Non ho iniziato oggi e questa settimana, visto il carico imprevisto di impegni lo utilizzerò per organizzarmi al meglio, spero col vostro aiuto.
Nel frattempo ho riorganizzato il programma, ditemi che ne pensate...


LUNEDI’
Pettorali -> 1) spinte con manubri o bilanciere (carico kg: 40)-> 3 serie da 10;
2) croci con manubri (carico kg: 40)-> 3 serie da 8;

push up -> 3 serie da 10, 8, 6 rip.

Addominali -> 1) crunch: 1 serie da 100 flessioni
2) side bend con manubrio da kg 10 -> 2 serie da 10
3) leg-raise -> 3 serie da 10

Bicipiti -> curl concentrato con manubrio da kg 20 -> 3 serie da 10

squat -> con bilancere sotto la nuca kg 50 -> 3 serie da 8,6,5

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MARTEDI’
Addominali-> crunch: 1 serie da 100 flessioni

rematore -> bilancere kg 50 -> 3 serie da 12,10,10
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MERCOLEDI’
Spalle -> 1) alzate laterali con manubri da kg 15 -> 3 serie da 8
2) arnold press con manubri da kg 20 -> 3 serie da 8
3) alzate frontali con manubri da kg 15 -> 2 serie da 8
4) croci a 90 con manubri da 15 kg -> tre serie da 6

Tricipiti -> 1) estensioni dietro la testa con manubrio da kg 20 -> 3 serie da 10
2) estensioni a 90 con manubrio da kg 20 -> 2 serie da 8

squat -> con bilancere davanti kg 50 -> 3 serie da 8,6,5

Addominali -> crunch: 1 serie da 100 flessioni
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GIOVEDI’
Addominali -> crunch: 1 serie da 100 flessioni

push up -> 3 serie da 10, 8, 6
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VENERDI’
Gambe -> 1) squat ad una gamba con bilanciere da kg 40 -> 3 serie da 10
2) stacchi a gambe tese con bilanciere da kg 40 -> 3 serie da 10
3) calf con manubrio da kg 20 -> 3 serie da 8

Addominali -> crunch: 1 serie da 100 flessioni
Bicipiti -> curl concentrato con manubrio da kg 20 -> 3 serie da 6
Tricipiti -> estensioni dietro la testa con manubrio da kg 20 -> 3 serie da 10
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SABATO
Addominali -> crunch: 1 serie da 100 flessioni (possibilmente, visto il recupero della domanica, anche con peso di 5kg)

squat ad una gamba con bilanciere da kg 40 -> 3 serie da 10
stacchi a gambe tese con bilanciere da kg 40 -> 3 serie da 10

Che dite? come va così? meglio?

Ciao ABC, tu ti rendi conto che un certo modo di fare fa si che scappi la voglia di consigliarti.
Mi spiego:
Liborio ti ha consigliato questo:

Spike ha poi cercato di rispondere ai tuoi dubbi:

e poi te ne esci con questo:

ti sembra che questa tua scheda abbia qualche remota parentela con quello che ti è stato suggerito?

Tu puoi fare quello che vuoi, e andare per la tua strada, ma se chiedi un consiglio, ti viene dato e poi tu lo ignori quasi completamente non puoi poi aspettarti molte altre risposte.

perchè ignorato completamente, non ti seguo? hai letto il programma?

ragazzi mi spiegate?

Ti rifaccio la domanda:
A te sembra che quello che ti è stato suggerito e la scheda che hai impostato si somiglino?

-Lo stacco da terra dove è? (non è lo stacco a gambe tese)

-La panca piana con bilanciere dove è? (forse una volta a settimana se non lo fai con i manubri)

-Il back Squat dove è? (hai messo una sessione di front squat, ma se avessi guardato con un po di attenzione i diari che ti erano stati consigliati avresti visto che con squat si intende il back squat)

-... e tutta l' altra roba che hai messo nella tua scheda dove l' hai trovata nella scheda che ti era stata suggerita?

La scheda che ti è stata consigliata è quella, se vuoi lavorare e chiedere chiarimenti su quella ok, se ne vuoi fare una completamente diversa, sei liberissimo di farlo ma io non sono in grado di consigliarti.

e che cos'è?

E' questo (...e questo sono io :)):

Stacco 1x160 2x1x180 1x160.MPG - YouTube

Però avrebbe avuto più senso chiederlo prima di fare l' ultima scheda, visto che era uno degli esercizi presenti nella ottima scheda che ti era stata consigliata...

c'è un abisso tra te e me. Io non ho il fisico asciutto come il tuo (anzi ho una fastidiosa pancia che è tra le prime cose di cui vorrei liberarmi) e solo a montare bilanciere e pesi qualche settimana fà mi sono beccato una tendinite al gomito del braccio sinistro che del tutto non è ancora passata (ragione per cui mi sto prendendo questa settimana per organizzarmi). Non mi dà più fastidio, ma qunado tengo il braccio a lungo fermo in una posizione e poi lo rimetto in movimento all'inizio fà male, quindi l'infiammazione c'è ancora. E questo ti rivela un'altra differenza fondamentale: le mie braccia sono del tutto prive di allenamento.
E in terzo luogo ho pure due ernie al disco in zona lombare, che unitamente ai due problemi sopra descritti non fa di me il soggetto ideale per quel tipo di esercizio. Ecco perchè sto cercando di modellare un programma che preveda per il primo mese almeno esercizi di irrobustimento generale, tanti addominali (praticamente ogni giorno), ma poco carico per la schiena, e cerco aiuto in questo progetto. Tutto qua.

Tutto il resto no, ma questo sarebbe stato prioritario da scrivere quando si è cominciato a discutere di schede di allenamento.

Prima di consigliare qualsiasi cosa sarebbe bene che tu postassi di preciso la tua RMN con cui è stata fatta la diagnosi di ernie.

Se comunque si parla effettivamente di ernie (e non di protrusioni bulging o altro) direi che forse sarebbe più opportuno valutare qualche altro tipo di allenamento.

"lombocrulalgia da ernia discale paramediana destra L3-L4 e L4-L5". Questo è l'esito della RMN: le semplici radiografie non evidenziavano nulla.
Dici che vi sono allenamenti alternativi di eguale efficacia?

No, io dico che allenarsi con i pesi in generale con delle ernie (confermate) è pericoloso; lo stesso stacco a gambe tese che tu avevi messo nella tua scheda è piu pericoloso dello stacco normale.
Io sono un medico, ma non me la sentirei di dirti che alcuni esercizi con i pesi sono scevri da rischi, perchè comunque anche quando effettui dei curl per i bicipiti contrai la muscolatura di tutto il corpo.
Forse un medico dello sport potrebbe consigliarti meglio.

sì ma non è che io ho dolori. Svolgo una vita assolutamente normale; solo quando devo sollevare da terra un oggetto molto pesante e devo stare piegato posso (non è detto che accada sempre) avvertire dolore, e devo riposarmi. Tutto qua.