nuova scheda pareri

[pincopallino]

Ciao ragazzi,
mi accingo a preparare una nuova scheda per avere un po di forza e massa e anche un po di resistenza se possibile,
metto qualche dato:
altezza 176
peso 85 kili
mi alleno da circa un anno e mezzo con diversi periodi di stacco di circa 3-4 settimane ogni tanto "causa impegni"
vi riporto i massimali,
non uso tabelle per i massimali in quanto non li ritengo tanto attendibili, almeno per me, quindi
vi riporto le alzate che ho fatto di recente,
panca 115kg
squat 140
stacco 160

ecco la scheda:

LUN

PANCA 4X8

PULLOVER 4X8

TRICIPITICAVI LAT 4X8

TRAZIONI 3XMAX

BICIPITI 4X8

MAR

MILITARY 4X8

SQUAT 5X5

STACCHI 5X5

PRESSA 4X8

CALF 3X MAX

GIOV

PANCA3-5-8-10

CROCI CONMANUBRI 3X12

TRICIPITIMANUBRIO 4X8

PULLEY 4X8

BICIPITI 3X MAX

VEN

MILITARY 3X12

SQUAT 2-4-4-5

STACCHI2-4-4-5

PRESSA 3X12

CALF 3XMAX

grazie in anticipo a tutti coloro che risponderanno

[gold88]

ciao, allora....i tuoi carichi sono buoni, nella tabella che hai postato c'è qualcosa che non va. Per quanto riguarda una scheda di massa e forza o fai uno o l altro.
Certo facendo un programma di forza maneggi carichi superiori stimoli piu fibre muscolari ed è strettamente proporzionato alla massa ( cioè piu forza piu massa metti)

- se fai forza le ripetiz devono essere dalle 1-5 ( dipende dall allen) massa dalle 4 alle 8

- dividi maggiormente i gruppi muscolari, così puoi concentrarti meglio su di essi e consenti loro piu recupero visto le sessioni intense

- dovresti mettere un esercizio di base all inizio e poi i complementari con la scheda di forza si scelgono gli esercizi di base(panca,squat,stacchi ecc) piu uno complementare a ripetizioni maggiori ( solitamente anche per la massa si usa questo sistema )

- martedì non fare le spalle, le alleni gia al lunedì facendo petto e potrebbero non recuperare a sufficienza.

-puoi dividerla in 3 o 4 sessioni a settimana

-il recupero tra serie va dai 2 ai 5 minuti a seconda della scheda e stai attento a rispettarlo per massa dipende varia da 30 sec per il sistema fst-7 a 2 min..in genere è 1minuto 1 min e trenta

- una scheda classica va dalle 4\5 serie alle 10 ( vedi gvt di charles poliquin) per esercizio di base mentre i complementari basta un 3x6\8
per massa bisogna rispettare un certo numero di serie totali per gruppo, se esageri vai in superallenamento..i gruppi muscolari grossi necessitano di piu lavoro quindi serie.

-le gambe cerca di allenarle da sole si spendono un sacco di energie facendole e se poi finite quelli devi fare un altro gruppo intensamente rischi di non impegnarti a dovere ricorda che le gambe sono un gruppo muscolare molto grosso e necessita di piu stimoli..insieme puoi fare i polpacci

-cerca di usare per gli esercizi di base pesi liberi, bilanceri manubri, attivano i muscoli stabilizzatori che migliorano i carichi sollevati di conseguenza l ipertrofia. i pesi liberi inoltre consentono di maneggiare carichi alti. i movimenti devono essere lenti in fase di discesa e esplosivi in fase di salita ( come faceva dorian yates)

- ovviamente il tutto accompagnato a una ottimale alimentazione

spero di esserti stato utile..se hai domande chiedi pure
buon pump

[lawrencetb]

Originariamente inviato da gold88

- se fai forza le ripetiz devono essere dalle 1-5 ( dipende dall allen) massa dalle 4 alle 8

Hai dimenticato resistenza 10-12

[pincopallino]

wow grazie mille...
sei stato molto preciso e la tua risposta è molto interessante, ma essendo un niubbo non so esattamente come interpretarla
nel senso che non sono tanto sicuro di come modificare la scheda,
concordo in pieno per togliere la military il martedì.. in effetti non credo che le spalle possano recuperare bene...
per il resto tu come la cambieresti esattamente?
diciamo che se devo scegliere tra massa e forza preferisco una scheda più adatta al primo scopo... anche se riuscire ad aumentare i carichi mi da uno stimolo sopratutto psicologico non indifferente... ma non intendo fare il PL per cui... considera "mo mi linciate" che per mesi non ho usato schede... nel senso che allenavo i vari gruppi muscolari con un certo criterio ovviamente, come direbbe IronPaolo nel caos c'era un certo ordine... però adesso vorrei fare quel qualcosa in più... considera anche che quando ho iniziato pesavo 73 kili con più o meno la stessa BF "pancetta" e me la facevo sotto con 30 kili su panca... ora sono passato da 33 a 40 cm di braccio, quindi un po il mio modo di fare ha funzionato "almeno su di me" ma sicuramente con un po di metodo avrei ottenuto di più... so che ti stresso ma se mi daresti una mano a riscriverla mi faresti un grande favore
dimenticavo... io mi alleno in un seminterrato, ho a disposizione una panca multifunzione con lat, pulley, batterfly, barra per trazioni, in più ho un multipower che uso anche come pressa per le gambe

Originariamente inviato da gold88

ciao, allora....i tuoi carichi sono buoni, nella tabella che hai postato c'è qualcosa che non va. Per quanto riguarda una scheda di massa e forza o fai uno o l altro.
Certo facendo un programma di forza maneggi carichi superiori stimoli piu fibre muscolari ed è strettamente proporzionato alla massa ( cioè piu forza piu massa metti)

- se fai forza le ripetiz devono essere dalle 1-5 ( dipende dall allen) massa dalle 4 alle 8

- dividi maggiormente i gruppi muscolari, così puoi concentrarti meglio su di essi e consenti loro piu recupero visto le sessioni intense

- dovresti mettere un esercizio di base all inizio e poi i complementari con la scheda di forza si scelgono gli esercizi di base(panca,squat,stacchi ecc) piu uno complementare a ripetizioni maggiori ( solitamente anche per la massa si usa questo sistema )

- martedì non fare le spalle, le alleni gia al lunedì facendo petto e potrebbero non recuperare a sufficienza.

-puoi dividerla in 3 o 4 sessioni a settimana

-il recupero tra serie va dai 2 ai 5 minuti a seconda della scheda e stai attento a rispettarlo per massa dipende varia da 30 sec per il sistema fst-7 a 2 min..in genere è 1minuto 1 min e trenta

- una scheda classica va dalle 4\5 serie alle 10 ( vedi gvt di charles poliquin) per esercizio di base mentre i complementari basta un 3x6\8
per massa bisogna rispettare un certo numero di serie totali per gruppo, se esageri vai in superallenamento..i gruppi muscolari grossi necessitano di piu lavoro quindi serie.

-le gambe cerca di allenarle da sole si spendono un sacco di energie facendole e se poi finite quelli devi fare un altro gruppo intensamente rischi di non impegnarti a dovere ricorda che le gambe sono un gruppo muscolare molto grosso e necessita di piu stimoli..insieme puoi fare i polpacci

-cerca di usare per gli esercizi di base pesi liberi, bilanceri manubri, attivano i muscoli stabilizzatori che migliorano i carichi sollevati di conseguenza l ipertrofia. i pesi liberi inoltre consentono di maneggiare carichi alti. i movimenti devono essere lenti in fase di discesa e esplosivi in fase di salita ( come faceva dorian yates)

- ovviamente il tutto accompagnato a una ottimale alimentazione

spero di esserti stato utile..se hai domande chiedi pure
buon pump

[pincopallino]

108 visite e nessuno che mi da una mano a correggere la scheda

[FrenziSS]

Ho letto su un giornale di settore qualcosa che potrebbe interessarti, ma dovresti allenarti tutti i giorni dal lunedì al sabato. Insieme c'era pure definizione. Io non riuscirei, dovresti stare solo in palestra, ma assicurano risultati certi...