iniziamo a mettere forza

[ApprendistA]

allora salve a tutti, mi presento ho 24 anni, faccio l operaio e faccio palestra da 3 anni. mi hanno sempre "seguito" gli istruttori poi nell ultimo anno iniziai a farmi schede da solo... un pò a sensazione da un pò di tempo a questa parte ho iniziato a leggere qualcosa e cercare di farmi una cultura. adesso sono qua a chiedere consigli e aiuti a chi ne sa più di me. sono 1,70cm per 63kg, bf a circa 13-13.5%, carichi sono ridicoli, faccio 5rip di panca piana con 62kg, ramtore 5rip con quasi 50kg e niente squat perchè non ho rack nella palestra.
avevo idea di fare forza in questa maniera:
* = 4x5 1°sett / 4x4 2°sett / 6x3 3°sett / 8x2 4°sett
lunedì
panca piana *
stacco 4x5
leg press 4x5
panca piana presa stretta 3x8
spinte in basso cavo alto 3x8

mercoledì
stacco *
leg press 4x5
panca declinata 4x5
rematore bilancere 3x8
trazioni presa supina (palmi rivolti a me) 3x8

venerdì
leg press *
panca piana 4x5
stacco rumeno 4x5
leg extension 3x8
military 3x8
addominali

allora, i miei punti stra carenti sono i tricipiti, quando faccio la panca mi tremano le braccia da paura.
che ne dite?

[Trokji]

Direi se sei così leggero (ed il 13,5% è poco ma non pochissimo considerato il peso..) il primo problema è l'alimentazione: mangia di più, meglio e spesso . Altra cosa: se hai ancora dei carichi così leggeri secondo me può essere prematuro voler fare una scheda di forza

[ApprendistA]

sono moooooooolto leggero si! eheheh cmq per l alimentazione ho già cambiato un pò si cose e in un mese e qualcosa 2 kili e mezzo li ho presi, forse anche troppi, ma per ora ci sto. cmq perchè non ti piace la scheda?

[Trokji]

Per adesso la scheda non l'ho nemmeno guardata solo ti chiedo: da quanto ti alleni coi pesi? i carichi che usi mi sembrano bassi, se ti alleni da non molto tempo può essere più proficuo incentrarsi sull'imparare la tecnica ed usare un numero di ripetizioni più alto

[homer]

forza? andiamo per ordine...
tu a questo livello puoi migliorare la massa e la forza contemporaneamente.
fai una scheda con 8-12 ripetizioni. metti lo squat (nn fa niente che non hai il rack, usi 1 peso che non è da rimanerci sotto.
fai tutti gli esercizi, una full body, fai:
squat/stacco/panca/trazioni/curl bicipiti e 1 per i tricipiti. poi se hai tempo, o mettili i giorni che non ti alleni, esercizi a corpo libero addome e lombari.
come serie fai un 3-5 serie, tipo le prime 2 a salire il peso, le ultime 3 veramente allenanti. fai un 8-12 ripetizioni, magari variando tra gli allenamenti o nella serie (fai esempio 8-10-12 modificando il peso). riposi 3' tra gli esercizi. mangia bene (posta 1 dieta tipo in nutrizione).

[Gianlu.....]

non sono d'accordo....

le alte reps soprattutto all'inizio sono assolutamente controproducenti!

anzi è bene fare tante serie di poche reps, per migliorare la tecnica concentrandosi su poche ripetizioni senza affatticare i piccoli muscoli stabilizzatori......

il programma di ApprendistA mi piace.

c'è una programmazione non statica, cosa fondamentale!

panca e stacco hanno frequenza bisettimanale, in modo da fare un allenamento pesante e l'altro più leggero curando la tecnica.....

mi sembra ben strutturato........

ovvio inserire lo squat sarebbe meglio..... ma se non hai gli appoggi lascia stare, si cresce anche con stacco e pressa...........


una nota: quando scrivi una scheda, scrivi anche i carichi che intendi usare o la % del massimale. anche quelli vanno programmati a priori..... ciao!

[ApprendistA]

bè per lo squat fai conto che quando faccio scarico mi diverto a farlo, carico sul bilancere un totale di 40kg-50kg e faccio qualche serie così, solo che è un pacco peso da tirare su da terra, alzarlo sopra la testa metterlo sulle spalle, fare le serie poi ritirarlo su e appoggiarlo a terra quindi evito, anche perchè almeno un 60-70kg li dovrei caricare.
per le serie con molto rip non sono d' accordo, alte rip significa caricare poco e quindi stimolare poco la capacità di reclutazione delle fibre, cosa basilare in chi come me non ha forza: reclutare tante fibre permette di stimolarle tutte e quindi essere più in grado di ipertrofizzare.
per la scheda grazie Gialu, e per i carichi bè, tutto con 1 o 2 rip di buffer, cosa che devo oltretutto imparare a giostrarmi
PS: anzianità di allenamento 3 anni eheheh

[Trokji]

Allora se hai anzianità di allenamento 3 anni puoi farlo .. (anni continuativi no che ultimam ente hai fatto 2 mesi di stop). Però se si così leggero ed hai carichi così bassi forse il problema è da ricercarsi in un apporto calorico insufficiente, ricorda mangiando poche kcal mnon è detto che diventi magro nel senso del bb necessariamente, le cose vanno programmate

[ApprendistA]

no no sono sempre stato costante, apparte un "infortunio" di un paio d' anni fa che cancellò i miei piccoli progressi
cmq per i carichi fai conto che nella mia palestra fotocopiano le schede di altri e poi le danno così, a chi gli capita sotto tiro, oppure nelle fasi di forza non c'è multifrequenza, quindi non ho mai avuto una "buona" preparazione.
per il peso adesso sto a circa 2800-2900kcal, faccio l operaio quindi ci stanno tutte, la tengo tutta febbraio poi farò un pò di normo per poi riprendere l iper
grazie cmq dei consigli!

[Trokji]

OK!! cmq cosidera che a 100 kg di max di panca ci si arriva senza quasi far nulla in meno di 1 anno (almeno per me o per molti è stato così..)! Anche Schwarznegger all'inizio faceva l'operaio.. buon allenamento!

[ApprendistA]

ahahah non mi distruggereeeeee eheheh ok dai allora darò l anima per arrivarci! e cmq spero di fare la stessa carriera del buon Arnold grazie e buon allenamento anche a te!

[Gianlu.....]

nei fondamentali fatti senza seguire lo schema tieniti piùttosto leggero...
se non hai un rack/mezzo rack lo squat lascialo perdere.... al massimo puoi fare clean + front squat... ma devi imparare la giusta tecnica.

ciao

[Trokji]

Infatti.. homer lo squat lo faceva senza rak ma è sconsigliabile anche perché in quel modo è difficoltoso usare pesi decenti senza rischiare di farsi male (cosa non difficile anche facendo lo squat nel modo più sicuro del mondo).
QUindi se proprio lo sqat non lo puoi fare leg press+ deadlift mi pare una buona soluzione, casomai vedi se nella palestra dove vai un rack possono trovarlo oppure se puoi procurartelo te, o ancora prova qualche stacco anche con la quadra bar (più simile allo squat) se ce l 'hanno

[silver]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non sono d'accordo....

le alte reps soprattutto all'inizio sono assolutamente controproducenti!

anzi è bene fare tante serie di poche reps, per migliorare la tecnica concentrandosi su poche ripetizioni senza affatticare i piccoli muscoli stabilizzatori......

Quoto Gianlu.

[silver]

Originariamente inviato da Trokji

Infatti.. homer lo squat lo faceva senza rak ma è sconsigliabile anche perché in quel modo è difficoltoso usare pesi decenti senza rischiare di farsi male (cosa non difficile anche facendo lo squat nel modo più sicuro del mondo).

Che intendi?