Non riesco a fare nemmeno 1 pull up!

taproot · 09-02-2013, 12:20 PM

Quote:

Originariamente inviato da cicciodila

Le trazioni sono comunque un esercizio ad alto ROM (range of movement) non andrà contro i tuoi esercizi di stretching. E poi il dorsale non è certo il principale indiziato dell'iperlordosi.

il dorsale è quello, per come è fatto e per la sua posizione, non credo si possa parlare di alto ROM secondo me, sarebbe secondo me come dire che fare esercizi addominali alzando le gambe verso il petto è un esercizio a alto rom per lo psoas ma i fisiatri sconsigliano sempre questi esercizi...

cicciodila · 09-02-2013, 12:36 PM

Gli esercizi per lo psoas non prevedono una completa distensione dello stesso muscolo, ma un completo accorciamento, in questo tipo di esercizi vi è accorciamento del muscolo. Nel caso di completa distensione e completo accorciamento vi è un mantenimento della lunghezza, mentre una completa distensione con un incompleto accorciamento porta a allungare i muscoli.
Inoltre le trazioni sono la panca della schiena, faresti la panca senza usare i pettorali?
Per allenare la schiena potresti usare allora i rematori a presa larga con movimenti degli omeri sul piano mediale e non sagittale, se vuoi utilizzare i dorsali al minimo.

taproot · 17-03-2013, 01:33 AM

Quote:

Originariamente inviato da cicciodila

Gli esercizi per lo psoas non prevedono una completa distensione dello stesso muscolo, ma un completo accorciamento, in questo tipo di esercizi vi è accorciamento del muscolo. Nel caso di completa distensione e completo accorciamento vi è un mantenimento della lunghezza, mentre una completa distensione con un incompleto accorciamento porta a allungare i muscoli.
Inoltre le trazioni sono la panca della schiena, faresti la panca senza usare i pettorali?
Per allenare la schiena potresti usare allora i rematori a presa larga con movimenti degli omeri sul piano mediale e non sagittale, se vuoi utilizzare i dorsali al minimo.

quindi un piu alto ROm per i dorsali nel pulley è a presa stretta supina?

Afellay · 17-03-2013, 01:56 AM

Ti stai facendo troppe pippe mentali Taproot...
Se hai i gran dorsali e i pettorali retratti e che quindi ti accentuano l'ipercifosi la soluzione non è non far lavorare questi muscoli ma è far lavorare tutti i muscoli del corpo in maniera equilibrata e poi eventualmente fare degli esercizi di allungamento di quei muscoli incriminati di questo tuo problema (quindi del gran dorsale, dei pettorali,ecc..).
Non è che puoi dividere i muscoli come se il corpo fosse un puzzle...

taproot · 17-03-2013, 12:05 PM

lo so lo so però intanto voglio imparare un po' di fisiologia degli esercizi dagli utenti più esperti che non fà mai male, altrimenti in palestra divento un curl-robot

taproot · 17-03-2013, 12:06 PM

senza contare che questi piccoli dettagli aiutano nello stacco e panca, perché secondo me sapere come funziona il corpo umano ti aiuta a imparare questi esercizi

cicciodila · 17-03-2013, 01:24 PM

Quote:

Originariamente inviato da taproot

quindi un piu alto ROm per i dorsali nel pulley è a presa stretta supina?

Si, una ulteriore accentuazione del ROM si ottiene curvando la schiena e perdendo la lordosi, ma oltre un certo carico il gioco non varrebbe la candela.

taproot · 17-03-2013, 03:52 PM

allora tanto vale che faccio quello normale, con schiena dritta e tesa, busto fisso e braccia che fanno avanti indietro...

Sammy.Stifler · 18-03-2013, 12:22 AM

Io ti consiglierei di provare e riprovare !
Anche se ne fai uno è un bene ..
Vedrai che con un po' di volontà e di costanza
Riuscirai a eseguire tutte le ripetizioni che vuoi .
Mi ricordo che la prima volta non ne facevo più di 3
Ora ne faccio tranquillamente 20 per ogni sessione
Ciao e buona serata

MartinB · 10:36 AM

Sono assolutamente contrario all'uso delle trazioni nei soggetti con iperlordosi.

Si fa più danno che altro... si va a caricare interamente sugli intrarotatori e il dorso non lavora quasi per nulla. Si peggiora inoltre la pre-esistente tendenza all'intrarotazione.

Taproot per caso hai il gran rotondo particolarmente sviluppato? Dovrebbe esserci un muscolo grosso e duro sotto l'ascella. In presenza di ipercifosi (non so se ce l'hai) in genere c'è anche il gran dorsale quasi atrofizzato (ti si dovrebbero vedere le costole sul dorso).

E' molto importante PRIMA di allenarsi alla sbarra, essere in grado di portare le mani in verticale con schiena e piedi perfettamente aderenti al muro. Altrimenti si fa solo danno.

taproot · 25-03-2013, 05:48 PM

Ciao Martin, scusa non avevo visto il tuo intervento. Allora io ho sempre avuto iperlordosi e ipercifosi + atteggiamento scoliotico lieve.

Prima di iniziare gli allenamenti ho risolto l'iperlordosi allungando per un paio di settimane lo psoas per diverse volte al giorno, guardandomi allo specchio di lato sembra risolta, quando cammino mi sento meglio come se fosse diventato più libero e leggero tutto il pavimento pelvico.

Ho cercato anche di risolvere l'ipercifosi ma non ci sono riuscito perché dopo circa 1 settimana il pettorale ha smesso di allungarsi. mi è stato suggerito da un utente esperto che il pettorale ha raggiunto la sua lunghezza massima e che per proseguire nel miglioramento della curva della cifosi cìera bisogno di rinforzare la schiena alta.
ho iniziato quindi con pulley/lat pull down/rematori...

non riesco a fare l'esercizio al muro, le braccia non riesco a farle andare in verticale se piedi e schiena toccano il muro, rimangono in alto e di fronte a me.
Fammi sapere cosa vuol dire grazie posso anche farmi foto se non mi sono spiegato bene.
Ciao!

MartinB · 25-03-2013, 08:24 PM

Cercherò di spiegarmi bene.

Le braccia possono essere addotte al busto in vari modi a seconda della mobilità della spalla.

Il peggior modo di addurre le braccia è in intrarotazione, atteggiamento tipico di chi è timido, insicuro, ipercifotico o lordotico.

Per sviluppare sforza nel dorso è necessario che lo schema motorio preveda un equilibrio delle forze di intra ed extrarotazione della cuffia dei rotatori, ed in generale di tutto il cingolo scapolare.

Adesso vediamo quali sono i muscoli coinvolti. Nell'immagine che segue c'è il gran dorsale

Il gran dorsale è fondamentalmente sia un muscolo di adduzione che di retrazione dell'omero (braccia). E' il jolly... diventa un intrarotatore (cattivo) se la spalla non è ben posizionata, e rischia anche di accorciarsi.

Questi sono i maggiori intrarotatori posteriori: il gran rotondo e il sottospinato.

non-riesco-fare-nemmeno-1-pull-up-trazioni_pettorale.jpg

Questo è il piccolo pettorale: si trova sotto il gran pettorale ed è accorciatissimo negli ipercifotici.

Tira giù la spalla intraruotandola, ha un ruolo importante ma se è accorciato e ipersviluppato toglie forza al pettorale e al dorsale. Determina inoltre il classico petto a "tetta" (tonico sul capezzolo, svuotato all'interno).

Questi sono i buoni: sono gli extrarotatori (piccolo rotondo, infraspinato, sottospinato, ecc). Beh non li ho disegnati ma c'è la direzione.

Come puoi osservare, il muscolo accorciato più importante che ti impedisce di portare le braccia in alto è il piccolo pettorale, che le blocca in avanti.

Inoltre, altri accorciamenti (come gli intrarotatori ed altri, dietro), impediscono anche alla scapola di alzarsi ed alla spalla di extraruotare a dovere.

Pertanto, fare trazioni nelle tue condizioni significa lasciare il 10% del carico al dorsale e il 90% agli intrarotatori, andando a peggiorare ulteriormente la cifosi.

La stessa cosa avverrebbe facendo il pulley orizzontale se, portando indietro il gomito, piegassi la spalla in avanti.

Per cui, nel caso ipercifosi è quasi sempre necessaria una terapia posturale opportuna, in cui si combinano ottimalmente elementi di stretching e rafforzamento. Esempio:

Scommetto che questo ti metterebbe parecchio in crisi.

taproot · 08:51 PM

anche l'ultimo esercizio che hai postato non lo riesco a fare, il braccio non và in verticale. Non ho né soldi né voglia di andare a fare fisioterapia, cmq TUTTE le volte che ho fatto fisioterapia mi sono trovato nelle mani di queste signorine che mi facevano fare in continuazione esercizi estensione/mobilità come se fossi una specie di mongoloide.
mi hanno sempre dato l'dea di non saperne NULLA di squilibri posturali quindi ho deciso di non tornarci mai più...

Ho a disposizione la palestra e la pazienza di fare esercizi a casa.

Cosa mi consigli di fare?Devo tornare a insistere a provare ad allungare il piccolo pettorale?
Fammi sapere, grazie, ciao!

cicciodila · 25-03-2013, 08:49 PM

Il fatto che nelle trazioni ci si tiri su con muscoli intrarotatori cosa dovrebbe comportare quindi?

MartinB · 08:02 AM

Quote:

Originariamente inviato da cicciodila

Il fatto che nelle trazioni ci si tiri su con muscoli intrarotatori cosa dovrebbe comportare quindi?

Gli intrarotatori sono sempre coinvolti, altrimenti non ci si tirerebbe su. L'importante è che non siano predominanti.

Comporta, banalmente, lo sviluppo di uno squilibrio e il mancato sviluppo del dorso.

x taproot: spero di sbagliarmi ma credo sia pressochè impossibile lavorare sulla cifosi da soli, o consigliati a distanza via PC

Ma quindi i fisioterapisti non ti hanno fatto fare dei test di equilibrio e di appoggio del piede? Esercizi di radicamento del peso su tutta la pianta? La risoluzione degli squilibri posturali parte da lì.

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cicciodila All the Truth Member Messaggi: 2,706 Data registrazione: Jan 2013 Località: Solofra (AV) Età: 33	09-02-2013, 12:36 PM Gli esercizi per lo psoas non prevedono una completa distensione dello stesso muscolo, ma un completo accorciamento, in questo tipo di esercizi vi è accorciamento del muscolo. Nel caso di completa distensione e completo accorciamento vi è un mantenimento della lunghezza, mentre una completa distensione con un incompleto accorciamento porta a allungare i muscoli. Inoltre le trazioni sono la panca della schiena, faresti la panca senza usare i pettorali? Per allenare la schiena potresti usare allora i rematori a presa larga con movimenti degli omeri sul piano mediale e non sagittale, se vuoi utilizzare i dorsali al minimo.

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Afellay All the Truth Member Messaggi: 703 Data registrazione: Oct 2012 Località: Roma Età: 38	17-03-2013, 01:56 AM Ti stai facendo troppe pippe mentali Taproot... Se hai i gran dorsali e i pettorali retratti e che quindi ti accentuano l'ipercifosi la soluzione non è non far lavorare questi muscoli ma è far lavorare tutti i muscoli del corpo in maniera equilibrata e poi eventualmente fare degli esercizi di allungamento di quei muscoli incriminati di questo tuo problema (quindi del gran dorsale, dei pettorali,ecc..). Non è che puoi dividere i muscoli come se il corpo fosse un puzzle...

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taproot All the Truth Member Messaggi: 1,174 Data registrazione: Jun 2012 Età: 38	17-03-2013, 12:05 PM lo so lo so però intanto voglio imparare un po' di fisiologia degli esercizi dagli utenti più esperti che non fà mai male, altrimenti in palestra divento un curl-robot

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taproot All the Truth Member Messaggi: 1,174 Data registrazione: Jun 2012 Età: 38	17-03-2013, 12:06 PM senza contare che questi piccoli dettagli aiutano nello stacco e panca, perché secondo me sapere come funziona il corpo umano ti aiuta a imparare questi esercizi

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taproot All the Truth Member Messaggi: 1,174 Data registrazione: Jun 2012 Età: 38	17-03-2013, 03:52 PM allora tanto vale che faccio quello normale, con schiena dritta e tesa, busto fisso e braccia che fanno avanti indietro...

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Sammy.Stifler All the Truth Member Messaggi: 762 Data registrazione: Sep 2011 Località: L' ondra Età: 35	18-03-2013, 12:22 AM Io ti consiglierei di provare e riprovare ! Anche se ne fai uno è un bene .. Vedrai che con un po' di volontà e di costanza Riuscirai a eseguire tutte le ripetizioni che vuoi . Mi ricordo che la prima volta non ne facevo più di 3 Ora ne faccio tranquillamente 20 per ogni sessione Ciao e buona serata

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MartinB One of Us Messaggi: 62 Data registrazione: Mar 2013 Età: 37	19-03-2013, 10:34 AM Sono assolutamente contrario all'uso delle trazioni nei soggetti con iperlordosi. Si fa più danno che altro... si va a caricare interamente sugli intrarotatori e il dorso non lavora quasi per nulla. Si peggiora inoltre la pre-esistente tendenza all'intrarotazione. Taproot per caso hai il gran rotondo particolarmente sviluppato? Dovrebbe esserci un muscolo grosso e duro sotto l'ascella. In presenza di ipercifosi (non so se ce l'hai) in genere c'è anche il gran dorsale quasi atrofizzato (ti si dovrebbero vedere le costole sul dorso). E' molto importante PRIMA di allenarsi alla sbarra, essere in grado di portare le mani in verticale con schiena e piedi perfettamente aderenti al muro. Altrimenti si fa solo danno. Ultima Modifica di MartinB : 19-03-2013 10:36 AM.

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taproot All the Truth Member Messaggi: 1,174 Data registrazione: Jun 2012 Età: 38	25-03-2013, 05:48 PM Ciao Martin, scusa non avevo visto il tuo intervento. Allora io ho sempre avuto iperlordosi e ipercifosi + atteggiamento scoliotico lieve. Prima di iniziare gli allenamenti ho risolto l'iperlordosi allungando per un paio di settimane lo psoas per diverse volte al giorno, guardandomi allo specchio di lato sembra risolta, quando cammino mi sento meglio come se fosse diventato più libero e leggero tutto il pavimento pelvico. Ho cercato anche di risolvere l'ipercifosi ma non ci sono riuscito perché dopo circa 1 settimana il pettorale ha smesso di allungarsi. mi è stato suggerito da un utente esperto che il pettorale ha raggiunto la sua lunghezza massima e che per proseguire nel miglioramento della curva della cifosi cìera bisogno di rinforzare la schiena alta. ho iniziato quindi con pulley/lat pull down/rematori... non riesco a fare l'esercizio al muro, le braccia non riesco a farle andare in verticale se piedi e schiena toccano il muro, rimangono in alto e di fronte a me. Fammi sapere cosa vuol dire grazie posso anche farmi foto se non mi sono spiegato bene. Ciao!

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MartinB One of Us Messaggi: 62 Data registrazione: Mar 2013 Età: 37	25-03-2013, 08:24 PM Cercherò di spiegarmi bene. Le braccia possono essere addotte al busto in vari modi a seconda della mobilità della spalla. Il peggior modo di addurre le braccia è in intrarotazione, atteggiamento tipico di chi è timido, insicuro, ipercifotico o lordotico. Per sviluppare sforza nel dorso è necessario che lo schema motorio preveda un equilibrio delle forze di intra ed extrarotazione della cuffia dei rotatori, ed in generale di tutto il cingolo scapolare. Adesso vediamo quali sono i muscoli coinvolti. Nell'immagine che segue c'è il gran dorsale Il gran dorsale è fondamentalmente sia un muscolo di adduzione che di retrazione dell'omero (braccia). E' il jolly... diventa un intrarotatore (cattivo) se la spalla non è ben posizionata, e rischia anche di accorciarsi. Questi sono i maggiori intrarotatori posteriori: il gran rotondo e il sottospinato. Questo è il piccolo pettorale: si trova sotto il gran pettorale ed è accorciatissimo negli ipercifotici. Tira giù la spalla intraruotandola, ha un ruolo importante ma se è accorciato e ipersviluppato toglie forza al pettorale e al dorsale. Determina inoltre il classico petto a "tetta" (tonico sul capezzolo, svuotato all'interno). Questi sono i buoni: sono gli extrarotatori (piccolo rotondo, infraspinato, sottospinato, ecc). Beh non li ho disegnati ma c'è la direzione. Come puoi osservare, il muscolo accorciato più importante che ti impedisce di portare le braccia in alto è il piccolo pettorale, che le blocca in avanti. Inoltre, altri accorciamenti (come gli intrarotatori ed altri, dietro), impediscono anche alla scapola di alzarsi ed alla spalla di extraruotare a dovere. Pertanto, fare trazioni nelle tue condizioni significa lasciare il 10% del carico al dorsale e il 90% agli intrarotatori, andando a peggiorare ulteriormente la cifosi. La stessa cosa avverrebbe facendo il pulley orizzontale se, portando indietro il gomito, piegassi la spalla in avanti. Per cui, nel caso ipercifosi è quasi sempre necessaria una terapia posturale opportuna, in cui si combinano ottimalmente elementi di stretching e rafforzamento. Esempio: Scommetto che questo ti metterebbe parecchio in crisi.

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taproot All the Truth Member Messaggi: 1,174 Data registrazione: Jun 2012 Età: 38	25-03-2013, 08:47 PM anche l'ultimo esercizio che hai postato non lo riesco a fare, il braccio non và in verticale. Non ho né soldi né voglia di andare a fare fisioterapia, cmq TUTTE le volte che ho fatto fisioterapia mi sono trovato nelle mani di queste signorine che mi facevano fare in continuazione esercizi estensione/mobilità come se fossi una specie di mongoloide. mi hanno sempre dato l'dea di non saperne NULLA di squilibri posturali quindi ho deciso di non tornarci mai più... Ho a disposizione la palestra e la pazienza di fare esercizi a casa. Cosa mi consigli di fare?Devo tornare a insistere a provare ad allungare il piccolo pettorale? Fammi sapere, grazie, ciao! Ultima Modifica di taproot : 25-03-2013 08:51 PM.

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cicciodila All the Truth Member Messaggi: 2,706 Data registrazione: Jan 2013 Località: Solofra (AV) Età: 33	25-03-2013, 08:49 PM Il fatto che nelle trazioni ci si tiri su con muscoli intrarotatori cosa dovrebbe comportare quindi?