Nuova scheda massa

[Alebravo95]

Scusate ragazzi ma vorrei cambiare scheda perché sono stufo di quella che ho ora ( quella base che consigliate a tutti i principianti).
Mi date un altra scheda con altri esercizi diversi da fare? Perché veramente non ce la faccio più sto facendo sempre gli stessi basta cambiare un po poi potrei anche ritornare a questa. Ne ho fin sopra i capelli di questa xD

[M.Ivanko]

Quanti giorni alla settimana puoi allenarti?
Che obiettivi hai?
Che sceda stai facendo e con che risultati?

[Alebravo95]

Mi alleno 3 volte a settimana: lunedi mercoledi venerdi.
Voglio diventare più grosso.
Per ora sto facendo (con scarsi risultati ultimamente):

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

[Devox]

Il tuo obiettivo però, se vuoi crescere, dovrebbe essere quello di migliorare le alzate e non di trovare la scheda divertente.

Potresti postare i video delle esecuzioni sul forum per farti correggere e poterle così migliorare.

[PrisonBreak]

...ed oltre gli ottimi consigli che ti ha dato devox aggiungo che la motivazione "diventare grosso" non è molto sfidante per potersi migliorare. Sarebbe meglio darsi obbiettivo più concreti tipo arrivare ad un tot di chili in panca ecc.
In ogni caso dicci a che carichi sei arrivato con quella scheda.

[GiulioWL]

Prendi con le pinze quello che dico, ma non credo di sbagliare se dico che se non cresci più forse dovresti ridare uno sguardo all'alimentazione piuttosto che all'allenamento.

Considera anche che hai 16 anni, e che in questa disciplina paga la costanza e il tempo. Aumenti di massa degni di nota si vedono in tempi lunghi; questo non per demoralizzarti, ma per dire che ci vuole pazienza.

A me non sembra male l'allenamento, anzi. Che tipo di progressione fai negli esercizi con l'asterisco?

[Doc]

Originariamente inviato da GiulioWL

A me non sembra male l'allenamento, anzi. Che tipo di progressione fai negli esercizi con l'asterisco?

aumenta di 2,5kg (o del 2,5%) ogni settimana.

Però è ovvio che a prescindere dal fatto che lui sia stufo, una scheda del genere dopo 6-8 settimane giunge facilmente ad uno stallo.

Non è sbagliato volerla cambiare.

Il problema è che la cosa più sensata sarebbe mantenere quegli esercizi (più o meno) e cambiare serie ripetizioni e progressione, però se lui è stufo degli esercizi la cosa diventa più complessa e io non sono competente.

[Alebravo95]

Si ma in generale, al di la della scheda, dopo diversi mesi che la faccio sono proprio stanco... non ci sono esercizi sostitutivi, sia a corpo libero che su macchine, che magari allenino pressapoco gli stessi muscoli?

[Doc]

Appunto, per me no, ma io non ho abbastanza esperienza.

[M.Ivanko]

Bhe dai, è un ragazzo di 16 anni, in palestra vorra pure divertirsi un po'.
Io manterrei una multifrequenza con un big a sessione e poi varierei qualcosa.
A)
Squat 5x5 Progressione*ok
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie spinte su panca poco inclinata con manubri
Trazioni alla sbarra o lat machine vogatore al pulley
Crunch 3x20 ABS a piacere

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*ok
Military press Arnold press
Rematore con bilancere rematore monolaterale con manubrio
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri) ok
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi) bench presa stretta, spaccacranio

C)
Panca 5x5 Progressione* dips
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie ok
Trazioni alla sbarra o lat machine trazioni
Crunch 3x20 ok.
Puoi aggiungere un esercizio complementare a scelta ogni giorno, tipo calf, srugh, o semplicemente qualcosa che ti piace ed hai voglia di inserire.

[Alebravo95]

Puoi scrivermi i nomi completi degli esercizi che alcuni non li conosco? grazie
Di cardio pre-allenamento cosa devo fare?

[M.Ivanko]

Cardio pre allenamento?
Se parli di riscaldamento fai 10 minutini di tapis roulant o di ciclette a moderata intensità, se parli di vere e proprio sessioni cardio mai prima, o post WO o i giorni off.

[Alebravo95]

Va bene grazie

[M.Ivanko]

Mi sono appena accorto casualmente che è il tuo compleanno, 17 anni che bell'età.
Auguroni.

[Alebravo95]

Grazie mille