Dopo Ciclo Russo 2.0

[Shade]

Ciao a tutti

Come al solito quando mi avvicino ala conclusione di un'allenamento mi preparo già per il prossimo sono nella settimana del 3x3 del ciclo russo quindi a meno di 2 settimane dalla fine (speriamo bene)

Ora vorrei apprestarmi a seguire un ciclo basato sul volume magari poi seguito da uno di intensità, ma per ora pensiamo a questo.....
Avevo aperto un post sullo Skinny bastard dove ho ricevuto molti aiuti e suggerimenti (grazie a tutti) e in più girovagando per il forum mi sono imbattuto anche nell'OVT, che come o skinny mi intriga parecchio...

Volevo quindi chiedervi consiglio e aiuto per scegliere cosa sia meglio

Vi posto le 2 schede così da poter fare un confronto

OVT : ottimo in quanto coniuga basse rip con un volume abbastanza alto, quindi dovrebbe portare ad un aumento sia di forza che di massa gli esrcizi sono tutti in 5x5

Day 1: Chest and Back

A1. bilanciere su piana
A2. croci su piana

B1 bilanciere su inclinata
B2. croci su inclinata

C1. trazioni prone presa larga
C2. Rematore bilanciere Presa supina

D1. rematore manubrio
D2. pullover
　
Day 2: Legs and Abs

A1. Squat
A2. bulgarian squat

B1. stacco
B2. affondi

C1. GHR
C2. stacchi rumeni

Day 4: Biceps and Triceps

A1. curl con bilanciere
A2. iso-hold curl

B1. curl a martello
B2. curl su panca scott monobraccio

C1. Dip
C2. tricipiti del lottatore (non so come si fanno)

D1. tricipiti tra panche
D2. Kick back

Day 6: Anterior/Medial Deltoid and Posterior Deltoid

A1. spinte manubri seduto
A2. alzate frontali con il disco dei pesi

B1. military
B2. alzate laterali

C1. tirate allo sterno
C2. alzate laterali posteriori


Skinny Bastard MODIFICATO: anche questo allenamento permette di mantenere una buona forza nei multiarticolari e di lavorare con buon volume sul resto

Lunedì

Panca piana 70%x3x2 80%x3 sali a triple fino a quando la terza rip viene lentina. +3% alla volta. fermo al petto. poi 3x3 col 10% in meno.
Spinte man panca alta 2xmax (almeno la prima serie da 20rip) io qua ci farei un 5x10r con lo stesso peso. circa a cedimento sull'ultima serie causa il poco recupero.
Rematore bilanciere in ss seated power cleans manubri (che sarebbe questo?) 4x8/12
Shrugs manubri 3/4 x 8/15
Iso-Hold DB curl 3/4 x 8/15

Mercoledì

Squat come per panca.
Bulgarian split squat 2/3 x8/10
Romanian deathlift 3x8/12
Abs 4x10/15


Venerdì

Panca piana qui farei 70%x3x2 75% x quante rip veloci vengono 80% idem 75% idem 70% idem
Chin up in ss Rearer delt flyes 4x8/12
Military 4x8/12
Shrugs posteriori bil in ss estensione tricipiti 3x8/10
wrist roller 2/3 x 2/3

Domenica

Deadlift qua salirei a doppie dal 60 +5k alla volta fino a che sei veloce recuperi medio-brevi. poi 2x3r col 10/15% in meno
Affondi 3x6/12
Romanian deadlift 3x8/12
circuito abs a piacere


Grazie a tutti

[Gael]

potresti rifare il ciclo russo con i nuovi massimali

ps. sono più per il ws4sb

[Shade]

Originariamente inviato da Gael

potresti rifare il ciclo russo con i nuovi massimali

Gael neanche se fossi pazzo un ciclo russo basta e avanza figuriamoci 2 di fila

[Gael]

Originariamente inviato da Shade

Vi posto le 2 schede così da poter fare un confronto


C2. tricipiti del lottatore (non so come si fanno)

è IL FRENCH PRESS SDRAIATO PER TERRA, PUOI FAR BENISSIMO ANCHE IL FRENCH SU PANCA O ANCHE LO SKUL CRASHER (O COME SI SCRIVE :d)

Rematore bilanciere in ss seated power cleans manubri (che sarebbe questo?) 4x8/12 SPINTE MANUBRI PARTENDO CON IL DB'S DA TERRA

circuito abs a piacere TUTTO TRANNE QUELLO DI DE FRANCO, E' ORRIBILE


Grazie a tutti

A

[Shade]

Si per gli esrcizi ho risolto ora resta solo da capire quale sia meglio per me.....

[Doc]

Guarda che il consiglio di Gael ha un fondamento, se non ricordo male il ciclo russo da il meglio ripetuto 3 volte.

[Gianlu.....]

aspetta doc, gia due volte di fila per funzionare devi essere abbatsanza principiante... 3 volte mi sembra eccessivo!!ma soprattutto la tecnica diventerrebbe aberrante


shade io farei un coniugato tranquillo... dai più spoazio per un pò ai complementari e mantieni cmq ben allenati fondamentali..
poi da settembre/ottobre il ciclo che ti propoeva spike ("bettati") mi sembra ottimo.

è fatibile anche ora ma forse considerando che ne vieni da un periodo tosto, il caldo, l'estate ecc... anch io sceglierei qualcosa di diverso (vedi coniugato)

l'ovt non mi piace per niente


@Gael: i tricipiti del lottatore devi mantenere scapole addotte come in panca e posizione a ponte. ossia culo sollevato e sciena contratta. posizione tipica della lotta, da qui il nome

[Shade]

Come mai non ti piace l'ovt Gianlu????
Quindi meglio lo skinny da me postato????

Grazie

[greatescape]

l'ovt concettualmente è buono pero' un conto è fare 5 ripetizioni su panca piana e un altro è fare 5 ripetizioni per le croci
poi non devi dimenticarti che sono superserie quindi non spingerai mai al massimo
se lo dovessi rifare io lo farei pesante magari non le prime 2 settimane.
il secondo esercizio farei un 8 rip almeno dato che di solito è un complementare

[Shade]

Infatti Great questa scheda OVT è presa da una postata da te un pò di tempo fa, io gli ho solo cambiato alcuni esercizi dato che mi alleno nella home gym

Cmq sono ancora indeciso, mi piacciono entrambi e credo che in questo momento ci possano stare.......
Poi come detto da gianlu, da settembre riparto con un Bettati, ma ora non so quale di questi 2 programmi possa calzare meglio.....

[Gianlu.....]

personalmente non metterei MAI in superserie squat panca o stacco con niente...

poi mai e poi mai con un monoarticolare...

lo reputo una cosa assolutamente limitante..

e non parlatemi di preaffaticamento o menate simili..

[greatescape]

ma non è un preaffaticamento dato che l'esercizio principale viene prima
la cosa che ho notato io è che fare serie pesanti con poche rip tipo croci o pullover e anche altri serve a poco
se si scelgono gli esercizi giusti cmq non è male tipo trazioni alla sbarra con rematore o altre cose che ora la momento non ricordo
cmq delle combo le ho trovate efficaci

[gian90]

Potresti fare un coniugato come ti ha detto gian mantenendo sempre quelle logiche ma seguendo lo schemino di questo ws per bodybuilders:

Day 1 - ME Day - upper
ME press variant - 1 x 3 100% ME, 2 x 3 >90% 3RM
weighted chinup 4 x 5-6
basic press variant - 3 x 5-6
Pendlay row - 4 x 5-6
lying extensions - 2 x 10-15 (rotate angles every 2-3 weeks)
laterals - 2 x 10-15

Recommended ME press variants = CGBP, RGBP, MedGBP, Low Incline BP (rotate every 1-3 weeks)
Recommended basic press variants = any angle DB press, any ME press variant, overhead presses - use this to cover "weak spots" in upper body "push" muscles, rotate as needed

Day 3 - ME Day - lower
ME GM/pull- 1 x 3 100% ME, 2 x 3 >90% 3RM
ME Squat variant - 4 x 5
reverse hypers - 3 x 8-12
ghetto GHR - 3 x 8-12
laterals - 2 x 10-15

ME GM/pulls = concentric GM, seated GM, DL from floor, rack pull, platform pull (rotate every 1-3 weeks)
Recommended ME squat variants = front squat, ATG, SSB, sumo, heels-touching, box squats (rotate as needed to keep knees happy)

Day 5 - RE Day - upper
RE main press - 3 x 8
BTN pullup - 4 x 8-12 (no extra weight...add "pause" at top to keep rep range)
RE press variant - 3 x 8
Yates rows - 4 x 8-12 (pauses at gut)
1-arm BB curls - 2 x 10-12
laterals - 2 x 10-15

Recommended RE Main Press - flat bench (YES!! THE KING!), decl DB, incl DB, flat DB, weighted dips (rotate as needed)
RE press variant - any RE main press, any basic press variant - use to improve weak points and maintain "forward progress" in training

Day 7 - RE Day - lower
RE squat - 5 x 8
RE GM/pull - 4 x 10
reverse hypers - 3 x 8-12
ghetto GHR - 3 x 8-12
laterals - 2 x 10-15

RE squat - any ME squat variation, *20-rep squats can be used here as well, but reduce # of sets
RE GM/pull - regular GM, sumo SLDL, conventional SLDL, RDL - pick your favorite

mi sembra piu' completo

[Shade]

Scusa Gian90, ma perchè, le 2 schede postate sopra non sono sempre conuigate massa/forza??????
Se ti devo dire la verità non è male ma secondo il mio parere (correggetemi se sbaglio) è veglio lo skinny con le variazioni....

[gian90]

Si ma ti ho scritto anche di farlo seguendo le logiche che ti ha detto gian, in pratica i lavori su panca squat e stacco rimangono come nella scheda da te postata! solo che questa mi sembra organizzata meglio a complementari e c'è anche piu' volume su essi
Insomma a me piace piu' questo schema quindi te l'ho proposto