3 o 4 esercizi per muscolo???

[wamba]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non capisco cosa chiedi.... cmq stai sulle basse ripetizioni e impara bene la tecnica.... fai molte serie....

una progressione base dopo aver imparato sufficentemente la tecnica potrebbe essere:

panca e squat 4x6@75% / 6x4@80% / 7x3@85% / 8x2@90% poi ricominci da capo aumentando di un 2-5% tutti i pesi...

stacco 6x4@75% / 7x3@80% / 8x2@85% / 10x1@90% poi da capo con 2-5% in più

trazioni: essendo un esercizio con una soglia minima di difficolta alta, se sei scarso potresti fare 10x2 / 7x3 / 6x4 / 5x5 /

dips: se fai gia il resto pesante di dips starei più leggero.... quindi lavori senza progressione con buffer...


per la conversione dell'rm in % rispetto al massimale esistono tabelle apposite ma sono imho inutili perchè è troppo soggettivo e influenzato da moltissimi fattori.....
cmq le % che ho scritto sopra le ho scritte pensando ad un quasi-principiante che ha lavorato con basse ripetizioni e la conversione potrebbe essere circa: 75% 8-10rm 80% 6-8rm 85% 4-6rm 90% 3-4rm 95% 2-3rm. per lo stacco rispettivamente questi valori si riducono di qualche ripetizione, a patto di conoscere la tecnica corretta e sollevare un peso decente, superiore almeno del 35-50% rispetto alla panca per intenderci.....

il problema di lavorare con l'RM è che è un valore dinamico, ossia teoricamente varia di allenamento in allenamento se, sempre teoricamente, diventi più forte. e questo può creare incomprensioni quando vai ad eseguire il programma prestabilito perchè leggendo ad esempio 5rm utilizzi un peso che corrisponde all'ATTUALE 5rm mentre invece, probabilmente, il programma prevedeva il 5rm di inizio programma, presumibilmente inferiore.

con le % del massimale invece questo inconveniente non c'è perchè il massimale quello è, e non varia, o meglio non si considerano i cambiamenti, fino all'effettivo sucessivo test.


spero di aver scritto qualcosa di utile... ciao!

Si sei stato chiaro,ma ecco se è più preciso usare la % di carico allora
ci sono tabelle o altro per sapere come abbinare appunto a panca o squat la sua relativa% esiste un criterio?
grazie

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da wamba

Si sei stato chiaro,ma ecco se è più preciso usare la % di carico allora
ci sono tabelle o altro per sapere come abbinare appunto a panca o squat la sua relativa% esiste un criterio?
grazie

ma come abbinare in che senso?

dipende da che allenamento fai.... non esistono criteri...

se fai un 4x6 di panca piana lo puoi fare al 70% o al 75% o al 80% ecc... dipende....


anche il massimo di ripetizioni che si riescono a fare con una determinata % è molto soggettivo.... per almeno 3 fattori:

1) tipologia fibre muscolari del soggetto
2) capacità tecniche nel relativo esercizio
3) adattamento maggiore ad un range di ripetizioni

delle 3 la prima imho è la meno influente....

prendi per esempio 2 gemelli, entrambi principianti, uno fallo allenare col protocollo squat 1x20 in stile mcrobert e l'altro fallo allenare da powerlifter.

dopo un anno testa il massimo numero di ripetizioni che riescono a fare di squat con l'80% del massimale:

il primo ne farà 15-20!

il secondo 5 o 6!

ovviamente è un esempio per capire....

questo avviene per adattamento al tipo di allenamento e qualità tecniche....


ora capirai che è impossibile inserire questi estremi in una tabella razionale.....


ma non so se chiedevi questo