FAQ - Mi si aprono le mani nello stacco, cosa devo fare?

[IronPaolo]

Questo è un problema tipico dei principianti. Mai sentito di gente che tira 300Kg ma che fallisce l'alzata per un problema di presa. Come mai?

Intanto, i key points sono (mi piace usare “key points” alla uots'americanboy...)

1. migliorare il grip
2. errori di presa
3. errori nel tipo di allenamento

Non ho scritto niente su “migliorare la presa” perchè penso che se IO con un polso piccolissimo riesco a tirare 270Kg senza mai aver allenato la presa... evidentemente non lo ritengo un punto fondamentale.

Migliorare il grip

E' importante capire che una presa salda aumenta la forza che potete generare. Infatti, quando il bilanciere inizia a cedere, non riuscite a generare più forza. Non sto a dilungarmi su questo fatto, ma se voi prima di partire strizzate fortissimo il bilanciere e poi iniziate l'alzata, questa viene meglio.

Per migliorare il grip ci vuole qualcosa che aumenti l'attrito. Potete usare il classico blocchetto di magnesio, ma dato che poi incomprensibilmente in palestra rompono le palle per la polvere, un trucco semplicissimo quanto efficace è disegnarsi le mani con dei gessetti da lavagna. 60 centesimi e durano una vita, se li comprate colorati fate anche gli alternativi. Ci sarà chi dirà “che cazzata, era ovvio”, ma anche chi esclamerà “geniale!”. E' un semplice uovo di Colombo.

Altra cosa che potete fare è migliorare il grip sul bilanciere. I bilancieri che normalmente si trovano in commercio hanno una zigrinatura scarsissima e addirittura sono lisci dove mettete le mani. Prendete del bel nastro carta da carrozzieri e nastrate il bilanciere, andando per obliquo e cercando di formare delle increspature. Se siete in palestra, dopo togliete il nastro e nessuno vi stresserà.

Già queste due cose vi danno un feeling incredibile con l'alzata.

Errori di presa

Dovete avere il bilanciere circa 2cm sotto l'attaccatura delle dita verso il centro del palmo della mano, in modo che la carne formi un cuscinetto, generando attrito. Più lo tenete al centro della mano, meno le dita devono fare forza per tenerlo.

La presa che dovete utilizzare è quella mista, una mano prona, una supina. O, in altri termini, con i pollici che puntano entrambi nella stessa direzione. L'altra presa è quella “doppia prona”, con le mani entrambe “in giù”. In questo caso il bilanciere quando struscia sul corpo tende a ruotarvi in mano, a uscire dal cuscinetto descritto sopra e a scivolare verso le dita che, ovviamente, non possono tenere tutto il peso.

Con la presa mista ciò non accade perchè il bilanciere sì struscia sul corpo, ma in una mano si avrà una rotazione, nell'altra una contro-rotazione. E perciò starà fermo. Non ci credete? Provate.

Nel mio caso, la presa si apre intorno ai 180-190Kg. Già a 130Kg comunque giro le mani, perchè non riesco altrimenti ad eseguire bene.

Non fatevi fottere su Internet dai soliti discorsi sulla presa.

Ci sono scuole di pensiero che affermano che lo stacco con presa mista è meno “eroico” di quello con presa prona. Perchè? Semplicemente perchè si dà valore al tipo di presa. Un po' come “lo squat è il re degli esercizi, la panca la regina” oppure “il lento in piedi e le parallele sono gli esercizi che determinano il valore di un uomo”. Cazz. Ehm... punti di vista.

Ci sono altre teorie che affermano che si creano squilibri sul bacino. Eseguite cambiando le mani ad ogni serie o, addirittura, ad ogni ripetizione. Fine degli squilibri.

Ci sono ancora teorie sul fatto che si può usare la presa prona con la variante “a uncino”. Se non sapete cosa è... potete sopravvivere al mondo anche senza questa informazione. Altrimenti informatevi e provatela. Poi fatemi sapere, così ridiamo.

Inutile dire che non c'è motivo per lasciare a terra 20-30Kg per un problema di presa, perchè di questo si parla. Meno peso, meno stimolo. Se la presa è l'anello debole, fate in modo che non lo sia.

errori nel tipo di allenamento

Qualsiasi sia la vostra forza nella presa, se eseguite lo stacco ad alte ripetizioni, la presa sarà sempre il primo elemento che cederà. Nello stacco 1x20 o 1x15 io ho problemi di presa. E il massimo che ho fatto è stato 1x20x140Kg.

Perchè i flessori delle dita sono dei muscoli piccoli e alla fine si stancano per primi. Non c'è niente da fare. C'è invece da chiedersi se vale la pena usare un esercizio da farsi a basse ripetizioni come esercizio ad alte ripetizioni. Un po' come attaccare un aratro ad una porche e andare in un campo pieno di zolle.

Per quelli che credono nell'effetto anabolico di queste cose, invece di fare 1x20 con la presa che cede, e la schiena si incurva perchè voi cercherete di andare dietro al bilanciere, potete fare, che so... 5x4 con 30” di recupero. Basta poco per recuperare dato che quando l'esercizio dura molto la tensione muscolare fa schizzare il sangue fuori dai muscoli con conseguente minore ossigenazione.

Dài... migliorare la presa

Qualcosa dovrò dire, no? Perchè la presa è ovviamente migliorabile, e magari può anche servire. Però io non sono competente su questo e preferisco ammetterlo piuttosto che rifilarvi cose solo lette e mai provate. Cercate gli esercizi che fanno i freeclimbers, usate un gripper, oppure, semplicemente, prendete un peso da 10Kg e tenetelo con una presa a pizzicotto per 10”, cercando di volta in volta di aumentare la durata o i Kg.

L'unica cosa, state attenti a non farvi venire una bella infiammazione dei flessori delle dita. Mettetevi una mano intorno all'avambraccio verso il gomito e stringete forte a pugno l'altra. Sentite i muscoli che si contraggono vicino all'ossicino che spunta all'interno del braccio? L'infiammazione di quell'ossicino, l'epicondilo, si chiama epicondilite... ed è subdola e dolorosa. Io, ovviamente, l'ho avuta per aver fatto troppe ma troppe trazioni.

Voi siete sicuramente più intelligenti di me (potrebbe voler dire che siete solo idioti e non lobotomizzati, cioè non è necessariamente un complimento) e non vi capiterà. Ma... attenti.

“Devo migliorare la presa” è una di quelle frasi simili a “ho raggiunto il mio limite genetico”: il limite non è stato raggiunto, si fanno solo delle cazzate. Così con la presa che non è da migliorare ma, anche in questo caso, si fanno delle... delle?