Scheda, obiettivo forza!

effect · **Scheda, obiettivo forza! -** 12-10-2009, 07:22 PM

Ciao,

vorrei seguire questa scheda per la forza, come la vedete?

A)
-squat
-panca piana
-lat machine presa supina
-addome

B)
-squat frontale
-military press
-lat machine presa prona
-addome

C)
-stacco
-panca piana
-lat machine presa a martello
-addome

Protocollo:
1°sett 5x5
2°sett 6x4
3°sett 7x3
4°sett 8x2
5°sett 9x1

(5x5 per le latmachine)

Aumento del 4% di settimana in settimana.
Inizio la settimana con il 75% dei miei massimali (teorico)

Pausa tra le serie su tutti gli esercizi (tranne per l'addome, qui 30") 3 minuti.

(Facoltativo)
Potrei aggiungere UN esercio per i tricipiti (french press 3x6-8) nei giorni A,
e UN esercizio per i bicipiti (curl con bilanciere 3x6-8) nei giorni B.

Pareri?

Ho scelto la latmachine perchè ancora oggi non ho una buona forza per eseguire puliti puliti 5 ripetizioni alla sbarra.
4 li riesco a fare, sì, però non con il petto allas sbarra, ma arrivo con il mento sopra la sbarra. Se continuo oltre le 4 ripetizioni inizio a dondolare o comunque ad aiutarmi con tutto il corpo.

Lo squat frontale onestamente non l'ho mai provato... solo sulla multipower, tempo fà. Quindi dovrei prendere un po di confidenza... potrei cambiarlo con qualche altro esercizio? Squat box?
Comunque come lo vedete lo squat fatto lunedi e dopo mercoledi?

Grazie.

effect · 12-10-2009, 07:52 PM

Ragazzi...

sono 3 anni che sono iscritto qui sul forum... ok che ho avuto vari problemi che mi hanno portato forza maggiore a non essere costante con la palestra... però dico, saranno 1 anno e mezzo che mi alleno seriamente... MA NON VI SEMBRA STRANO CHE ANCORA OGGI non riesco a fare 10 ripetizioni sulla sbarra? anzi, vi dirò di piu, manco UNA toccando il petto sulla sbarra?
Ma porca puttana... quando mi alleno i bicipiti con i manubri mi alleno ancora con i 12-14 kg !!! ???

Madòòò... Quando ci penso divento un cornuto, ci penso e ci ripenso. Fisicamente sono sempre lo stesso.
Ok, dopo questo piccolo "Sfogo" mi date un vostro parere. Aiutatemi ad aumentare la mia forza che non ho.

AriGrazie!

**Gianlu.....** · 12-10-2009, 11:38 PM

metti il box squat basso al posto del front

il 5x5 di lat fallo perfetto (tutte rip che toccano lo sterno e il petto che rimane bene in fuori. il filo della latmachine deve rimanere sempre perpendicolare)

non sfondarti con gli addominali, oltre a non servire può essere controproducente. falli 2xweek e non a cedimento.

ok per bicipiti e tricipiti ma fai un 3x10. anche qua non tirare a mille. falli dopo le trazioni ovv

fai sempre 3-4 serie di riscaldamento a carico a salire prima delle serie allenanti negli es principali

effect · 12-10-2009, 11:52 PM

Perfetto gianlu!

oggi ho fatto cosi:

A)
-squat @63 3'
-panca piana @63 3'
-lat machine presa supina 5x5 @50 3'
-addome 3x25 @10 30"

Lat machine con il fermo, tutto perfetto.
I tricipiti li ho saltati, prima cercavo un vostro parere.

**spike** · 13-10-2009, 09:30 AM

Quote:

Originariamente inviato da effect

Ragazzi...

sono 3 anni che sono iscritto qui sul forum... ok che ho avuto vari problemi che mi hanno portato forza maggiore a non essere costante con la palestra... però dico, saranno 1 anno e mezzo che mi alleno seriamente... MA NON VI SEMBRA STRANO CHE ANCORA OGGI non riesco a fare 10 ripetizioni sulla sbarra? anzi, vi dirò di piu, manco UNA toccando il petto sulla sbarra?
Ma porca puttana... quando mi alleno i bicipiti con i manubri mi alleno ancora con i 12-14 kg !!! ???

Madòòò... Quando ci penso divento un cornuto, ci penso e ci ripenso. Fisicamente sono sempre lo stesso.
Ok, dopo questo piccolo "Sfogo" mi date un vostro parere. Aiutatemi ad aumentare la mia forza che non ho.

AriGrazie!

no non mi sembra strano.

Te lo dissi già in un'altrea occasione ma fui meno brutale di come sarò adesso: effect non sei costante, tu dopo un po ti scocci, non si passa da 0 trazioni a 10, si arriva ad 1, 2, 3 ecc.., tu arrivato ad 1 e mezzo cambi approccio e cominci a pensare ad allargare le spalle, dopodiché quando l'allenamento per le spalle inizia a funzionare pensi alle gambe...

se vuoi qualcosa prenditela, anche assurda: vuoi 20 trazioni? si può fare! ...solo se lo vuoi tu però

effect · 13-10-2009, 09:42 AM

Sto zitto... hai ragione

effect · 13-10-2009, 03:03 PM

Scheda forza "definitiva".

A)
-squat 3'
-panca piana 3'
-lat machine presa supina larghezza spalle 5x5 3'
-french press sdraiato 3x10 2'

B)
-box squat 3'
-military press 3'
-lat machine presa prona impugnatura larga 5x5 3'
-addome su panca declinata con peso sul petto 3x15 30"

C)
-stacco 3'
-panca piana 3'
-lat machine presa a martello 5x5 3'
-curl bicipiti con bilanciere 3x10 2'

Protocollo:
1°settimana 5x5 75% del mio massimale "teorico"
2°settimana 6x4 +4% = 79%
3°settimana 7x3 +4% = 83%
4°settimana 8x2 +4% = 87%
5°settimana 9x1 +4% = 91%

Alcune domande:
1-nel french press meglio il bilanciere dritto o ez bar?
2-nel french press il bilanciere durante l'esecuzione deve arrivare sopra la fronte o dientro la testa?
3-lat machine presa a martello, devo usare la sbarra quella lunga con le impugnature a martello, oppure il triangolo?
4-curl con bilanciere, meglio il bilanciere dritto o ez bar?
5-un'ultima controllatina alla scheda, è tutto apposto?

effect · 14-10-2009, 10:35 AM

**Gianlu.....** · 14-10-2009, 01:54 PM

Quote:

Originariamente inviato da effect

Scheda forza "definitiva".

A)
-squat 3'
-panca piana 3'
-lat machine presa supina larghezza spalle 5x5 3'
-french press sdraiato 3x10 2'

B)
-box squat 3'
-military press 3'
-lat machine presa prona impugnatura larga 5x5 3'
-addome su panca declinata con peso sul petto 3x15 30"

C)
-stacco 3'
-panca piana 3'
-lat machine presa a martello 5x5 3'
-curl bicipiti con bilanciere 3x10 2'

Protocollo:
1°settimana 5x5 75% del mio massimale "teorico"
2°settimana 6x4 +4% = 79%
3°settimana 7x3 +4% = 83%
4°settimana 8x2 +4% = 87%
5°settimana 9x1 +4% = 91%

Alcune domande:
1-nel french press meglio il bilanciere dritto o ez bar? se fai il frenc press del lottatore usa il bilanciere dritto e impugna largo come panca piana. altrimenti vedi tu non cambia

2-nel french press il bilanciere durante l'esecuzione deve arrivare sopra la fronte o dientro la testa? sulla parte alta della fronte. fai il fermo ad ogni ripetizione toccando la fronte. (a me da fastidio ai gomiti cmq. per quello ti consiglio di fare i tricipiti lottatore con presa larga.

3-lat machine presa a martello, devo usare la sbarra quella lunga con le impugnature a martello, oppure il triangolo? bella domanda... l'ideale sarebbe una presa neutra ma media. per me meglio se fai le supine 2xweek

4-curl con bilanciere, meglio il bilanciere dritto o ez bar? indifferente, varia. usa manubri anche a volte

5-un'ultima controllatina alla scheda, è tutto apposto? direi di si

.

effect · 15-10-2009, 12:21 PM

french press del lottatore?

M.Ivanko · 19-10-2009, 02:28 PM

Anch'io sono curioso, uppo qui per non aprire un nuovo post, chi mi descrive il french press del lottatore?

**spike** · 19-10-2009, 03:51 PM

è una french press appoggiando ad ogni ripetizione il bilanciere a terra e tenedo il corpo declinato: in pratica appoggi le spalle e i piedi a terra il resto lo tieni sollevato formando una linea continua dal ginocchio alle spalle e con le tibie perpendicolari al terreno

effect · 20-10-2009, 10:43 AM

Complicato...
che cambia se lo faccio sdraiato su una panca con i piedi per terra?

**spike** · 20-10-2009, 10:57 AM

prova, la differenza la senti subito

effect · 20-10-2009, 11:06 AM

Scusami spike, la posizione del corpo mi è chiara,
ma il movimento del braccio un po meno.
Cioè, i gomiti devono essere bloccati, non si devono muovere?

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	Scheda, obiettivo forza! - 12-10-2009, 07:22 PM Scheda, obiettivo forza! Ciao, vorrei seguire questa scheda per la forza, come la vedete? A) -squat -panca piana -lat machine presa supina -addome B) -squat frontale -military press -lat machine presa prona -addome C) -stacco -panca piana -lat machine presa a martello -addome Protocollo: 1°sett 5x5 2°sett 6x4 3°sett 7x3 4°sett 8x2 5°sett 9x1 (5x5 per le latmachine) Aumento del 4% di settimana in settimana. Inizio la settimana con il 75% dei miei massimali (teorico) Pausa tra le serie su tutti gli esercizi (tranne per l'addome, qui 30") 3 minuti. (Facoltativo) Potrei aggiungere UN esercio per i tricipiti (french press 3x6-8) nei giorni A, e UN esercizio per i bicipiti (curl con bilanciere 3x6-8) nei giorni B. Pareri? Ho scelto la latmachine perchè ancora oggi non ho una buona forza per eseguire puliti puliti 5 ripetizioni alla sbarra. 4 li riesco a fare, sì, però non con il petto allas sbarra, ma arrivo con il mento sopra la sbarra. Se continuo oltre le 4 ripetizioni inizio a dondolare o comunque ad aiutarmi con tutto il corpo. Lo squat frontale onestamente non l'ho mai provato... solo sulla multipower, tempo fà. Quindi dovrei prendere un po di confidenza... potrei cambiarlo con qualche altro esercizio? Squat box? Comunque come lo vedete lo squat fatto lunedi e dopo mercoledi? Grazie.

	(#2)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	12-10-2009, 07:52 PM Ragazzi... sono 3 anni che sono iscritto qui sul forum... ok che ho avuto vari problemi che mi hanno portato forza maggiore a non essere costante con la palestra... però dico, saranno 1 anno e mezzo che mi alleno seriamente... MA NON VI SEMBRA STRANO CHE ANCORA OGGI non riesco a fare 10 ripetizioni sulla sbarra? anzi, vi dirò di piu, manco UNA toccando il petto sulla sbarra? Ma porca puttana... quando mi alleno i bicipiti con i manubri mi alleno ancora con i 12-14 kg !!! ??? Madòòò... Quando ci penso divento un cornuto, ci penso e ci ripenso. Fisicamente sono sempre lo stesso. Ok, dopo questo piccolo "Sfogo" mi date un vostro parere. Aiutatemi ad aumentare la mia forza che non ho. AriGrazie!

	(#3)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	12-10-2009, 11:38 PM metti il box squat basso al posto del front il 5x5 di lat fallo perfetto (tutte rip che toccano lo sterno e il petto che rimane bene in fuori. il filo della latmachine deve rimanere sempre perpendicolare) non sfondarti con gli addominali, oltre a non servire può essere controproducente. falli 2xweek e non a cedimento. ok per bicipiti e tricipiti ma fai un 3x10. anche qua non tirare a mille. falli dopo le trazioni ovv fai sempre 3-4 serie di riscaldamento a carico a salire prima delle serie allenanti negli es principali

	(#4)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	12-10-2009, 11:52 PM Perfetto gianlu! oggi ho fatto cosi: A) -squat @63 3' -panca piana @63 3' -lat machine presa supina 5x5 @50 3' -addome 3x25 @10 30" Lat machine con il fermo, tutto perfetto. I tricipiti li ho saltati, prima cercavo un vostro parere.

	(#6)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	13-10-2009, 09:42 AM Sto zitto... hai ragione

	(#7)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	13-10-2009, 03:03 PM Scheda forza "definitiva". A) -squat 3' -panca piana 3' -lat machine presa supina larghezza spalle 5x5 3' -french press sdraiato 3x10 2' B) -box squat 3' -military press 3' -lat machine presa prona impugnatura larga 5x5 3' -addome su panca declinata con peso sul petto 3x15 30" C) -stacco 3' -panca piana 3' -lat machine presa a martello 5x5 3' -curl bicipiti con bilanciere 3x10 2' Protocollo: 1°settimana 5x5 75% del mio massimale "teorico" 2°settimana 6x4 +4% = 79% 3°settimana 7x3 +4% = 83% 4°settimana 8x2 +4% = 87% 5°settimana 9x1 +4% = 91% Alcune domande: 1-nel french press meglio il bilanciere dritto o ez bar? 2-nel french press il bilanciere durante l'esecuzione deve arrivare sopra la fronte o dientro la testa? 3-lat machine presa a martello, devo usare la sbarra quella lunga con le impugnature a martello, oppure il triangolo? 4-curl con bilanciere, meglio il bilanciere dritto o ez bar? 5-un'ultima controllatina alla scheda, è tutto apposto?

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	14-10-2009, 10:35 AM up

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	15-10-2009, 12:21 PM french press del lottatore?

	(#11)
M.Ivanko All the Truth Member Messaggi: 1,352 Data registrazione: May 2009	19-10-2009, 02:28 PM Anch'io sono curioso, uppo qui per non aprire un nuovo post, chi mi descrive il french press del lottatore?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	19-10-2009, 03:51 PM è una french press appoggiando ad ogni ripetizione il bilanciere a terra e tenedo il corpo declinato: in pratica appoggi le spalle e i piedi a terra il resto lo tieni sollevato formando una linea continua dal ginocchio alle spalle e con le tibie perpendicolari al terreno

	(#13)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	20-10-2009, 10:43 AM Complicato... che cambia se lo faccio sdraiato su una panca con i piedi per terra?

	(#14)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	20-10-2009, 10:57 AM prova, la differenza la senti subito

	(#15)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	20-10-2009, 11:06 AM Scusami spike, la posizione del corpo mi è chiara, ma il movimento del braccio un po meno. Cioè, i gomiti devono essere bloccati, non si devono muovere?