dimagrire e mettere su massa

[salvosalvino]

ciao a tutti, mi chiamo Salvatore e adesso dopo la pausa estiva.. una ventina di giorni, la palestra ha riaperto le porte e stasera si riprende.. tuttavia devo dire che al moneto non mi sento affatto soddisfatto, nel senso che c'è un notevole impegno ma ritengo che quanto agli ultimi mesi ci siano pochi risultati. Tale considerazione parte dal fatto che talvolta cerco di fare le cose frettolosamente e in primis l'alimentazione non è delle migliori
Volevo sapere se qualcuno possa darmi una mano e fornirmi delle indicazioni sia dal punto di vista nutrizionale ma soprattutto fornendomi delle indicazioni per una scheda della durata di un'ora o poco più...
Sono alto 1.78 e peso 86 kg, devo dire che sia gambe che braccia sono muscolose e ahimè il problema è soprattutto sui fianchi dove si può notare un accumulo di adipe (fattore genetico suppongo, visto mio padre)