Ciao a tutti...sn nuovo da queste parti...

[necrid]

Premetto che mi alleno a casa...dispongo di barra per trazioni, macchinario powertech (tre postazioni simultanee) quello più grosso per intenderci, un bilanciere, tanti dischi e due manubri...


ALL. "A"Lunedì
GAMBE
SQUAT serie 5 X 10/8 ripetizioni
LEG EXT serie 2 X 10/8 ripetizioni

PETTO
PANCA PIANA serie 5 X 5 ripetizioni
PANCA INCLINATA IN ALTO serie 5 X 5 ripetizioni

DORSO
PULLEY serie 5 X 8 ripetizioni

SPALLE
LENTO AVANTI con BILANCIERE serie 3 X 8/6 ripetizioni

ALL. "B"Mercoledì
DORSO/GAMBE
MEZZI STACCHI serie 5 X 10/8 ripetizioni

POLPACCI
CALF RAISE serie 4 X 20 ripetizioni

BICIPITI
CURL BILANCIERE serie 2 X 8/6 ripetizioni
HAMMER CURL serie 2 X 10/8 ripetizioni

TRICIPITI
ESTENSIONI CON MANUBRIO IN PIEDI serie 3 X 10/8 ripetizioni
TRICIPITI SU PANCA CON UN BRACCIO SOLO serie 4 X 6 ripetizioni

ADDOME
ADDOMINALI CRUNCH serie 3 X 10/12 ripetizioni
CRUNCH INVERSO serie 3 X 10/12 ripetizioni

ALL. "C"Venerdì


GAMBE
AFFONDI IN AVANTI serie 3 X 10/12 ripetizioni (devo sostituirlo con qualcosa di altro nn mi trovo a farlo)

DORSO
REMATORE 1 MANUBRIO serie 4 X 8/6 ripetizioni
TRAZIONI ALLA SBARRA serie 4 X 8/6 ripetizioni

PETTO
PANCA INCLINATA IN BASSO serie 4 X 8/6 ripetizioni

SPALLE
ALZATE LATERALI 1 BRACCIO serie 3 X 10/12 ripetizioni
SHRUG CON MANUBRI serie 4 X 6/8 ripetizioni