Richiesta consigli: dimagrire il girovita e mettere muscoli
 

Cari amici del forum, mi rivolgo a voi perchè sono alle prese con un progetto di sicuro ambizioso, ma penso anche non impossibile. Come da titolo il mio obiettivo è fare piazza pulita della pancetta, sostituirla con la classica tartaruga:D e mettere in generale su un pò di muscoli.
Alcune precisazioni sono d'obbligo per non far risultare la discussione troppo generica e quindi inefficace:
- ho 38 anni e vado per i 39;
- alto: 1,76;
- peso: 92 kg
- per ragioni di lavoro la mia vita è abbastanza sedentaria.
- ho fatto in passato palestra: pettorali e spalle denunciano questi miei trascorsi, sebbene non siano da bodybuilder.
- ora non posso frequentare una palestra per i motivi lavorativi che vi indicavo sopra, per cui penso di organizzarmi con 2 manubri, pesi e qualche altro attrezzo (es. il classico mollone) a casa.
Obiettivi specifici:
- sviluppare spalle, braccia, pettorali, addominali
- eliminare la pancia

Non essendo un esperto non saprei cos'altro possa esservi utile per fornirmi
qualche consiglio sul programma da seguire, quindi chiedete pure in ordine a ciò che è opportuno sapere per poter perimetrare meglio, eventualmente, la risposta al mio ambizioso progetto.

Grazie a tutti per l'aiuto che vorrete offrirmi

Per eliminare la pancia non ci sono problemi, è un lavoro lungo ma ci si arriva, per metere su muscoli è un altro paio di maniche.

Per perdere peso ti basta consumare più di quanto introduci, qunidi o mangi di meno o consumi di più, quale che sia lattività non è importante, potresti ad esempio anche solo correre.

Il corpo perderà contemporanemanete sia grasso che muscoli ma ad un certo punto ti ritroverai a perdere solo grasso quando i muscoli che rimarranno saranno quelli che ti serviranno per effettuare le tue attività quotidiane.

Perciò quando sarai sui 65 kg avrai la tartaruga

Se invece a tutto questo inserisci la variabile muscolo diventa tutto più complicato.

Vale sempre quello che ti ho scritto sopra, l'importante è che i muscoli che devono rimanere per svolgere le tue normali attività quotidiane siano maggiori e quindi è allo stimolo di mantenimento muscolare che le tue attività devono vertere.

Ti dico già che per questo due soli manubri ti saranno presto insufficienti perché lìintensità dello stimolo non potrà andare sopra una certa soglia.

Un altro elemento, non però certissimo perché è maggiormente individuale, è il limitato stimolo che daresti alla muscolatura corporea allenando solo l'upperbody: il corpo tende a mantenere l'equilibrio

spike ti ringrazio.
Delle gambe non ho fatto cenno perchè in effetti sono già organizzato e, non so se casualmente o paradossalmente, ma il programma funziona: si tratta di una mia trovata. Non ridete perchè vi garantisco che è efficace, almeno per queli che sono i miei obiettivi sulle gambe.
Posizione come se fossi seduto con la schiena contro una parete: mantengo la posizione fino alla soglia del dolore. Ripetizioni finchè reggono le gambe. In genere dopo tre serie sei out. Per i gemelli: punte dei piedi su un piano rialzato (nel mio caso, un gradino in casa) e sollevamento sulle punte: anche qui fino alla soglia del dolore e ripetizioni finchè si vuole. Meglio però evitare di esagerare (lo dico per esperienza) se no non si riesce più a camminare per qualche minuto. Cosa assai fastidiosa.
Effettivamente riuscire a perdere l'abbondanza nel girovita e allo stesso tempo mettere su muscoli mi appare assai ambizioso come obiettivo: è per questo che ho chiesto il vostro aiuto.
Sui manubri aggiungo che sono con pesi da aggiungere di volta in volta, non quelli fissi, anche perchè quelli per me sono già troppo leggeri, sia per spalle che per braccia. Il mio kit si compone così: due manubri con 4 rotelle di chiusura ovviamente; Pesi: 4 da 1 kg; 4 da 2 kg; 4 da 5 kg.
Aggiungo alla mia descrizione sopra fatta che la mia muscolatura si presenta a fibre corte, quindi, a quanto mi dicono, idonea a sviluppare massa. Il problema è organizzare il giusto programma, anche integrativo tenuto conto dello sforzo supplementare da dover sostenere, e coordinarlo con l'insopportabile girovita.
Spero possiate formulare qualche consiglio utile al mio caso. Grazie in anticipo

il problema è lo stesso anche per le gambe, perché tu gestisci il carico solo con la variabile del volume, non c'è intensità (oltre che quì manca la possibilità di trovare il giusto sviluppo fra catena cinetica anteriore e posteriore).
Il kit dei manubri è assolutamente insufficiente.
Non ci credo molto al fatto che sei adatto all'ipertrofia perché hai "le fibre corte". Il motivo è che non credo che tu abbia fatto una biopsia e la differenza fra le persone è marginale.
In ogni caso se fosse vero significherebbe che tu rispondi meglio agli allenamenti intensi e non voluminosi e quindi torniamo sempre al solito discorso.

Puoi benissimo trarre giovamento da ciò che hai ma non arriverai a raggiungere i tuoi obiettivi, ti dico questo non per scoraggiarti ma per evitare che tu faccia un lungo percorso per poi accorgerti che hai buttato via molto tempo

passando alla pars costruens cosa suggerite?

non si tratta di essere costruttivi o no. Tu chiedi se con la rena e la cazzuola si può costruire una casa e io ti rispondo di no. Ok tu mi dirai: ma una casina piccola?
No lo stesso, al massimo un castello di sabbia

Quindi secondo me hai due strade: o cambi i tuoi obiettivi, o cambi il modo di allenarti (Attrezzatura)

ascolta spike io non sto affatto dicendo: "cambio programma, va bene uguale?".
Dico un'altra cosa: facile trovare difetti e problemi, ne potrei elencare alcuni io a cominciare da quelli che mi hanno indotto a chiedere aiuto per esempio.
Più difficile trovare soluzioni e prospettare strade concrete.
Ecco io sono qui per questo!
Ditemi secondo voi, tenuto conto che l'obiettivo è quello (e quello rimane!) e la mia situazione fisica anche (parlo del girovita), cosa dovrei fare in concreto: attrezzatura, tempi, integratori, ecc. tenendo conto che c'è un doppio problema, nel senso che alla volontà di fare massa si aggiunge il desiderio ovviamente di eliminare la pancia prominente. Sul punto vorrei indicare un dato: il mio solo punto grasso è la pancia (se potessi vi posterei pure delle foto per farvi meglio capire il discorso della predisposizione fisica e il girovita), le braccia le trovo già magre!!! troppo magre!!!!! le spalle non soddisfacenti, le gambe insufficienti (ma non mi creano chissà quale problema, per esser chiari). L'unico punto in qualche modo appena sufficiente è la zona dei pettorali, ma c'è da lavorare. Ecco la situazione è questa. Non ho grasso se non nella zona dell'addome, al punto che se non l'avessi lì il mio problema con l'attività fisica di cui discutiamo sarebbe unicamente quello di fare massa, di dare volume e scolpire i muscoli, ma non vorrei un grammo di peso in meno: le foto sarebbero chiarificatrici probabilmente.
Su come mi vedo io tuttavia (che poi penso sia quello che conta di più) direi di esser stato chiaro.
Ovvio che in corso di discussione posso dare ulteriori dettagli anche sulla mia situazione, perchè ad esempio posso dedicare non più di un'ora al giorno alla attività fisica in oggetto (ho famiglia e lavoro, quindi tranne il giorno libero, ho a disposizione un'oretta la sera prevalentemente, tra impegni vari: ecco perchè anche la palestra non è la soluzione dal momento che impiegherei tutto il tempo a mia disposizione solo per andere e venire da lì).

PS: discorso fibre corte: non è che c'è da credere o non credere, dico ciò che mi fù riferito qualche anno fa quando la palestra potevo frequentarla (altri tempi !): c'è una tecnica pratica per riconoscere il tipo di tessuto senza ricorso ad esami clinici (ripeto mi dicevano!!! non invento non vedo perchè dovrei),ma non è facile da spiegare a parole perchè si tratta di un'esercizio. Tutto qui, nè più nè meno. In ogni caso che la predisposizione nel mio caso esista è visibile (ripeto qui le foto sarebbero dirimenti... fidatevi della mia parola).

salve a tutti..sono nuova....sto a dieta e il mio istruttore mi ha inserito capsule di CLA e Hydroxycut Max advanced.....che ne pensate ....possono fare male..

Ciao lia, scusami ma credo faresti meglio ad aprire una discussione in merito alla tua domanda tutto tuo. Qui credo solo si farebbe confusione e saresti costretta a leggere risposte non a te dirette e non rispondenti al tema da te posto.
Ciao

ok partiamo da quà.
Per quanto riguarda la tua descrizione fisica è..."normalissima", nel senso che ho capito perfettamente in che situazione ti trovi e ti posso assicurare che è una situazione standard per il corpo.

Posto che gli obiettivi non cambiano (e di questo sono contento),
posto che non hai tempo o comunque non puoi iscriverti in palestra,
hai bisogno di un'attrezzatura che possa permetterti un'intensità di allenamento maggiore.

occorre in ordine:
1 un bilanciere con molti pesi (direi almeno 150 per partire)
2 una panca
3 una sbarra per le trazioni
4 dei supporti o un rack o power rack per squattare
5 dei manubri componibili

scegli tu fin dove spingerti

ti consiglio di dare un occhio nella sezione attrezzatura per farti un'idea e di dare anche un occhio ai diari dove puoi vedere come gli utenti si sono organizzati

ho qualche problema a mettere insieme tutti gli attrezzi in tempi brevi, in particolare con il rack. Tra l'altro c'è fin troppa scelta in giro....
E se acquistassi una multifunzione?

evitale, le panche gestiscono poco peso, spesso ti trovi con appoggi insufficienti per le spalle e non hai praticamente nulla per le gambe

per domande specifiche fai prima un search anche per sapere cosa cercare.

In ogni caso il rack era al punto 4, intanto puoi benissimo procurarti gli altri 3

Per il bilanciere, panca e pesi sto già provvedendo: o meglio ho qualche problema ad accertarmi quanto possono reggere in termini di peso panca e bilanciere, forse li compro online perchè c'è una descrizione maggiore del prodotto e ho già adocchiato, sebbene sono ancora alla ricerca, una panca idonea a tollerare anche 950 kg di peso e un bilanciere idoneo a sopportare sforzi da professionisti.
Per i pesi voglio prenderne: 4 da 50 kg e 4 da 20 kg per integrare il gruppo pesi di cui già dispongo con i 2 manubri (8 da 5 kg, 8 da 2kg, e 8 da 1 kg).
Per la barra di trazione posso prenderla solo quando ho individuato dove collocarla perchè ve ne sono id diversi modelli e devo vedere se metterla nella stanza in casa o nel garage. Il problema sta nel fatto che sebbene, ne sono consapevole, il garage sia il luogo ideale, è anche quello che in realtà frequento meno; non vorrei poi dimenticare tutto lì dentro per pigrizia atavica acquisita ....
Le mie perplessità invece riguardano il rack ... francamente non ho capito a che mi serve quella specie di gabbia: a prima vista mi sembrava un'arnese da bondage ahahah

ma da 50 son ingestibili, io mi fermerei sui 25kg

Il rack ti serve per poter squottare in sicurezza, se hai intenzione di comprarlo potresti anche prenderti una panca senza sotegni tanto potresti utilizzare quella del rack

in questo caso dovrò prenderne 8

onestamente ancora non ce l'ho tanto presente come strumento e sue funzionalità. Alcuni ho visto esempi di vendita che lo sostituiscono alla barra di trazione.
Che cos'è squottare?

ho messo una o di troppo, sarebbe fare squat: dai un occhio ai diari sia per lo squat che per il rack

Sì, non ti preoccupare, non facevo riferimento alla grafia... purtroppo io con la terminologia da palestra non ho confidenza. HO bisogno che mi si spieghi gli squatt e l'utilizzo del rack... anche quando leggo di altri esercizi..... nominati così per me è come se fosse un codice di cui non ho la chiave di decodifica, capisci? per me dirmi devi fare 10x3 di questo o dell'altro, se non ce li ho presenti, se non so bene di che si parla e come si esegue quell'esercizio è come se mi avessero detto nulla.
Ed è bene che inizi a fare confidenza con certe terminologie perchè poi avrò bisogno di un programma ad hoc per i miei obiettivi, almeno fino a che non vedo dei risultati che mi consentano con la confidenza acquisita a certa tecnica e i progressi raggiunti di potermi stilare da solo un programma di prosecuzione o mantenimento.
A proposito: bilanciere, barra di trazione e pesi sono già in viaggio ... non li ho acquistati qui perchè ci tengo alle sospensioni della mia auto :D

dai un occhio accurato fin dall'inizio ai diari di gian90 e shade

ok ancora qualche giorno di attesa poi gran parte degli attrezzi saranno in mio possesso

bilanciere, pesi, panca con poggia bilanciere e barra di trazione sono arrivati.
E' accaduto però che nel montare il tutto mi sono procurato una leggera tendinite al gomito sinistro, quindi prima di eseguire un programma ho bisogno di chiudere questa settimana a riposo assoluto.
Nel frattempo chi vuole può stilare una bozza di programma di allenamento tenendo conto dei miei specifici obiettivi.
Grazie a tutti

Scusate se mi intrometto, stavo leggendo e mi sono incuriosito:
l'obbiettivo di ABC ( scusa se ti chiamo cosi ma non so il tuo vero nome ) è perdere il grasso in eccesso e aumentare la propria massa magra. Praticamente queste due cose difficilmente possono essere realizzate insieme; non sarebbe molto utile affiancare un lavoro aerobico e una corretta dieta prima cosa per ridurre il grasso corporeo, e successivamente a obbiettivo raggiunto concentrarsi sullo sviluppo della muscolatura? just my $.02 :D

Ciao Alby, benvenuto nella discussione!
Va benissimo che mi chiami ABC (come da nickname), in fondo sono proprio un neofita del BB, quindi è un nick appropriato a me.
Se posso, la tua soluzione mi terrorizza!
Spiego meglio: sono stato in passato molto magro e quando oggi riguardo le foto di allora, rimango scioccato (se posso essere franco fino in fondo: mi facevo schifo). Oggi con una corporatura da uomo fatto e qualche kg in più mi trovo a mio agio con me stesso e non vorrei per nulla al mondo tornare come prima: sarà strano ma è così! Oggi voglio infatti rendere migliori, più tonici e aumentare la massa di tutti i gruppi muscolari, in particolare delle braccia e spalle, perchè rimaste troppo magre. Ho poi l'ostacolo alla cd. tartaruga, che è costituito da quell'imbarazzante pancia prominente decisamente fastidiosa. Quindi il mio problema è localizzato unicamente nell'addome, non ho problemi di grasso in eccesso altrove. Ecco perchè vorrei stare dietro i due obiettivi in contemporanea.
Attendo vostri suggerimenti in merito e sul programma

Qualcuno vuole provare a comporre, in base agli obiettivit dichiarati, un programma di allenamento?
Ringrazio in anticipo chi interverrà.

Nessuno?

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ciao spike grazie.
Io intendo postare qui una scheda dell'allenamento che intendo svolgere per il primo mese, che voglio dedicare al sudore (inizio di perdita di peso), e all'irrobustimento generale, per evitare poi in seguito con carichi seri problemi alle articolazioni e ai tendini.
Spero per mercoledì di avere pronta una scheda e poi vi chiederò qualche inidcazione in merito: vediamo come vi sembra il mio programma iniziale, che ribadisco sarà quello che voglio seguire per il primo mese in relazione a quegli obiettivi mediani (sudore e irrobustimento); spero in qualche vostra indicazione soprattutto per il girovita.
Intanto non ho iniziato a far nulla perchè ho ancora questa tendinite al gomito sinistro: voi come fate a recuperare in fretta da questi eventi (che immagino siano frequenti)?
Io ho comprato la pomata voltaren ma dopo una settimana ho ancora un pò di dolore al gomito quando stendo completamente il braccio

Come promesso, ecco il programma che vorrei seguire, spero in qualche vostro consiglio anche su eventuali integratori per reggere la fatica, e sul piccolo problema di tendinite espresso sopra.

LUNEDI’
Pettorali -> 1) spinte con manubri o bilanciere (carico kg: 40)-> 3 serie da 10;
2) croci con manubri (carico kg: 40)-> 3 serie da 8;

Addominali -> 1) crunch: 1 serie da 100 flessioni
2) side bend con manubrio da kg 10 -> 2 serie da 10
3) leg-raise -> 3 serie da 10

Bicipiti -> curl concentrato con manubrio da kg 20 -> 3 serie da 6

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MARTEDI’
Addominali-> crunch: 1 serie da 100 flessioni
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MERCOLEDI’
Spalle -> 1) alzate laterali con manubri da kg 15 -> 3 serie da 8
2) arnold press con manubri da kg 20 -> 3 serie da 8
3) alzate frontali con manubri da kg 15 -> 2 serie da 8
4) croci a 90 con manubri da 15 kg -> tre serie da 6

Tricipiti -> 1) estensioni dietro la testa con manubrio da kg 20 -> 3 serie da 10
2) estensioni a 90 con manubrio da kg 20 -> 2 serie da 8

Addominali -> crunch: 1 serie da 100 flessioni
**********


GIOVEDI’
Addominali -> crunch: 1 serie da 100 flessioni
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VENERDI’
Gambe -> 1) squat ad una gamba con bilanciere da kg 40 -> 3 serie da 10
2) stacchi a gambe tese con bilanciere da kg 40 -> 3 serie da 10
3) calf con manubrio da kg 20 -> 3 serie da 8

Addominali -> crunch: 1 serie da 100 flessioni
Bicipiti -> curl concentrato con manubrio da kg 20 -> 3 serie da 6
Tricipiti -> estensioni dietro la testa con manubrio da kg 20 -> 3 serie da 10
**********


SABATO
Addominali -> crunch: 1 serie da 100 flessioni

io non mi intendo granchè della parte superiore (come allenamento)....ma a mio parere per eliminare l'adipe e non solo aggiungerei una parte aerobica...anche un hiit nei giorni di non pasistica...direi che 2 sedute settimanali da 30min vanno benissimo

carissimo newfit i suggerimenti per l'adipe mi interessano e tantissimo! ti ringrazio!
che cos'è l'hiit? di che si tratta? c'è un video o qualche immagine per capire che devo fare?
potrei inserirlo proprio nei giorni in cui riposo dallo sforzo con i pesi diciamo e faccio solo addominali (martedì, giovedì e sabato)
grazie in ainticipo

L'aerobica io la inserirei in un secondo momento ed esclusivamente per finalità salutistiche. O magari se i risultati raggiunti non sono ancora soddisfacenti (per il dimagrimento). Giocarsela subito mi sembra uno "spreco" visto nell'ottica del dimagrimento.
Se non ha mai fatto pesi seriamente ABC non avrà certo bisogno di sperperare energie in giro!
Dalla scheda che hai postato non credo tu abbia poi letto molto i diari che ti aveva suggerito Spike. Con una scheda di quel tipo limiterai enormemente i risultati. Piuttosto, secondo me, faresti meglio ad aprire uno dei due diari e copiaincollare uno dei primi allenamenti!

Le schede indicate da spike le ho guardate, ma non ho capito molto del tipo di allenamento che avevano avviato.
Liborio piuttosto cos'è che non ti piace della mia scheda?

La prima scheda consigliata sul diario di Gian90:

il rematore non so come farlo (non vado in palestra)
Per le parallele mi manca ancora il rack
le trazioni ho scelto di non farle per ora: sono troppo pesante rispetto alle braccia, faticherei troppo e perderei tutte le energie solo per questo esercizio.
Gli altri grosso modo appartengono già anche alla mia scheda, si differenziano le serie, ma se non so con quali pesi li eseguiva l'amico gian90, non mi serve sapere la quantità di serie.

Mi avete abbandonato?

Helpppppp

ABC, un po' devi anche sforzarti di interpretare le risposte e cercare di dare un senso a ciò che scriviamo, altrimenti non ha senso discutere tramite forum. Proverò comunque ad esplicitare alcune cose:

i pesi da utilizzare sono personali, non è che ti possiamo scrivere fai squat con 70kg che magari è leggerissimo o pesantissimo. Fai una prova, la massimo sbaglierai un allenamento. Ci sono serie e rep, a queste applicherai un peso adeguato che ti permettano di portare il volume di lavoro prescelto in fondo con esecuzione controllabile.

al posto delle parallele puoi benissimo mettere un altro esercizio di spinta, ad esempio delle banalissime push up

le trazioni falle lo stesso al massimo ridurrai le ripetizioni arrivando a fare anche delle singole è comunque sia allenante

per il rematore ti basta andare su youtube e digitare "rematore"

Avendo comunque poco tempo a disposizione (potendovi dedicare al momento non più di un'ora circa), quali sono gli esercizi più efficaci in assoluto per tipologia di gruppi muscolari: bicipiti, tricipiti, spalle, schiena, gambe?

non devi ragionare a muscoli, il corpo non lo fa e se tu lo alleni a compartimenti i risultati sono più lenti. Devi pensare a movimenti

IN che senso a movimenti? qual è la differenza e come si producono risultati più rapidi allenandomi secondo movimenti e non gruppi muscolari?

Cerca di tirar su più peso possibile nella scelta degli esercizi. Questo ti obbliga a propendere verso i multiarticolari a traiettoria rettilinea.

Metti ad ogni allenamento un esercizio di spinta uno di tirata e uno per la parte inferiore