due "vie",consigli?

[Gianlu.....]

no, 3-2-1 non mi piace.... perchè vorrebbe dire che non hai buffer nemmeno sulla prima serie.....

cosi come ti sembra:


3x3@90% rec 1' /rec 2'/ 3x3@85% rec 45'' /rec 2'/ 3x3@80% rec30''

i recuperi inferiori te li sconsiglio.... però questi devi tenerli bene, non a casaccio.....

te la sbrighi in fretta ma fai un bel volume (27alzate) con un bel carico... dovrebbe essere molto ipertrofico.... ottima stimolazione delle fibre veloci....

dovresti anche dare al tutto una progressione...

esempio potresti la seconda settimana fare:

4x2@92,5% rec 1' /rec 2'/ il resto come l'allenamento 1

la terza:

5x1@95% rec 1' /rec 2'/ il resto come l'allenamento 1

poi una settimana di scarico dove fai semplicemente un 4x6@60%

dalla quinta settimana ricominci da capo ma aumentando tutto di 2,5% circa.



potrebbe essere davvero interessante.... lo applichi a squat-panca-stacco

sul resto però fai qualcosa di non troppo impegnativo perchè gia questo è parecchio tosto...... qualcosa a media intensità e medio volume.... magari dei 5x5 a buffer + qualche es in 3x8......

ciao

[HD73]

Io, se Gianluca permette... mi associo alla sua programmazione proposta qui sopra.

Non è per divincolarmi, ma oltre ad avere minore esperienza sulla ciclizzazione del carico, il mio approccio alle serie lo sconsiglio con una frequenza di allenamento così alta.
Credo sinceramente che sarebbe limitante della tua capacità di recupero.
Magari per 4 settimane andrebbe anche bene, ma son già il limite, e se poi ti infili in una low carb come dici... ti sfiniresti in breve tempo.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da HD73

Io, se Gianluca permette... mi associo alla sua programmazione proposta qui sopra.

Non è per divincolarmi, ma oltre ad avere minore esperienza sulla ciclizzazione del carico, il mio approccio alle serie lo sconsiglio con una frequenza di allenamento così alta.
Credo sinceramente che sarebbe limitante della tua capacità di recupero.
Magari per 4 settimane andrebbe anche bene, ma son già il limite, e se poi ti infili in una low carb come dici... ti sfiniresti in breve tempo.

si il tuo approccio va bene solo con la tua frequenza.... altrimenti fai il botto

cmq anche questa è tostina... non ho letto della low carb, in tal caso ridurre al minimo il volume sui complementari.... solitamente in low carb si soffre molto più il volume rispetto all'intensità.....

[Gianlu.....]

una cosa un pò o.t., per Luca:

il tuo metodo è sostanzialmente ugule a quelli che propongo io... ora ti spiego cosa intendo:


tu fai un allenamento al massimo, cercando di esaurirti completamente, poi recuperi completamente, supercompensi, e rincominci da capo. in pratic fai un periodo di carico (1 allenamento) e un periodo di scarico (4-5 giorni)

i classici programmi che propongo io prevedono sempre 2 fasi, una di carico e una di scarico. quella di carico però invece di essere concentraata in un allenamento è distribuita in un periodo più lungo, 3-6 settimane ad esempio, poi si fa lo scarico, anch'esso piò essere breve (una settimana) o distribuito in un periodo più lungo.

in pratica è simile ma cambiano i tempi

di certo la tua modulazione dei periodi carico-scarico rende le cose più semplici senza troppi calcoli, però sono sicuro non sia ottimizzata... cioè di sicuro migliori ma potresti migliorare di più (oppure di meno perchè variando sbagli qualcosa nella programmazione) diciamo che il tuo è un metodo sicuro per ottenere risultati, e per questo è potente.

ciao

[HD73]

Si ho notato anche io una certa similitudine.

Credo che il metodo che uso sia molto produttivo quando si ha largo margine di quadagno.

Ed è anche molto semplice, per aumentare i tempi di recupero agisco sui giorni e sulle serie.

Sembra impossibile, ma ho avuto ottimi guadagni con allenamenti di 2 3 esercizi a singola serie, ogni 7-10 giorni. In un periodo in cui ero già piuttosto forte. Su ogni esercizio ci tornavo dopo un mese o più...

Questo può far riflettere sulla capacità del corpo di mantenere i risultati se lo ritiene necessario, e l'intensità elevata è convincente.

Ovviamente alla semplicità del metodo, si contrappone una certa esperienza a spingersi al limite senza farsi male. Inoltre conoscersi è molto importante, ma non basta bisogna anche rispettarsi, senza pretendere sempre e comunque di avere, e capire quando è il momento di dare.
Cosa intendo dire...
che magari ho ricaricato i carbo, riposato il giusto, integrato bene ecc.. e mi aspetto chissa quale miglioramento... ma dalla prima serie mi accorgo che qualcosa non va, non sono avanzato...

Un tempo, intensificavo l'allenamento, introducevo forzate, discendenti e quant'altro per avere comunque soddisfazione del mio ego da quell'allenamento da cui mi aspettavo molto.

Niente da fare, continuare a prelevare dal conto in rosso non porta da nessuna parte.
E' come schiacciare sull'acceleratore quando si è in riserva, in modo da arrivare prima che finisca la benzina! ( bella questa! )

Poi ho capito, che dimezzando il carico eseguendo un allenamento blando e rilassante... introducendo una settimana di riposo, le porte si aprivano nuovamente.


Quindi è sopratutto importante capire i segnali che invia il corpo... sviluppare un certo intuito, e son molto più bravo in questo rispetto al passato.

Mi capitava di temere l'allenamento, specialmente quando eseguivo superserie e squat o pressa rest pause...

si finisce per barare...

è il momento di riposare più a lungo.

Ed è qui che vedo la pecca del mio metodo alla lunga...

diradando troppo l'allenamento, ho paura che si perda la capacità di recupero, e forse il ciclizzare l'intensità diventa necessario...

Mi viene in mente che i due approcci si differenzino principalmente così...

Io aspetto che il corpo si trovi nel momento migliore per essere allenato, aspettando l'onda sulla quale salire per spingermi più in alto, e quanto sarà alta è una sorpresa.

Tu crei le condizioni nel tempo perchè quell'onda si crei nel momento che hai stabilito tu, e sai già quando e quanto sarà alta.

Credo che nonostante i due approcci differenti ci troviamo spesso sulla stesa onda...

(spero di non essermi annodato troppo con le descrizioni... sono un po' assonnato e domani sveglia alle 5, ecco anche perchè meglio non frequente per me al momento)
Ciao

[Gianlu.....]

condivido in toto il tuo ragionamento...!

anche il fatto della capacità di recupero che col tuo metodo diventa sempre minore.... semplicemente perchè non alleni quell'aspetto.. il recupero....

un altro limite, aggiungo, è che sfrutti poche variabili, praticamente solo l'intensità.....
non sovraccarichi col volume ad esempio (ed il corpo è molto più adattabile al volume rispetto che all'intensità)

per esempio se tu aumenti gradualmente il volume totale di lavoro settimanale, ogni settimana, mantenendo invariata l'intensità, il corpo cercherà cmq di adattarsi e questo è un grande stimolo di miglioramento, quando poi scarichi riducendo il volume sarà molto facile aumentare l'inensità....

ciao

[bastalusole]

allora...

Originariamente inviato da HD73"Io, se Gianluca permette... mi associo alla sua programmazione proposta qui sopra.

Non è per divincolarmi, ma oltre ad avere minore esperienza sulla ciclizzazione del carico, il mio approccio alle serie lo sconsiglio con una frequenza di allenamento così alta.
Credo sinceramente che sarebbe limitante della tua capacità di recupero.
Magari per 4 settimane andrebbe anche bene, ma son già il limite, e se poi ti infili in una low carb come dici... ti sfiniresti in breve tempo.[/quote]

NO NO!niente low carb!Volevo fare solo quattro settimane di ciclo,poi cambiare programmazione con magari due sedute settimanali + una di corsa o qualcosa di simile,in modo graduale, e smetterla di riempirmi di carbo (ho fatto i conti e sono sui 320 gr di CHO al giorno, più del 50%delle calorie,vorrei stare poi sui 200 aumentando i grassi e cercando di togliere pane e pasta, basta con il grano!ma è ancora da vedere:D).
Poi certo che il tuo approccio è diverso, ma penso che tu abbia anche conoscenza di approcci diversi!;)

[QUOTE="Gianlu

3x3@90% rec 1' /rec 2'/ 3x3@85% rec 45'' /rec 2'/ 3x3@80% rec30''

i recuperi inferiori te li sconsiglio.... però questi devi tenerli bene, non a casaccio.....uhm, intendi primo 3x3 con rest 1',poi pausa 2',secondo blocco con rest 45",recupero 2" e poi ultimo blocco con 30" di rest?uhm,credo che si possa fare con queste percentuali di carico

te la sbrighi in fretta ma fai un bel volume (27alzate) con un bel carico... dovrebbe essere molto ipertrofico.... ottima stimolazione delle fibre veloci....si si tu mi piaci, vieni a casa ti faccio sc**are mia sorella (ndr: citazione!!!ah ah)

dovresti anche dare al tutto una progressione...

esempio potresti la seconda settimana fare:

4x2@92,5% rec 1' /rec 2'/ il resto come l'allenamento 1

la terza:

5x1@95% rec 1' /rec 2'/ il resto come l'allenamento 1quindi solo cambiare il primo blocco, giusto?sì,non è male!!!

poi una settimana di scarico dove fai semplicemente un 4x6@60%ok!

dalla quinta settimana ricominci da capo ma aumentando tutto di 2,5% circa.uhm,solo come ho scritto sopra, volevo poi diminuire nuovamente le sedute, quindi sarebbe poi un attimo da pensare..inoltre,solo per chiarezza,la mia routine non sarebbe su settimane ma su "1giornoWO,1 giorno riposo,1giornoWO,1giorno riposo,....quindi su 8giorni,ed è anche per questo che la vorrei tenere non per troppo!



potrebbe essere davvero interessante.... lo applichi a squat-panca-staccocerto!

sul resto però fai qualcosa di non troppo impegnativo perchè gia questo è parecchio tosto...... qualcosa a media intensità e medio volume.... magari dei 5x5 a buffer + qualche es in 3x8......uhm,ok,ora ci penso un attimo,scrivo e poi giudichi!comunque come esercizi ti sembra ok?

ciaociao!!!!

interessante il vostro discorso comunque.......

[bastalusole]

aaaaaaaaaaaaargggggggggggggggghhhhhhhhhhhhhhh

ma che è successo?????????
non me lo fa neanche editare....se qualcuno può rimetterlo a posto...grazie!!!!!!

[bastalusole]

allora:
A
panca piana -come schema-
rematore 45° 5x5
arnold press 3x8
curl manubri 3x8
B
stacco -come schema-
addome &CCCP
C
trazioni con sovraccarico presa supina 4-2-1-4-6-8 manterrei una cosa del genere per usare vari sovraccarichi
panca inclinata manubri 5x5
trazioni al mento 3x8
panca stretta 3x8
D
squat -come schema-
polpacci - bilanciere sulle spalle - 4x12
addome&CCCP


uhm?

[Gianlu.....]

si si mi piace! un programma un pò diverso dai soliti.....

se la fai su 8 giorni allora potresti fare il primo ciclo di 32giorni.

poi riprendi una cosa simile sui fondamentali ma dimezzando le sedute (quindi anche il volume) e aumentando l'intensità. ottima soluzione considerando che vuoi riddurre i carbo...