cerco commenti alle mie esecuzioni, grazie.

[taproot]

Oggi panca:

[LiborioAsahi]

Non sono in ordine di importanza:
-Sposta la bottiglia dell'acqua;
-Carica di più, secondo me non capisci bene che traiettoria seguire perchè carichi così poco rispetto a quello che potresti fare che riusciresti a spingere il bilanciere anche in diagonale;
-sali più velocemente;
-cerca di esser più controllato nelle ultime fasi quando scendi al petto;
-tenta di inarcare maggiormente la schiena se ce la fai;
-allarga la presa a un'ottantina di centimetri.

[taproot]

a carichi più alti non riesco ad addurre bene le scapole per questo ho riabbassato, cmq grazie mille, metterò in pratica

[LiborioAsahi]

Non mi è chiaro come tu non riesca a farlo
Però, prendendo per vero che tu non riesca ad addurle, non potresti addurle prima e poi farti aiutare da uno a prendere il bilanciere?

[taproot]

io le adduco sempre prima, diciamo che a carichi più alti non riesco a concentrarmi sul tenerle addotde e infatti il petto non lo sentivo lavorare per niente!!

[FD92]

La presa è troppo stretta

guarda a 0:41 del secondo video: non formi un angolo retto quando il gomito è sulla stessa linea del torace.... dovresti allargarla di un po'. Deve essere tale da formare ALMENO un angolo retto (o ottuso, dopo dipende dalla comodità e da come sei fatto tu, e dalla tua struttura ecc)

Allarga, di qualche cm...poi è una cosa soggettiva, dipende anche da larghezza spalle, altezza ecc

la discesa va bene. Nel risalire puoi anche andare un pochino più veloce che nella discesa.

per inarcamento della schiena ecc secondo me semplicemente non spingi quanto potresti; l'importante è che la inarchi bene o fai l'arco (io non mi trovo bene ma per un problema della panca che non è adatta a fare quell'esecuzione ), non che alzi il culo e il tacco dei piedi come fanno alcuni per spingere quei chili in più (il ché non serve a niene perché tanto se li spingi non stai usando l'upper body ma il sedere, le gambe e la schiena, oltre a farti pure male). con carichi bassi anche io vado molto tranquillo.

[taproot]

Originariamente inviato da FD92

La presa è troppo stretta

.

Ho portato la presa a 80 cm esatti, ho il metro da sarta

Purtroppo non è vero che posso caricare ancora molto perché con 20 Kg totali ho fatto fatica, però sto mangiando 3200 Kcal di roba buona ogni giorno spero di mettere su peso presto, anche grasso va bene per ora perché ho le braccine secche da donna.

Prurtroppo non ho sentito il petto lavorare nemmeno questa volta, per sentirlo lavorare intendo quel "tremore" che il petto fa quando faccio i complementari e cioè distensioni e croci con manubri.


Non mi risulta che il petto lavori isometricamente nella panca, quindi suppongo che dovrei sentirlo lavorare o sbaglio?

Voi ragazzi quando fate panca lo sentite lavorare come quando fate esercizi con manubri o devo aspettarmi una sensazione diversa dalla panca piana?

Ho anche un dolorino al tratto lombare, non so se è dovuto all'arco che faccio durante l'esecuzione.

[IlPrincipebrutto]

Il video e' privato.

[taproot]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Il video e' privato.

Ora l'ho reso pubblico, grazie per la segnalazione.

[IlPrincipebrutto]

Due piccole note di preparazione/sicurezza.

- quando stacchi la sbarra dal rack, prima stendi le braccia, poi porti la sbarra in avanti. Con questi carichi, fare come fai tu non e' un problema; con sbarre piu' pesanti, o pesi limite, rischi di non riuscire a stendere le braccia, e trovarti il bilanciere nei denti.

- Posare la sbarra dovrebbe essere una operazione che sei in grado di fare ad occhi chiusi. Letteralmente, dovresti semplicemente portare accompagnare la sbarra all'indietro a braccia tese, e piegarle quando senti che hai toccato il rack.
Vale a dire, a braccia stese, la sbarra accompagnata all'indietro deve poter passare sopra i ganci.
La ragione e' che quando sei stanco, potresti non avere il tempo, la voglia o la capacita' di portare la sbarra indietro, fermarla, guardare dove sono i ganci, alzare una mano e poi l'altra.
Rimettere la sbarra a posto dev'essere una operazione automatica e a prova di errore. Braccia tese, sbarra indietro, bang! sul rack, piego le braccia e la sbarra e' a posto.
La tua panca non e' il massimo, ma se puoi cerca un posizione che ti consenta di fare come descritto sopra.

Buona giornata.

[FD92]

Originariamente inviato da taproot

Ho portato la presa a 80 cm esatti, ho il metro da sarta

Purtroppo non è vero che posso caricare ancora molto perché con 20 Kg totali ho fatto fatica, però sto mangiando 3200 Kcal di roba buona ogni giorno spero di mettere su peso presto, anche grasso va bene per ora perché ho le braccine secche da donna.

Prurtroppo non ho sentito il petto lavorare nemmeno questa volta, per sentirlo lavorare intendo quel "tremore" che il petto fa quando faccio i complementari e cioè distensioni e croci con manubri.


Non mi risulta che il petto lavori isometricamente nella panca, quindi suppongo che dovrei sentirlo lavorare o sbaglio?

Voi ragazzi quando fate panca lo sentite lavorare come quando fate esercizi con manubri o devo aspettarmi una sensazione diversa dalla panca piana?

Ho anche un dolorino al tratto lombare, non so se è dovuto all'arco che faccio durante l'esecuzione.

io lo sento lavorare... se la presa è sufficientemente larga e arrivi giù bene si sente... l'unico è che alla panca, al contrario degli altri es, usi tutto l'upper body, quindi senti sforzare tutta la parte alta. Io sento anche le braccia, le spalle, i trapezi. Le gambe devon stare in tensione, non "in aria" o che svolazzano mentre spingi perché il carico è troppo elevato...
lo sforzo ai lombari lo sento alla fine, tipo all'ultima rip dell'ultima serie, perché evidentemente ci arrivo provato e istintivamente mi vien da aiutarmi anche col culo per non rimanere sotto (ho sempre comunque l'uomo di fiducia dietro )

il top sarebbe se facessi anche mezzo secondo di fermo al petto. Io mi limito a scendere e salire bene e piano (rimbalzi ecc son delle porcate!), presa larga, poco uso di spalle, niente alzate di culo ecc
in futuro, appena raggiungo il mio obiettivo (6x4 con 80 chili...), credo che mi fermerò a quel peso rendendo perfettissima l'esecuzione (=fermo di secondo al petto). Tanto credo che per i miei obiettivi fisici (molto umani) quel carico sia sufficiente ad avere un buon volume muscolare

L'unico es con cui personalmente non mi trovo bene son le croci ai cavi, perché anche se il petto tira, se il peso è elevato sento tirare la parte davanti del collo. E non è piacevole. in ogni caso vedi anche dove vai giù. Vedo molti ragazzi fare una discreta esecuzione, però stan troppo alti con le spalle. Secondo me, indicativamente, dovresti tenere il bilanciere ad un'altezza inferiore al capezzolo. Se stai troppo alto il petto lavorerà di meno, mentre prevarrano deltoidi e trapezi

Comunque Taproot, io non sono uno esperto di bb, ma secondo me per crescere non hai bisogno di 3200 kcal. io non le conto (magari sono a 3000 anche io... perché comunque anche se non mi ingozzo mangio abbastanza frutta secca, molto olio crudo in pasta e verdure ecc quindi il conteggio sale parecchio), ma per alzare i carichi non hai bisogno di mangiare come un vitello... ciò che conta è che tu (ovviamente non in low carb e con zero grassi) riesca progressivamente ad alzare il carico (o coi microcarichi, oppure ti stabilizzi su un carico e poi dai una botta alzando di 4-5 chili, sforzandoti nel tempo di pareggiare il numero di rip) nella maniera più pulita possibile.... ricorda anche che ciò che conta è la qualità del muscolo (a meno che tu non sia un pl/wl che per ovvie ragioni devi controbilanciare i pesi con una massa enorme ).... molto meglio, a parità di altezza, per dire, sollevare 100 ma pesare 70, che essere 90 (ma visibilmente appannati), e sollevare 110 (in rapporto avrà un fisico più "muscoloso" il primo tipo, anche se il secondo è sicuramente molto più massoso).... anche perché se mangi come un bue sollevi si di più, ma appena ti regoli un attimo con la linea vai a togliere dei dischi

Poi dipende sempre dai tuoi obiettivi. Io preferisco non sporcarmi tanto. 3200 kcal non son poche, ma dipende come ti alleni (se fai 5 allenamenti a settimana per dire e ad alta intensità con 3000 ti mantieni...)
Non è facile mettere su muscolo (specie se i carichi sono così così.. poi certo, vero che non c'è stretta correlazione tra forza e massa), una buona % del peso che acquisti c'è rischio che sia acqua e grasso.

Se sei come la maggior parte di noi, umani (no mesomorfi puri, no doping ecc) non ci son scorciatoie. Mangia più del normale, ma comunque il giusto, e tieni d'occhio i carichi. Se i carichi aumentano (anche di poco) e non mangi come una supermodella stai migliorando.

[taproot]

Originariamente inviato da FD92

(ho sempre comunque l'uomo di fiducia dietro )

io no ho nessuno dietro ma non metto mai i gancetti alle estremità del bilanciere, così se dovesse capitare che on ce la faccio appoggio il bilanciere al petto e lo inclino finché il peso si sfila (cade). C'è sempre il rischio che mi cada sui denti per quello amen

il top sarebbe se facessi anche mezzo secondo di fermo al petto

Ora devo imparare anche il fermo al petto, sono debole e ho poco tecnica per cui non riesco a pensare a più cose, tipo nel video che hai commentato pensavo solo a strizzare le scapole, mi costava una fatica tale per cui non ci riuscivo a pensare alla velocità, traiettoria ecc.

Comunque Taproot, io non sono uno esperto di bb, ma secondo me per crescere non hai bisogno di 3200 kcal. io non le conto
.

Ora voglio prendere peso, per dimostrare a me stesso che so prendere peso. Ho già perso molto tempo, guarda solo da quando sono iscritto a questo forum (e mi sono iscritto mooolto dopo aver deciso di fare muscoli!!), sempre a fare calcoli ecc ecc, sempre a fare le cose con moderazione, paura di prendere grasso o addirittura paura di fare troppi muscoli ().

Questo per me è l'anno del cambiamento,devo spingere tutto. 3200 Kcal non hanno mai ucciso nessuno, Rippetoe ne consiglia 4000 a tutti. Tanto poi mi faccio i miei calcoletti e vedo qual è il surplus ideale, per ora voglio aumentare il peso e basta.
Per i calcoletti precisi c'è sempre tempo, ora preferisco sbagliare per eccesso.

[taproot]

ah ok ho capito...eh sì oltre all'assenza di una rack devo anche sorbirmi una panca schifosa purtroppo

[taproot]

curiosità: come mai non si sente lavorare il petto nella panca?perché ci sono deltoidi e trapezio che lo "aiutano"?

[ladreamer]

Non riesco a capire perchè stacchi il bilanciere dai ganci più bassi. Per me che sono ignorante dovresti staccarlo dai ganci più alti, più correttamente nel tuo caso dai secondi partendo dal basso. Ammesso che riesci a far salire i carichi non puoi permetterti di fare uno sforzo inutile come quello di staccare il bilanciere con le braccia gia piegate a metà. Quindi il bilanciere devi staccarlo obbligatoriamente con le braccia quasi completamente estese, in modo che basta che estendi totalmente le articolazioni dei gomiti che il bilanciere viene su quasi da solo, ovvero se la presa è forte abbastanza riesci a fare questo movimento senza sprecare energie e senza troppe paranoie.
Secondariamente che nella panca non si debba sentire il petto lavorare, a prescindere da chi abbia affermato questo, mi sembra una panzana. Solo una panzana. Metti in conto che se non lo senti lavorare è colpa principalmente del tuo start-up. I carichi influiscono. Ma prima devi correggere la tua tecnica. Mettiti a fare panca anche sei volte la settimana con carichi agevoli nel senso che su sei o sette serie di sei o sette ripetizioni senti un leggero bruciore solo nell'ultima serie. Non puoi pretendere di avere la capacità di esaurimento che ha una persona che si allena con i pesi da 10 anni. Mettiti in testa solo di imparare il movimento. D'altronde tu stai cercando di imparare un'arte. Chi fa ginnastica artistica non si sogna dopo un anno di essere minimamente bravo in niente. Dopo qualche olimpiade forse si. Quindi perchè tu dovresti sentire il bruciore nel petto se non sei in grado di stimolarlo adeguatamente con tecnica e carichi? Perchè poi vuoi stimolarlo per forza facendo panca piana? magari per te sarebbe più adatto fare esercizi a corpo libero tipo centinaia di piegamenti che sono molto più naturali di un sollevamento stile powerlifting che senza l'aiuto di un esperto forse non sarai mai in grado di imparare. Le mie sono solo ipotesi sia chiaro. Non sarò mai nessuno nè voglio esserlo per dare consigli sugli allenamenti di qualsiasi disciplina.

Voglio però portarti la mia esperienza perchè mi sento logorroico.
In circa tre anni in palestra non ho mai e dico mai incontrato un istruttore che mi spiegasse come fare la panca. Nè squat nè stacchi. Mi allenavo a casaccio. O peggio mi allenavo seguendo i miei istruttori (di che poi boh!). Da quando ho il mio santissimo power rack ho imparato a fare panca squat dip trazioni stacchi parziali semi tesi completi curl ecc. Solo con un maledetto attrezzo e un maledetto bilanciere. Nemmeno io sentivo il petto lavorare nella panca ma da quando ho settato la posizione più giusta per me, l'inarcamento più giusto per me, l'adduzione massima delle scapole più giusta per me, ho iniziato a spingere e incrementare i carichi e il mio peso. Idem per squat e stacchi. Sono tutto intero per fortuna, sono più forte e ho un fisico molto migliore di quello che avevo prima.
Quello che voglio dirti è: ascolta e guarda sempre con aspetto molto critico tutto quello che ti viene detto perchè anche se ti vengono dati consigli da gente parecchio esperta gli altri non sono te e tu non sei gli altri. Lascia perdere la distanza millimetrica fra le mani, lascia perdere angoli e cazzate varie. Prova, sperimenta. Certo devi avere in testa dei passaggi ben definiti per fare una panca decente ma poi prova e riprova senza perderti troppo in dettagli che non ti interessano. Non devi gareggiare e nessuno ti paga per fare panca con 80 cm fra le mani o con 30 cm. Ti dirò che da quando ho ingranato mi sono addirittura dovuto moderare con i carichi! Pensa anche che ero molto più paranoico di te, secco come te con la panza alcolica. La natura però m'ha dato delle scapole che agli occhi della gente completamente sedentaria mi fa apparire palestrato con un maglione addosso, anche senza che m'alleno. Tu probabilmente devi costruirti anche le scapole ma è questo il bello. Chi ha tutto non si deve guadagnare niente. Chi non ha niente può guadagnarsi tutto quello che vuole. Anche se non sarai mai un olympia che ti frega.
Per la dieta se il tuo metabolismo non funziona nel senso che mangi come un maiale e non ingrassi smetti di ingozzarti e mangia normalmente 3 volte al giorno come fanno tutti. Poi magari fai dei periodi dove alzi le calorie e altri che le abbassi. Sicuramente questo metodo di alimentarsi sarà una dieta strafica inventata da qualche guru super dopato ma la cosa bella è che io non ne ho idea. E nemmeno tu devi avercela. Ossia informati. Poi però guarda come sei fatto tu e solo tu puoi sapere se una cosa funziona o meno. Obbiettivamente se per sei mesi consumi sempre 3200 kcal e non vedi progressi di alcun tipo, la tua tecnica negli esercizi che ti sei imposto di fare fai sempre schifo, cambia semplicemente esercizi e dieta.
Prova con un giubbotto di 30 kg a correre in salita o ad andare in piscina e nuotare con cavigliere e polsini e vedi se non ti spuntano le vene anche sulle gengive. Dopo ritorni a fare pesi o fai sistemi ibridi di corsa e pesi o di piscina e pesi. Stimola il tuo corpo creativamente e solo dopo definisci una strategia da seguire per lunghi periodi di tempo.
Quando avevo 16 anni avevo una panca e due manubri da 8 kg. Mi sdraiavo sulla panca e facevo dei cerchi con i manubri. Era sicuramente controproducente per le mie articolazioni. Poi facevo flessioni a morire con qualsiasi posizione delle mani, sulle dita, su una mano sui pugni. Poi alzate laterali a perdere. Questo era il mio allenamento. Mi guardavo allo specchio e pensavo che ero una bestia e che prima o dopo sarei diventato un pompatone stratosferico. Facevo quest'allenamento ogni giorno. Poi mangiavo senza regole, bevevo ecc. Facevo tutto quello che non dovrebbe fare una persona che vuole diventare forte e in salute ma ero convinto di essere una bestia.
Quando ho scoperto il power rack e quando ho capito come dovevo usarlo ovvero dopo qualche mese che ce l'avevo mi sono sentito una cacca gigante perchè ho capito tutti gli errori che avevo fatto e ora cerco di non commetterli più. Dalla dieta all'allenamento. Certo è che ho sbagliato molto per poter capire altrettanto. Non pretendere mai di imparare una cosa solo leggendola o facendotela insegnare da qualcun altro. Specialmente il sollevamento pesi. Sperimenta su te stesso miliardi di volte e forse dopo avrai capito un miliardesimo di quello che in realtà avresti voluto fare ma hai toppato alla grande.

E' certa anche un'altra cosa: quando arriverà il momento per te di analizzare e capire se quello che hai fatto fino a quel momento è stata una perdita di tempo oppure se hai potuto trarre dei risultati concreti e solidi come il ferro che vuoi sollevare? Fra un anno? Fra due? Solo tu lo sai, perchè solo tu puoi giudicarti.

Io ti dico che se vuoi allenarti con bilanciere e ferraglia varia devi avere una determinata mentalità, ossia di imparare i movimenti. Per questo può volerci una quantità indefinita di tempo. Io ne ho sprecato tantissimo, non un paio di mesi. Dopo che hai azzeccato qualche movimento, non tutti eh!, puoi pensare di stimolare i tuoi muscoli per farli crescere con i movimenti che hai imparato.
D'altro canto se vuoi sentirti e vederti leggermente pompatello, se vuoi sudare e ucciderti senza imparanoiarti troppo, se vuoi perchè no accrescere moderatamente la tua forza massima ma soprattutto quella resistente allenati a corpo libero. Niente di più istintivo. Esci in parco, trova un albero, appenditi e tirati su quante più volte possibile per il tempo che vuoi tu. Stabilisci dei parametri per intensificare il tuo allenamento: metti in sequenza degli esercizi, completali nel minor tempo possibile ecc ecc.
Fatto. Sentiti libero di divertirti e basta e poi dopo pensa che puoi guadagnarti un fisicaccio. Non scoraggiarti mai perchè se hai tantissima volontà puoi raggiungere traguardi che nemmeno ti sognavi. Fai solo tre pasti, segui regole semplici e ferree, se vuoi prendere peso mangia fino a sentirti sazio e ogni giorno cerca di mangiare un pò oltre. Una bella abitudine è quella di mangiare a ogni fine pasto un pò di frutta secca per darsi il colpo di grazia.
D'altronde da quando ho smesso di abbuffarmi dopo l'allenamento, non ci crederai, ma ho preso 3 kg in un mese. Ero stanco di vedermi sempre a 70 kg. Ho variato. Prima facevo 4 pasti abbondanti, di cui uno dopo l'allenamento e mi sono incasinato l'estate intera. Da un mese dopo l'allenamento prendo uno stupido integratore di sali minerali e un frutto. Stop. La sera mangio fino a spanzare perchè semplicemente mangio per quanta fame ho. Ho preso peso e nel mio ultimo allenamento ho fatto due doppie di stacchi con 108 kg e due doppie di military press con 50 kg. E ho dovuto trattenermi!!!! Visto che ora devo partire per un lavoro e non mi potevo più permettere di sperimentare come avrei voluto. Quando tornerò ad allenarmi anche se sarò zero assoluto so che tutte le cose buone che ho imparato mi saranno rimaste e progredirò ancora più velocemente.
Concludo, sperando primariamente che tu abbia letto tutto il messaggio e secondariamente spero che capisci che queste parole sono scritte da una persona che anche se è lontana da te, se non condivide niente con te, se non la conosci, capisce come ti senti. Con affetto.