Scheda per forza relativa 5x5 multifrequenza

[luca87]

Originariamente inviato da luxor

Visto che nel post di apertura, hai specificato che vorresti fare un programma da principiante e imparare i fondamentali, ti consiglierei di lasciar perdere il 5x5 (per adesso) e di puntare piu' sul volume, macina serie a tutta sui fondamentali, ma tieni le ripetizioni basse, tutto a fovore della tecnica.

ma no cmq questa è un'estremizzazione, nel senso che se per imparare bene i fondamentali devo stare due mesi a fare solo squat, panca, stacchi senza nient'altro non mi va bene, vorrei una via di mezzo tipo questa "variante" del 5x5

Monday 
Squat 5x5 
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's  heavy triple) 
Bench 5x5 
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's  heavy triple) 
Barbell Row 5x5 
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's  heavy triple) 
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups 

Wednesday 
Squat 4x5 
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd  set again 
Incline or Military 4x5 
Ramping weight to top set of 5 
Deadlift 4x5 
Ramping weight to top set of 5 
Assistance: 3 sets of sit-ups 

Friday 
Squat 4x5, 1x3, 1x8 
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your  Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8  
Bench 4x5, 1x3, 1x8 
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your  Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8  
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8 
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your  Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8  
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls  and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

anche volendo usando questo foglio di calcolo

8000198-Bill-StarrMadcow-5x5-Logbook-Calculator.xls