Consigli vari scheda massa

Joker · **Consigli vari scheda massa -** 26-10-2011, 10:38 PM

Salve ragazzi, ho creato una scheda da me..l'obiettivo è mettere quanta più massa possibile, ovviamente adeguerò la dieta di conseguenza, in modo ottimale..
Ho 21 anni, sono alto 183 cm circa e peso 70 kg con massa grassa di 11-12%..credo di essere meso-ectomorfo e ho già fatto palestra per 4-5 anni. ma in modo errato; nel senso che non seguivo una dieta adeguata (tranne che per un tentativo ben riuscito di definizione prima dell'estate) perciò i risultati in questi anni sono stati piuttosto scarsi..
Da quest'anno intendo fare sul serio, ottimizzando la dieta e l'allenamento..per vari motivi purtroppo ricomincio lunedì (mi ero fermato a luglio), in una nuova pseudo palestra, con istruttori incapaci, ma poco mi importa perché in questi anni ho acquisito la tecnica degli esercizi e ho sviluppato la forza..mi ritengo un principiante che parte in vantaggio..diverso dal novellino che non sa cosa fa ed ha una forza pressoché nulla..come ho già detto i programmi di allenamento intendo farli da me..quindi poco mi importa che gli "istruttori" siano incompetenti..
riporto la scheda che ho ideato e che intendo seguire dopo un paio di settimane di ricondizionamento con allenamento generico..
sicuramente avrà dei difetti..soprattutto per il numero di serie e/o ripetizioni..spero possiate aiutarmi a correggerla ed ottimizzarla..eventualmente potete anche dirmi di cestinarla e rifarne una daccapo..dopo tutto è la prima scheda che faccio da me...

prevede 4 allenamenti settimanali perché così sono abituato e così preferisco:

A) Petto, Tricipiti
Panca Piana 3x8
Parallele 3xMax
Panca alta 3x8
Spinte strette 3x8
Tricipiti alla colonna 3x8

B) Schiena, Dorso
Stacco da terra 3x8
Lat Machine inversa 3x8
Lat machine dietro 3x8
Scrollate bilanciere 3x10

C) Gambe, Polpacci
Squat 3x10
Leg Extension 3x10
Leg Curl 3x10
Culf 3x15

D) Spalle, Bicipiti
Lento avanti 3x10
Lento "Scott" 3x10
Alzate laterali a 90° 3x10
Curling 4x10

Non ho inserito addominali perché non ho ancora pensato quali esercizi fare, ma intendo allenarli 2 volte la settimana..
Accetto consigli, accorgimenti, insulti

..insomma tutto ciò che possa aiutarmi a migliorare..

**Doc** · 26-10-2011, 11:58 PM

Per valutare la tua scheda mancano alcuni dati fondamentali:
Quali carichi indicativamente pensi di usare, come intendi ciclizzarli e quali sono i tuoi massimali testati (o comunque quale è il carico massimo che riesci a gestire per tot ripetizioni) in Panca, Stacco, Squat, Lento avanti.

Ti dico già subito che a mio parere questo tipo di schede può funzionare solo per Bodybuilder intermedi o avanzati cioè persone che facciano almeno
Squat sotto il parallelo con più del doppio del proprio peso corporeo (=BW)
Panca con 1,5 x BW
Stacco con 2,5xBW
Lento avanti con 1,2xBW

Altrimenti conviene di più effettuare un allenamento basato su tre o quattro full body la settimana solo con grandi esercizi multiarticolari eseguiti con tecnica impeccabile e molto Buffer.

Joker · 27-10-2011, 11:19 AM

Grazie Doc...ecco qui partono gli "insulti"

..si fa per modo di dire

..ti spiego perché...se ti dicessi che non ho mai fatto squat e stacco??..ho cambiato 3 palestre ed in nessuna di esse ho fatto questi 2 esercizi..pertanto non so che pesi riuscirei a sollevare..li ho solo eseguiti in casa, di recente, con dei piccoli pesi (quelli che avevo) per acquisire la tecnica...ora conosco bene l'importanza di questi esercizi e per questo ho deciso di fare le schede da me d'ora in poi..
ora, come mi consigli di procedere per la creazione della scheda?? questa la cestino del tutto?? Grazie mille

**Doc** · 27-10-2011, 12:12 PM

Allora, innazitutto nessun insulto (per ora

) perchè "nessuno nasce imparato".

Io ho imparato a fare Stacco, Squat e Panca da solo in cantina, però mettendo sempre i video dei miei allenamenti nel mio diario e facendomi correggere e consigliare (ho imparato poco perchè sono zuccone, ma meglio di niente

).

Questa scheda la cestini.

Adesso sono in ambulatorio e mi sono arrivati molti pazienti, però oggi pomeriggio ti metto una proposta di scheda su cui discutere.
A oggi.

Joker · 27-10-2011, 12:41 PM

ah quindi sei veramente un Doc

..grazie, gentilissimo..ad oggi allora

**Doc** · 27-10-2011, 04:50 PM

Eccomi... si, sono veramente un Doc

, ho usato questo nick proprio perchè molti miei pazienti familiarmente mi chiamano così.

Allora stavo pensando allo schema di allenamento da consigliarti. Ne avrei molti, ma se mi scrivi che Squat e Stacco non li hai mai fatti dobbiamo fare qualcosa di introduttivo per impararli.

E' molto semplice:
3-4 volte a settimana ti fai
Squat
Panca
Stacco
Trazioni alla sbarra (o, se non riesci ancora, Lat Machine)

Questo schema fa sì che tu comunque ogni volta alleni tutto il corpo (strano ma vero

)

E' fondamentale che tu legga questo sulla Panca:
DCSS Training – Bench Press mon amour | SmartLifting

Questo per lo Squat:
DCSS Training – King of the Kings | SmartLifting

Questo per lo Stacco:
DCSS Training – Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra | SmartLifting

Questo sulle trazioni:
DCSS Training–Trazioni da zero a mito | SmartLifting

Letti questi articoli puoi cominciare

Vai in palestra, pigli un Bilanciere scarico e fai 5 ripetizioni di Squat come consiglia Ironpaolo, ti filmi, ti guardi, se sono decenti carichi 5 kg per lato e rifai altre 5 ripetizioni, ti filmi, ti guardi e se sono ancora decenti aumenti il carico di altri 5kg x lato, se invece sono brutti non aumenti e riprovi a fare 5 ripetizioni con quel carico e così via (fai almeno 30-35 rip in tutto)

La stessa cosa fai per la panca, la stessa cosa fai per lo stacco solo che per lo stacco parti con un bilanciere caricato con 30 kg.

Infine, apri un tuo diario nel forum e metti almeno un video per ogni alzata così che chi ne capisce più di me di tecnica possa consigliarti.

Se tutto questo non ti ha terrorizzato... FORZA! ...comincia...

Ps: se hai domande falle tranquillamente. Anche se vuoi mandarmi a quel paese, fallo tranquillamente

Joker · 27-10-2011, 10:41 PM

Ciao..grazie per la tua disponibilità

..allora..la parte "teorica" la conosco molto bene..ho letto 2 libri e non solo, tutti gli articoli di questo forum, tra cui anche quelli che hai postato e visto diversi video..inoltre sono un perfezionista, perciò già di mio cerco di curare la tecnica nel miglior modo possibile..per quanto riguarda i video non so

, mi guarderebbero in modo strano..arrivo in una nuova palestra, che tra l'altro è un palestra che per il 90% è fatta di gente che fa di tutto tranne che allenarsi..sembra più che altro un circolo ricreativo

..pertanto capirai bene che è frequentata da gente che parla e sparla..insomma mi sentirei un pò a disagio

..magari dopo un periodo di ambientamento non mi preoccuperò di questo disagio e farò i video ben volentieri..per questo per il momento preferisco farmi aiutare da un amico per avere un occhio esterno e perfezionare la tecnica...detto questo ti ringrazio ancora e mi sono convinto a seguire questa routine..se ho ben capito dovrò seguirla per poche settimane, giusto??..poi in seguito penserò passerò ad una scheda più dettagliata sulla base di questi esercizi..

**Doc** · 27-10-2011, 10:58 PM

Quote:

Originariamente inviato da Joker

...detto questo ti ringrazio ancora e mi sono convinto a seguire questa routine..se ho ben capito dovrò seguirla per poche settimane, giusto??..poi in seguito penserò passerò ad una scheda più dettagliata sulla base di questi esercizi..

Capisco il disagio di fare le riprese, per me è facile, io mi alleno in cantina

L' idea di queste prime sessioni di allenamento è di cominciare a imparare lo squat (mi raccomando sotto il parallelo, cioè con le ginocchia che in affondo si trovano sopra le anche) e lo stacco (bilanciere a 22,5 cm di altezza da terra), e anche di farci una idea di quali carichi circa tu sia in grado di gestire in modo da poter poi settare i carichi sula scheda vera e propria. Quindi si, è una cosa da fare per qualche settimana, però dipende da quanto ci metti a fare gli esercizi almeno validi come esecuzione.
Tieni presente una cosa, il tuo amico, per quanto disponibile, se non è un buon tecnico, rischia di non essere in grado di correggerti.
Comunque, se vuoi dare un occhiata al diario di Ricky vedi un po il tipo di lavoro da fare; Ricky ha cominciato quasi da zero (vedrai che non era proprio capace di fare uno squat sotto il paralleo) ma con molta buona volontà stà migliorando a vista d' occhio.
Comincia a leggere da quì, prima il suo diario era un po' pasticciato:
Diario di Ricky1400

Inoltre la scheda che consiglio a Ricky al post 143 del suo diario è anche quella che avrei voluto consigliare a te dopo il periodo di "apprendimento"

Joker · 28-10-2011, 12:07 PM

Ciao Doc..ho visto la scheda e mi piace molto..sembra un allenamento ibrido..più tendente all'incremento della forza..spero di non aver detto fesserie

..comunque per la tecnica vedrò di farmi seguire da uno dei 3 istruttori della palestra..poi magari più in la vedrò di fare i video..ora per iniziare faccio come mi hai consigliato sopra..credo che farò 2-3 settimane così e poi inizierò la scheda che hai consigliato anche a ricky...
una domanda..le trazioni presa inversa??

**Doc** · 28-10-2011, 03:12 PM

Quote:

Originariamente inviato da Joker

Ciao Doc..ho visto la scheda e mi piace molto..sembra un allenamento ibrido..più tendente all'incremento della forza..spero di non aver detto fesserie

Tranne che per atleti avanzati o dopati non ha senso fare una distinzione: più diventi forte maggiori sono i pesi che riesci a gestire, più usi pesi elevati più i muscoli crescono.

Quote:

Originariamente inviato da Joker

..comunque per la tecnica vedrò di farmi seguire da uno dei 3 istruttori della palestra..

Questa è una cosa tristissima, esistono sicuramente degli istruttori preparati, ma statisticamente è più probabile trovare qualcuno che ti indirizzi in modo sbagliato. Piuttosto lasciali stare e segui alla lettera le indicazioni di Ironpaolo, l' unica cosa per la profondità dello squat usa un box di riferimento alto circa 28 cm da sfiorare in affondo.

Quote:

Originariamente inviato da Joker

poi magari più in la vedrò di fare i video..
una domanda..le trazioni presa inversa??

Appena puoi fatti i video!!!
...e per le trazioni come preferisci, puoi alternarle se hai voglia, io per pigrizia faccio solo quelle con presa supina.

Joker · 28-10-2011, 03:34 PM

non finirò mai di ringraziarti per la tua disponibilità

..
non ho capito questo: <per la profondità dello squat usa un box di riferimento alto circa 28 cm da sfiorare in affondo.>

..

**Doc** · 28-10-2011, 04:41 PM

Quote:

Originariamente inviato da Joker

non ho capito questo: <per la profondità dello squat usa un box di riferimento alto circa 28 cm da sfiorare in affondo.>

..

Scusa, non sono stato chiaro: visto che ti consigliavo di non farti auitare dagli istruttori, l' unica cosa difficile da valutare da solo è la profondità dello squat, per quello ti suggerivo di usare un riferimento per la profondità.

Joker · 28-10-2011, 10:22 PM

Tranquillo..appena letto non l'avevo capito...poi ho capito..grazie Doc..che dici lo apro il diaro??..

**Doc** · 28-10-2011, 11:22 PM

Quote:

Originariamente inviato da Joker

..che dici lo apro il diaro??..

Ma si.
Intanto lo apri e metti quello che hai fatto in allenamento (esercizi, serie, ripetizioni, carichi) aggiungendo le tue impressioni, i tuoi dubbi etc.
Poi quando riesci a riprenderti con al videocamera o il telefonino, metti anche i video. (con o senza i video cambia moltissimo)

Joker · 29-10-2011, 11:01 AM

ok dopo il primo allenamento, credo lunedì, lo aprirò..ci sentiremo li allora, immagino

..ciao Doc

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Joker One of Us Messaggi: 33 Data registrazione: Mar 2011 Età: 34	Consigli vari scheda massa - 26-10-2011, 10:38 PM Consigli vari scheda massa Salve ragazzi, ho creato una scheda da me..l'obiettivo è mettere quanta più massa possibile, ovviamente adeguerò la dieta di conseguenza, in modo ottimale.. Ho 21 anni, sono alto 183 cm circa e peso 70 kg con massa grassa di 11-12%..credo di essere meso-ectomorfo e ho già fatto palestra per 4-5 anni. ma in modo errato; nel senso che non seguivo una dieta adeguata (tranne che per un tentativo ben riuscito di definizione prima dell'estate) perciò i risultati in questi anni sono stati piuttosto scarsi.. Da quest'anno intendo fare sul serio, ottimizzando la dieta e l'allenamento..per vari motivi purtroppo ricomincio lunedì (mi ero fermato a luglio), in una nuova pseudo palestra, con istruttori incapaci, ma poco mi importa perché in questi anni ho acquisito la tecnica degli esercizi e ho sviluppato la forza..mi ritengo un principiante che parte in vantaggio..diverso dal novellino che non sa cosa fa ed ha una forza pressoché nulla..come ho già detto i programmi di allenamento intendo farli da me..quindi poco mi importa che gli "istruttori" siano incompetenti.. riporto la scheda che ho ideato e che intendo seguire dopo un paio di settimane di ricondizionamento con allenamento generico.. sicuramente avrà dei difetti..soprattutto per il numero di serie e/o ripetizioni..spero possiate aiutarmi a correggerla ed ottimizzarla..eventualmente potete anche dirmi di cestinarla e rifarne una daccapo..dopo tutto è la prima scheda che faccio da me... prevede 4 allenamenti settimanali perché così sono abituato e così preferisco: A) Petto, Tricipiti Panca Piana 3x8 Parallele 3xMax Panca alta 3x8 Spinte strette 3x8 Tricipiti alla colonna 3x8 B) Schiena, Dorso Stacco da terra 3x8 Lat Machine inversa 3x8 Lat machine dietro 3x8 Scrollate bilanciere 3x10 C) Gambe, Polpacci Squat 3x10 Leg Extension 3x10 Leg Curl 3x10 Culf 3x15 D) Spalle, Bicipiti Lento avanti 3x10 Lento "Scott" 3x10 Alzate laterali a 90° 3x10 Curling 4x10 Non ho inserito addominali perché non ho ancora pensato quali esercizi fare, ma intendo allenarli 2 volte la settimana.. Accetto consigli, accorgimenti, insulti ..insomma tutto ciò che possa aiutarmi a migliorare..

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	26-10-2011, 11:58 PM Per valutare la tua scheda mancano alcuni dati fondamentali: Quali carichi indicativamente pensi di usare, come intendi ciclizzarli e quali sono i tuoi massimali testati (o comunque quale è il carico massimo che riesci a gestire per tot ripetizioni) in Panca, Stacco, Squat, Lento avanti. Ti dico già subito che a mio parere questo tipo di schede può funzionare solo per Bodybuilder intermedi o avanzati cioè persone che facciano almeno Squat sotto il parallelo con più del doppio del proprio peso corporeo (=BW) Panca con 1,5 x BW Stacco con 2,5xBW Lento avanti con 1,2xBW Altrimenti conviene di più effettuare un allenamento basato su tre o quattro full body la settimana solo con grandi esercizi multiarticolari eseguiti con tecnica impeccabile e molto Buffer.

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Joker One of Us Messaggi: 33 Data registrazione: Mar 2011 Età: 34	27-10-2011, 11:19 AM Grazie Doc...ecco qui partono gli "insulti" ..si fa per modo di dire ..ti spiego perché...se ti dicessi che non ho mai fatto squat e stacco??..ho cambiato 3 palestre ed in nessuna di esse ho fatto questi 2 esercizi..pertanto non so che pesi riuscirei a sollevare..li ho solo eseguiti in casa, di recente, con dei piccoli pesi (quelli che avevo) per acquisire la tecnica...ora conosco bene l'importanza di questi esercizi e per questo ho deciso di fare le schede da me d'ora in poi.. ora, come mi consigli di procedere per la creazione della scheda?? questa la cestino del tutto?? Grazie mille

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	27-10-2011, 12:12 PM Allora, innazitutto nessun insulto (per ora ) perchè "nessuno nasce imparato". Io ho imparato a fare Stacco, Squat e Panca da solo in cantina, però mettendo sempre i video dei miei allenamenti nel mio diario e facendomi correggere e consigliare (ho imparato poco perchè sono zuccone, ma meglio di niente ). Questa scheda la cestini. Adesso sono in ambulatorio e mi sono arrivati molti pazienti, però oggi pomeriggio ti metto una proposta di scheda su cui discutere. A oggi.

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Joker One of Us Messaggi: 33 Data registrazione: Mar 2011 Età: 34	27-10-2011, 12:41 PM ah quindi sei veramente un Doc ..grazie, gentilissimo..ad oggi allora

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	27-10-2011, 04:50 PM Eccomi... si, sono veramente un Doc , ho usato questo nick proprio perchè molti miei pazienti familiarmente mi chiamano così. Allora stavo pensando allo schema di allenamento da consigliarti. Ne avrei molti, ma se mi scrivi che Squat e Stacco non li hai mai fatti dobbiamo fare qualcosa di introduttivo per impararli. E' molto semplice: 3-4 volte a settimana ti fai Squat Panca Stacco Trazioni alla sbarra (o, se non riesci ancora, Lat Machine) Questo schema fa sì che tu comunque ogni volta alleni tutto il corpo (strano ma vero ) E' fondamentale che tu legga questo sulla Panca: DCSS Training – Bench Press mon amour \| SmartLifting Questo per lo Squat: DCSS Training – King of the Kings \| SmartLifting Questo per lo Stacco: DCSS Training – Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra \| SmartLifting Questo sulle trazioni: DCSS Training–Trazioni da zero a mito \| SmartLifting Letti questi articoli puoi cominciare Vai in palestra, pigli un Bilanciere scarico e fai 5 ripetizioni di Squat come consiglia Ironpaolo, ti filmi, ti guardi, se sono decenti carichi 5 kg per lato e rifai altre 5 ripetizioni, ti filmi, ti guardi e se sono ancora decenti aumenti il carico di altri 5kg x lato, se invece sono brutti non aumenti e riprovi a fare 5 ripetizioni con quel carico e così via (fai almeno 30-35 rip in tutto) La stessa cosa fai per la panca, la stessa cosa fai per lo stacco solo che per lo stacco parti con un bilanciere caricato con 30 kg. Infine, apri un tuo diario nel forum e metti almeno un video per ogni alzata così che chi ne capisce più di me di tecnica possa consigliarti. Se tutto questo non ti ha terrorizzato... FORZA! ...comincia... Ps: se hai domande falle tranquillamente. Anche se vuoi mandarmi a quel paese, fallo tranquillamente

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Joker One of Us Messaggi: 33 Data registrazione: Mar 2011 Età: 34	27-10-2011, 10:41 PM Ciao..grazie per la tua disponibilità ..allora..la parte "teorica" la conosco molto bene..ho letto 2 libri e non solo, tutti gli articoli di questo forum, tra cui anche quelli che hai postato e visto diversi video..inoltre sono un perfezionista, perciò già di mio cerco di curare la tecnica nel miglior modo possibile..per quanto riguarda i video non so , mi guarderebbero in modo strano..arrivo in una nuova palestra, che tra l'altro è un palestra che per il 90% è fatta di gente che fa di tutto tranne che allenarsi..sembra più che altro un circolo ricreativo ..pertanto capirai bene che è frequentata da gente che parla e sparla..insomma mi sentirei un pò a disagio ..magari dopo un periodo di ambientamento non mi preoccuperò di questo disagio e farò i video ben volentieri..per questo per il momento preferisco farmi aiutare da un amico per avere un occhio esterno e perfezionare la tecnica...detto questo ti ringrazio ancora e mi sono convinto a seguire questa routine..se ho ben capito dovrò seguirla per poche settimane, giusto??..poi in seguito penserò passerò ad una scheda più dettagliata sulla base di questi esercizi..

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Joker One of Us Messaggi: 33 Data registrazione: Mar 2011 Età: 34	28-10-2011, 12:07 PM Ciao Doc..ho visto la scheda e mi piace molto..sembra un allenamento ibrido..più tendente all'incremento della forza..spero di non aver detto fesserie ..comunque per la tecnica vedrò di farmi seguire da uno dei 3 istruttori della palestra..poi magari più in la vedrò di fare i video..ora per iniziare faccio come mi hai consigliato sopra..credo che farò 2-3 settimane così e poi inizierò la scheda che hai consigliato anche a ricky... una domanda..le trazioni presa inversa??

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Joker One of Us Messaggi: 33 Data registrazione: Mar 2011 Età: 34	28-10-2011, 03:34 PM non finirò mai di ringraziarti per la tua disponibilità .. non ho capito questo: <per la profondità dello squat usa un box di riferimento alto circa 28 cm da sfiorare in affondo.> ..

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Joker One of Us Messaggi: 33 Data registrazione: Mar 2011 Età: 34	28-10-2011, 10:22 PM Tranquillo..appena letto non l'avevo capito...poi ho capito..grazie Doc..che dici lo apro il diaro??..

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Joker One of Us Messaggi: 33 Data registrazione: Mar 2011 Età: 34	29-10-2011, 11:01 AM ok dopo il primo allenamento, credo lunedì, lo aprirò..ci sentiremo li allora, immagino ..ciao Doc