Dopo Ciclo Russo 2.0

[Shade]

Ciao a tutti

Come al solito quando mi avvicino ala conclusione di un'allenamento mi preparo già per il prossimo sono nella settimana del 3x3 del ciclo russo quindi a meno di 2 settimane dalla fine (speriamo bene)

Ora vorrei apprestarmi a seguire un ciclo basato sul volume magari poi seguito da uno di intensità, ma per ora pensiamo a questo.....
Avevo aperto un post sullo Skinny bastard dove ho ricevuto molti aiuti e suggerimenti (grazie a tutti) e in più girovagando per il forum mi sono imbattuto anche nell'OVT, che come o skinny mi intriga parecchio...

Volevo quindi chiedervi consiglio e aiuto per scegliere cosa sia meglio

Vi posto le 2 schede così da poter fare un confronto

OVT : ottimo in quanto coniuga basse rip con un volume abbastanza alto, quindi dovrebbe portare ad un aumento sia di forza che di massa gli esrcizi sono tutti in 5x5

Day 1: Chest and Back

A1. bilanciere su piana
A2. croci su piana

B1 bilanciere su inclinata
B2. croci su inclinata

C1. trazioni prone presa larga
C2. Rematore bilanciere Presa supina

D1. rematore manubrio
D2. pullover
　
Day 2: Legs and Abs

A1. Squat
A2. bulgarian squat

B1. stacco
B2. affondi

C1. GHR
C2. stacchi rumeni

Day 4: Biceps and Triceps

A1. curl con bilanciere
A2. iso-hold curl

B1. curl a martello
B2. curl su panca scott monobraccio

C1. Dip
C2. tricipiti del lottatore (non so come si fanno)

D1. tricipiti tra panche
D2. Kick back

Day 6: Anterior/Medial Deltoid and Posterior Deltoid

A1. spinte manubri seduto
A2. alzate frontali con il disco dei pesi

B1. military
B2. alzate laterali

C1. tirate allo sterno
C2. alzate laterali posteriori


Skinny Bastard MODIFICATO: anche questo allenamento permette di mantenere una buona forza nei multiarticolari e di lavorare con buon volume sul resto

Lunedì

Panca piana 70%x3x2 80%x3 sali a triple fino a quando la terza rip viene lentina. +3% alla volta. fermo al petto. poi 3x3 col 10% in meno.
Spinte man panca alta 2xmax (almeno la prima serie da 20rip) io qua ci farei un 5x10r con lo stesso peso. circa a cedimento sull'ultima serie causa il poco recupero.
Rematore bilanciere in ss seated power cleans manubri (che sarebbe questo?) 4x8/12
Shrugs manubri 3/4 x 8/15
Iso-Hold DB curl 3/4 x 8/15

Mercoledì

Squat come per panca.
Bulgarian split squat 2/3 x8/10
Romanian deathlift 3x8/12
Abs 4x10/15


Venerdì

Panca piana qui farei 70%x3x2 75% x quante rip veloci vengono 80% idem 75% idem 70% idem
Chin up in ss Rearer delt flyes 4x8/12
Military 4x8/12
Shrugs posteriori bil in ss estensione tricipiti 3x8/10
wrist roller 2/3 x 2/3

Domenica

Deadlift qua salirei a doppie dal 60 +5k alla volta fino a che sei veloce recuperi medio-brevi. poi 2x3r col 10/15% in meno
Affondi 3x6/12
Romanian deadlift 3x8/12
circuito abs a piacere


Grazie a tutti

[Gael]

potresti rifare il ciclo russo con i nuovi massimali

ps. sono più per il ws4sb

[Shade]

Originariamente inviato da Gael

potresti rifare il ciclo russo con i nuovi massimali

Gael neanche se fossi pazzo un ciclo russo basta e avanza figuriamoci 2 di fila

[Gael]

Originariamente inviato da Shade

Vi posto le 2 schede così da poter fare un confronto


C2. tricipiti del lottatore (non so come si fanno)

è IL FRENCH PRESS SDRAIATO PER TERRA, PUOI FAR BENISSIMO ANCHE IL FRENCH SU PANCA O ANCHE LO SKUL CRASHER (O COME SI SCRIVE :d)

Rematore bilanciere in ss seated power cleans manubri (che sarebbe questo?) 4x8/12 SPINTE MANUBRI PARTENDO CON IL DB'S DA TERRA

circuito abs a piacere TUTTO TRANNE QUELLO DI DE FRANCO, E' ORRIBILE


Grazie a tutti

A

[Shade]

Si per gli esrcizi ho risolto ora resta solo da capire quale sia meglio per me.....

[Doc]

Guarda che il consiglio di Gael ha un fondamento, se non ricordo male il ciclo russo da il meglio ripetuto 3 volte.

[Gianlu.....]

aspetta doc, gia due volte di fila per funzionare devi essere abbatsanza principiante... 3 volte mi sembra eccessivo!!ma soprattutto la tecnica diventerrebbe aberrante


shade io farei un coniugato tranquillo... dai più spoazio per un pò ai complementari e mantieni cmq ben allenati fondamentali..
poi da settembre/ottobre il ciclo che ti propoeva spike ("bettati") mi sembra ottimo.

è fatibile anche ora ma forse considerando che ne vieni da un periodo tosto, il caldo, l'estate ecc... anch io sceglierei qualcosa di diverso (vedi coniugato)

l'ovt non mi piace per niente


@Gael: i tricipiti del lottatore devi mantenere scapole addotte come in panca e posizione a ponte. ossia culo sollevato e sciena contratta. posizione tipica della lotta, da qui il nome

[Shade]

Come mai non ti piace l'ovt Gianlu????
Quindi meglio lo skinny da me postato????

Grazie

[Gael]

Originariamente inviato da Gianlu.....

@Gael: i tricipiti del lottatore devi mantenere scapole addotte come in panca e posizione a ponte. ossia culo sollevato e sciena contratta. posizione tipica della lotta, da qui il nome

grazie

[greatescape]

l'ovt concettualmente è buono pero' un conto è fare 5 ripetizioni su panca piana e un altro è fare 5 ripetizioni per le croci
poi non devi dimenticarti che sono superserie quindi non spingerai mai al massimo
se lo dovessi rifare io lo farei pesante magari non le prime 2 settimane.
il secondo esercizio farei un 8 rip almeno dato che di solito è un complementare

[Shade]

Infatti Great questa scheda OVT è presa da una postata da te un pò di tempo fa, io gli ho solo cambiato alcuni esercizi dato che mi alleno nella home gym

Cmq sono ancora indeciso, mi piacciono entrambi e credo che in questo momento ci possano stare.......
Poi come detto da gianlu, da settembre riparto con un Bettati, ma ora non so quale di questi 2 programmi possa calzare meglio.....

[Gianlu.....]

personalmente non metterei MAI in superserie squat panca o stacco con niente...

poi mai e poi mai con un monoarticolare...

lo reputo una cosa assolutamente limitante..

e non parlatemi di preaffaticamento o menate simili..

[greatescape]

ma non è un preaffaticamento dato che l'esercizio principale viene prima
la cosa che ho notato io è che fare serie pesanti con poche rip tipo croci o pullover e anche altri serve a poco
se si scelgono gli esercizi giusti cmq non è male tipo trazioni alla sbarra con rematore o altre cose che ora la momento non ricordo
cmq delle combo le ho trovate efficaci

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da greatescape

ma non è un preaffaticamento dato che l'esercizio principale viene prima
la cosa che ho notato io è che fare serie pesanti con poche rip tipo croci o pullover e anche altri serve a poco
se si scelgono gli esercizi giusti cmq non è male tipo trazioni alla sbarra con rematore o altre cose che ora la momento non ricordo
cmq delle combo le ho trovate efficaci

vero...

cmq nei complementari delle superserie ci stanno per aumentare la densità di lavoro...

il mio era un discorso riferito più che altro al peggioramento drastico del reclutamento alternando un multiarticolare con un mono. ma anche tra 2 multi.
quindi da evitare negli es principali..


il programma messo da gian90 piace anche a me... è oggettivamente molto più impegnativo cmq

giusto per rimanere in tema ho questo programma fatto per un ragazzo, lo posto visto che è un pò diverso dai soliti che faccio:

1)
panca piana 50%x6 60x5 70x3x2 80x3 sali a triple fino a quando vengono veloci. aumenta poco per volta. poi 2 singole più pesanti ma sempre veloci
squat 50%x6 60x5 70x3x2 80x3 sali a triple fino a quando vengono veloci. aumenta poco per volta. poi 2 singole più pesanti ma sempre veloci

parallele con peso (12rm) + trazioni presa neutra (12rm) serie da 5 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.
manubri su panca inclinata (15rm) + pulley serie da 8 ripetizioni. (15rm) 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.



2)
stacco 40%x8 50%x5 60%x4 70x3 80x2 sali a doppie fino a che sale fluido.
military press sali a triple fino a quando vengono veloci. aumenta poco per volta. poi 2 singole più pesanti ma sempre veloci

pressa (12rm) + military sedudo con manubri (12rm) serie da 5 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.
affondi con manubri (15rm) + alzate laterali (15rm) serie da 8 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.


3)

squat 50%x6 60%x5 70%x3 80%x2x2 85%x1 75%xmax rip veloci 70%xmax rip veloci
panca 50%x6 60%x5 70%x3 80%x2x2 85%x1 75%xmax rip veloci 70%xmax rip veloci
trazioni supine 3xbw 3x+5kg 3x+10kg sali di 5kg alla volta fino a che vengono bene poi 3x3 discesa in 5'' poi 3x3

bicipiti con bilanciere (12rm) + tricipiti lottatore (12rm) serie da 5 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.
bicipiti con manubri su panca inclinata (15rm) + tricipiti al cavo (15rm) serie da 8 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.



aggiungi quando vuoi:

1. addominali con bilanciere 5x8-10
2. crunc su panca o su palla 3x15
3. polpacci al multipower 5x8
4. polpacci seduto 3x15

[Shade]

Originariamente inviato da Gianlu.....

vero...

cmq nei complementari delle superserie ci stanno per aumentare la densità di lavoro...

il mio era un discorso riferito più che altro al peggioramento drastico del reclutamento alternando un multiarticolare con un mono. ma anche tra 2 multi.
quindi da evitare negli es principali..


il programma messo da gian90 piace anche a me... è oggettivamente molto più impegnativo cmq

giusto per rimanere in tema ho questo programma fatto per un ragazzo, lo posto visto che è un pò diverso dai soliti che faccio:

1)
panca piana 50%x6 60x5 70x3x2 80x3 sali a triple fino a quando vengono veloci. aumenta poco per volta. poi 2 singole più pesanti ma sempre veloci
squat 50%x6 60x5 70x3x2 80x3 sali a triple fino a quando vengono veloci. aumenta poco per volta. poi 2 singole più pesanti ma sempre veloci

parallele con peso (12rm) + trazioni presa neutra (12rm) serie da 5 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.
manubri su panca inclinata (15rm) + pulley serie da 8 ripetizioni. (15rm) 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.



2)
stacco 40%x8 50%x5 60%x4 70x3 80x2 sali a doppie fino a che sale fluido.
military press sali a triple fino a quando vengono veloci. aumenta poco per volta. poi 2 singole più pesanti ma sempre veloci

pressa (12rm) + military sedudo con manubri (12rm) serie da 5 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.
affondi con manubri (15rm) + alzate laterali (15rm) serie da 8 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.


3)

squat 50%x6 60%x5 70%x3 80%x2x2 85%x1 75%xmax rip veloci 70%xmax rip veloci
panca 50%x6 60%x5 70%x3 80%x2x2 85%x1 75%xmax rip veloci 70%xmax rip veloci
trazioni supine 3xbw 3x+5kg 3x+10kg sali di 5kg alla volta fino a che vengono bene poi 3x3 discesa in 5'' poi 3x3

bicipiti con bilanciere (12rm) + tricipiti lottatore (12rm) serie da 5 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.
bicipiti con manubri su panca inclinata (15rm) + tricipiti al cavo (15rm) serie da 8 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.



aggiungi quando vuoi:

1. addominali con bilanciere 5x8-10
2. crunc su panca o su palla 3x15
3. polpacci al multipower 5x8
4. polpacci seduto 3x15

Praticamente per quanto riguarda i fondamentali è più o meno simile come mi hai modificato lo skinny
Per il resto però fare quante serie vengono, praticamente se mi escono 20 serie non finisco più