Cosa consigliate x le spalle strette?

**Undertaker** · 18-07-2009, 09:50 PM

Quote:

Originariamente inviato da MOLLOTUTTO

Eh eh bene no ..?? Hai avuto una dritta dall'inventore del programma....

Aspetta che ti risponde.....

@ Francesco , ma per "asciugarsi" un altro pò e perdere un altro kiletto, una mezzora di corsa con cambi di passo a ritmo lento-sostenuto va bene..???

Dopo il WORKOUT.???

Si, penso che può andar bene!
Sul farlo dopo l'allenamento non saprei ... spesso è una scelta soggettiva dell'atleta e atleti diversi rispondono in maniera diversa... devi vedere come ti trovi meglio; se preferisci fare tutto in una volta e poi prendere un intero giorno di riposo oppure se ti viene meglio allenarti tutti i giorni alternando sedute anaerobiche con allenamenti aerobici...
In genere preferisco la prima ipotesi, ma molte volte gli atleti mi dicono che x loro è meglio la seconda... ed io mi adeguo

L'unica indicazione "obbigatoria" è di evitare di fare corsa dopo aver allenato le gambe...

MOLLOTUTTO · 18-07-2009, 10:04 PM

Ok , ora sta a lui regolarsi ed applicarsi.......

Aioria · 18-07-2009, 10:34 PM

Grazie per i preziosissimi consigli, dunque farò così, i giorni di allenamento, cm lunedì martedì e giovedì effettuerò prima di iniziare gli esercizi una corsa da 15 minuti e poi allenamento, mentre i giorni di riposo al massimo una corsa da 30 minuti altrimenti riposo totale, tranne il venerdì k è dedicato alle gambe...

mentre per gli esercizi, oltre alle trazioni magari cambiando impugnatura e alle flessioni per i pettorali, cosa potrei eseguire in abbinamento? Di serie ne faccio 2 o 3?

**Undertaker** · 19-07-2009, 09:35 AM

Quote:

Originariamente inviato da Aioria

Grazie per i preziosissimi consigli, dunque farò così, i giorni di allenamento, cm lunedì martedì e giovedì effettuerò prima di iniziare gli esercizi una corsa da 15 minuti e poi allenamento, mentre i giorni di riposo al massimo una corsa da 30 minuti altrimenti riposo totale, tranne il venerdì k è dedicato alle gambe...

mentre per gli esercizi, oltre alle trazioni magari cambiando impugnatura e alle flessioni per i pettorali, cosa potrei eseguire in abbinamento? Di serie ne faccio 2 o 3?

i 15 minuti di corsa consiglierei di metterla dopo...

alle trazioni potresti associare o il pulley basso o il rematore con bilanciere o il rematore con un manubrio

x flessioni x pettorali intendi "flessioni a terra"? O le distensioni con il bilanciere?
Ad ogni modo, potresti fare delle distensioni su panca piana e poi delle croci (o delle distensioni con manubri) su panca inclinata a circa 30°

Per quanto riguarda le serie... potresti applicare una soluzione "salomonica"

: 3 serie nel primo esercizio e 2 nel secondo

Aioria · 19-07-2009, 02:46 PM

Quote:

Originariamente inviato da Undertaker

i 15 minuti di corsa consiglierei di metterla dopo...

alle trazioni potresti associare o il pulley basso o il rematore con bilanciere o il rematore con un manubrio

x flessioni x pettorali intendi "flessioni a terra"? O le distensioni con il bilanciere?
Ad ogni modo, potresti fare delle distensioni su panca piana e poi delle croci (o delle distensioni con manubri) su panca inclinata a circa 30°

Per quanto riguarda le serie... potresti applicare una soluzione "salomonica"

: 3 serie nel primo esercizio e 2 nel secondo

Si x flessioni intendo quelle a terra.... le croci si fanno con i cavi? xkè i cavi nn li ho....
ho visto ke in alcuni esercizi per i deltoidi nel tuo programma vi sono le croci, cm posso avviare al problema visto ke nn le ho?

**Undertaker** · 19-07-2009, 03:45 PM

Quote:

Originariamente inviato da Aioria

Si x flessioni intendo quelle a terra.... le croci si fanno con i cavi? xkè i cavi nn li ho....
ho visto ke in alcuni esercizi per i deltoidi nel tuo programma vi sono le croci, cm posso avviare al problema visto ke nn le ho?

Beh, allora confermo quanto detto prima x i pettorali...

No, le croci le puoi fare con i manubri e ciò vale anche x gli esercizi x i deltoidi...

MOLLOTUTTO · 18-07-2009, 10:40 PM

Sia due che tre vanno bene credo , l'importante è che segui i parametri principali del programma di Francesco , io non ho avuto modo di leggerlo bene perchè stò apportando anch'io dei cambiamenti ai miei allenamenti e mi stò documentando sullo stretcdhing....

Perciò aspetta sempre una sua conferma .....

Aioria · 18-07-2009, 10:41 PM

Ok aspettiamo il maestro....

MOLLOTUTTO · 20-07-2009, 04:27 PM

Ah ok .... Lo squat lo sai fare sotto il parallelo..??

Se lo sai fare bene , cioè con la cresta ilaca che rimane piu giu del ginocchio fatti un bel 6x5 di squat con buffer ( cioè qualche ripetizione in meno ad ogni serie)..............

Se non lo conosci imparalo facendo un 10x3 leggero leggero all'inizio per poui incrementare ..... Lo squat al parallelo ha una capacità dimezzata nel far guadagnare massa e forza rispetto a quello sotto il parallelo , bello profondo , tutto il tronco anche i bicipiti ne guadegneranno...

Io lo sto imparando ora e non mi sono mai sentito le gambe così , ogni giorno piu forti ed esplosive (nel mio piccolo )

Se puoi dai un occhiata approfondita a questi articoli , ne capirai di piu...

Il primo è sulla panca , ho notato che ti sarà molto molto utile , il secondo sullo squat molto molto utile...

Il terzo riguardea gli stacchi se ti và leggilo se no lo farai quando e se vorrai fare gli stacchi , imparagonabili al leg curl che comunque devi continuare a fare , ma nel giorno della gambe lo squat deve essere il primo esercizio...

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DCSS Training - Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra

Giskard61 · **x le spalle -** 20-07-2009, 09:11 PM

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Originariamente inviato da Aioria

Ciao a tutti,
dunque avrei un piccolo problemino con le mie spalle..... sn alto 1,86cm x 80Kg con una larghezza di spalle di circa 50cm, mi ritrovo un pò stretto con queste misure in base alla mia corporatura..... voi cosa consigliereste di fare per una allenamento mirato sulle spalle in modo da poter aumentare la larghezza e la grandezza?

Grazie a tutti i suggerimenti.

ciao, innanzitutto tranquillizzati e non avere fretta, sei molto giovane e questo è un enorme vantaggio.

Devi crescere TUTTO, gambe, schiena, petto, e naturalmente spalle. QUindi allena tutto il corpo con esercizi multiarticolari. Evita come la peste le definizioni e i pesetti con i manubrietti.

Le mie spalle xxl, non sono un granchè, ma sono comunque apprezzabili, le ho costruite in dieci (10) anni di palestra, gli esercizi più significativi sono stati due: lento avanti con bilanciere e tirate al mento con manubri (in questo ultimo ex. il bilanciere mi faceva male ai polsi), quando i carichi salgono crescono anche le spalle. Tranquillo.

Aioria · 21-07-2009, 11:27 AM

@Mollotutto, grazie per i documenti li leggerò al più presto

@Giskard61, nn ho fretta, mi allenerò costantemente da ora in poi e cercherò di dare il massimo, grazie...

@Undertaker appena leggi puoi dirmi cosa ne pensi degli esercizi ke dovrei fare nel programma settimanale?

Grazie a tutti

**Undertaker** · 21-07-2009, 11:25 AM

Mi associo ai consigli di Mollotutto . . . non c'è molto altro da aggiungere... Ora vai in palestra e allenati!

Aioria · 21-07-2009, 11:29 AM

Quote:

Originariamente inviato da Undertaker

Mi associo ai consigli di Mollotutto . . . non c'è molto altro da aggiungere... Ora vai in palestra e allenati!

Ciao, ieri come potrai leggere nel post nella pagina precedente, il lunedì come esercizio per deltoidi posteriori ne ho fatto solo uno xkè i cavi nn li ho:
Alzate a 90° con manubri 3 x 8-10
va bene se eseguo solo questo o dovrei fare qualke altro esercizio per i deltoidi posteriori?

MOLLOTUTTO · 21-07-2009, 02:01 PM

Intanto comincia , per un mesetto vai avanti e poi si valuta il tutto ......

Vai tranquillo per 4 settimane , ok.......!!!!!

**Undertaker** · 21-07-2009, 03:40 PM

Lunedì ... per i deltoidi posteriori:

Rowing al Pulley basso con asta dritta 3 x 8-10
Alzate a 90° con manubri 3 x (6 + 6 + 6)

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MOLLOTUTTO All the Truth Member Messaggi: 1,614 Data registrazione: Oct 2008 Età: 43	18-07-2009, 10:04 PM Ok , ora sta a lui regolarsi ed applicarsi.......

	(#3)
Aioria UncensoredMember Messaggi: 196 Data registrazione: May 2009 Età: 39	18-07-2009, 10:34 PM Grazie per i preziosissimi consigli, dunque farò così, i giorni di allenamento, cm lunedì martedì e giovedì effettuerò prima di iniziare gli esercizi una corsa da 15 minuti e poi allenamento, mentre i giorni di riposo al massimo una corsa da 30 minuti altrimenti riposo totale, tranne il venerdì k è dedicato alle gambe... mentre per gli esercizi, oltre alle trazioni magari cambiando impugnatura e alle flessioni per i pettorali, cosa potrei eseguire in abbinamento? Di serie ne faccio 2 o 3?

	(#7)
MOLLOTUTTO All the Truth Member Messaggi: 1,614 Data registrazione: Oct 2008 Età: 43	18-07-2009, 10:40 PM Sia due che tre vanno bene credo , l'importante è che segui i parametri principali del programma di Francesco , io non ho avuto modo di leggerlo bene perchè stò apportando anch'io dei cambiamenti ai miei allenamenti e mi stò documentando sullo stretcdhing.... Perciò aspetta sempre una sua conferma .....

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Aioria UncensoredMember Messaggi: 196 Data registrazione: May 2009 Età: 39	18-07-2009, 10:41 PM Ok aspettiamo il maestro....

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MOLLOTUTTO All the Truth Member Messaggi: 1,614 Data registrazione: Oct 2008 Età: 43	20-07-2009, 04:27 PM Ah ok .... Lo squat lo sai fare sotto il parallelo..?? Se lo sai fare bene , cioè con la cresta ilaca che rimane piu giu del ginocchio fatti un bel 6x5 di squat con buffer ( cioè qualche ripetizione in meno ad ogni serie).............. Se non lo conosci imparalo facendo un 10x3 leggero leggero all'inizio per poui incrementare ..... Lo squat al parallelo ha una capacità dimezzata nel far guadagnare massa e forza rispetto a quello sotto il parallelo , bello profondo , tutto il tronco anche i bicipiti ne guadegneranno... Io lo sto imparando ora e non mi sono mai sentito le gambe così , ogni giorno piu forti ed esplosive (nel mio piccolo ) Se puoi dai un occhiata approfondita a questi articoli , ne capirai di piu... Il primo è sulla panca , ho notato che ti sarà molto molto utile , il secondo sullo squat molto molto utile... Il terzo riguardea gli stacchi se ti và leggilo se no lo farai quando e se vorrai fare gli stacchi , imparagonabili al leg curl che comunque devi continuare a fare , ma nel giorno della gambe lo squat deve essere il primo esercizio... DCSS Training - Bench Press mon amour \| Dangerous Fitness DCSS Training - King Of The Kings \| Dangerous Fitness DCSS Training - Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra

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Aioria UncensoredMember Messaggi: 196 Data registrazione: May 2009 Età: 39	21-07-2009, 11:27 AM @Mollotutto, grazie per i documenti li leggerò al più presto @Giskard61, nn ho fretta, mi allenerò costantemente da ora in poi e cercherò di dare il massimo, grazie... @Undertaker appena leggi puoi dirmi cosa ne pensi degli esercizi ke dovrei fare nel programma settimanale? Grazie a tutti

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Undertaker Francesco Currò Messaggi: 872 Data registrazione: May 2005	21-07-2009, 11:25 AM Mi associo ai consigli di Mollotutto . . . non c'è molto altro da aggiungere... Ora vai in palestra e allenati!

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MOLLOTUTTO All the Truth Member Messaggi: 1,614 Data registrazione: Oct 2008 Età: 43	21-07-2009, 02:01 PM Intanto comincia , per un mesetto vai avanti e poi si valuta il tutto ...... Vai tranquillo per 4 settimane , ok.......!!!!!

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Undertaker Francesco Currò Messaggi: 872 Data registrazione: May 2005	21-07-2009, 03:40 PM Lunedì ... per i deltoidi posteriori: Rowing al Pulley basso con asta dritta 3 x 8-10 Alzate a 90° con manubri 3 x (6 + 6 + 6)