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Predefinito Fibre bianche, fibre rosse - 13-06-2007, 11:42 PM

Fibre bianche, fibre rosse


La distinzione fra fibre bianche e fibre rosse in un muscolo è quello che io chiamo “concentrarsi su una parte senza considerare il tutto”. E’ incredibile come il bodybuilding recepisca e distorca informazioni vere traendo conclusioni estremamente azzardate… Mai sentito di quelli che si allenano sulla base del loro tipo di fibre? Sembra molto scientifico, ma è una storiella come quella degli avvistamenti degli UFO.

Prima un po’ di nozioni di fisiologia. Poichè la mia cultura deriva dalla lettura di “Forse non tutti sanno che…” della settimana enigmistica, vi consiglio di una ricerchina con Google, che è gratis. Cito il pezzo che mi interessa:

Le fibre muscolari sono differenziate da un componente (la catena pesante) della molecola di miosina in tre varietà isomorfe: le fibre di tipo I (o ST, slow twitch, o fibre rosse, o fibre resistenti, o fibre a contrazione lenta), le fibre di tipo IIa e IIx (o FT, fast twitch, o fibre pallide, o fibre veloci, o fibre a contrazione veloce). La velocità di contrazione delle fibre I è un decimo di quelle di tipo IIx; quella delle fibre IIa è intermedia. Tale velocità deriva dal meccanismo di scomposizione dell’ADP nella catena pesante della miosina per ricavarne energia. Le fibre lente sono aerobiche, mentre quelle veloci sono anaerobiche. Un sedentario ha una ripartizione in fibre del tipo 40-30-30 (40% di tipo I, 30% di tipo IIa, 30% di tipo IIx), uno sprinter 20-45-25, una persona che pratica regolarmente jogging 50-40-10, un mezzofondista 55-40-5, un maratoneta 80-20-0, un ultramaratoneta 95-5-0. Si può cioè notare che le fibre IIx sono trascurabili in persone che praticano allenamenti di resistenza. Diversi esperimenti hanno confermato la possibilità di trasformazione di fibre IIx in IIa (del resto è impensabile che un maratoneta nasca senza fibre IIx) e che tale trasformazione è reversibile (anzi è possibile stimolare la trasformazione da IIa a IIx). La conversione fra i tipo I e II non è ancora chiara

In pratica, le fibre a contrazione veloce sono quelle più ipertrofizzabili e rispondono meglio all’allenamento con carichi elevati. Fin qui è tutto vero, poi nascono i miti.

C’è cioè la pretesa di allenarsi sulla base della propria tipologia muscolare, o di trarre conclusioni su quello che accade tirando fuori questa storia. Di per se non ci sarebbe niente di male, se non che:
  1. Non c’è un test che permetta di definire correttamente la composizione muscolare, se non una biopsia
  2. La composizione muscolare è solo UNA delle variabili da considerare
  3. La composizione muscolare varia da persona a persona e fra muscoli della stessa persona

Vediamo il primo punto. Empiricamente, c’è un metodo che prevede di eseguire un massimale in un esercizio (cioè una prova con il carico massimo sollevabile) e, dopo un adeguato riposo, caricare l’80% del peso precedente ed eseguire più ripetizioni possibili. Ci sono delle tabelle che stabiliscono una correlazione statistica fra ripetizioni con peso massimale e 80% di questo. Se riuscite a completare meno di quelle ripetizioni rispetto ad un’altra persona, voi dovreste avere più fibre bianche/veloci/ipertrofizzabili dello sfortunato…

Questo perchè, a parità di lavoro sulle ripetizioni, voi siete in grado di generare più forza massima, e per far questo dovete avere più fibre che permettono ciò, appunto, le bianche buone invece delle rosse cattivone.

Chi un minimo ci capisce ed ha un barlume di onestà intellettuale vi dirà i limiti di questo approccio… Tanto per dire, anche Poliquin consiglia questo test, ma dice esplicitamente che è da prendere con le molle. Chi invece lo considera tout court compie lo stesso errore di voler fare il prato all’inglese con il diserbante.

Tanto per cominciare è un test indiretto. Non c’è un valore quantitativo che vi dice quante fibre bianche avete, ma un indice relativo che confronta voi con una statistica (la tabella). Perciò dire “molto” o “poco” non vi aiuta di certo.

Poi, la statistica di riferimento su che campione si basa? Ok, diciamo che è l’ottimale campione di riferimento (mmmm), cioè persone con esperienza ed anzianità di palestra e di schede per lo sviluppo della forza. Ma… voi? Un conto è che faccia il test un pesista olimpionico, un conto un ragazzino che è alle prime armi o un tizio che si allena anche da una vita ma che in quel dato esercizio non ha sufficiente esperienza.

E si arriva al punto 2: quando effettuate un movimento, muovete più parti corporee in un gesto complesso. La coordinazione intramuscolare, intermuscolare, la sincronizzazione, il reclutamento… tutti questi processi concorrono a determinare la forza che sviluppate. E sono tutti allenabili.

Prendiamo la coordinazione intermuscolare: più siete “skilled” e più riuscite a muovere i vari muscoli in maniera sincrona per ottenere quello che volete. Perciò la forza risultante aumenta anche se quella prodotta dai singoli muscoli è la stessa. Però prima la disperdevate in movimenti inutili, dopo in un movimento coordinato. Perciò il vostro massimale cresce, magari a parità delle ripetizioni con un dato peso, e magari in un mese, come spesso accade a chi è agli inizi. Non sono però di certo incrementate nello stesso mese le vostre fibre bianche, voglio sperare…

La composizione delle fibre è appunto UNA delle variabili, e, se si vuole, la MENO importante almeno per il tempo di acquisire una esperienza e dei carichi decenti. Nel bodybuilding invece è tipico focalizzarsi su un aspetto rendendolo assoluto.

Solamente una biopsia permetterà di conoscere quantitativamente la % di fibre muscolari di un certo tipo. Farsi carotare un muscolo non è certo simpatico però. E si arriva al punto 3: la composizione muscolare varia da muscolo a muscolo, perciò una mappa completa necessiterebbe di diversi “buchi”…


In pratica, noi non possiamo misurare il quantitativo di fibre rosse e bianche del nostro corpo. Parliamo, ma non abbiamo i dati. Niente. Zero. Solo chiacchiere. Però su questo, magari, impostiamo degli allenamenti.

Tipo: le fibre rosse necessitano di più ripetizioni con meno peso, le fibre bianche necessitano di meno ripetizioni con più peso. Oppure: faccio delle serie in fondo all’allenamento per stressare le fibre rosse. O, come dice Holmes con le sue X-Reps, quelle bianche perchè non ha capito come girano le cose.

Ammettiamo a questo punto di avere in mano le informazioni che ci servono, per ogni muscolo la % di fibre dei vari colori. E allora? Che ci facciamo? Esiste per caso un allenamento per chi ha il 20% di fibre rosse? O il 34.7% di fibre bianche? Semplicemente…. non c’è.

Perchè, di fatto, sono informazioni irrilevanti in qualunque sport. Un 100metrista avrà molte fibre veloci. E allora? E’ una ovvietà. Uno lento, ne avrà di meno. E non farà i 100 metri. E allora? Se uno lento si allena sui 100 e diventa veloce, magari gli sono cambiate le fibre, magari no… ma se questo è importante a livello accademico, a noi non ce ne può fregare di meno.

In altre parole, in nessuno sport si va a controllare la tipologia di fibre, se non a posteriori. E’ lo sport stesso che decreta l’assonanza con l’atleta. Uno “secco” farà la maratona, uno “grosso” il lancio del peso. Se quello secco si scopre 800metrista… farà gli 800metri, composizione delle fibre o meno. Sapere a priori queste informazioni, anche potendolo fare, non aggiungerebbe nulla se non la conoscenza di una predisposizione. Da qui a classificare le persone… ce ne corre.

Quello che non è accettabile è affermare cose del tipo “non ho un grande massimale, non ottengo, non ingrosso perchè ho poche fibre bianche”. Questa è come la storiella del “sono un hardgainer”. Una giustificazione ai propri errori nell’allenamento. Come sempre, si scopre che chi non cresce magari si allena malissimo, poco, troppo, mangia male, non ha capito le basi della fisiologia e della teoria dell’allenamento… dare la colpa alle piccole fibre rosse cattive è riduttivo.

In altre parole, una delle solite fisse del bodybuilding.


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