendile come tali.

sei in definizione giusto? quindi magari aggiungiamo qualche esercizio che abbia un ROM maggiore

panca 12-10-8
spinte 30° 4x10
croci ai cavi 3x12

curl bilance OL 12-10-8
curl panca 45° 3x10


trazioni sbarra 3xmax
lat inverso 12-10-8
rematore bil EZ supinazione 3x10

dip 3xmax
spinte concentrazione 3x12

squat 12-10-8
stacchi rumena 3x10
calf donkey 3x25

lento dietro manubri 12-10-8
alzate frontali manubri 3x10
alzate a busto flesso 3x12


io preferirei una scheda di questa impostazioni, poi sta a te scegliere, siamo diversi nei gusti, negli obiettivi e nel fisico

[peppe.cam]

grande!!

pero io non faccio palestra da tantissimo quindi alcuni nomi degli esercizi non li conosco tipo:
rematore bil EZ supinazione! qualè?
spinte concentrazione! qualè?
stacchi rumena!qualè?
lento dietro sarebbe distensioni dietro la nuca?
alzate busto flesso non è per i deltoidi?
e la parte laterale delle spalle non la faccio?

scusami non li conosco questi

[PrinceRiky]

[quote=peppe.cam;44680]grande!!

pero io non faccio palestra da tantissimo quindi alcuni nomi degli esercizi non li conosco tipo:
rematore bil EZ supinazione! qualè? quello storto, lo impugni con i palmi verso l'alto e con una presa piu larga delle spalle, ti metti con il busto piegato, contrai bene gli addominali e tiri il bilancere verso il busto
spinte concentrazione! qualè? semplicemente le spinte al cavo
stacchi rumena!qualè? questo se non lo conosci o ti documenti su internet o chiedi a qualcuno in palestra xke spiegarlo a parole è fatica, comunque sono mezzi stacchi col bilancere e fanno lavorare glutei e femorali principalemente. se proprio non lo trovi ripiega su legcurl da sdraiato (non è la stessa cosa, ma ci puo stare in quella scheda)
lento dietro sarebbe distensioni dietro la nuca? prendi due manubri del peso corretto, seduto su una panca, porti le braccia distese sopra la testa e scendi fino a poco sotto le spalle con i gomiti e spingi di nuovo verso l'alto
alzate busto flesso non è per i deltoidi? si deltoidi posteriori
e la parte laterale delle spalle non la faccio? il lento dietro allena il capo laterale

scusami non li conosco questi


la risposta è nel messaggio di fianco alle domande

[Gianlu.....]

il piramidale 12-10-8 no ti prego.....

[PrinceRiky]

Originariamente inviato da Gianlu.....

il piramidale 12-10-8 no ti prego.....

dai un consiglio migliore già che ci sei. sii utile

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da PrinceRiky

faccio fatica a concepire l'assenza di piramidali in esercizi d'entrata e poi mi sembra disposto male.

che vuol dire?
chi ti obbliga di mettere i piramidali nel primo esercizio e sprtt QUEL tipo di piramidali?
spiega il motivo

[PrinceRiky]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

che vuol dire?
chi ti obbliga di mettere i piramidali nel primo esercizio e sprtt QUEL tipo di piramidali?
spiega il motivo

il motivo è strettamente personale, gusto e trovarsi bene con determinate modalità

io personalmente faccio fatica ad allenarmi diversamente con successo, poi sai.. pronto ad imparare ed ascoltare tutte le campane.

avevo espresso un mio gusto personale. se per il ragazzo avete consigli migliori ben venga, siete sicuramente piu esperti di me. ho dato la mia opinione.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da PrinceRiky

dai un consiglio migliore già che ci sei. sii utile

scusa hai ragione solo che se n'è parlato spesso....

facendo un piramidale 12-10-8 vai a stimolare inizialmente maggiormente le fibre lente e a produrre lattato che intossica il muscolo in toto... risultando meno performante nelle serie sucessive a carico maggiore....

quindi, si hai piramidali se intesi come riscldamento, magari tipo:

6 - 5 - 4 di riscaldamento con buffer a diminuire......

dopodiche si può fare un lavoro a carico fisso dipo 3x8 ecc..

oppure un lavoro a piramidale, ma inverso che segue la fisiologia del muscolo: prima le fibre veloci e lente con carichi alti poi via via le fibre più lente abbassando il carico e infine la produzione maggiore di lattato.... es. 6 -8 -10


detto in soldoni...

ciao

[peppe.cam]

Originariamente inviato da PrinceRiky

non vorrei darti consigli sbagliati, io ho mie idee quindi prendile come tali.

sei in definizione giusto? quindi magari aggiungiamo qualche esercizio che abbia un ROM maggiore

panca 12-10-8
spinte 30° 4x10
croci ai cavi 3x12

curl bilance OL 12-10-8
curl panca 45° 3x10


trazioni sbarra 3xmax
lat inverso 12-10-8
rematore bil EZ supinazione 3x10

dip 3xmax
spinte concentrazione 3x12

squat 12-10-8
stacchi rumena 3x10
calf donkey 3x25

lento dietro manubri 12-10-8
alzate frontali manubri 3x10
alzate a busto flesso 3x12


io preferirei una scheda di questa impostazioni, poi sta a te scegliere, siamo diversi nei gusti, negli obiettivi e nel fisico

prince ho appena copiato la scheda grazie

solo una domandina ho visto ke hai aumentato le serie degli esercizi, per cultura mia, perchè questo?? perchè sono in definizione??

[PrinceRiky]

Originariamente inviato da peppe.cam

prince ho appena copiato la scheda grazie

solo una domandina ho visto ke hai aumentato le serie degli esercizi, per cultura mia, perchè questo?? perchè sono in definizione??

non ho aumentato molto le serie
ho dato un po di volume dove penso ci fosse carenza

è un allenamento abb intenso se hai cominciato da poco: cerca di non esagerare coi carichi e di rispettare maniacalmente la tecnica!

il fatto che sei in definizione c'entra fino ad un certo punto, la definizione la fai a tavola. certo un buon volume puo dare una spinta decisiva a migliorare il tuo fisico.
cerca di fare pause da 90"max negli esercizi pesanti piramidali e 30-40" (inderogabili ) negli esercizi di rifinitura.

vedi ad occhio e croce di cavartela in 1h-1h20' troppo tempo in sala ti farebbe peggiorare la condizione muscolare, specie se sei in regime ipocalorico!

fai del cardio mi raccomando, sia per aumentare il dispendio sia per mantenere il fiato in salute e allenarti al meglio!

[peppe.cam]

no scusa ho sbagliato a scrivere volevo dire se hai aumentato le ripetizioni..scusami!!

attualmente faccio 45 minuti di pesi + addominali! in tutto sto in palestra 1 ora...

per i muscoli grandi riposo 1:30, per i muscoli piccoli riposo 1:15

quindi hai aumentato il volume, cioe le ripetizioni, perkè erano un po scarsine....

per il cardio devo comperare il robo per i battiti cardiaci e non devo superare i 140 battiti giusto??

[PrinceRiky]

se vuoi definire 1.15 è decisamente troppo. massimo 40 secondi

per il cardio si.. io sto sui 158 di solito, in ogni modo anche senza frequenzimetro ti puoi regolare correndo a 7,5-8 e prendendo le misurazioni ogni 4-5 minuti