Nuova scheda

[Jacksparrow]

Ok vediamo se ho capito e butto giu la scheda/e definitive

Scheda settembre fino inizio campionato( qua non ci sono problemi di giorni)

Lunedì Mattina

Comincio con corsa leggera per riscaldarmi
Scatti sui 10 mt Riposo 1'
Sui 20 mt riposo 1'
Sui 30mt riposo 1'
Riposo 5/6 minuti
Ripeto circuito altre 4 volte
Finito vado in sala pesi
Squat 5x5 bufferato ( il peso vado a sensazione)
Panca piana 5x5 idem
Croci 2x10
Trazioni singole 5 serie
Lat machine 7x4 qua magari si potrebbe arrivare ad un cedimento cumulativo
Addome
( come volume di lavoro penso sia fattibile)

Mercoledì

Stacco 5x5
Militari 5x5
Aperture laterLi 2 serie cOn poco peso a cedimento
Curl con bilanciere 4x5
Tricipiti ai cavi 3x10
ABS

Venerdì
20 minuti di corsa cercando progressione settimana per settimana sul percorso...

Front. Squat 5x5
Leg extension singolo( che vuol dire una gamba alla volta presumo) 2x10 negativa lenta
Calf seduto 2x20
Panca piana 5x5
Rematore con bilanciere 5x4
Rematore 1 braccio alla volta con manubrio 2x12

Questa la scheda fino a fine settembre.. Dimmi cosa ti sembra a livello di volume. Io di solito quando facevo solo pesi stavo in palestra sull ora e mezza.. Qui a naso sforiamo per forza di cose sia lunedì ( solo gli scatti secondo me mi portano via 30/40 min cOnsiderando le pause).forse in quei giorni dovrò tenere accorgimenti sull'integrazione durante l'allenamento., che dici?gli allenamenti con il pallone li inserirei dopo settembre. Ora mi concentro sulla forma.. Ho inserito qualche esercizio per il dorso ogni sessione, piu che altro multiarticolari.. Chiaramente..perché e' una parte che mi piace lavorare, spero che le sessioni non siano troppo stancanti
..

Da ottobre in poi comincerò con esercizi in Palestra multiarticolari portando delle progressioni come consigliato da te e un Po come facevo l'anno scorso... Su front squat e stacco le progressioni su carichi come indicato da te..che ti sembra..?
Un ultima cosa pre partita ho visto che in alternativa consigli singole per stacco e gambe.ma tu intendi se gioco il giorno dopo?Dici che vada bene? Non rischio svuotamento glicogeno e gambe pesanti??

[INDIO79]

Originariamente inviato da Jacksparrow

Ok vediamo se ho capito e butto giu la scheda/e definitive

Scheda settembre fino inizio campionato( qua non ci sono problemi di giorni)

Lunedì Mattina

Comincio con corsa leggera per riscaldarmi
Scatti sui 10 mt Riposo 1'
Sui 20 mt riposo 1'
Sui 30mt riposo 1'
Riposo 5/6 minuti
Ripeto circuito altre 4 volte
Finito vado in sala pesi
Squat 5x5 bufferato ( il peso vado a sensazione)
Panca piana 5x5 idem
Croci 2x10
Trazioni singole 5 serie ti consiglierei la progressione14x1 12x2 8x3 6x4 5x5
Lat machine 7x4 qua magari si potrebbe arrivare ad un cedimento cumulativose lavori il dorso di nuovo il venerdì meglio evitare il cedimento
Addome
( come volume di lavoro penso sia fattibile)tieni come riferimento squat panca e trazioni se percepisci stanchezza taglia in parte o tutto il resto valuta volta per volta tra il fare e lo strafare basta poco

Mercoledì

Stacco 5x5
Militari 5x5
Aperture laterLi 2 serie cOn poco peso a cedimento
Curl con bilanciere 4x5 meglio range tra 6 e 10 rip.
Tricipiti ai cavi 3x10
ABS

Venerdì
20 minuti di corsa cercando progressione settimana per settimana sul percorso...

Front. Squat 5x5
Leg extension singolo( che vuol dire una gamba alla volta presumo) 2x10 negativa lenta si una gamba alla volta ma dovresti più puntare all'esplosività come se calciassi il pallone
Calf seduto 2x20come sopra
Panca piana 5x5la metterei dopo il front squat i fondamentali fanno la differenza in termini di massa e forza non rischiarei di accumulare fatica
Rematore con bilanciere 5x4qui li alternerei con le trazioni sono la base per il dorsale
Rematore 1 braccio alla volta con manubrio 2x12qui potresti alternarlo con il rematore se hai energie

Questa la scheda fino a fine settembre.. Dimmi cosa ti sembra a livello di volume. Io di solito quando facevo solo pesi stavo in palestra sull ora e mezza.. Qui a naso sforiamo per forza di cose sia lunedì ( solo gli scatti secondo me mi portano via 30/40 min cOnsiderando le pause).forse in quei giorni dovrò tenere accorgimenti sull'integrazione durante l'allenamento., che dici?sicuramente ci può stare ma parti dal curare l'alimentzionegli allenamenti con il pallone li inserirei dopo settembre. Ora mi concentro sulla forma.. Ho inserito qualche esercizio per il dorso ogni sessione, piu che altro multiarticolari.. Chiaramente..perché e' una parte che mi piace lavorare, spero che le sessioni non siano troppo stancantiripeto valuta volta per volta non esitare a tagliare sui complementari,concentra le tue energie su stacco,squat,panca e trazioni
..

Da ottobre in poi comincerò con esercizi in Palestra multiarticolari portando delle progressioni come consigliato da te e un Po come facevo l'anno scorso... Su front squat e stacco le progressioni su carichi come indicato da te..che ti sembra..?
Un ultima cosa pre partita ho visto che in alternativa consigli singole per stacco e gambe.ma tu intendi se gioco il giorno dopo?si esatto,un 5serie x1 è più neuronale quindi il consumo di glicogeno è infimo,ma se noti pesantezza toglilo anche se devo dirti che è qualcosa che ho fatto senza problemi testatoDici che vada bene? Non rischio svuotamento glicogeno e gambe pesanti??

Buon allenamento allora.

[Jacksparrow]

Grazie indio sei stato veramente gentile e disponibile..una ultima cosa .. La progressione nelle trazioni per me e' ancora difficoltosa per quello facevo singole aumentando solo le serie.. Ho letto articoli di iron Paolo ma devo padroneggiare la tecnica.. Al Max potrei fare progressioni sul carico della lat machine oppure aumento le serie ma facendo sempre singole cercando di migliorare tecnica e quindi alzarmi più volte .. Ma per ora sulle trazioni sono ancora scarsetto

[INDIO79]

A questo punto potresti mettere le trazioni e la lat machine in 2 giorni separati lun/venerdì dove nelle trazioni aumenti le serie settimanalmente e nella lat machine aumenti il peso e se te la senti un esercizio leggero di rematore

[Jacksparrow]

Ok domani aggiorno il diario con i programmi prossima settimana inizio... Spero continuerai a seguirmi.. Hai un tuo diario sul forum? Per ora grazie mille sei stato davvero gentile

[Jacksparrow]

Indio mi ero dimenticato di chiederti una cosa :
Quando inizia campionato se l'allenamento cade il giorno prima della partita devo tenere accorgimenti solo sulle gambe? Nel senso la parte alta rimane invariata e la alleno normalmente?
E poi .. Posso fare 2 allenamenti attaccati? Ti porto degli esempi:
Io anche a ottobre mi terrò come allenamenti il lunedì mercoledì e venerdì
Se la partita e' mercoledì sera come mi regolo ?
Perché verrebbe lunedì, mercoledì partita, e quindi giovedì e venerdì?
Idem se la partita mi cade negli altri 2 giorni di allenamento.. Che faccio 2 attaccati( considerando di non allenarmi il giorno della partita)

[INDIO79]

Sì la parte alta puoi tenerla invariata.
Sì puoi fare 2 allenamenti consecutivi pensa che molti fanno schede simili alla tua 4volte a settimana quindi si allenano sempre due giorni consecutivi l'importante è tenere il buffer razionale anche sui complementari.L'importante è non far capitare gli allenamenti del venerdì con il lunedì in giorni consecutivi,nella stessa settimana tieni sempre 1)squat panca e 2)stacco military alternati.