Potenziare elevazione a 32 anni (ouch!)

[uazzamerican]

Buongiorno a tutti.

Sono un appassionato di beach volley, lo pratico, anzi lo praticavo, anche l' inverno in strutture coperte anche se ho da sempre praticato altri sport a livello agonistico.
Sono alto solo 173cm e non è stato mai un grosso problema, mi accontento di poco e comunque ho sempre avuto un' ottima elevazione e resistenza (importantissima per saltare tanto e per tanto tempo).
Purtroppo quest' anno, da settembre per la precisione, per una serie di eventi poco piacevoli non sono riuscito ad allenarmi con continuità e anzi credo di essere ingrassato a livello addominale e di aver perso parecchi muscoli sia a livello delle gambe che di tutto il resto.
Il mio lavoro non mi aiuta, passo molto tempo seduto in macchina ad appiattirmi le chiappe e so quanto sia deleterio questo.

Ora vorrei ricominciare ma ovviamente le doti fisiche lasciano a desiderare, non arrivo più dove arrivavo solo qualche mese fa.

Ho a disposizione una palestra e un paio di volte a settimana mi alleno sulla sabbia. In palestra cosa posso fare per allenarmi in maniera assolutamente mirata?
So che devo curare anche la parte superiore.

Per cortesia vorrei avere dei pareri diversi, io più o meno so cosa fare ma non sono mai stato esperto di pesistica, mai fatto prima, e gli istruttori che ci sono in palestra sembra che non ci capiscano niente di niente...
A malapena sanno quali muscoli servono per saltare.

Grazie.

[GundamRX91]

All'inizio ti conviene affrontare un periodo di ricondizionamento, in cui alleni un po' tutti i muscoli (scheda full body), successivamente farai della specializzazione per le gambe, schiena, spalle/braccia e core addominale. Penso che del lavoro pliometrico sia il piu' adatto, ma non me ne intendo e sicuramente leopally ti puo' dare delle dritte (speriamo legga la discussione).
Nel frattempo inizia a leggere un po' di discussioni in nota (in questa sezione e in quella di bodybuilding), in modo da avere le idee un po' piu' chiare, poi vediamo di abbozzare una scheda full body.

Poi un aspetto che non dovrai sottovalutare e' l'alimentazione (abbiamo una sezione specifica anche per questo)

[spike]

quanto spesso ti puoi allenare?
in quanto tempo vuoi raggiungere un picco prestativo?

[uazzamerican]

Per quel che riguarda l'alimentazione penso di seguire una dieta molto bilanciata adesso.
Posso allenarmi anche ogni giorno senza problemi ed è quello che cerco di fare.
Vorrei riuscire a tornare a saltare nel giro di un mese.
Comunque il più presto possibile.

[Guru]

Prima di tutto occorre imparare la tecnica d'esecuzione degli esercizi.

E' una cosa che si da spesso per scontata ma che occorre verificare.
Quindi, se sai eseguirli, il passo successivo è il ricondizionamento.

Una volta effettuato l'adattamento anatomico, e prima di passare al programma di forza, ti suggerisco di transitare per un periodo intermedio di avvicinamento ai carichi massimali.

Nel periodo di forza dovrai sviluppare, appunto, la forza massimale che ti serve come base imprescindibile per il successivo periodo dedicato alla potenza, nel quale potrai anche utilizzare esercizi che simulano i gesti che dovrai compiere.

Come vedi, in un mese, al limite ci fai il ricondizionamento.
Fossi già mediamente allenato avresti potuto saltarlo, ma partendo da una situazione del genere non puoi assolutamente.

Tirando al massimo i tempi, direi che potresti essere pronto per luglio ma con risultati certamente non ottimali.

[uazzamerican]

Guru...
Temo di non aver capito un accidenti di quel che mi hai detto.
Cosa sarebbe il ricondizionamento?
Speravo in una scheda più o meno mirata...

[leopally]

Nel beach serve a poco o nulla il lavoro pliometrico ... certo il lavoro di forza è più indicato, ti consiglio comunque di lavorare con i pesi sulla sabbia, non in palestra ... il trasferimento delle forze è decisamente diverso tra superficie rigida e sabbia.

Potresti lavorare con i sandbag; ci sono degli ottimi exe per un lavoro in full body ... ti consiglio le andature (quelle che normalmente si fanno nel campo di atletica) fatte sulla sabbia che diventano condizionamento specifico e propriocettività.

Non devi fare massa pena l'aumento del peso corporeo ... lavoro bw sulla sabbia e lavoro con sandbag per condizionamento ... tutto qua, non ti serve altro.

[GundamRX91]

ok, niente lavoro pliometrico

[uazzamerican]

Grazie mille cercherò di seguire le indicazioni.