stimolare ipertrofia: diminuire i tempi di recupero o alzare leggermente i carichi

[FD92]

Cosa è meglio secondo voi?

Se io mi fisso ad un certo peso (supponiamo che con un certo esercizio faccia 20 chili, peso inventato)

Mi conviene durante le settimane a venire aumentare gradualmente (settimana 1: 20.... settimana 2: 21..... settimana 3: 21..... settimana 4: 22 ecc ecc)
o è più conveniente diminuire i tempi di recupero (settimana 1: 20 kg, recupero=90 secondi.... settimana 2: 20 kg, recupero=60 secondi... settimana 3: 20 kg, recupero=40 secondi).

?

tempo fa avrei pensato "pesi! Carico su carico!" ma in teoria anche diminuire i tempi di recupero stressa molto il muscolo (e spesso pure più che un lieve aumento di peso).

alcuni bb tipo Gironda danno molta più importanza ai tempi di recupero e alle serie piuttosto che al concentrare le energie tutte in carichi più elevati ma concedersi più recupero (e magari meno serie, a parità di ripetizionI)

i carichi molto elevati forse mi sarebbero più utili se volessi aumentare la forza (cosa che a me non interessa tanto in questo periodo)

voi che dite?
C'è una risposta assoluta o dovrei vedere come mi trovo più a mio agio io?

[Doc]

Ciao FD92, vedo che stai facendo diverse domande sull allenamento, io ti metto quì sotto un consiglio riflessione sul metodo di allenamento in generale, se già non l' hai letto ti consiglio di farlo, perchè è un modo di vedere un pochino diverso:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[Andrew]

Ciao FD92.
Secondo me molto spesso il tempo di recupero è un parametro piuttosto sopravvalutato, almeno per la maggior parte degli utenti.
Dipende a che livello sei. In genere la strategia di cercare di aumentare i carichi è una buona scelta (vedi legge hahnemann).

[FD92]

Originariamente inviato da Doc

Ciao FD92, vedo che stai facendo diverse domande sull allenamento, io ti metto quì sotto un consiglio riflessione sul metodo di allenamento in generale, se già non l' hai letto ti consiglio di farlo, perchè è un modo di vedere un pochino diverso:

Sei un novizio (o intermedio) se:
Se ti alleni da meno di 2 anni
Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg
Sei un avanzato se:
ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
riesci a sollevare:
1,5 volte il tuo peso in panca
2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

Non sono stato a farmi i calcolini con la calcolatrice, ma visto che non rientro nella categoria avanzata ma allo stesso tempo ho un allenamento abbastanza completo (non faccio la panca piana, ma solo perché da un paio di settimane ho messo al suo posto i manubri)
esercizi di massimale non ne faccio, almeno in questo periodo....
Direi di rientrare nel ramo "intermedio"

[PO-OL]

Uno non arriva a fare 2.5 di stacco senza saperlo, dato che parliamo di 150-200kg di massimale.
Il fatto che tu non lo sappia fa invece pensare che tu sia principiante. E anche il considerare manubri e panca equiparabili non lascia molte speranze.

[FD92]

Originariamente inviato da Andrew

Ciao FD92.
Secondo me molto spesso il tempo di recupero è un parametro piuttosto sopravvalutato, almeno per la maggior parte degli utenti.
Dipende a che livello sei. In genere la strategia di cercare di aumentare i carichi è una buona scelta (vedi legge hahnemann).

secondo te ha senso fare come me che dico:
"ok... adesso sono al peso x, mi prefiggo di arrivare al peso x+n. Poi mi fermo e dico: mantengo questo peso x+n, però da adesso riduco i tempi di recupero da 2 minuti a 40 secondi...e poi dopo riniiziare da capo: sono a x+n, mi prefiggo di arrivare a x+n+n" ecc ecc?
Ho notato che dopo un po' che aumento mi fermo ad un certo peso, perciò a quel punto preferisco fermarmi lì abituarmi bene al peso e poi settimane dopo iniziare ad aggiungere altri dischetti

o per te puntare sui tempi di recupero è più utile per perdere grasso?

[greatescape]

per l' ipertrofia anche i tempi di recupero sono importanti come è importante anche tenere sotto tensione il tempo del muscolo durante l' allenamento

[PO-OL]

Originariamente inviato da greatescape

per l' ipertrofia anche i tempi di recupero sono importanti come è importante anche tenere sotto tensione il tempo del muscolo durante l' allenamento

E' vero ma al suo livello, che è "non pervenuto", piuttosto che stare ad agire su questi parametri io stabilirei un valore di massima, 2 o 3 minuti, senza farne un vincolo e se capita che gli servano 10 secondi di più è bene che se li prenda.
Mentre con questo approccio diventa tassativo il tempo.

[greatescape]

si certo anche io se non so il livello posso dare dei consigli generali però dato che aveva chiesto cosi una cosa specifica sull' ipertrofia legata ai tempi di recupero gli ho risposto.
che poi ha bisogno di più fattori come sappiamo.

io gli proporrei invece lo skinny bastard di de franco è divertente ed è un buon metodo

[Andrew]

Secondo me non si possono proporre programmi così a botto. Altrimenti uno potrebbe valere l'altro. Bisogna conoscere bene quello che ha fatto fino ad ora, esecuzioni, carichi, ecc...
In risposta alla tua domanda FD92, quello che dici è semplicemente programmare. Fai delle prove su te stesso e vedi come reagisci.
Comunque io resto del parere che se tu abbassi i tempi di recupero da 3 min a 1,5 o 2 non vedi tragici cambiamenti. Però prova.

[MAXBRINDISI]

io dico la mia:
sono tutti diversi stimoli caro FD92, se il tuo obbiettivo è l'ipertrofia dovresti cambiare tipologia di allenamento ogni 5 settimane circa... quindi potresti fare per esempio: 1 ciclo con poco recupero (con rest pause di 10" , biset e robe varie), 1 ciclo con recupero adeguato anche di 90" ecc, 1 ciclo con piramidali, 1 ciclo classico 5x5, 1 ciclo con movimenti superlenti ecc ecc ecc
*usa anche la fantasia!

in pratica cambia sempre stimolo... non abituarti mai (anzi non devi fare mai abituare il tuo corpo) e vedrai che si cresce

[PO-OL]

Originariamente inviato da MAXBRINDISI

io dico la mia:
sono tutti diversi stimoli caro FD92, se il tuo obbiettivo è l'ipertrofia dovresti cambiare tipologia di allenamento ogni 5 settimane circa... quindi potresti fare per esempio: 1 ciclo con poco recupero (con rest pause di 10" , biset e robe varie), 1 ciclo con recupero adeguato anche di 90" ecc, 1 ciclo con piramidali, 1 ciclo classico 5x5, 1 ciclo con movimenti superlenti ecc ecc ecc
*usa anche la fantasia!

in pratica cambia sempre stimolo... non abituarti mai (anzi non devi fare mai abituare il tuo corpo) e vedrai che si cresce

In un articolo di Iron Paolo in realtà si diceva quasi il contrario, cioè che lo stimolo dev'essere protratto per un periodo di tempo più lungo di quello che si crede, per ottenere il 100%

[MAXBRINDISI]

bah si il tempo può essere soggettivo... e comunque 5/6 settimane se ti alleni bene sono più che sufficienti per abituarsi... comunque secondo me come principio è "non appena ti abitui ... cambia"

[FD92]

Originariamente inviato da MAXBRINDISI

bah si il tempo può essere soggettivo... e comunque 5/6 settimane se ti alleni bene sono più che sufficienti per abituarsi... comunque secondo me come principio è "non appena ti abitui ... cambia"

Adesso mi concedo 2-3 settimane per perdere un po' di grasso che ho messo su durante il primo ciclo, poi verso il 20 gennaio faccio altre 4-5 settimane. A sto primo ciclo cercavo di tenere bassi tempi di recupero, varierò