Scheda massa

[Petrh]

Allora, non sono sicuro di aver capito alla perfezione:
Domanda A: che intendi per progressione di forza?
Domanda B: per fare massa un 3 x 8 è ok?
Perdonami ma purtroppo anche facendo dei search ho solo aumentato i dubbi in proposito.

[spike]

un 3x8 per la massa va bene...per i multiarticolari facciamo almeno 4x8, ma puoi fare anche un 3x10, un 5x8, un 6x8, un 6x7 o addirittura un 6x6...tieniti un po' di margine però e non andare a cedimento (tranne dove fai pompaggio)

progressione di forza significa che imposti con poche ripetizioni un programma di forza ma solo riferito a quegli esercizi

[Petrh]

Allora provo a ricapitolare

Per Squat, panca, military e stacchi potrei fare una cosa simile

1 all. 3 x 4 @ 75%
2 all. 4 x 3 @ 80%
3 all. 5 x 2 @ 85%
4 all. 6 x 1 @ 90%
5 all. 3 x 1 @ 95%

Recupero tra le serie 2:00

Il tutto dura per 3 settimane, con la quarta di possibile scarico

A
Squat come sopra
Panca Piana come sopra
panca inclinata manubri 6 x 6 1:30 rec.
croci 3 x 20 1:00 rec.
Rematore 6 x 6 1:30 rec.
Curl bicipiti 3 x 20

B
Stacchi come sopra
military come sopra
Trazioni presa inversa 3 x max (circa 4......) rec. 2:00
Leg Curl 6 x 6 rec. 1:30
Panca stretta 6 x 6 rec. 1:30
Polpacci 3 x 20 rec. 1:00

Tre all. a settimana ABA BAB ecc.

[spike]

Originariamente inviato da Petrh

Allora provo a ricapitolare

Per Squat, panca, military e stacchi potrei fare una cosa simile

1 all. 3 x 4 @ 75%
2 all. 4 x 3 @ 80%
3 all. 5 x 2 @ 85%
4 all. 6 x 1 @ 90%
5 all. 3 x 1 @ 95%

Recupero tra le serie 2:00

Il tutto dura per 3 settimane, con la quarta di possibile scarico

A
Squat come sopra
Panca Piana come sopra
panca inclinata manubri 6 x 6 1:30 rec.
croci 3 x 20 1:00 rec. fai massimo 15 rip non vorrei che tu esagerassi (vai pure a cedimento ma organizzati come posare i carichi senza farti male)
Rematore 6 x 6 1:30 rec. meglio 8 serie
Curl bicipiti 3 x 20 a sto punto alora fatti uno stripping o un 7-7-7
B
Stacchi come sopra
military come sopra
Trazioni presa inversa 3 x max (circa 4......) rec. 2:00 troppo poco volume meglio 10x2
Leg Curl 6 x 6 rec. 1:30
Panca stretta 6 x 6 rec. 1:30
Polpacci 3 x 20 rec. 1:00

Tre all. a settimana ABA BAB ecc.

se ti piace quella progressione allora meglio quella di ado

1 all. 5 x 5 @ 75%
2 all. 6 x 4 @ 79%
3 all. 7 x 3 @ 83%
4 all. 8 x 2 @ 87%
5 all. 9 x 1 @ 95%

ovvio che poi scarichi...potresti anche tenere gli stessi carichi per 2 volte...forse meglio

[Petrh]

Originariamente inviato da spike

se ti piace quella progressione allora meglio quella di ado

1 all. 5 x 5 @ 75%
2 all. 6 x 4 @ 79%
3 all. 7 x 3 @ 83%
4 all. 8 x 2 @ 87%
5 all. 9 x 1 @ 95%

ovvio che poi scarichi...potresti anche tenere gli stessi carichi per 2 volte...forse meglio

Spiegati meglio per favore, stessi carichi per due volte significa completare la progressione in 10 sedute?
cosi':
1 all. 5 x 5 @ 75%
2 all " "
3 all. 6 x 4 @ 79%
4 all " "
5 all. 7 x 3 @ 83%
6 all " "
7 all. 8 x 2 @ 87%
8 all " "
9 all. 9 x 1 @ 95%
10 all " "

Scusa la domanda che per te potra' essere ovvia ma se ho un dubbio te lo chiedo.

[spike]

no problem, intendevo proprio così...forse il 9x1 è meglio farlo una volta sola ma se ti senti fresco e il peso non ti stressa mentalmente fallo pure 2 volte

[Petrh]

Bene allora ricapitolo

A
Squat progressione
Panca Piana progressione
panca inclinata manubri 6 x 6 1:30 rec.
croci 3 x 15 1:00 rec.
Rematore 8 x 6 1:30 rec.
Curl bicipiti 3 x 8-8-8 in stripping

B
Stacchi progressione
military progressione
Trazioni presa inversa 10x2 rec. 2:00
Leg Curl 6 x 6 rec. 1:30
Panca stretta 6 x 6 rec. 1:30
Polpacci 3 x 20 rec. 1:00

Direi che se i recuperi sono giusti è definitiva.
P.s. allora la faccio durare 9-10 allenamenti poi scarico, pensi che poi sarebbe il caso di ripeterla ulterioremente?

[spike]

no, poi o ti fai un periodo a gran volume, o un'altra progressione cmq più breve

[Petrh]

Ok, allora alla fine del periodo ti stressero' ancora un po'.
Grazie infinite.

[Petrh]

Originariamente inviato da spike

no, poi o ti fai un periodo a gran volume, o un'altra progressione cmq più breve

Che si intende per periodo a gran volume??

[spike]

questo Programma ipertrofia dopo intensificazione