Dopo Ciclo Russo 2.0

**Shade** · **Dopo Ciclo Russo 2.0 -** 24-05-2010, 11:58 AM

Ciao a tutti

Come al solito quando mi avvicino ala conclusione di un'allenamento mi preparo già per il prossimo

sono nella settimana del 3x3 del ciclo russo quindi a meno di 2 settimane dalla fine (speriamo bene

)

Ora vorrei apprestarmi a seguire un ciclo basato sul volume magari poi seguito da uno di intensità, ma per ora pensiamo a questo.....
Avevo aperto un post sullo Skinny bastard dove ho ricevuto molti aiuti e suggerimenti (grazie a tutti

) e in più girovagando per il forum mi sono imbattuto anche nell'OVT, che come o skinny mi intriga parecchio...

Volevo quindi chiedervi consiglio e aiuto per scegliere cosa sia meglio

Vi posto le 2 schede così da poter fare un confronto

OVT : ottimo in quanto coniuga basse rip con un volume abbastanza alto, quindi dovrebbe portare ad un aumento sia di forza che di massa gli esrcizi sono tutti in 5x5

Day 1: Chest and Back

A1. bilanciere su piana
A2. croci su piana

B1 bilanciere su inclinata
B2. croci su inclinata

C1. trazioni prone presa larga
C2. Rematore bilanciere Presa supina

D1. rematore manubrio
D2. pullover
　
Day 2: Legs and Abs

A1. Squat
A2. bulgarian squat

B1. stacco
B2. affondi

C1. GHR
C2. stacchi rumeni

Day 4: Biceps and Triceps

A1. curl con bilanciere
A2. iso-hold curl

B1. curl a martello
B2. curl su panca scott monobraccio

C1. Dip
C2. tricipiti del lottatore (non so come si fanno)

D1. tricipiti tra panche
D2. Kick back

Day 6: Anterior/Medial Deltoid and Posterior Deltoid

A1. spinte manubri seduto
A2. alzate frontali con il disco dei pesi

B1. military
B2. alzate laterali

C1. tirate allo sterno
C2. alzate laterali posteriori

Skinny Bastard MODIFICATO: anche questo allenamento permette di mantenere una buona forza nei multiarticolari e di lavorare con buon volume sul resto

Lunedì

Panca piana 70%x3x2 80%x3 sali a triple fino a quando la terza rip viene lentina. +3% alla volta. fermo al petto. poi 3x3 col 10% in meno.
Spinte man panca alta 2xmax (almeno la prima serie da 20rip) io qua ci farei un 5x10r con lo stesso peso. circa a cedimento sull'ultima serie causa il poco recupero.
Rematore bilanciere in ss seated power cleans manubri (che sarebbe questo?) 4x8/12
Shrugs manubri 3/4 x 8/15
Iso-Hold DB curl 3/4 x 8/15

Mercoledì

Squat come per panca.
Bulgarian split squat 2/3 x8/10
Romanian deathlift 3x8/12
Abs 4x10/15

Venerdì

Panca piana qui farei 70%x3x2 75% x quante rip veloci vengono 80% idem 75% idem 70% idem
Chin up in ss Rearer delt flyes 4x8/12
Military 4x8/12
Shrugs posteriori bil in ss estensione tricipiti 3x8/10
wrist roller 2/3 x 2/3

Domenica

Deadlift qua salirei a doppie dal 60 +5k alla volta fino a che sei veloce recuperi medio-brevi. poi 2x3r col 10/15% in meno
Affondi 3x6/12
Romanian deadlift 3x8/12
circuito abs a piacere

Grazie a tutti

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	Dopo Ciclo Russo 2.0 - 24-05-2010, 11:58 AM Dopo Ciclo Russo 2.0 Ciao a tutti Come al solito quando mi avvicino ala conclusione di un'allenamento mi preparo già per il prossimo sono nella settimana del 3x3 del ciclo russo quindi a meno di 2 settimane dalla fine (speriamo bene) Ora vorrei apprestarmi a seguire un ciclo basato sul volume magari poi seguito da uno di intensità, ma per ora pensiamo a questo..... Avevo aperto un post sullo Skinny bastard dove ho ricevuto molti aiuti e suggerimenti (grazie a tutti) e in più girovagando per il forum mi sono imbattuto anche nell'OVT, che come o skinny mi intriga parecchio... Volevo quindi chiedervi consiglio e aiuto per scegliere cosa sia meglio Vi posto le 2 schede così da poter fare un confronto OVT : ottimo in quanto coniuga basse rip con un volume abbastanza alto, quindi dovrebbe portare ad un aumento sia di forza che di massa gli esrcizi sono tutti in 5x5 Day 1: Chest and Back A1. bilanciere su piana A2. croci su piana B1 bilanciere su inclinata B2. croci su inclinata C1. trazioni prone presa larga C2. Rematore bilanciere Presa supina D1. rematore manubrio D2. pullover 　 Day 2: Legs and Abs A1. Squat A2. bulgarian squat B1. stacco B2. affondi C1. GHR C2. stacchi rumeni Day 4: Biceps and Triceps A1. curl con bilanciere A2. iso-hold curl B1. curl a martello B2. curl su panca scott monobraccio C1. Dip C2. tricipiti del lottatore (non so come si fanno) D1. tricipiti tra panche D2. Kick back Day 6: Anterior/Medial Deltoid and Posterior Deltoid A1. spinte manubri seduto A2. alzate frontali con il disco dei pesi B1. military B2. alzate laterali C1. tirate allo sterno C2. alzate laterali posteriori Skinny Bastard MODIFICATO: anche questo allenamento permette di mantenere una buona forza nei multiarticolari e di lavorare con buon volume sul resto Lunedì Panca piana 70%x3x2 80%x3 sali a triple fino a quando la terza rip viene lentina. +3% alla volta. fermo al petto. poi 3x3 col 10% in meno. Spinte man panca alta 2xmax (almeno la prima serie da 20rip) io qua ci farei un 5x10r con lo stesso peso. circa a cedimento sull'ultima serie causa il poco recupero. Rematore bilanciere in ss seated power cleans manubri (che sarebbe questo?) 4x8/12 Shrugs manubri 3/4 x 8/15 Iso-Hold DB curl 3/4 x 8/15 Mercoledì Squat come per panca. Bulgarian split squat 2/3 x8/10 Romanian deathlift 3x8/12 Abs 4x10/15 Venerdì Panca piana qui farei 70%x3x2 75% x quante rip veloci vengono 80% idem 75% idem 70% idem Chin up in ss Rearer delt flyes 4x8/12 Military 4x8/12 Shrugs posteriori bil in ss estensione tricipiti 3x8/10 wrist roller 2/3 x 2/3 Domenica Deadlift qua salirei a doppie dal 60 +5k alla volta fino a che sei veloce recuperi medio-brevi. poi 2x3r col 10/15% in meno Affondi 3x6/12 Romanian deadlift 3x8/12 circuito abs a piacere Grazie a tutti