Tutti gli hardgainer non sono stati creati uguali

[IronPaolo]

Questo è un articolo postato da Enrico su AOS, direttamente da T-Nation. Lo traduco io, che non so l’inglese. Scusate se non fila liscio in molti punti, però… è gratis e spero meglio del traduttore di Google.

Un minimo di apertura mentale, è interessante. Non fate come quelli che leggono la parola testosterone della T di T-Nation e pensano che il sito sia da dopati (ce ne sono eh). Vorrei rivelarvi un segreto: il testosterone è un ormone. Anche voi lo producete.
Mio commentino alla fine.

Tutti gli hardgainer non sono stati creati uguali
di Phillip Nation

“Non c’è cosa simile ad un hardgainer”

Questa affermazione ha fatto da catalizzatore a discussioni roventi nel mondo dell’allenamento della forza per anni. Il solo menzionare la parola “hardgainer” sui forum di internet provoca il ricevere commenti caustici rispetto a quasi tutti gli altri termini che posso pensare, con molti degli interlocutori che insistono nel dire che l’hardgainer non esiste. (n.d.t. - io, ad esempio, sono uno di questi) e che il cosiddetto hardgainer non è altro che un wuss (?) che manca del cuore o della dedizione per avere successo nel mondo dell’allenamento per la forza (n.d.t. - io però non sono uno di questi)

Dopo tutto, il fattore motivante numero uno per la maggior parte di noi quando tiriamo su un peso è diventare più grossi e più forti, in modo da attrarre gli occhi di Sara Jo Finebottom, quella voluttuosa piccola minx (n.d.t. Non so cosa significhi ma me lo immagino…) che siede di fronte a noi nella classe di biologia, vero?

Naturalmente avere un obbiettivo comune è la sola cosa che hanno in comune le persone che si allenano Alcuni hanno più successo che altri: loro ottengono di portare Sara Jo nel laboratorio deserto di biologia dopo la lezione, e tutti gli altri devono solo guardare con invidia e frustrazione mentre quel bastardo mesomorfo è dentro a dare a Sara Jo degli orgasmi multipli. (n.d.t. però io da nerd secco sono convinto che… vabbè… altrimenti non traduco più). Così va il mondo, che credi?

Il primo problema è che il termine “hardgainer” è cosi gravemente sovrautilizzato che ha desensibilizzato le persone fino a credere che certa gente, malgrado il duro allenamento, una alimentazione adeguata, un sonno di qualità, ancora trova incredibilmente sfidante e perfino quasi impossibile ottenere misure e forza.

Il secondo problema con questo termine è il suo uso indiscriminato da parte di persone che lo usano a sproposito. Gente che si allena e non guadagna 10Kg o 15Kg di muscoli in 6 mesi, o chi sembra non prendere peso fra due pasti al giorno, spesso si etichettano da soli come “hardgainer”, dicendo che loro non riescono a prendere un chilo, o che sono stati bloccati nel sollevare i soliti pesi per anni. Queste persone sono una bella fetta del problema ed ecco perchè “hardgainer” ha preso una cattiva reputazione.

Posso dire con certezza che il 75% delle persone che si definiscono “hardgainer” stanno semplicemente seguendo assurdi programmi nutrizionali e di allenamento, che significa che non stanno mangiando abbastanza, e sono o sovrallenati o non allenati abbastanza!

Le persone nel gruppo di cui sopra sono anche descritte come “ectomorfi”, una categoria per permettere una facile e ben identificabile classificazione. Gli ectomorfi tipicamente hanno un metabolismo più alto, meno massa muscolare e tendono a sembrare più secchi e deboli che gli altri somatotipi.

Termini come “ectomorfo”, “mesomorfo” e “endomorfo” possono essere convenienti per raggruppare persone in categorie per una classificazione semplice, ma tendono a trascurare un sacco di differenze individuali. Quelle che seguono sono solo alcuni dei fattori genetici che ci separano. Questi fattori sono utili per spiegare perchè abbiamo differenti livelli di successo in palestra e perchè non possiamo tutti essere raggruppati ordinatamente in uno dei tre somatotipi di base.

• Livelli di cortisolo
• Sensibilità all’insulina
• Livelli degli ormoni tiroidei
• Produzione di testosterone
• Livelli di ormone della crescita
• Livelli di IGF
• Composizione delle fibre muscolari
• Tasso di recupero del Sistema Nervoso Centrale
• Capacità digestiva
• Quantità di fibre muscolari
• Lunghezza dei ventri muscolari e dei tendini
• Inserzioni muscolari

Sono solo alcuni dei fattori che separano coloro che rispondono bene da quelli che rispondono non bene. Il risultato è che non rispondiamo tutti ai soliti stimoli nello stesso modo e che la genetica conta. Un sacco.

In effetti, il fattore ultimo nel determinare il successo in palestra è la vostra capacità genetica di ottenerlo. Nessun integratore o programma di allenamento riuscirà ad incrementare il numero delle fibre muscolari con cui siete nati, o cambierà le vostre inserzioni muscolari o cambierà la lunghezza dei vostri ventri muscolari. Questo non è razionalizzare, questa è la cruda verità.

Dato che il tipico lettore di Testosterone Nation è più intelligente dell’orso medio (n.d.t. e i lettori del mio blog sono più intelligenti del lettore di Testosterone Nation – ah ah ah scusate non ho resistito), non perderò altro spazio per parlare delle mie varie critiche alla classificazione in somatotipi. Prendetele per buone e andiamo dritti al punto.

Perciò: è l’ora del quiz. Vi porrò una domanda, e voglio che riflettiate sulla vostra risposta con attenzione. Eccola:

Tutti gli hardgainer sono stati creati uguali?

In altre parole, se tu sei un hardgainer, hai lo stesso set di problemi di altri hardgainer e devi aspettarti lo stesso set di soluzioni per risolverli?

Prendetevi il vostro tempo.

Pronti?

La risposta che vi deve essere venuta in mente, se hai letto il titolo di questo articolo e avete fatto attenzione fino ad ora è:

“No, naturalmente no!”

Ricordate la lista dei fattori genetici: ogni vero hardgainer è differente. Comunque, solo per fare le cose semplici, dividerò il vero hardgainer in due gruppi: l’easy hardgainer e lo skinny-fat hardgainer (n.d.t. Mi piacciono più le versioni in inglese, skinny-fat intendetelo con secco-grassottello). I componenti di ogni gruppo hanno problemi che devono affrontare prima di ottenere un successo, e includono una scarsa capacità digestiva e un alto livello di ormoni tiroidei. La differenza fra i due gruppi è che i problemi del secondo gruppo sono più seri che quelli del primo gruppo.

I problemi dell’easy-hardgainer sono, come implica il nome, facili da risolvere. Tutti quello che questi ragazzi devono fare è incrementare la loro abilità o volontà di raggiungere la corretta quantità di cibo e eseguire gli esercizi corretti in palestra per stimolare il corretto assetto ormonale (testosterone)

Quando finalmente mettono giù la forchetta e il coltello spesso scoprono la loro genetica “migliorata” dalle stoviglie, per dire (n.d.t io ad esempio faccio parte di questo gruppo…). Molti atleti come velocisti e stelle dell’atletica leggera e perfino un famoso bodybuilder professionista che deve rimanere anonimo (suggerimento: il suo cognome fa rima con “farts a beggar”) cascano in questo gruppo.

Gli easy-hardgainer come questi tizi possono risolvere molti dei loro problemi allenandosi più duramente e mangiando di più (n.d.t qui dissento da questo approccio della serie “ohhhh yeah! No pain no gain”, ma sposo la tesi di Charlie Francis, train smarter, not harder)
Gli skynny-fat hardgainer sono molto peggio dell’altro gruppo. Questo è il gruppo su cui mi voglio focalizzare per il resto dell’articolo. I problemi dello skinny-fat hardgainer sono duplici e dovrebbero essere facilmente compresi guardando il nome:

Skinny = catabolico (n.d.t. potete tradurre skynni anche come “pelle e ossa”)

Fat = resistente all’insulina

Questo gruppo è costantemente in stato catabolico, che di per se rende insulino-resistenti. Se uno skinny-fat hardgainer prova ad usare lo stesso approccio che funziona per un easy-hardgainer (mangia più cibo) semplicemente finisce per sembrare come Richard Simmons: sottile, ma con i muscoli piccoli e anche molto grasso.

Malgrado lo skinny-fat hardgainer abbia alcuni degli stessi problemi dei suoi amici easy-hardgainer, tre altri, più seri problemi distinguono questo gruppo: un assetto ormonale scarso, una capacità digestiva scarsa, una bassa capacità di lavoro.

Assetto ormonale scarso

Gli skinny-fat hanno problemi di assetto ormonale, che significa che sono deficitari negli ormoni anabolici, quelli di cui c’è bisogno per costruire i muscoli. Se compariamo quelli con il testosterone a 700 o oltre con quelli il cui livello è solo a 300 o meno, i secondi non possono ottenere la stessa massa muscolare o rispondere all’allenamento allo stesso modo

Uno skinny-fat hardgainer deve combattere contro un colpo uno-due: una carenza di testosterone e di altri androgeni, accoppiata con una sovrabbondanza di cortisolo e altri ormoni catabolici. Il cortisolo è spesso definito come “l’ormone dello stress” ed è essenziale per la vita in molti modo, ma per gli hardgainer è come un grande dolore nel culo. Il cortisolo inibisce la sintesi delle proteine e porta alla disgregazione proteica, mangiando letteralmente il tessuto muscolare che con tanta fatica abbiamo conquistato in palestra e a tavola.

Il cortisolo influenza negativamente anche la sensibilità all’insulina, perchè il suo lavoro è di mobilizzare l’energia immagazzinata nei muscoli scheletrici per mantenere costante l’apporto di glucosio nel sangue per i tessuti periferici e il cervello. Ricordate: la sensibilità all’insulina è molto importante nell’assorbimento dei nutrienti e di quello che entra nelle cellule muscolari o in quelle di grasso. Più siete sensibili all’insulina e più sarete muscolosi e asciutti.

(n.d.t. Prima che pensiate di aver capito che siete secchi perchè insensibili all’insulina, leggete il resto e non dite ADESSO “ah… ecco perchè!”)

Il punto da portare a casa è che avete bisogno di interrompere lo stato costantemente catabolico del vostro corpo, e permettere ai vostri ormoni anabolici di agire come naturalmente vorrebbero. Questo incrementerà la sensibilità all’insulina e la produzione di testosterone, e diventerete più grossi, forti e asciutti.

Scarsa capacità digestiva

Tutti noi in un punto o un’altro della nostra carriera di sollevatori siamo stati soggetti ad avere problemi digestivi come gonfiore, gas o crampi allo stomaco. Per molte persone questo accade qualche volta, ed è considerato come un prezzo da pagare per giocare con il ferro.

Però, immaginate per un secondo che questo accada ogni giorno, e cominciate a metterlo in relazione con i problemi digestivi di un vero hardgainer. Sembra uno scherzo crudele che per elevare il tasso metabolico si richieda ad un hardgainer di mangiare più calorie di altri per mettere muscoli di qualità, quando poi deve combattere con il fatto che può digerire sono due o al massimo tre pasti al giorno!

So tutto dei problemi digestivi, avendone sofferto per molto. So cosa significa avere la tua brava colazione da bodybuilder seduta nello stomaco tutto il giorno come una palla. Questo porta gli hardgainer verso la strada dell’alimentazione liquida con le whey, che portano ad un nuovo set di problemi nella digestione, nell’assorbimento dei nutrienti e nella sensibilità all’insulina.

Un fattore fondamentale in quanto bene si digerisce e in definitiva si assorbe quello che si mangia è l’acido idrocloridrico (Hcl). Se ne sei deficitario, protine, carboidrati e grassi non saranno assorbiti correttamente.

Il punto fonramentale da comprendere è che gli hardgainer sono praticamente alla fame per i nutrienti di qualità a causa della scarsa capacità digestiva, e, come risultato, scarso assorbimento dei nutrienti vitali che riparano e ricostruiscono il tessuto dopo gli esercizi strenui.

Bassa capacità di lavoro

Il terzo grande ostacolo che i nostri skinny-fat hardgainers devono oltrepassare riguarda la loro scarsa capacità di recupero fra le sessioni di allenamento. Se sei un hardgainer e stai leggendo questo, hai senza dubbio provato le routine che sono definite come le sole sostenibili per gli hardgainer.

Queste routine sono tipicamente super abbreviate, a volume bassissimo e a bassa frequenza, in cui si aggiunge un piccolo quantitativo di peso ad ogni sessione come sola forma di progressione. Queste routine sono formate da uno o al massimo due set alla massima intensità con molti giorni di recupero fra le sessioni.

Gli hardgainer hanno riscontrato successi nel breve termine con queste routine perchè il volume ridotto e la frequenza permettono al loro sistema nervoso e ai muscoli di recuperare completamente dall’allenamento precedente. Quando il fumo sparisce, però, ogni aspetto del fitness come endurance muscolare, forza, potenza e massa muscolare è severamente diminuito o totalmente andato. Il basso volume e la bassa frequenza abbassano il tasso del metabolismo, e questo da solo porta a un ulteriore guadagno di grasso.

Il punto fondamentale qui è che voi otterrete i guadagni più veloci di massa e forza con la maggior frequenza di sedute che voi potete recuperarel. L’unico modo per incrementare il tasso del vostro recupero è di forzare il vostro corpo a recuperare più velocemente di quanto sia solito fare. Se permanete con queste routine a basso volume, vi metterete in una prigione senza vie d’uscita, e non realizzerete il vostro potenziale ultimo. Gli hardgainer devono costruire la loro capacità di maneggiare allenamenti più frequenti con più volume, che è l’esatto opposto di quello che sono soliti fare.

I pezzi chiave del puzzle: il Sistema Nervoso.

Il corpo umano è un magnifico organismo che ha altissime capacità di adattamento in ogni situazione. Se non ce ne è bisogno, ovviamente non lo farà. Il nostro corpo ha un set ottimale di parametri che gradisce per mantenere costanti i processi fisiologici come la regolazione della temperatura, la pressione del sangue, il quantitativo di ossigeno, l’acidità e così via. Tutto questo è chiamato “omeostasi”, la capacità del corpo di mantenere un ambiente interno relativamente costante. Tutto quello che dal mondo esterno sposta il nostro corpo dall’omeostasi è definito come “stressor”. Quando si deve confrontare con uno stressor, il vostro corpo risponde con una “risposta allo stress” per ristabilire l’equilibrio.

Questa risposta, intricata ma altamente adattiva è conosciuta come risposta “combatti o scappa” (“fight or flight”), ed è mediata da una branca del sistema nervoso autonomo, il sistema nervoso simpatico.

Questo è il sistema fisiologico che si innesca quando dovevamo scappare dai predatori nel Paleolitico e che oggi parte ogni volta che dobbiamo combattere il traffico, gli ubriachi prepotenti, le fidanzate arrabbiate. Cioè dei produttori di stress come un predatore del Paleolitico.

Il sistema parte durante le emergenze, o più precisamente quando percepiamo ci siano emergenze. Quando questo tipo di risposta è attivato, il cuore accelera i battiti, la pressione e la respirazione si incrementano e i muscoli sono riempiti di sangue e di nutrienti in preparazione di una loro rapida attovazione per farti agire.

La risposta allo stress è caratterizzata da una rapida mobilizzazione dell’elergia: questa viene dal fegato e dalle cellule di grasso e, purtroppo, dai muscoli. Questo sistema è il risultato del rilascio nel corpo di certi ormoni che mediano la risposta, chiamati catecolamine (epinefrina e norepinefrina) e glucorticosteroidi (il cortisolo è il più importante).

Le catecolamine sono attivate grazie alla proiezione del sistema simpatico che esce dalla spina dorsale verso gli organi e i vasi del corpo, agendo nel giro di secondi. I glucocorticosteroidi sono rilasciati dalle surrenali e interrompono l’attività delle catecolamine nel corso di ore.
Le surrenali sono sotto il diretto controllo degli ormoni chiamati corticotropin releasing hormone (CRH) e adrenocorticotropic hormone (ACTH) (n.d.t. Non avendo studiato endocrinologia lascio i nomi in questo modo, anche perchè quello che conta è il concetto… un modo di dire “non ci ho capito una mazza ma intuisco che dovrebbe andare così, e se non ho capito, tanto lo hai detto tu che lo sai e poi me lo rispiegherai”).

Quando l’ACTH è rilasciato nel flusso ematico raggiunge le surrenali e innesca il rilascio dei glucocorticosteroidi.

Se siete ancora con me dopo questi ultimi due paragrafi, dovreste capire che questi sono tutti processi catabolici, e la risposta allo stress mette un blocco a tutti i progetti a lungo termine (come costruire muscoli e forza) facendo decrementare la produzione del testosterone, inibendo la digestione e l’assimilazione dei cibi e costantemente cannibalizzando tessuti per usi energetici.

L’altra branca del sistema nervoso autonomo è chiamata sistema nervoso parasimpatico e si oppone al sistema nervoso simpatico. Questo sistema è l’esatto opposto e promuove crescita e accumulo di energia grazie ai nostri amici ormoni anabolizzanti.

Questi due sistemi non possono funzionare simultaneamente, così se il vostro sistema nervoso simpatico sta funzionando a pieno regime, il parasimpatico è spento. Questo è dove i nostri hardgainer vanno in crisi.

Ad eccezione di posti come il delta di Okavango, gli esseri umani non sono più un anello della catena alimentare di qualcuno, e non devono preoccuparsi molto di diventare carne per un pranzo.

Invece, abbiamo inventato un intero nuovo set di stressor di cui preoccuparci. Lavoro, relazioni, soldi, litigare per un posto a sedere nel treno la mattina, tutti questi creano un pedaggio sulla nostra salute aggiungendo stress. Il problema è che il corpo umano percepisce questi eventi minori come se fossero dei pericoli per la nostra esistenza, e risponde a questi stressor proprio come faceva quando i nostri antenati scappavano dai leoni, tigri e orsi.

La più grande ironia è che i nostri corpi reagiscono allo stress senza che lo stressor sia reale! Noi abbiamo il dubbio onore di essere la sola specie capace di innescare una completa reazione combatti-o-.scappa semplicemente preoccupandoci del fatto che il brufolo sulla fronte possa essere un inizio di cancro terminale!

Questo è un esempio dove la risposta allo stress produce più danno al corpo dello stress in se. Riconoscere questo fatto è fondamentale nel capire i problemi che uno skinny-fat hardgainer deve superare.

Il principale colpevole rivelato

Un assetto ormonale scarso, una scarsa capacità digestiva e una bassa capacità di lavoro sono i principali problemi che affliggono i nostri amici skinny-fat hardgainer, e questi problemi sono causati da un fattore limitante che tutte le persone di questa categoria condividono: l’unico che devono cmbattere se vogliono essere liberi e raggiungere i risultati che desiderano:

Gli skinny-fat hardgainer soffrono di un sistema nervoso simpatico iperattivo e una estrema ipersensibilità agli stress di ogni tipo.

Dovreste vedere le connessioni. L’assetto ormonale scarso è il risultato di un corpo costantemente in lotta con un sovrareazione agli stress ambientali che le persone normali gestiscono senza problemi; gli ormoni catabolici scorrono potenti e queste persone non possono far fronte efficientemente agli stressor quotidiani di vario tipo.

La bassa capacità di lavoro è un risultato diretto del fatto che il corpo è costantemente sotto un livello di stress elevato, il sistema nervoso centrale si sovraccarica molto facilmente e il superallenamento avviene molto rapidamente. Dimenticatevi di recuperare da allenamenti pesanti: queste persone possono appena recuperare dalla vita.

I problemi digestivi e la resistenza all’insulina sono direttamente legati al fatto che queste persone stanno costantemente cercando energia e il loro corpo non ha mai la possibilità di immagazzinare nutrienti perchè il sistema nervoso simpatico è così iperattivo che ferma tutti i progetti a lungo termine come digerire e immagazzinare glucosio per riparare tessuti, in quanto questo va bruciato per la sopravvivenza immediata. Lo stress è anche il colpevole nel produrre livelli più bassi di Hcl che è essenziale per la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.
Se avete mai lavorato con persone come queste, tutto questo dovrebbe avere perfettamente senso. Conosci il tipo: l’individuo con la mentalità “sempre preoccupata”, che costantemente puntualizza, sovra analizza, e stressa sul fatto che non guadagna muscoli. Sono stressati perfino perchè sono stressati!

Le persone che stressano tutti alla fine sembrano come questi, di solito.

Le correzioni

Passo 1

C’è speranza per i nostri amici hardgainer (n.d.t. Questo tono mi sembra un po’ razzisticamente a presa di culo, tipo “i nostri amici negri, non ci arrivano ma aiutiamoli”). La prima cosa che devono imparare è come effettivamente gestire gli stressor giornalieri. Questo eliminerà molti dei problemi digestivi, risolverà i problemi del sistema nervoso, e invertirà il corpo verso un più favorevole assetto ormonale.

Questo si fa bene trovando una sorta di meccanismo di reazione o di sblocco dai nostri stressor quotidiani. Il mio metodo preferito è una passeggiata giornaliera dove rifletto: semplicemente camminare per un po’ di tempo, consapevole di quello che hai intorno giovane Padawan…

Un ottimo esercizio supplementale è la respirazione diaframmatica. Prova a mettere più aria possibile nel tuo stomaco stando attento che si espanda lo stomaco e non il torace
(n.d.t. Un altro metodo infallibile è non incazzarsi ai semafori, con il capo, con il mondo. Mettete in foreground il task automatic-fuck-off e disattivate le vostre funzioni primarie.)

Ogni tipo di rilassamento o tecnica di riduzione dello stress va bene, perciò cercate quello che è meglio per voi. La cosa importante è identificare gli eventi e la gente nella vostra vita che vi causano stress, ed eliminarli (nei limiti delle leggi, comunque). Se non potete totalmente rimuovere gli stressors nella vostra vita, allora come ultima soluzione trovate un modo efficace per conviverci. Dovete raggiungere un compromesso con questi prima di ogni altra cosa, altrimenti i vostri obbiettivi saranno sempre irraggiungibili.

Passo 2

Dovete assumere sufficienti antiossidanti per aiutarvi a riparare ogni danno che causerete al vostro corpo. Una dieta piena di verdure e frutta è indispensabile. Dovete anche eliminare tutti gli shake di proteine solo whey dalla vostra dieta. Le whey sono assorbite molto rapidamente (e inoltre, scarsamente), e contengono aminoacidi che sono convertiti velocemente in glucosio durante la digestione. Questo spara nel sangue zucchero che non è quello che volete se state tentando di controllare la sensibilità all’insulina.

Integratori

Se siete dei lettori abituali di T-Nation, allora sapete che la Biotest ha un sacco di grandiosi integratori, ma io ne raccomando tre in particolare, per aiutarvi nella vostra fuga dall’essere hardgainer

(n.d.t. Per non fare pubblicità ma lasciare il tipo di integrazione indicato, cambio i nomi degli integratori, sperando che il torpore della lettura non vi faccia saltare questa nota. I primi due erano le marche di due preservativi venduti in un film con Pozzetto, il terzo è copyright di UberFranz)

Sventrax è una fonte di antiossidanti, Due volte al giorno

Tormentor è uno stimulatore della sensibilità all’insulina e viene usato per la composizione corporea

Favalon è l’unica polvere di proteine che dovreste ficcare nel vostro stomaco: la miscela di whey isolate e di caseine micellari non avrà un effetto devastante sul livello di glucosio nel sangue come fanno le whey pure, e sarà assorbita in maniera lenta e controllata.

E’ uno stile di vita

Comprendo quello che voi, veri hardgainer, provate. Perchè lo sono stato anche io. Ogni aspetto menzionato in questo articolo l’ho dovuto affrontare e vincere, e so che anche voi potete fare altrettanto. Non sono un altro di quegli autori che scrivono su cose che osservano a distanza. Sono un appartenente alla popolazione degli hardgainer, e ogni giorno imparo sempre di più su come oltrepassare i nostri insormontabili ostacoli. Ho ottenuto bei risultati per ottenere quello che voglio, e so che anche voi farete altrettanto.

Adesso, datevi da fare!

Ok, siamo in fondo a questo pezzo. Quello che è interessante non è tanto la soluzione (facile dire “elimina gli stress…”) quanto l’analisi.

Il nostro amico identifica gli hardgainer, gli sfigati, quelli che non crescono nemmeno se li gonfi a 3 bar dal benzinaio. Ma, identificando questi, esclude tutti gli altri che non sono così.

Io ho conosciuto alcuni di questi tizi sfigatissimi. Ragazzi, ci sono. Del resto, io dico che Bill Gates è un hardgainer, il tipico secco nerd con gli occhiali. Pensate che gliene freghi qualcosa? Io dico di no. Le combinazioni genetiche sono miliardi di miliardi, noi diamo valore, “accidentalmente”, a un set estremamente ridotto. Ma essere sfigati nei pesi non significa nulla, come, del resto, c’è gente che farebbe il prossimo record mondiale di squat IPF e che, serenamente, se ne sbatte.

Perciò, ragazzi, se voi siete degli hardgainer veri, sappiate che potete fare poco per diventare grossi. Questo, ve lo dico per correttezza. Non avrete mai 40 di braccio, non potete, e forse non vale nemmeno la pena buttare via energie per una cosa a così bassa probabilità di successo.

Però vi dico anche un’altra cosa: potete comunque diventare molto forti, veramente. Dovete allenarvi con intelligenza ma… potete. Perchè c’è di più, oltre alla tipologia delle fibre, all’assetto ormonale e tutto il resto.

Altrimenti basterebbe fare due analisi del sangue, due conti et voilà. Le capacità neurali di coordinazione possono rendervi incredibilmente forti. Potete, cioè, migliorare incredibilmente il vostro stato attuale.

Per farvi un esempio, nell’atletica leggera ci sono degli hardgainer per eccellenza: i saltatori in alto. Secchi, asciutti, longilinei. NON DEVONO essere delle bestie da soma, e non sono persone "sotto peso" anche se hanno un BMI bassissimo. Conosciuti, vi assicuro che è così. Sono anche “deboli” rispetto ad un lanciatore del peso o anche rispetto ad un 100 metrista. Però sono enormemente più forti di uno che va in palestra, perchè vedere uno stecco di 185×70Kg che ti tira 80Kg di strappo… così, schiocco le dita e il peso va su, è un risultato impressionante.

Per tutti gli altri, piantatela di pensare di essere hardgainer e comprendete che siete persone non troppo dotatee che dovete sbavare per ottenere i risultati che volete. Siete… nella media. Siete piccoli perchè state sbagliando allenamento. Ops… mi è scappato, l’ho detto.

Sembro classista, ma questo è il tipo di metro con cui giudico me stesso, e che mi ha portato ad ottenere alcune delle cose che ho desiderato. Mi guardo allo specchio.

Di questo pezzo mi ha colpito il punto su come dovrebbe allenarsi uno skinny-fat hardgainer: aumentare la capacità di generare lavoro. Ho sperimentato, su poche persone ovviamente, che questo è vero: una persona così reagisce molto bene ad allenamenti fatti così:

• un certo volume allenante spezzettato su molte sedute. Diciamo che se io mi alleno 2 volte, uno così si deve allenare 4 volte, a parità di volume. Perciò allenamenti brevi (30′) e frequenti. Brevi, evitare il cortisolo (sì, l’ho detto, ma qui è importante, frequenti perchè altrimenti il volume è troppo basso.
• evitare il lattato perchè causa stress sistemico. Perciò esercizi bufferizzati, poche ripetizioni ma molte serie. Non è una questione di carichi: anche il 60% è bene farlo in 10×4 (estremizzo) che in 4×10. E’ importante un goccio di buffer, sempre, e giocare sui recuperi, magari di 30”, ma sempre presenti. La capacità di reggere il lattato si può incrementare, certo se si parte a tutta paletta… non funziona.
• Schede a progressione di volume piuttosto che di carico, alternate a schede dove si scala il volume e si sale con il carico ma sempre senza esagerare
• molta (auto)analisi del proprio stato di forma, apportando piccoli ma frequenti cambiamenti.
• Cura della tecnica, ma non “sennò ti fai male”, ma proprio per imparare un gesto funzionale, in modo da fare il culo ai bastardi mesomorfi che però eseguono così male da prendere pappa e cena (ah ah ah, non ho resistito…)
• In pratica, BFOIF2, Breve, Frequente, Organizzato, Intelligente, Furbo al quadrato (avete mai notato che "furbo" non è necessariamente equivalente ad "intelligente"? Ecco, furbi ed intelligenti dovete essere)

Vi faccio un esempio, che ha funzionato. Immaginate di prendere uno di questi tizi e di volerlo portare a 10 trazioni di fila alla sbarra. Ci sono 10000 metodi. Quello che funziona meglio e che viene utilizzato di meno, anzi, mai, è questo qua: incrementare il totale delle ripetizioni e poi incrementare il totale di ripetizioni per serie.

Cioè: immaginiamo che il nostro amico riesca a fare 6 trazioni di fila, con la 6° come se avesse zavorrata una locomotiva, la 7° botto assurdo.

• 1° seduta: 4×2=8
• 2° seduta: 5×2=10
• 3° seduta: 6×2=12
• 4° seduta: 7×2=14
• 5° seduta: 8×2=16 <—
• 5° seduta: 4×3=12
• 6° seduta: 5×3=15
• 7° seduta: 6×3=18 <—
• 8° seduta: 4×4=16
• 9° seduta: 5×4=20 <—
• 10 seduta: 4×5=20

E’ UN ESEMPIO. Però si fa crescere il volume , si torna indietro e si fa crescere l’intensità della serie, e così via. Se invece, ogni volta, si cerca di fare una trazione in più su una serie sola, il giochino funziona peggio per queste persone

[GundamRX91]

Devo dire che mi ci sono ritrovato in pieno nella descrizione dell'hardgainer, e ho scoperto di aver intrapreso la strada giusta per mettere su un po' di muscoli, proprio nel modo indicato: alta frequenza di allenamento, tante serie, poche ripetizioni e buffer adeguato.
Invece devo ammettere che sull'integrazione ho sbagliato: nel senso che ho sempre preso le whey dopo il workout e, nonostante non avessi dei reali riscontri positivi, ho sempre continuato a prenderle senza pormi il dubbio che per me andasse bene; probabilmente se mi fossi messo maggiormente in gioco anche qui, cambiando proteine come indicato nell'articolo, magari avrei avuto dei risultati piu' "tangibili".

In definitiva un bell'articolo, molto utile per le persone come me che fanno veramente fatica ad acquisire massa magra.

Grazie Paolo per la traduzione

[Disko Troop]

very interesting, soprattutto la parte della digestione e dello schema per le trazioni

bello bello

[greatescape]

io sono un hardgainer piu o meno ... cioe sono migliorato questi ultimi 2 mesi pero penso di essere quasi al limite ... forse dovrei curare la mia alimentazione in maniera piu mirata e fare un integrazione studiata in certi punti forse altri 5 kg li potrei prendere ...

[highflyer]

per me di hardgainer veri ne esistono pochi...bisogna mangiare,nn preoccuparsi se il pane è integrale o no e cavolate del genere: 2,2gr/kg lbm di proteine al gg e calorie....io aumentando il cibo ho scoperto di essere un hardgainer del primo tipo, cioè se mangio vado su e anke in fretta!!!

[greatescape]

dipende come vai su e dipende da che base stai partendo ... piu arrivi al tuo limite naturale e piu e' difficile andare su ... non e' facile mettere buona massa magra quando si e' gia a un buon livello .. poi cmq c'e' anche metabolismo e altezza a cui tener conto

[highflyer]

sono d'accordo...

[Carlito_Brigante]

ottimo articolo e grazie della traduzione, i commenti hanno reso l' idea da come si puo' uscire con metodo e costanza.
E' venuto il momento di riflettere anche per me e vedere se veramente quello che sto facendo (cibo e allenamento) e adeguato, il metodo del volume e' interessante sicuramente provero per un mesetto questa cosa sulla tabella che ho

[Trokji]

Io alla storia degli Easygainer non ho mai creduto neppure a quella degli hardgainer, ma neppure a quella del longitipo o brachiotipo.
Forse pecco di scetticismo

[HDL]

Originariamente inviato da Trokji

Io alla storia degli Easygainer non ho mai creduto neppure a quella degli hardgainer, ma neppure a quella del longitipo o brachiotipo...

Un pò come dire che siamo tutti uguali dal punto di vista endocrino, metabolico e neurologico...


MI DISSOCIO

[effect]

Che sei pignolo!
Non vedi che a inizio testo paolo specifica che è un articolo della T-Nation con tanto di nome dell'autore, mi sembra che è già sufficiente.

[effect]

Comunque l'unico url che trovo, è questo:

https://www.tmuscle.com/free_online_..._created_equal

Mentre al post a cui ti riferivi, dovrebbe essere questo:

https://tnation.tmuscle.com/free_onl...903 &pageNo=0