Schedina palestra

[makke92]

Scusate sono nuovo del forum , quindi innanzi tutto mi presento . Mi chiamo Francesco , ho (ormai) 18 anni , non so se è la sezione per postare e nemmeno se sto facendo un post permesso (casomai chiedi perdono) , vado in palestra da gennaio e dato che ci andavo gia circa 2 anni fa e so usare gli attrezzi , non ho seguito finora nessun tipo di scheda . So che mi assalirete ma capite , tra studio e mille cose , non ho mai avuto testa di mettermi a programmarmi la settimana sulla palestra . Ci vado piu o meno 2 o 3 volte alla settimana , facendo di solito la prima sessione allenando i pettorali , la seconda spalle e bicipiti , la terza dorsali e tricipiti . A volte ci scappa che ci vado anche la quarta volta e preferisco rifare spalle , dato che so che sono un gruppo muscolare che recupera velocemente e avrebbe bisogno di molto allenamento per aumentare molto di massa .(ah le gambe ce le ho grosse di mio non vorrei aumentarle) In palestra sto crica 1 oretta e 20 . Sono 1 metro e 88/89 e peso circa attorno agli 82 chili . Di braccio ho circa 35 centimetri e ho i deltoidi particolarmente grossi . Volevo ricevere qualche consiglio sulla tipologia di esercizio e di ripetizione per aumentare un po di massa . Di solito lavoro fino all'esaurimento (anche se preferisco alzare carichi abbastanza alti - almeno per me sono alti - per sviluppare piu la muscolatura esplosiva ) e di panca piana ho il massimale a circa 90 kg , di military press da seduto ( la military press con le guide - e poi di spalle faccio anche manubri e panca piana presa inversa) faccio circa una sessantina di chili (ripetizioni da 7/8 per 3 serie) , di bicipite uso il bilancere da 10 kg piu 17 chili per lato e faccio anche qua 8 ripetizioni per 3 serie , di dorsali utilizzo la sbarra e faccio 3 serie da 12 e poi i tricipiti faccio gli esercizi a corpo libero (le parallele quelle robe li) e poche volte faccio peso . Di costituzione sono abbastanza robusto ma comunque longilineo , ho il polso 19 cm e le caviglie 24 (quelle sono un po piccole =) ) . Volevo sapere se per voi vanno bene sessioni cosi in generale oppure no =) grazie in anticipo

[spike]

ciao makke92 e benvenuto

ok hai fatto bene a farti un giro panoramico per la sala pesi, però forse quello che dovevi imparare erano gli esercizi multiarticolari a pesi liberi(non è che ora non sei in tempo ovvio) perciò lascia perdere chest press, lat machine, pulleyi shoulder press ecc...

e mettiti sotto ad imparare

panca
military (in piedi)
trazioni

stacchi
squat

anche la lowerbody è importante per mettere massa, il corpo non ragiona a compartimenti stagni un multiarticolare non ti farà crescere solo un muscolo e per mantenere un equilibrio estetico che di crescita (se stai sbilanciato prima o poi ti inchiodi) devi allenare tutto.

Lascia perdere per ora il cedimento muscolare, scovati tutti i difetti e cerca di vincerli (ti anticipo già che è una chimera, ma ci si può migliorere sempre di più).

Dai un occhio ai diari fatti un'idea, e poi esponi pure i tuoi dubbi

[makke92]

Grazie del benvenuto . Potresti precisare quali sono i difetti piu comuni e piu facili da scovare nello "sbilanciamento" del corpo ?

[spike]

E' una qustione estetica in primo luogo (si vede bene se uno a la parte superiore più ipertrofizzata della inferiore) e posturale (uppercross e lowercross) ad esempio chi ha il bacino anteroverso o le mani intraruotate da rilassato o le spalle chiuse in avanti.

Non sempre il recupero è prettmente estetico (vedi ad esempio l'allenamento degli extrarotatori).

Purtroppo questo non avviene da un girono all'altro ed anzi guardandoci tutti i giorni tendiamo a non notare questi problemi, quando compaiono in realtà è da molto che ci stiamo martellando sopra e il danno a quel punto è fatto...e per recuperare di solito occorre altrettanto tempo

Per fare un esempio chiarificatore che accade spessissimo in palestra.

-tu ti vedi le gambe più grosse rispetto alle braccia
-decidi di non allenare la lowerbody finché le braccia non sono cresciute
-quando decidi spontaneamente di allenarti in tutto il corpo, sicuramente ormai è troppo tardi e le gambe sono indietro all'upper body

senza considerare che la forza della parte bassa non l'alleni e rischi di essere bravo in panca ma poi rischiare di infortunarti per portare la spesa

[makke92]

ahahahah ok macrodifetti non dovrei averne ... mi concentrerò anche sulla lowerbody , magari con un'intensità per ora minore . Grazie mi farò un bel giro del forum appena ho tempo anche se in parte ho gia fatto