scheda massa con progressione

[el_pala]

ciao ragazzi. vengo subito al sodo.

dati personali

peso 62kg
bf 13%
bassezza 1.67

esco da 3 cicli di forza, scrivo i miei massimali:

squat 125kg
panca 115kg
stacco 140kg

ora, vorrei dedicarmi alla massa per 4/5 mesi ma, allenandomi da 3/4 anni, non sono ancora in grado di crearmi una scheda massa con una progressione, non avendo esperienze con questo tipo di allenamenti se rivolti alla massa!
fin'ora mi sono allenato con schede per la forza già trattate e ritrattate (russo, korte, bill starr) e con schede per la massa classiche (3x8 ad esaurimento).

veniamo al dunque. siccome sono interessato anche alla forza (seguo la teoria: uno che solleva 200kg di panca non può essere un secco) pensavo di fare un ibrido.

strutturerei gli allenamenti come segue:

multifrequenza A-B-A, lun-mer-ven, multifrequenza perchè per la forza so che bisogna allenare l'alzata più volte, e fin qui.....

a:
panca
panca stretta (complementare)
trazioni
rematore

b:
squat
leg curl (complementare)
stacco
addominali alla sbarra

i miei dubbi:
come imposto una progressione? tenendo le classiche progressioni per la forza ho paura di non sentire lavorare il muscolo --> non aumentare massa

posso aggiungere altri complementari o rischio di non recuperare tra un allenamento e l'altro? per esempio, i dip per il petto e il curl per le braccia.

i complementari come li eseguo? 2x10 a esaurimento 2' recupero?

quali carichi utilizzo? pensavo all 85% del massimale, ma credo sia troppo vista la multifrequenza, rischierei di sovrallenarmi tenendo quell'intensità

quanto di recupero tra una serie e l'altra?

vorrei sentire i vostri pareri e ricevere dei consigli. tenete conto che sono interessato si alla forza, ma l'obiettivo principale è la massa. diciamo interesse 30% forza e 70% massa.
grazie mille!

[spike]

le esecuzioni come sono? la panca è col fermo, lo squat è sotto il parallelo?
Chi lodice che per far massa bisogna sentire il muscolo lavorare?
Perché splittare parte alta con parte bassa? tanto più che lo stacco non lo tiri di certo se prima hai fatto squat

[el_pala]

Originariamente inviato da spike

le esecuzioni come sono? la panca è col fermo, lo squat è sotto il parallelo?
Chi lodice che per far massa bisogna sentire il muscolo lavorare?
Perché splittare parte alta con parte bassa? tanto più che lo stacco non lo tiri di certo se prima hai fatto squat

grazie spike per la risposta.
panca col fermo
squat sotto al parallelo

farei lo split parte bassa - parte alta per intensificare un pò di più le sedute e per far recuperare il muscolo, che comunque viene allenato 2 volte alla settimana, seguendo lo schema a - b - a

per lo stacco hai ragione, dici di metterlo nella prima seduta e togliere qualche esercizio?

[spike]

per intensificare intendi densificare o alzare proprio i kg?
Nel secondo caso potresti fare una seduta leggera alternata ad una pesante (in realtà la differenza ti consiglio di tenerla ai minimi termini:
ad esempio A leggera- B leggera - A pesante - B pesante però ribadendo che non splitterei la parte alta con la bassa

[el_pala]

Originariamente inviato da spike

per intensificare intendi densificare o alzare proprio i kg?
Nel secondo caso potresti fare una seduta leggera alternata ad una pesante (in realtà la differenza ti consiglio di tenerla ai minimi termini:
ad esempio A leggera- B leggera - A pesante - B pesante però ribadendo che non splitterei la parte alta con la bassa

lo split lo farei più che altro per stare corto con i tempi, per esempio con lo split riesco a fare una seduta in 50 min massimo mentre con una full body non vorrei eccedere con il tempo. quindi per questo opterei per una split.

come ho scritto sul primo post, non ho esperienza con schede per la massa, quindi non saprei se è meglio intensificare o densificare, quindi consigliami tu qualcosa che vediamo di tirare fuori una scheda valida
ps: ho aperto un nuovo post perchè vorrei chiarificazioni per sviluppare una scheda per la massa contrattile, non seguire una scheda per la massa generica che non so come funzioni

stesso discorso per l'intensità: secondo me (da quel che ho imparato con le schede di forza) sarebbe da farsi come hai detto tu, sedute leggere seguite da sedute pesanti e così via (vedi bill starr), solo che non so se PER LA MASSA (che sarebbe il mio obiettivo) sarebbe meglio tenere l'intensità costante per 2/3 settimane e poi fare una settimana di scarico o alternare l'intensità tra gli allenamenti.

a te la parola

[spike]

Non ragionare in tempi brevi, quello che cerchi non può dartelo un periodo di 4 settimane. Devi impostare un percorso a lungo tempo.

E se i 50 minuti fossero pochi? e se fare un passo avanti ora ti rallentasse i progressi futuri? Devi prima definire i tuoi obiettivi senza compromessi

[el_pala]

Originariamente inviato da spike

Non ragionare in tempi brevi, quello che cerchi non può dartelo un periodo di 4 settimane. Devi impostare un percorso a lungo tempo.

E se i 50 minuti fossero pochi? e se fare un passo avanti ora ti rallentasse i progressi futuri? Devi prima definire i tuoi obiettivi senza compromessi

ok, per quello che sono venuto qui a chiedere
io non ho esperienze con schede di massa, cioè so come son fatte le classiche (3x8 a cedimento) ma non ho mai ottenuto grandi risultati.

i 50 minuti sono una regola generale e che ho sempre seguito (per non alzare troppo il cortisolo), quindi la rispetterei per istinto.

ma, se come dici tu, facessi 3 giorni alla settimana full body alternando sedute pesanti a leggere, che differenza ci sarebbe da una scheda massa ad una scheda forza? tanto varrebbe fare una bill starr, non credi?

[spike]

il 3x8 non ti ha portato nulla...e rispettare i 50 minuti?
Sono indicazioni di massima ma vanno capite.
Se ti alleni con il 3x8 a cedimento in ogni serie di opgni esercizio secondo me sono troppi pure 50 minuti.
Secondo te chi si allena in pista, in pedana o sul tatami per 4 ore incrementa troppo il cortisolo? No perché si allena in modo da non alzarlo. Apparte che comunque il cortisolo non è il demone che si pensa, ma questa è un'altra storia.

Il punto è che si può essere
forti e grossi
forti e non grossi

ma non si può essere

grossi e non forti

ovviamente sto parlando di natural entro un certo livello.

Tu sei natural? presumo di sì. Tu sei arrivato oltre un certo livello? Dai carichi che hai indicato si direbbe di no.

Tu mi chiedi se ti devi allenare secondo un bill starr. La mia risposta è uno sni.

Nel senso che il Billstarr è buono per partire, ma poi va evoluto...aumentando la frequenza anche 10 volte a settimana (non sono concetti miei ma di BS, che ovviamente condivido) altrimenti il volume di allenamento non è sufficiente per rompere la tua omeostasi.

Poi Ho parlato di BS perché me lo hai chiesto tu, iol concetto comunque è che devi giostrarti fra frequenza, intensità e volume. Ora tu l'intensità non puoi usarla come stressor assoluto perché la ghisa che sollevi è ancora poca....perciò devi puntare sugli altri due, non c'è storia

[el_pala]

ooook, adesso è chiaro. quindi il post è sbagliato già dall'inizio XD
in sostanza, dovrei abbandonare queste menate e dedicarmi ancora a cicli di forza. quindi il post diventa --> nuovo ciclo di forza.

a questo punto, consigli di seguire qualche ciclo di forza già fatto e rifatto come il bill starr o korte (portando però la frequenza a 4 volte alla settimana), oppure hai qualche altra progressione da consigliarmi?

ps: potresti dirmi quanto dovrebbe essere il mio massimale sui panca/stacco/squat per essere 'forte'? tieni conto che peso 62 kg

[spike]

non è sbagliato il post, anche scrivere nuovo ciclo di forza non è corretto perché a meno che tu non voglia contenere il peso con l'alimentazione, aumentare i kg sollevati ti darà anche massa persino se non lo vuoi, figuriamoci se lo vuoi.

In realtà sei già ad un buon livello ma non interpretare il discorso solo massa o forza. A meno che tu non abbia una gara prestabilita secondo me il metodo migliore per progredire è dato creando dei blocchi a variazione di stressor nello'ordine:

-volume
-intensità
-qualità
-recupero

però non è che il volume ti dà massa e l'intensità ti dà forza. Perché la tua capacità metabolica incrementata durante l volume farà da boost per incrementare i carichi nel periodo a maggior intensità e i carichi incrementati nel periodo intensità e qualità faranno sì che tu possa sfruttare al meglio il periodo volume per incrementare la massa

[el_pala]

mi sembra di capire che è la stessa cosa del ciclo russo: prima si accumula volume, successivamente si passa ad un allenamento con carichi più elevati.
quindi, aiutami a buttar giù una bozza. tre gruppi muscolari per allenamento, inizio con 3 volte alla settimana, successivamente lo porterò a 4:

panca
stacco
squat

già qui mi spavento: come faccio a tenere lo squat se prima ho fatto lo stacco? tu che es proporresti? ps: non aggiungo complementari per non affaticarmi troppo, giusta osservazione?

questi i blocchi:
-volume (per quanto tempo? in mesi)
-intensità (per quanto tempo? in mesi)
-qualità (che vuol dire?)
-recupero (scarico, direi 1 settimana scarico attivo)

obiettivi: non ne ho, non devo far gare, non devo essere figo per la spiaggia. diciamo che voglio essere grosso, non gonfio , ma grosso perchè son forte (massa contrattile), non ho obiettivi a breve termine.

nota: ad agosto ho 1 settimana di ferie, quindi farei coincidere lo scarico con la settimana di ferie.

detto così ho aprile, maggio, giugno e luglio, come organizzare i 'blocchi' da te scritti sopra?

poi, progressione: facendo 3 allenamenti alla settimana, starei basso con i carichi (giusto?), diciamo nel blocco volume carichi attorno al 70% del 1RM, che ne dici? e negli altri? che carichi usare?

ti ringrazio per l'aiuto che mi stai dando e per la pazienza

[spike]

Originariamente inviato da el_pala

mi sembra di capire che è la stessa cosa del ciclo russo: prima si accumula volume, successivamente si passa ad un allenamento con carichi più elevati.
quindi, aiutami a buttar giù una bozza. tre gruppi muscolari per allenamento, inizio con 3 volte alla settimana, successivamente lo porterò a 4:

panca
stacco
squat

già qui mi spavento: come faccio a tenere lo squat se prima ho fatto lo stacco?
io lascerei solo un multiarticolare per la parte bassa perciò solo squat o stacco
tu che es proporresti? ps: non aggiungo complementari per non affaticarmi troppo, giusta osservazione?

ma no qualche complementare ci può stare eccome

questi i blocchi:
-volume (per quanto tempo? in mesi)
dipende dal livello che sei: per un principiante può anche durare dei mesi, per un elite a volte 3 settimane sono troppe
-intensità (per quanto tempo? in mesi)
vedi sopra
-qualità (che vuol dire?)
un periodo in cui la qualità dell'esecuzione deve essere il primo obiettivo più importante del peso e del volume
-recupero (scarico, direi 1 settimana scarico attivo)
ma a volte sono mesi veri e propri anche di 4 settimane...ovviamente sempre attivi

obiettivi: non ne ho, non devo far gare, non devo essere figo per la spiaggia. diciamo che voglio essere grosso, non gonfio , ma grosso perchè son forte (massa contrattile), non ho obiettivi a breve termine.

nota: ad agosto ho 1 settimana di ferie, quindi farei coincidere lo scarico con la settimana di ferie.

detto così ho aprile, maggio, giugno e luglio, come organizzare i 'blocchi' da te scritti sopra?
non è che devi farli coincidereper forza con uno stato estetico ben preciso i blocchi. Considera che in questo senso l'alimentazione è una componente fondamentale.
poi, progressione: facendo 3 allenamenti alla settimana, starei basso con i carichi (giusto?), diciamo nel blocco volume carichi attorno al 70% del 1RM, che ne dici? e negli altri? che carichi usare?

ti ringrazio per l'aiuto che mi stai dando e per la pazienza

i carichi li farei partire addirittura dal 65% per lo stacco anche dal 60

[el_pala]

ok, mettiamo per esempio i carichi al 65%. ora come imposto la progressione? (mi riferisco per adesso al blocco volume)
secondo prieplin potrei partire da un 8x3, 6x4, 5x5 o 4x6, ma quale usare? poi, dovrebbero cambiare da settimana in settimana?
es:
sett1 6x3
sett2 7x3
sett3 8x3
...

[spike]

mi scrivi esattamente l'ultima scheda che hai fatto? possibilmente con i pesi effettivamente usati

[el_pala]

sto finendo il korte 3x3 modificato (non da me, preso da un articolo trovato su olymp*an), mesociclo 3 microciclo 2:

lunedì:
squat 3x3 102.5kg
panca 5x4 57.5kg
trazioni 3x3 17.5kg

mercoledì:
squat 3x3 62.5kg
panca 1x1 105kg
trazioni 3x3 10kg

venerdì:
squat 1x1 115kg
panca 5x4 95kg
trazioni 1x1 18.5kg

tutti gli es con 4' di rec tra le serie