Stesura nuova scheda full body su 3 giorni

[luca87]

Dunque riprendendo il discorso fatto qua Scheda per forza relativa 5x5 multifrequenza vorrei provare per un 4-6 settimane una scheda full body spalmata su 3 giorni composta da principalmente fondamentali che come obiettivo mi porti ad acquisire prima di tutto una buona tecnica e che inoltre mi consenta di mettere su un 2-3 kg di massa (ovviamente unito al discorso alimentare).

Per quanto mi riguarda faccio palestra da un anno e mezzo, sono alto 1,83 e peso 75kg e negli ultimi 3 mesi ho fatto una scheda 5x5 sul modello bill starr ma impostata male e praticamente con troppi complementari che mi portavano in pratica ad ogni allenamento al cedimento del gruppo muscolare.

Il mio 5rm dei big three è

panca piana 60kg / squat 70kg / stacchi 40kg (iniziati da nemmeno un mese)

La scheda io la strutturerei andando in palestra lun merc ven inserendo direi questi esercizi

Squat
Bench press
Dip
Trazioni
Lento avanti
Calf raise
Crunch
Deadlift
Incline bench press with dumbell
Rematore
Scrollate
Curl con manubri
Calf raise
Crunch

(questa è una mia idea se poi pensate che vada tolto/sostituito/aggiunto qualcosa vi prego di dirmi la vostra opinione visto che scrivo qua principalmente per sfruttare la vostra esperienza visto che cmq non ho mai fatto schede full body e non so nulla di come funzionino).

Quindi ci sarebbe da scegliere bene quali esercizi per quali giorni (i fondamentali vanno fatti su tutti e 3 i giorni?) e da impostare i carichi.

[spike]

dunque secondo me son troppi esercizi perché poi finisce che non ti riesce dare il giusto valore ad ognuno e ripartisci il tempo abbastanza equamente.

Comunque come principio gli esercizi vanno bene...escludere le scrollate a meno che uno non faccia OL's per i principianti perché è un movimento che contrasta con il giusto setup della panca...ora tu mi dirai che non sei un principiante e io sono scettico lo stesso, dato che

1)molta gente dopo 1 anno e mezzo è ancora tendenzialmente acerbo...me compreso
2) non ti ho mai visto
3)ci scommetto quel che ti pare

Per imparare un movimento occorre che tu lo faccia frequentemente:
puoi allenarti 5 volte la settimana? sarebbe meglio fare quell'esercizio 5 volte la settimana!

occorre un almeno devente volume

i carichi devono permetterti di ricercare la perfezione ad ogni sacrosanta ripetizione che deve essere sempre bella brillante e dinamica

occorre un feedback di correzione: meglio un allenatore che ti segue, un filmato da postare o anche solo da rivedere, o anche lo scrupolo di studiare teoria, osservare gli altri e cercarsi i difetti.

Del discorso precedente più stai vicino ai 2 punti e meno ci metterai, più starai vicino al punto finale e più ci metterai

Questi sono indicazioni, base, da quì puoi tirarci fuori 1000 schede, ma tanto alla fine son sempre la stessa zuppa

[luxor]

Di tutti quelli elencati da te, metterei questi e imposterei la scheda cosi:

fullbody 3 A-B-A-B-A-B (lunedi-mercoledi-venerdi)

Lunedi seduta A
squat
panca piana
parallele
rematore
crunch

Mercoledi seduta B
stacco
military press
trazioni presa inversa
complementare per le braccia a piacere (perfect curl o curl alternato con manubri, scegli tu)
crunch

Venerdi come lunedi.

Ogni settimana, se hai eseguito bene tutti gli esercizi con margine, incrementi i carichi nei fondamentali e vai avanti.
Ps: per eseguire bene intendo tecnica pulita, esercizio dinamico e margine, non devi mai andare a cedimento.

[luxor]

Ho trascurato un particolare:

Mercoledi seduta B
stacco
military press
trazioni presa inversa
calf
complementare per le braccia a piacere (perfect curl o curl alternato con manubri, scegli tu)

Ho tolto i crunch e messo il calf altrimenti non alleni i polpacci

[luca87]

ti ringrazio Luxor, per quanto riguarda serie e ripetizioni invece? come andrebbero impostate? ad alto volume?

[luxor]

Esattamente luca, volume e solo volume, accumula lavoro sui fondamentali e dopo si cambia marcia

[luxor]

Originariamente inviato da luxor

Di tutti quelli elencati da te, metterei questi e imposterei la scheda cosi:

fullbody 3 A-B-A-B-A-B (lunedi-mercoledi-venerdi)

Lunedi seduta A
squat 10x5 bufferato
panca piana 10x5 bufferato
parallele 5x3-4 bw bufferato
rematore 6x8 bufferato
crunch 4x10

Mercoledi seduta B
stacco 10x5 bufferato
military press 8x5-6 bufferato
trazioni presa inversa bw 6x3-4 bufferato
calf 3x10
complementare per le braccia a piacere (perfect curl o curl alternato con manubri, scegli tu) 3x8 ultima serie a cedimento


Venerdi come lunedi.

Come vedi, si punta al volume senza andare mai a cedimento tranne nei bicipiti dove nell'ultima serie, ti gusti un minimo di pompaggio
Mi raccomando su ogni esercizio scegli il carico giusto, e concludi sempre con buon margine.
Ogni settimana, incrementi di poco i carichi e continui a patto che la tecnica, ti esca sempre pulita con esecuzione dinamica.

[luca87]

grazie mille luxor ancora un'ultima domanda:

parlando appunto del carico, devo calcolarlo in base a una percentuale sul 1rm? che cosa vuol dire bufferato? ma il primo numero sono serie vero? ma leggo bene o hai scritto 10 serie per 5 ripetizioni? 10 serie?

per quanto riguarda invece il tempo ideale in cui di solito tenere questo tipo di scheda? 4-6 settimane? devo mirare a obiettivi tipo incremento di un tot di carico o cose simili? tempi di recupero?

[luxor]

Originariamente inviato da luca87

grazie mille luxor ancora un'ultima domanda:

parlando appunto del carico, devo calcolarlo in base a una percentuale sul 1rm? che cosa vuol dire bufferato? ma il primo numero sono serie vero? ma leggo bene o hai scritto 10 serie per 5 ripetizioni? 10 serie?

per quanto riguarda invece il tempo ideale in cui di solito tenere questo tipo di scheda? 4-6 settimane? devo mirare a obiettivi tipo incremento di un tot di carico o cose simili? tempi di recupero?

Il carico lo devi calcolare cosi:
Prendi un carico che ti consente di fare 8 ripetizioni alla migliore tecnica e dinamiche, ma tu arrivi a 5 e ti fermi.
Bufferato o buffer, sarebbe il margine che tieni, il risparmio delle energie, nel senso che volendo, potresti fare 8 ripetizioni con 60 kg in panca belle e perfette, ma tu arrivi a 5 ripetizioni e ti fermi.
Il primo numero sono le serie, esatto. Nei fondamentali (squat-panca e stacco) ne fai 10 da 5 ripetizioni con buon margine.
Le 10 serie servono a farti accumulare lavoro quindi tecnica, sarebbe come un lavoro di apprendimento dell'esercizio.
Ti assicuro che soffrirai parecchio con questi soli esercizi, i carichi li devi alzare ogni settimana ma come ti ho gia' detto prima, solo se eseguirai tutte e 10 le serie con una tecnica quasi perfetta e se non accuserai il carico.
L' 1RM al momento non ti serve.
Il programma non ha una durata, volendo lo puoi tirare il piu' possibile (sara' tutto lavoro guadagnato e che ti servira' in futuro).
Ovvio che il programma cessa non appena i carichi non saliranno piu' (stallo) in quel caso si cambia marcia e programma.
Ti consiglio di tirarlo piu' che puoi, concentrati sulla tecnica, presta sempre attenzione durante l'esecuzione degli esercizi, dedica particolare attenzione alla schiena. Quando esegui i fondamentali, non arrivare al carico floscio e indeciso (ti faresti male), arriva sempre deciso e duro come il granito.
Luca un consiglio, allenati con la testa e ricorda che in questo sport, va avanti chi riesce a non farsi male, quindi si allena costantemente e bene.

[luxor]

I tempi di recupero tienili tra 1'30" massimo 2 minuti, ma di solito sarebbe meglio tenerli a sensazione, l'importante e' che non arrivi alla serie successiva con il fiatone.
Ovvio che tra una serie e l'altra non ci devi dormire sopra

[luca87]

davvero grazie mille luxor, mi siete stati utilissimi, proverò con questo tipo di allenamento e vi farò sapere le mie impressioni

[luca87]

p.s. il rematore secondo voi è meglio farlo a 45° o a 90° ? io vorrei fare l'esercizio più adatto per rinforzare il dorso e aprire le spalle.

[spike]

non ragionare a gruppi muscalari, gli esercizi sono entrambi validi, l'importante è farli con il giusto peso....

[luca87]

stavo pensando di abbassare il numero di serie di squat, 10 a me sembrano onestamente tante, forse troppe, so che non vanno fatte a cedimento ma cmq anche psicologicamente le sento veramente tanto. Inoltre con sia squat che panca a 10 serie non c'è modo che il giorno A riesca a far rientrare l'allenamento in 60minuti. Cmq oggi chiudo la prima settimana con un altro allenamento giorno A e poi apro un diario magari è una questione che venendo da una 5x5 ho bisogno di tempo per abituarmi....bho...

[luxor]

luca il 10x5 e' solo un lavoro cumulativo, indispensabile per imparare la tecnica, poi tiri anche un po' di volume in piu'.
Se ti senti abbastanza condizionato e conosci bene la tecnica sui fondamentali, cambia pure, se dici che cambi perche' mentalmente ti distrugge il 10x5 sbagli.
In questo sport non sono solo i muscoli ad essere allenati, anche la mente deve imparare a superare gli ostacoli.
E' un lavoro che stai facendo, non durera' in eterno, quindi ci sta che tu in questa prima fase, soffra un po' mentalmente, sara' tutto lavoro che ti ripaghera' in futuro