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Vecchio
  (#1)
gianluca1995 gianluca1995 Non in Linea
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Predefinito allenamento massa - 01-10-2012, 07:19 AM

allenamento massa


salve...
ho trovato il forum molto esaustivo...mi alleno da circa 3 anni(anche qualcosa in più) sono alto 1.88 e peso sugli 85kg scarsi...
vorrei consigli e modifiche sulla mia scheda di allenamento per massa...

lunedìetto/bicipiti(in ordine di esecuzione)
panca piana 3x12/15
alzate con manubri su panca inclinata 3x12
croci su panca inclinata 3x12
alzate con manubri su panca piana 3x10 (qui lavoro parecchio circa all'80/85%)
e in fine la pectoral maschine 3x10/12
poi sui bicipiti faccio
i classici da in piedi 3x12/15
da seduto però a martello 3x10
e con il bilanciere 3x10/12

martedì: dorso/tricipiti
inizio con le trazioni a presa larga 3x10
poi a presa stretta e inversa 3x10
poi con la lat machine 3x10
ed infine con il pulley 3x12/15
per i tricipiti
french con manubrio dietro la nuca a mani unite 3x12/15
trazioni con corda al cavo alto 3x10/12
e faccio anche le parallele però mi metto con le mani su una panca e i piedi su un'altra panca e faccio le trazioni circa 3x12

mercoledì: spalle/addome
alzate laterali piramidali 3x12/10/10 con peso a scalare di 2kg (3x12 con 8kg 3x10 con 6 kg e 3x10 con 4kg)
poi faccio il guidato avanti 3x 10/12
il lento dietro 3x10/12
e poi shoulder press 3x10/12
poi addominali bassi e alti 3x50

giovedì:gambe(a volte il giovedi lo salto e faccio il venerdi e alleno il petto invece che le gambe e le sposto a domenica)
abductore machine 3x20
pressa verso l'alto 3x10
leg extension 3x10
leg curl distesi per i femorali 3x12
e i polpacci 3x20/25

in palestra ci vado circa 5/6 volte alla settimana ma fatte bene quelle 4 volte i giorni che avanzano faccio richiamo...non sforzo parecchio in pratica... consigliatemi qualche esercizio per massa specie sul petto(ho circa 112cm di circonferenza di petto sono messo bene ma vorrei di più) e sul dorso...
vorrei consigli utili da persone esperte...ah! ho 17 anni...


Vecchio
  (#2)
PO-OL PO-OL Non in Linea
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Messaggi: 5,414
Data registrazione: Feb 2011
Predefinito 01-10-2012, 09:42 AM


Il 3d che hai aperto ieri non andava bene?
Vecchio
  (#3)
Doc Doc Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
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Predefinito 01-10-2012, 10:38 AM


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