dubbi allenamento di Trokji

[Trokji]

Allora ciao a tutti.. ho finito 3 settimane di GVT (eh c'è il mio diario su questo forum anche se non l'ho aggiornato agli ultimissimi allenamenti).. adesso volevo fare 1 settimana di scarico correndo un giorno sì uno no e basta e poi riprendere e fare 2 (o 3?) settimane di allenamento di intensità cioé poche serie e carichi alti( insomma in "contrasto " col GVT). Consigli? per la corsa avendo ormai costruito un po' di decenza come resistenza volevo iniziare ad alternare 1 seduta di mezz'ora ad 1 seduta tipo tempo run, correndo sempre un giorno sì ed uno no. pensavo di fare però (dato che il campo dove corro è a più di 1 km da casa mia) 15 secondi di scatto non al massimo seguiti da 2 minuti si cammino lento. Mentre mi reco al campo. Credete vada bene come alternativa ai tempo run?

[GundamRX91]

Nell'allenamento di "intensita'", forse ti conviene fare molte serie e poche ripetizioni, con carichi alti....
Per la corsa, potrebbe andare, pero' penso che 15 secondi di scatto siano tanti, pero' per questo aspettiamo qualcuno piu' esperto

[Trokji]

up!!

[Baiolo Karonte]

fatti di corsa leggera il tratto fino al campo come riscaldamento. una volta arrivato fai ais ed andature, e poi iniza con i tempo runs.

che protocollo volevi attuare?

[Guru]

Dopo 3 settivane io mi farei un bello scarico per poi partire con un programma intermedio di preparazione alla fase di forza.

Non partirei subito con pochissime ripetizioni ed alti carichi, perchè non sei strutturalmente preparato.

Rischieresti di farti male.

Ti serve ALMENO una settimana con ripetizioni intermedie.

[Trokji]

Ciao e grazie a tutti delle risposte. Allora non avevo intenzione di fare bassissime ripetizioni ma di tenermi sulle 6-8 ripetizioni, facendo magari 2-3 serie per esercizio a cedimento e nell'ultima serie fare un po' di burns. Questo per gli esercizi principali.. per i secondari pensavo di tenermi sulle 3 serie a fatica cumulativa sulle 8-10 ripetizioni. Che ne pensate? magari poi posto una bozza di questo allenamento che vorrei fare per le prossime 3 settimane per poi riprendere con l'alto volume in maniera di fare una sorta di "contrasto" col GVT che Poliquin ho sentito ne parlava bene.
Per la corsa la corsetta fdi riscaldamento fino al campo la vedo dura. Cioé ci metto 10 minuti ad andare e tornare correndo, ma stancandomi abbastanza.. non credo avrei ancora benzina per fare gli scatti..

[Trokji]

allora il prossim oallenamento che credo di iniziare martedì o mercoledì.. carico 3:1..

seduta 1:
squat 3X8 75 kg con burn nel punto basso all'ultima serie
leg curl 3X8 con burns punto più basso ultima seire 30 kg
leg ext 2X10 gamba singola con 13,5 kg
sit up addominali 3X15 a corpo libero

seduta 2
p.piana 3X8 85 kg con burns nel punto più basso all'ultima serie
parallele 2X8 con 10 kg di sovraccarico
distensioni cubane 2X8 con bilanciere olimpico scarico
circuito YWTL 2 seire per esercizio con 1,25 kg

seduta 3
trazioni con presa media prona 3X10 a corpo libero
stacchi 3X8 con 105 kg
curl manubri 3X8 con 15 kg
calf in piedi a corpo libero 4X25

seduta 4:
military press: 43,5 kg 3X10 con burns nel punto basso all'ultima serie
tirate al mento al power lever: 3X10 12,5 kg
extrarotatori con dischi: 2X15 con 2,5 kg

Come ho detto farò 3 clicli così e poi 7-10 di giorni di pausa. mi allenerò un giorno sì unno no.. nei giorni in cui non mi alleno coi pesi alternerò una volta corsetta di mezz'ora tipo piccolo trotto, un'altra mi recherò al campetto (10 minuti di corsetta) per fare 5 o 6 scatti di un centinaio di metri tipo tempo run e poi ritorno di nuovo 10 minuti di corsetta.. aspetto pareri consigli e critiche!

[Trokji]

Per le prossime settimane pensavo di fare ancora 1 ciclo o 2 l'allenamento breve e "intenso".. poi farei 10 giorni di pausa e riprendere l'HST con split A/B 6 volte a settimana.. la mia domanda è come inserire l'aerobica? può andare 3 volte a settimana alternando una volta mezz'ora di corsetta l'altra volta tempo run o no? soprattutto i tempo run possono inficiare l'allenamento "progressivo" dell'HST o no?

[Trokji]

Per l'aerobica:
Attualmente faccio 1 volta corsa fino al campetto (11' corsetta) poi arrivo 2 min di riposo e faccio 5 scatti di circa 100 metri intervallati da 2'00'' di recupero l'uno dall'altro gli scatti non sono " a tutta" ma sprattutto alla fine mi impegnano parecchio)..e ritorno a casa con corsetta (12'00'' o più..)

a questo allenamento alterno la volta successiva:

arrivo a campetto (vado un po' di più dell'altro allenamento non dovendo fare gli scatti.. ci metto 10'00'') faccio qualche giro e ritorno (a tutta o quasi.. ci metto 8'30''..) in maniera tale che tutta lacorsetta dura mezz'ora circa..

Mi aiutate a rendere quest'allenamento più scientifico? Mi interessa integrarlo meglio inoltre con l'allenamento coi pesi dato che ipotizzo anche per colpa della corsa ultimamente in alcuni esercizi ho perso forza .. inoltre tra poche settimane riprendo con 'HST quindi dovrei tenere conto anche di quello..
Per la corsa: mi interessa che mi aiuti a mantenermi magro senza però inficiare troppo l'allenamento coi pesi.. però mi interessa anche allenare adeguatamente l'apparato cardiovascolare e migliorare resistenza e velocità.. chiedo aiuto

[homer]

dovresti farci capire di + ke cerki dalla corsa...nn so se mi so spiegato..se è x farla cosi..x aumentare il metabolismo etc. tutto fa brodo...e nn fa perdere forza come kredi, se supportata da alimentazione e altri allenamenti

[Trokji]

Allora dalla corsa mi aspetto: 1) restare magro e se possibile dimagrire ancora di più.. 2) migliorare il mio livello di forma cardiovascolare cioé bradicardia eccetra miglioramento recupero tra le serie (insomma resistenza eccetra) 3) non disdegnerei diventare anche un po' più veloce negli scatti, ma non è che mi proponga come primo obiettivo questo perché so che implicherebbe stravolgere l'allenamento a questo fine e scrificare pesantemente il resto.

Per il fatto pesi ok, vediamo come potrei fare per inimizzare il più possibile l'eventuale impatto negativo coi pesi. Sono convinto anche io spesso sia sopravvalutato anche se ultimamente correndo molto ho avuto diminuzione delle performance in squat e stacchi soprattutto, ma ho esagerato forse, tra l'altro perdendo quasi 10 kg di peso in un tempo relativamente breve

[Baiolo Karonte]

nn fare le burns nel punto basso del movimento. se cerchi un buon stimolo nel muscolo target fai le reps 1&1/4.

[homer]

Originariamente inviato da Trokji

Allora dalla corsa mi aspetto: 1) restare magro e se possibile dimagrire ancora di più.. 2) migliorare il mio livello di forma cardiovascolare cioé bradicardia eccetra miglioramento recupero tra le serie (insomma resistenza eccetra) 3) non disdegnerei diventare anche un po' più veloce negli scatti, ma non è che mi proponga come primo obiettivo questo perché so che implicherebbe stravolgere l'allenamento a questo fine e scrificare pesantemente il resto.

Per il fatto pesi ok, vediamo come potrei fare per inimizzare il più possibile l'eventuale impatto negativo coi pesi. Sono convinto anche io spesso sia sopravvalutato anche se ultimamente correndo molto ho avuto diminuzione delle performance in squat e stacchi soprattutto, ma ho esagerato forse, tra l'altro perdendo quasi 10 kg di peso in un tempo relativamente breve

restare magro...resistenza, 1 po di velocita, bradicardia..difficile tutto insieme, sopratutto le ultime 2...xo + o meno `puoi fare qualcosa. diciamo 1 allenamento misto, puoi fare 1 giorno tempo run vai dai 100 ai 250 metri a un 70% della vel. serie e rip te le scegli tu e aumenti man mano.
1 giorno ti vai di cose di resistenza...dai 250 al kilometro,come la vedi tu. oppure ti fai fondo..ma nn mi piace tanto..meglio ripetute. inizi con 300 metri dipende da come vuoi lo gestisci.
l'altro vai di scatti, 50-80 metri alla max velocita!
se nn ricerki niente in particolare usa solo 1 cosa x riferimento
1 giorno resistenza (lattacida o aerobica) 1 giorno velocita (o resistenza alla velo) 1 giorno tempo run. puoi mettere pliometria x migliorare altre qualita e cosi nn perderai anzi guadagni a squat e stacco.
x la bradicardia dovresti fare anke fondo..le cose sono 2:
1. a dispetto di quello ke è la convinzione ke bisogna fare fondo, io l'ho fatta anke nn facendo (72 a 60).
2. nn è 1 cosa di 3 mesi...ma almeno 1-2 anni di corsa te lo renderanno.
puoi anke aggiungere a quei 2 (nn a quello di resi) allenamenti 20'30' di aerobica. nn è specifico..ma se lo fai x divertirti e stare meglioo. è ok

[Trokji]

Oggi ho fatto l'allenamento di resistenza.. 200 metri X2X3 più altri 2 passaggi.. ero stremato! già avevo dei dolori assurdi ai pedi alle gambe e alle anche per l'allenamento di 2 giorni prima sui 60 metri oggi al ritorno a casa a metà mi son dovuto fermare e continuare a passo lento perché avevo malissimo alla milza ... sui 200 metri in alcuni passaggi ho dovuto rallentare molto negli ultimi 30 metri perché non ce la facevo..

Comunque domani allenamento spalle e poi vorrei fare un po' di scarico credi sia meglio scarico completo! solo mi chiedo scaricare non facendo neanche la corsa o mantenere quella? o modificarla per lo scarico?

dopo lo "scarico" volevo riprendere con una cosa "tipo" il gvt 2000 non so se meglio fare 3:1 o 4:1 comunque pensavo di fare 4 sedute divise così:

1) Squat 4X10
leg curl 3X10
leg extenction 1 gamba alla volta 3X10
dist.cubane con poco peso 2 serie

2)panca piana 3X10
manubri su inclinata 2X10
parallele 3X10
aperture con manubri 2X10
crunch addominali 2 serie da 20

3) trazioni prone larghe 3X?
trazioni prone medie 2X?
trazioni supine medie 1X?
trazioni supine strette 1X?
stacchi 3X10
curl manubri 3X10
circuito YWTL


4) military press 4X10
tirate al mento con bilanciere 3X10
calf 3 o 4 serie da 20 o 25
extrarotatori con manubrio 2 serie

Che ne pensate..? correzioni o altro? ci manca qualcosa? perderò forza o aumenterò?.. pensavo di fare 2'00'' di pausa per i grossi esercizi ed 1'30'' per quelli di rifinitura proprio per privilegiare un minimo la forza nei grandi esercizi..
inoltre farò la prima serie al 70% quindi cedimento o quasi poi le successive nei multiarticolari pazienza se ne verranno meno-- come pesi devo ancora calcolarli e poi per gli esercizi devo vedere eprché devo cercare una palestra adatta a siena e non vi è nulla di scontato

[Undertaker]

...non ci ho capito molto ...comunque - a parte l'allenamento n. 3 - non mi sembra un GVT2000 ...

Hai distribuito il lavoro in 4 unità di allenamento, ma ti allenerai 3 o 4 volte la settimana?

PS: non è facile esprimere giudizi su schemi che si discostano tantissimo dai miei abituali... non so se hai notato, ma nei miei interventi, molto spesso preferisco fare la scheda di sana pianta piuttosto che "correggerla"