iniziamo a mettere forza

[ApprendistA]

allora salve a tutti, mi presento ho 24 anni, faccio l operaio e faccio palestra da 3 anni. mi hanno sempre "seguito" gli istruttori poi nell ultimo anno iniziai a farmi schede da solo... un pò a sensazione da un pò di tempo a questa parte ho iniziato a leggere qualcosa e cercare di farmi una cultura. adesso sono qua a chiedere consigli e aiuti a chi ne sa più di me. sono 1,70cm per 63kg, bf a circa 13-13.5%, carichi sono ridicoli, faccio 5rip di panca piana con 62kg, ramtore 5rip con quasi 50kg e niente squat perchè non ho rack nella palestra.
avevo idea di fare forza in questa maniera:
* = 4x5 1°sett / 4x4 2°sett / 6x3 3°sett / 8x2 4°sett
lunedì
panca piana *
stacco 4x5
leg press 4x5
panca piana presa stretta 3x8
spinte in basso cavo alto 3x8

mercoledì
stacco *
leg press 4x5
panca declinata 4x5
rematore bilancere 3x8
trazioni presa supina (palmi rivolti a me) 3x8

venerdì
leg press *
panca piana 4x5
stacco rumeno 4x5
leg extension 3x8
military 3x8
addominali

allora, i miei punti stra carenti sono i tricipiti, quando faccio la panca mi tremano le braccia da paura.
che ne dite?

[Trokji]

Direi se sei così leggero (ed il 13,5% è poco ma non pochissimo considerato il peso..) il primo problema è l'alimentazione: mangia di più, meglio e spesso . Altra cosa: se hai ancora dei carichi così leggeri secondo me può essere prematuro voler fare una scheda di forza

[ApprendistA]

sono moooooooolto leggero si! eheheh cmq per l alimentazione ho già cambiato un pò si cose e in un mese e qualcosa 2 kili e mezzo li ho presi, forse anche troppi, ma per ora ci sto. cmq perchè non ti piace la scheda?

[Trokji]

Per adesso la scheda non l'ho nemmeno guardata solo ti chiedo: da quanto ti alleni coi pesi? i carichi che usi mi sembrano bassi, se ti alleni da non molto tempo può essere più proficuo incentrarsi sull'imparare la tecnica ed usare un numero di ripetizioni più alto

[homer]

forza? andiamo per ordine...
tu a questo livello puoi migliorare la massa e la forza contemporaneamente.
fai una scheda con 8-12 ripetizioni. metti lo squat (nn fa niente che non hai il rack, usi 1 peso che non è da rimanerci sotto.
fai tutti gli esercizi, una full body, fai:
squat/stacco/panca/trazioni/curl bicipiti e 1 per i tricipiti. poi se hai tempo, o mettili i giorni che non ti alleni, esercizi a corpo libero addome e lombari.
come serie fai un 3-5 serie, tipo le prime 2 a salire il peso, le ultime 3 veramente allenanti. fai un 8-12 ripetizioni, magari variando tra gli allenamenti o nella serie (fai esempio 8-10-12 modificando il peso). riposi 3' tra gli esercizi. mangia bene (posta 1 dieta tipo in nutrizione).

[Gianlu.....]

non sono d'accordo....

le alte reps soprattutto all'inizio sono assolutamente controproducenti!

anzi è bene fare tante serie di poche reps, per migliorare la tecnica concentrandosi su poche ripetizioni senza affatticare i piccoli muscoli stabilizzatori......

il programma di ApprendistA mi piace.

c'è una programmazione non statica, cosa fondamentale!

panca e stacco hanno frequenza bisettimanale, in modo da fare un allenamento pesante e l'altro più leggero curando la tecnica.....

mi sembra ben strutturato........

ovvio inserire lo squat sarebbe meglio..... ma se non hai gli appoggi lascia stare, si cresce anche con stacco e pressa...........


una nota: quando scrivi una scheda, scrivi anche i carichi che intendi usare o la % del massimale. anche quelli vanno programmati a priori..... ciao!

[ApprendistA]

bè per lo squat fai conto che quando faccio scarico mi diverto a farlo, carico sul bilancere un totale di 40kg-50kg e faccio qualche serie così, solo che è un pacco peso da tirare su da terra, alzarlo sopra la testa metterlo sulle spalle, fare le serie poi ritirarlo su e appoggiarlo a terra quindi evito, anche perchè almeno un 60-70kg li dovrei caricare.
per le serie con molto rip non sono d' accordo, alte rip significa caricare poco e quindi stimolare poco la capacità di reclutazione delle fibre, cosa basilare in chi come me non ha forza: reclutare tante fibre permette di stimolarle tutte e quindi essere più in grado di ipertrofizzare.
per la scheda grazie Gialu, e per i carichi bè, tutto con 1 o 2 rip di buffer, cosa che devo oltretutto imparare a giostrarmi
PS: anzianità di allenamento 3 anni eheheh

[silver]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non sono d'accordo....

le alte reps soprattutto all'inizio sono assolutamente controproducenti!

anzi è bene fare tante serie di poche reps, per migliorare la tecnica concentrandosi su poche ripetizioni senza affatticare i piccoli muscoli stabilizzatori......

Quoto Gianlu.

[silver]

In realta'sembra che hai fatto intendere che il rischio con lo squat esiste anche se lo si fa nel modo piu'sicuro e dunque presumibilmente nel modo corretto.

[Trokji]

certo il rischio esiste sempre in tutti gli esercizi tantopiù quelli dove si usa molto peso e con tecnica non semplice

[ApprendistA]

bè infatti lo squat non avendo mezzi lo lascio stare. faccio stacchi pressa e leg extension, e per gli infortuni... bè si, mai dire mai

[leopally]

Non fai squat perché non hai il rack?
Allora come fanno quelli si allenano con gli Ol's? (es. front squat).

[jmontalbano]

per le gambe puoi usare lunges,bulgarian squat,stacchi,stacchi sumo..
e poi devi fare SOLO forza..
il tuo programma dovrebbe essere ipertrofia-forza-forza-ipertrofia-forza-forza.
Inutile nascondere che lo squat non è sostituibile;se hai la possibilità trovati una palestra con il rack.Se non hai le possibilità utilizza gli esercizi sopra citati.La leg extension deve essere un complementare,con range ridotto o magari per qualche isometrica o eccentrica enfatizzata.

per leo:ti straquoto,ma c'è da dire che loro hanno pedane, dischi gommati speciali e appoggi per il bilanciere.
quando si stancano tirano il bilanciere e questo rimbalza.
se lo fai in una palestra normale sfondi il parquet e i timpani della fighetta che fa i glutei..

[ApprendistA]

eheheh chi fa gli ol's dice bene jmontalbano, e cmq non penso che chi non fa squat non avrà mai delle discrete gambe (DISCRETE non immense) e per ora mi attacco
x jmontalbano: non conosco i lunges, mi informerò e farò come dici.
cmq cosa intendi per come dovrebbe essere il mio programma? nel senso, faccio forza ora e forse il prox mese, ma di certo punto alla massa e quindi ipertrofia, non ci piove eheheh

[jmontalbano]

non conosco i lunges

gli affondi..

cmq cosa intendi per come dovrebbe essere il mio programma? nel senso, faccio forza ora e forse il prox mese, ma di certo punto alla massa e quindi ipertrofia, non ci piove eheheh

per i neofiti fare forza è comunque redditizio anche per la massa.
Devi abituarti a lavorare con certi pesi..