3split o 4split?

[bm970]

Ciao ragazzi,
ritorno dopo ormai 4 mesi per dirvi che avevate ragione voi, ho eseguito un protocollo fullbody ABA BAB e i risultati sono stati molto migliori rispetto alle split che avevo eseguito prima e i miei carichi sono cresciuti molto più in fretta.
Ora vorrei chiedervi aiuto per formulare un nuovo protocollo fullbody in 3 sedute a week ABC.

Vi posto l'attuale allenamento che stò eseguendo come in ABA BAB:


- A -

1. Squat, Avvicinamento 10 @30+8 @40 -Allenamento 1x5-5-5-8-8 @60-60-60-56-56 150"
2. Panca piana, Avvicinamento 10 @30 -Allenamento 1x5-5-5-8-8 @54-54-54-50-50 120"
3. Rematore singolo 5x8 @17,5 120"
4. Curl bilanciere Ez 3x12 @22 90"
5. Calf in piedi 3x15 @39 60"

- B -

1. Stacco classico, Avvicinamento 10 @30 +8 @34 -Allenamento 1x3-3-3-5-5 @72-72-72-68-68 150"
2. Military press, Avvicinamento 12 @20 -Allenamento 1x5-5-5-8-8 @34-34-34-28-28 120"
3. Trazioni Prone presa larga 6x4 @bw 120"
4. French press Ez, Avvicinamento con pushdown 12 @8 +10 @12 - Allenamento 3x12 @12 90"
5. Crunch vari in ciclo 3x15 60"

Ho messo tutti i dati anche per darvi una idea del livello a cui sono.
Vorrei continuare con 3 full settimanali basate sui fondamentali e quant'altro vorrete propormi.

Grazie mille.

[spike]

ciao bm son contento dei risultati...le fiullbody devi farle secondo il criterio di mettere almeno un esercizio di spinta uno di tirata e uno per la parte bassa del corpo....poi in assoluto non ci sono errori.

Invece batto sul punto intensità, prova ora a dare gas: abbassa le ripetizioni massimo 6 ma anche 5-4-3-2 e alza le serie, mantenendoti sempre ben ontano dal cedimento e mi raccomando forma esecutiva perfetta a costo di non aumentare i carichi

[bm970]

Originariamente inviato da spike

ciao bm son contento dei risultati...le fiullbody devi farle secondo il criterio di mettere almeno un esercizio di spinta uno di tirata e uno per la parte bassa del corpo....poi in assoluto non ci sono errori.

Invece batto sul punto intensità, prova ora a dare gas: abbassa le ripetizioni massimo 6 ma anche 5-4-3-2 e alza le serie, mantenendoti sempre ben ontano dal cedimento e mi raccomando forma esecutiva perfetta a costo di non aumentare i carichi

Grazie Spike della pronta risposta, vedrò di abbozzare qualcosa, allora devo stare su dei piramidali a quanto ho capito.
Mi spieghi un pò meglio il perchè sia necessario stare lontano dal cedimento?

[spike]

no niente piramidali

nello squat invece di fare 1x5-5-5-8-8 @60-60-60-56-56

fai un 8-10x5@56

il cedimento ti dà soprattutto all'inizio uno stimolo in più dal punto di vista del volume (in pratica fai una o due ripetizioni in più i quanto avresti fatto) o le stesse rep ad un carico un po' più alto.

Qesto è uno stimolo sicuramente più anabolico ma ti limita anche il recupero....non potrai fare squat allo stesso livello dopo 2 giorni e se lo puoi fare significa che con il buffer avresti potuto alzare il carico.

Il cedimento stressa il SNC e non c'è riposo che tenga, ciò ti farà abbassare la frequenza.

Con muscoli più maturi probabilmente dopo il cedimento potrà essere inserito e con utilità ma per ora (e per parecchio) scordatelo

[bm970]

Originariamente inviato da spike

no niente piramidali

nello squat invece di fare 1x5-5-5-8-8 @60-60-60-56-56

fai un 8-10x5@56

il cedimento ti dà soprattutto all'inizio uno stimolo in più dal punto di vista del volume (in pratica fai una o due ripetizioni in più i quanto avresti fatto) o le stesse rep ad un carico un po' più alto.

Qesto è uno stimolo sicuramente più anabolico ma ti limita anche il recupero....non potrai fare squat allo stesso livello dopo 2 giorni e se lo puoi fare significa che con il buffer avresti potuto alzare il carico.

Il cedimento stressa il SNC e non c'è riposo che tenga, ciò ti farà abbassare la frequenza.

Con muscoli più maturi probabilmente dopo il cedimento potrà essere inserito e con utilità ma per ora (e per parecchio) scordatelo

Quest'ultima frase mi sembra molto molto sensata, tutti con sta "smania" del cedimento a tutti i costi che fa la gioia dei rivenditori di power rack e tutt'alpiù di qualche ortopedico, sarà una mia impressione ma ho notato che i carichi crescono egualmente e molto più velocemente con un allenamento a buffer piuttosto che a cedimento .
Riguardo alla differenza tra un allenamenti in multifrequenza come quello che stò eseguento attualmente e un allenamento split ove si allena lo stesso muscolo in maniera intensiva una sola volta a settimana, che mi dici? mi fai capire bene vantaggi e svantaggi? ritieni che sia meglio continuare così (in multifrequenza) o ad un certo punto ritieni che possa diventare utile passare ad un allenamento spilt? perchè?
Scusami ma non frequento palestre ma mi documento qua e la via internet e vorrei capire quello che faccio, grazie

[spike]

il discorso è legato al precedente....intanto mi piace la tua conclusione: se il buffer dà maggiori guadagni del cedimento perché cedere? e se un giorno scoprirai che il cedimento ti dà maggiori guadagni del buffer perché continuare a non cedere?

in generale occorre tenere un giusto rapporto nell'allenamento fra i seguenti parametri: frequenza-volume-intensità. Ora per forza di cose nei primi anni (ma spesso anche più in là) non è possibile tenere un'intensità elevata, questo perché siamo lontani dal nostro vero potenziale, quindi siccome ci dobbiamo alenare con intensità più basse possiamo alzare volume (sennò non si fa massa) ma anche frequenza in virtù del fatto che tanto siamo in grado di recuperare e se non c'è problema nel recuper perché allenare le cosce solo una volta a settimana?

[spike]

Farei così

SQUAT
- PANCA
- REMATORE


- stacco
- TRAZIONI
- LENTO AVANTI

[bm970]

Ciao Spike, grazie per la risposta
Se non ci sono dei motivi particolari preferirei lasciare lo stacco abbinato alla panca. Il mio problema principale è che soffro ancora un pò a causa del mio gomito sinistro e pensa un pò, come riferitomi dal fisioterapista da cui sono stato questo mese di luglio si tratta di un problema di presa. Praticamente sono stati gli "sforzi" di stretta della mano a causare la calcificazione e specialmodo in primis trazioni, dove devo tirare su tutto il peso del corpo e anche stacco che è sempre uno dei massimi esercizi di tirata. Adesso stò facendo piano piano degli esercizi di stretta delle mani con delle molle per rafforzare un pò la mia presa.
A parte questo poi mi sembra un pò pesante per la schiena mettere stacco e trazioni assieme che ne dici? o forse è proprio questo il motivo per cui me gli hai messi assieme?
Grazie ancora.

[spike]

è peggio stacco e rematore per la schiena

e da questo ho scelto quell'esercizio di spinta per far si che i piani fossero gli stessi

verticale military e trazione
orizzontale panca e rematore

[bm970]

Originariamente inviato da spike

è peggio stacco e rematore per la schiena

e da questo ho scelto quell'esercizio di spinta per far si che i piani fossero gli stessi

verticale military e trazione
orizzontale panca e rematore

AZZZ GIUSTO !
non ci avevo pensato vedi che sono ancora neofita ...
allora non mi resta che stare su stacco trazioni sperando che il mio pover gomito regga lo sforzo, questi problemi alle articolazioni sono proprio una seccatura e per nulla da sottovalutare, ti possono lasciare fermo allo stesso livello per molto tempo o addirittura costringerti a lasciare questo sport come è successo ad un mio amico per un problema alle spalle.

Ecco quindi la mia prossima scheda:
GIORNO (A):

- SQUAT 4x6 (parte bassa verticale)
- PANCA 4x6 (Spinta orizzontale)
- REMATORE 4x6 (Tirata orizzontale)

GIORNO (B)

- STACCO 4x6-4-4-3 (parte bassa orizzontale)
- TRAZIONI 3x8 (Tirata verticale)
- LENTO AVANTI 4x6 (Spinta verticale)


Serie e ripetizioni come ti sembrano?

[spike]

se fai solo 3 esercizi devi farci molto più volume, un 8x4 lo trovo più indicato, e occhio a non esagerare con i pesi, meglio meno che più ,mentre si impara una decente esecuzione: 9 su 10 (ma anche di più) i problemi alle articolazioni sono dati da cattive esecuzioni

[bm970]

Bè in effetti volevo aggiungere un paio di esercizi per le braccia e i polpacci che erano rimasti fuori e quindi:

GIORNO A (Totale Serie n. 19):

- SQUAT 4x6 (parte bassa verticale)
- PANCA 4x6 (Spinta orizzontale)
- REMATORE 4x6 (Tirata orizzontale)
- PARALLELE TRA PANCHE (sovraccarico) 4x8
- CALF 3X25

GIORNO B (Totale Serie n. 16)

- STACCO 4x6-4-4-3 (parte bassa orizzontale)
- TRAZIONI 4x6 (Tirata verticale)
- LENTO AVANTI 4x6 (Spinta verticale)
- CURL BILANCIERE 4X6

Purtroppo ho un limite di tempo e se supero le 15-20 serie con 2' di pausa tra serie dato che si tratta di fondamentali pesanti, non riesco più a stare nei tempi prefissati di max 45-50' per wo.
Inoltre debbo dire che prediligo di gran lunga wo corti e più intensi, personalmente sopporto molto meglio l'intensità che il volume, per questo non mi sono mai piaciute le schede con troppi esercizi (o troppe serie), ho davvero una scarsa resistenza dopo i primi 45-50 minuti subisco un calo molto evidente, mentre restando i quei tempi riesco a dare sempre il massimo. Insomma per me il wo ideale deve durare 45' e ho intenzione di non sforare di troppo, agendo piuttosto sul fattore intensità.

Unica cosa che mi preme è di restare in un protocollo "massa/ipertrofico" , la forza mi interessa relativamente anche se ovviamente spero di alzare un pò il massimale restando comunque prevalentemente sui fondamentali.

Grazie ancora.

[bm970]

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