Nuova scheda massa ... pareri?

[Pingu83]

Ciao a tutti ragazzi . Oggi cambio x la terza volta scheda . Sono in fase di massa 1,83 x 72kg

Ecco la nuova scheda vorrei un vostro parere su eventuali errori o migliorie da fare :

ALLENAMENTO AUMENTO MASSA
ALLENAMENTO A: pettorali,gambe, addome.

PETTORALI : - Panca inclinata con bilanciere 1 serie rest pausa (Rest pause: 8 (30”) → 5/6 (30”) → 2/3 (30”) → - 30% → max)

-croci panca ai cavi panca 30 gradi 3serie 10/8ripetizioni

-pectoral machine 2 x 10

FEMORALI : Leg curl 4 x 15 -12 - 10 -8

VARI: Pullover 3 x 10

ADDOME : Crunch 3 x max




ALLENAMENTO B : dorso spalle addome

DORSALI : Lat machine avanti presa larga 5 x 6

Lat machine presa inversa 5 x 6

Pulley basso 3 x 10


SPALLE : Aperture post. in piedi ai cavi 3 x 10

Scrollate su panca con manubri 3 x 10

POLPACCI : Calf al multipower 3 x 20 - 25

ADDOME : Crunch 3 x max



ALLENAMENTO C : Gambe , bicipiti e tricipiti

QUADRICIPITI : SQUAT : 3 X 10/8 (che faro' al castelletto perche' mi ha detto l'istruttore che in palestra non c è la gabbia x lo squat )

Leg extension : 2 x 8

TRICIPITI : Ercolina 1 x rest pause (v pettorali)

French press dietro la testa con bilanciere angolato 5 x 6

BICIPITI : Panca scotto con bilanciere 1 x rest pause

Panca inclinata con manubri 5 x 6

Crunch 3 x max



Questo è il mio allenamento . Si è discusso oggi dell'eventualita' di fare un 4 allenamento x allenare gambe e braccia visto che da sempre sono il mio punto debole . Quindi di ripetere l'allenamento C due volte a settimane (lunedi e venerdi possibilmente) e vedere come va col recupero eventualmente facendo 3 allenamenti di gambe e braccia in 2 settimane se non dovessi recuperare del tutto .Inoltre vorrei allenare meglio i polpacci visto che mi sembra pochino un solo esercizio (magari il calf seduto potrebbe andare ? se si nello stesso giorno dell altro esercizio? )

Vorrei qualche parere sulla scheda in generale, e su queste ultime cosa .Grazie e tutti .

[scrfx]

Originariamente inviato da Pingu83

Ciao a tutti ragazzi . Oggi cambio x la terza volta scheda . Sono in fase di massa 1,83 x 72kg

Ecco la nuova scheda vorrei un vostro parere su eventuali errori o migliorie da fare :

ALLENAMENTO AUMENTO MASSA
ALLENAMENTO A: pettorali,gambe, addome.

PETTORALI : - Panca inclinata con bilanciere 1 serie rest pausa (Rest pause: 8 (30”) → 5/6 (30”) → 2/3 (30”) → - 30% → max)

-croci panca ai cavi panca 30 gradi 3serie 10/8ripetizioni

-pectoral machine 2 x 10

FEMORALI : Leg curl 4 x 15 -12 - 10 -8

VARI: Pullover 3 x 10

ADDOME : Crunch 3 x max




ALLENAMENTO B : dorso spalle addome

DORSALI : Lat machine avanti presa larga 5 x 6

Lat machine presa inversa 5 x 6

Pulley basso 3 x 10


SPALLE : Aperture post. in piedi ai cavi 3 x 10

Scrollate su panca con manubri 3 x 10

POLPACCI : Calf al multipower 3 x 20 - 25

ADDOME : Crunch 3 x max



ALLENAMENTO C : Gambe , bicipiti e tricipiti

QUADRICIPITI : SQUAT : 3 X 10/8 (che faro' al castelletto perche' mi ha detto l'istruttore che in palestra non c è la gabbia x lo squat )

Leg extension : 2 x 8

TRICIPITI : Ercolina 1 x rest pause (v pettorali)

French press dietro la testa con bilanciere angolato 5 x 6

BICIPITI : Panca scotto con bilanciere 1 x rest pause

Panca inclinata con manubri 5 x 6

Crunch 3 x max



Questo è il mio allenamento . Si è discusso oggi dell'eventualita' di fare un 4 allenamento x allenare gambe e braccia visto che da sempre sono il mio punto debole . Quindi di ripetere l'allenamento C due volte a settimane (lunedi e venerdi possibilmente) e vedere come va col recupero eventualmente facendo 3 allenamenti di gambe e braccia in 2 settimane se non dovessi recuperare del tutto .Inoltre vorrei allenare meglio i polpacci visto che mi sembra pochino un solo esercizio (magari il calf seduto potrebbe andare ? se si nello stesso giorno dell altro esercizio? )

Vorrei qualche parere sulla scheda in generale, e su queste ultime cosa .Grazie e tutti .

Lo split non mi piace meglio
petto-tricip
gambe-spalle
dorso-bicip
la scheda che hai scritto è bella incasinata ti scrivo un pò tra gli esercizi per me più validi.

pettoanca,croci,panca incl con manubri
tricip:french,ercolina,disp

gambe:squat,leg-curl,affondi,calf
spalle:lento,alzate lat,tirate al mento,distensione manubri 60°

dorso:trazioni,rematore,pulley basso,upper back
bicip:flessioni braccia altern,scott,concentrato

anche per le serie e le ripetizioni megli tenerti su un classico 4x8,trazioni a esaurimento e per le braccia 3x10

Insomma la scheda per me è tutta da rifare

[scrfx]

Devi lavorare al 75% di intensità,prova a riformulare l'allenamento con i consigli che ti ho dato ed arriviamo insieme ad un protocollo efficiente.