scheda allenamento

[madrak]

Ciao Amici,
innanzi tutto complimenti per il vostro sito.
Sono un un "ragazzo" di 36 anni, con un passato (remoto) da karateka di discreto livello agonistico, ma che per motivi lavorativi ho dovuto abbandonare.
A causa degli impegni lavorativi e varie vicissitudini sono fermo da un bel pò di tempo, eccetto qualche primavera-estate di mountainbike e jogging.
Da 3 mesi ho iniziato ad andare in palestra per tonificarmi e metter sù un pò di muscoli in vista dell'estate.
Sono alto 182cm e peso 74 kg, corporatuta normale-magra

Dopo 3 mesi di 2-3 sedute settimanali ho ottenuto qualche risultato : le braccia si sono ingrossate ed ho + di un accenno di pettorale, la pancetta è scesa poco poco...

Questa è la mia scheda settimanale

Parte 1 : petto, spalle alte, bicipiti

riscaldamento 10 minuti di bici 90-100 pedalate minuto

Esercizi 1)Chest press (impugnatura larga) 3 serie da 10 ripetizioni
2)peck deck 3 serie da 8 ripetizioni
3)pectoral machine 3 serie da 10 ripetizioni
4)shoulder press 3 serie da 10 ripetizioni
5)aperture laterali in piedi 3 serie da 10 ripetizioni
6)flessioni braccia con manubrio 3 serie da 8 ripetizioni
7)flessione braccia con bilanciere-cavo 3 serie da 8 ripetizioni
8)Addominal crunch R.O.M. 3 serie da 15 ripetizioni
9)crunch inverso 3 serie da 15 ripetizioni
10)rotazioni del busto 3 serie da 15 ripetizioni
11)iperextesion 3 serie da 15 ripetizioni

defaticamento 15-20 minuti di tappeto 9-10-11 km/h
stretching

Parte 2 : dorso, spalle dietro, tricipiti

riscaldamento 10 minuti di bici 90-100 pedalate minuto

Esercizi 1)trazioni con macchina 3 serie da 10 ripetizioni
2)lat machine 3 serie da 10 ripetizioni
3)rowing 3 serie da 10 ripetizioni
4)aperture posteriori con macchina 4 serie da 10 ripetizioni
5)distensioni lat machine 3 serie da 10 ripetizioni
6)estensioni con corda 3 serie da 10 ripetizioni
7)Addominal crunch R.O.M. 3 serie da 15 ripetizioni
8)crunch inverso 3 serie da 15 ripetizioni
9)rotazioni del busto 3 serie da 15 ripetizioni
10)iperextesion 3 serie da 15 ripetizioni

defaticamento 15-20 minuti di tappeto 9-10-11 km/h
stretching

Parte 3 : gambe adduttori, femorali, polpacci

Esercizi 1)hack squat 3 serie da 10 ripetizioni
2)leg press 3 serie da 10 ripetizioni
3)leg extension 3 serie da 8 ripetizioni
4)aduttori machine 4 serie da 10 ripetizioni
5)leg curl prono 4 serie da 10 ripetizioni
6)calf machine sitting 3 serie da 10 ripetizioni
7)calf machine standing 3 serie da 10 ripetizioni
8)Addominal crunch R.O.M. 3 serie da 15 ripetizioni
9)crunch inverso 3 serie da 15 ripetizioni
10)rotazioni del busto 3 serie da 15 ripetizioni
11)iperextesion 3 serie da 15 ripetizioni

defaticamento 10 minuti di tappeto 6-8 km/h
stretching