Cerco consigli su questa scheda di allenamento

[Hellgate]

Salve, sono un ragazzo di 21 anni, peso 90 kg ed alto 1.98 cm.
Ho una buona esperienza con la palestra, ma sentire le opinioni delle altre persone aiuta sempre a crescere.
Scrivo la scheda con i relativi esercizi che ho intenzione di seguire e sotto le domande che ho riguardo ad essa:

Premessa: gli addominali li faccio alla fine di ogni allenamento!

LUNEDI (petto/tricipiti/spalle)

Panca piana: 4x8
Spinte su inclinata: 3x12
Croci su piana: 3x12

Skull Crusher: 3x10
Dips: 3x12
Distenzioni sulla panca a presa stretta: 3x12

Military Press con bilanciere: 4x8
Arnold Press con manubri: 3x12
Alzate laterali: 3x10

MERCOLEDI (gambe/trapezio)

Squat: 4x8
Stacchi alla rumena: 3x10
Leg extension: 3x10
Calf: 4x15

Barbell Shrug: 4x12

VENERDI (dorso/bicipiti/deltoide posteriore)

Deadlifts: 4x10
Trazioni: 4x10
Rematore con manubrio: 4x10

Curl a martello con manubrio: 3x10
Curl con bilanciere: 3x12
Concentrato: 3x12

Alzate posteriori: 3x12

Elenco le domande:
1) Forse per lunedi ci sono troppi esercizi, e dopo petto e tricipiti non ho energie per fare spalle. Converrebbe dividere l'allenamento in 4 giorni invece che 3? Se si, come?
2) Gli esercizi e le ripetizioni sono adeguate? Non so, magari in un esercizio ho messo troppe ripetizioni o viceversa.
3) Ho diviso l'allenamento in petto/tricipiti/spalle perchè quando lavoro il petto utilizzo anche tricipiti e spalle e, dato che sono già caldi, li lavoro nello stesso giorno in modo tale da farli riposare più tempo. Altre persone fanno petto/bicipiti, voi cosa ne pensate?
4) La sera prima di dormire mangiavo i fiocchi di latte, tuttavia mi creavano fastidi allo stomaco dato che sono intollerante al lattosio, conoscete un degno sostituto?

Queste sono le domande più importanti, probabilmente me ne verranno in mente altre, spero siate pazienti
Se avete altri consigli per favore scrivete pure, e grazie per il vostro tempo!