Mia nuova scheda massa

[fabreezer]

Salve a tutti, bodybuilders.
Per prima cosa metto un pò di info personali per rendere più facili le cose.
Questo è stato il mio programma da Settembre:
Settembre --> capillarizzazione
Ottobre --> Misto forza-massa
Novembre --> preparazione Forza
Dicembre --> Forza => calcolo Massimali

Se dovessero tornarvi utili, ecco un pò di mie misure:
Altezza: 182 cm
Peso: 87 Kg (12%<%bf<14%)
Torace: 116 cm
Collo: 40 cm
Spalle: 65 cm
Avambraccio dx: 32 cm
Avambraccio sx: 31.5 cm
Bicipite dx: 40 cm
Bicipite sx: 39.5 cm
Quadricipite dx/sx: 58 cm
Polpaccio dx/sx: 38 cm

Questo è il regime alimentare che sto seguendo da Ottobre:


Quantità:
Pasta (pranzo) = 130g
Riso (cena) = 100/120g
Carne (pranzo) = 100g
Carne (cena), pesce (pranzo/cena) = 200g
Verdura = > 200g
(in alcune parti ho dimenticato di scrivere Olio, come per la passata, insalata, verdura, etc. Praticamente quasi tutto )
Devo rivedere gli spuntini perché non mi convincono.

Questa è invece la scheda che voglio eseguire:
Lunedì (Torace-Bicipiti)
1. Distensioni su Panca Piana: 5x4-6-8-10-12
2. Distensioni su Panca Alta (sono indeciso tra manubri e bilanciere, pur sapendo che bilanciere >> manubri): 4x6
3. Croci su Panca Inclinata: 3x10

4. Curl Bilanciere: 5x4-6-8-10-12
5. Panca scott: 4x6
6. Curl Alternato Manubri (o Concentrato??): 3x10

Mercoledì (Spalle-Polpacci) (ho un problemino al nervo sciatico e, quindi, prima di poter riprendere l'allenamento delle gambe, devo aspettare un pò)
1. Military Press: 5x4-6-8-10-12
2. Tirate al Mento (stimola a dovere i deltoidi oppure maggiormente i trapezi??): 4x6
3. Alzate Laterali (da seduto): 3x10
4. Delt. Posteriori Corpo a 90°: 3x8

Venerdì (Dorso-Tricipiti)
1. Rematore (meglio col bilanciere??): 5x4-6-8-10-12
2. Trazioni Presa supina: 4x6
3. Lat Machine Avanti: 3x10

4. French Press: 5x4-6-8-10-12
5. Dips: 4x6
6. Pull down: 3x10

[scrfx]

Originariamente inviato da fabreezer

Questa è invece la scheda che voglio eseguire:
Lunedì (Torace-Bicipiti)
1. Distensioni su Panca Piana: 5x4-6-8-10-12
2. Distensioni su Panca Alta (sono indeciso tra manubri e bilanciere, pur sapendo che bilanciere >> manubri): 4x6 (alternali vanno bene entrambi)
3. Croci su Panca Inclinata: 3x10 fallo come 2 esercizio

4. Curl Bilanciere: 5x4-6-8-10-12
5. Panca scott: 4x6
6. Curl Alternato Manubri (o Concentrato??): 3x10 Concentrato

Mercoledì (Spalle-Polpacci) (ho un problemino al nervo sciatico e, quindi, prima di poter riprendere l'allenamento delle gambe, devo aspettare un pò)
1. Military Press: 5x4-6-8-10-12
2. Tirate al Mento (stimola a dovere i deltoidi oppure maggiormente i trapezi??): 4x6 sostituirei l'esercizio con spalla ant.su panca piana con bil fatto piramidale3. Alzate Laterali (da seduto): 3x10
4. Delt. Posteriori Corpo a 90°: 3x8 Non farei anche questo esercizio e lo aggiungerei alla sessione dorso
Venerdì (Dorso-Tricipiti)
1. Rematore (meglio col bilanciere??): 5x4-6-8-10-12
2. Trazioni Presa supina: 4x6
3. Lat Machine Avanti: 3x10

4. French Press: 5x4-6-8-10-12
5. Dips: 4x6
6. Pull down: 3x10

Mi limito a commentare la scheda,per la dieta postala sulla sezione dedicata.
In generale preferisco il piramidale decrescente.Cmq in linea di massima può andare cmq te l'ho commentata

[fabreezer]

Grazie mille.
I commenti (qualsiasi) sono sempre graditissimi per migliorare le conoscenze su questo mondo.

[effect]

Come mai prendi il latte intero che è ricco di grassi?

[fabreezer]

E' uno dei cambiamenti che apporterò al mio regime alimentare.
Comunque prendevo quello intero perché preferivo il sapore.

[GundamRX91]

Originariamente inviato da fabreezer

Questa è invece la scheda che voglio eseguire:
Lunedì (Torace-Bicipiti)
1. Distensioni su Panca Piana: 5x4-6-8-10-12 12-10-8-6-4-6-8
2. Distensioni su Panca Alta (sono indeciso tra manubri e bilanciere, pur sapendo che bilanciere >> manubri): 4x6 distensioni su panca declinata con manubri da alternare alle distensioni con bilanciere 6x6@9RM
3. Croci su Panca Inclinata: 3x10

4. Curl Bilanciere: 5x4-6-8-10-12 12-10-8-6-4-6-8
5. Panca scott: 4x6
6. Curl Alternato Manubri (o Concentrato??): 3x10 esercizio da alternare con la panca scott

Mercoledì (Spalle-Polpacci) (ho un problemino al nervo sciatico e, quindi, prima di poter riprendere l'allenamento delle gambe, devo aspettare un pò)
1. Military Press: 5x4-6-8-10-12 12-10-8-6-8-10-12
2. Tirate al Mento (stimola a dovere i deltoidi oppure maggiormente i trapezi??): 4x6 da alternare con il military press e usare la variante "allo sterno"
3. Alzate Laterali (da seduto): 3x10 da fare ogni tanto
4. Delt. Posteriori Corpo a 90°: 3x8 3x10@12RM

Venerdì (Dorso-Tricipiti)
1. Rematore (meglio col bilanciere??): 5x4-6-8-10-12 4x6@8RM
2. Trazioni Presa supina: 4x6 trazioni presa prona 4x max (da fare come primo esercizio, poi il rematore)
3. Lat Machine Avanti: 3x10 inutile se fai le trazioni alla sbarra

4. French Press: 5x4-6-8-10-12 4x8@11RM
5. Dips: 4x6 4x8 e da fare prima del french press
6. Pull down: 3x10 da alternare con il french press

Secondo me la scheda e' troppo voluminosa e squilibrata. Dovresti togliere qualche esercizio (che puoi poi alternare) e diminuire/aumentare (sembra un controsenso ma non lo e' ) alcune serie; poi anche la sequenza degli esercizi sarebbe da cambiare, mentre la suddivisone muscolare e' ok.

In rosso cosa cambierei io

[fabreezer]

Grazie davvero anche a te.
Vorrei farti qualche domanda:
1. quando scrivi "12-10-8-6-4-6-8" intendi una sorta di onda?? Se no, perdona la mia ignoranza.
Avevo messo il piramidale inverso perché psicologicamente influiva molto (in senso positivo) su me stesso.

2. dici troppo volume e squilibrata. Il volume eccessivo lo noto; per quanto riguarda, invece, lo squilibrio, dove intendi che ci sia?? A favore/sfavore di quale gruppo muscolare??

Oggi modifico la scheda e la ripropongo.

[GundamRX91]

Quello da te indicato e' il piramidale classico, mentre l'inverso e' quello che ho indicato io Diciamo che e' preferibile l'inverso in quanto permette di "massimizzare" il lavoro.... (magari pubblico un breve articolo in proposito).
La scheda la ritengo squilibrata sul rapporto tra il numero di esercizi e il gruppo muscolare associato; in pratica assegni sempre tre esercizi per gruppo (grande o piccolo che sia), e trovo che sia praticamente inutile se non una perdita di tempo. Inoltre conviene sempre eseguire gli esercizi multiarticolari (come i dips) per primi, mentre i monoarticolari o comunque gli esercizi complementari subito dopo.

[fabreezer]

Originariamente inviato da GundamRX91

Quello da te indicato e' il piramidale classico, mentre l'inverso e' quello che ho indicato io Diciamo che e' preferibile l'inverso in quanto permette di "massimizzare" il lavoro.... (magari pubblico un breve articolo in proposito).
La scheda la ritengo squilibrata sul rapporto tra il numero di esercizi e il gruppo muscolare associato; in pratica assegni sempre tre esercizi per gruppo (grande o piccolo che sia), e trovo che sia praticamente inutile se non una perdita di tempo. Inoltre conviene sempre eseguire gli esercizi multiarticolari (come i dips) per primi, mentre i monoarticolari o comunque gli esercizi complementari subito dopo.

Non c'è lo smile *inchino* altrimenti avrei messo quello.

[fabreezer]

Questa mattina sono crollate alcune mie certezze.
Fino ad ora consideravo:
- 12-10-8-6 Piramidale Classico (da poco peso e alte ripetizioni a molto peso e basse ripetizioni);
- 6-8-10-12 Piramidale Inverso (da molto peso e basse ripetizioni a poco peso ed alte ripetizioni).

Questo "12-10-8-6-4-6-8" dove si infila??
A vederlo, mi sembra un misto: si inizia con "alte" ripetizioni e poi, quasi a metà, si inverte il tutto.

Qualcuno potrebbe illuminarmi??

[GundamRX91]

Quello e' il piramidale classico, che tra l'altro e' ancora monco perche' bisognerebbe arrivare a questo:

12-10-8-6-4-1/2-4-6-8-10-12

dove al diminuire delle ripetizioni aumenta il carico. Il vantaggio di questo sistema e' che si arriva gradualmente a lavorare con grossi carichi ed e' ottimo per lo sviluppo della forza dinamica e massimale, mentre lo svantaggio e' il notevole volume di allenamento e il rischio di arrivare con il sistema neuromuscolare affaticato nelle serie centrali (che sono quelle che maggiormente ci interessano).

Il piramidale inverso invece prevede una sequenza di questo tipo:

1/2 serie all'85% del CM
1/2 serie al 75% del CM
1/2 serie al 65% del CM

CM= carico massimale

che si potrebbe tradurre, come numero di ripetizioni, in:

4-6-8-9-10-12

oppure si puo' ragionare sul numero massimo di ripetizioni, ma il succo del discorso non cambia. I vantaggi del piramidale inverso sono che le prime serie vengono affrontate con freschezza psichica e fisica ottimale, potendo anche arrivare anche al cedimento concentrico. Con carichi dell'85% (che corrispondono a circa 4-6 ripetizioni) abbiamo buoni stimoli nervosi (sviluppo forza massimale) e contrattili (sviluppo massa muscolare), mentre con le serie successive (75% del CM) si riesce a reclutare e ad esaurire le fibre muscolari impegnate, migliorando lo stimolo ipertrofico. Le ultime serie (65% del CM) sono piu' che altro di rifinitura (fornire un TUT adeguato).
Lo svantaggio del piramidale inverso sta nel fatto che bisogna prevedere una fase di riscaldamento, che se non fatto in modo adeguato, potrebbe inficiare le serie effettive allenanti.

[scrfx]

Originariamente inviato da GundamRX91

Quello e' il piramidale classico, che tra l'altro e' ancora monco perche' bisognerebbe arrivare a questo:

12-10-8-6-4-1/2-4-6-8-10-12

Quoto tutto.

[fabreezer]

Ho cercato di rivedere la scheda:

Lunedì (Torace-Bicipiti)
1. Distensioni Panca Piana: 6x4-6-8-9-10-12
2. Croci con Manubri su Panca Inclinata: 3x10
3. Distensioni Panca Declinata: 6x6@9RM

4. Curl Bilanciere: 6x4-6-8-9-10-12
5. Curl Alternato Manubri: 3x10

Mercoledì (Spalle)
1. Military Press: 6x4-6-8-9-10-12
2. Deltoidi Posteriori Corpo a 90°: 3x10@12RM
+ (una volta ogni tanto) Alzate Laterali: 4x8 (o 3x10)

Venerdì (Dorso-Tricipiti)
1. Trazioni Presa Supina (vengo da una scheda dove ho fatto quelle a presa prona e vorrei variare): 4xMax
2. Rematore: 4x6@8RM

4. Dips: 4x8
5. French Press: 4x8@11RM

Riposo tra serie: 40"->90"

Così andrebbe bene??

[scrfx]

Originariamente inviato da fabreezer

Ho cercato di rivedere la scheda:

Lunedì (Torace-Bicipiti)
1. Distensioni Panca Piana: 6x4-6-8-9-10-12
2. Croci con Manubri su Panca Inclinata: 3x10
3. Distensioni Panca Declinata: 6x6@9RM

4. Curl Bilanciere: 6x4-6-8-9-10-12
5. Curl Alternato Manubri: 3x10

Mercoledì (Spalle)
1. Military Press: 6x4-6-8-9-10-12
2. Deltoidi Posteriori Corpo a 90°: 3x10@12RM
+ (una volta ogni tanto) Alzate Laterali: 4x8 (o 3x10)

Venerdì (Dorso-Tricipiti)
1. Trazioni Presa Supina (vengo da una scheda dove ho fatto quelle a presa prona e vorrei variare): 4xMax
2. Rematore: 4x6@8RM

4. Dips: 4x8
5. French Press: 4x8@11RM

Riposo tra serie: 40"->90"

Così andrebbe bene??

La cosa grossa che non mi convince e come ti abbiamo già fatto notare è il tipo di piramidale che utilizzi.Personalmente ora stò facendo 12-10-8-6-4 a max intensità aumentando il carico dal 70/75% all'85/90% e i risultati li vedo

[scrfx]

Originariamente inviato da scrfx

La cosa grossa che non mi convince e come ti abbiamo già fatto notare è il tipo di piramidale che utilizzi.Personalmente ora stò facendo 12-10-8-6-4 a max intensità aumentando il carico dal 70/75% all'85/90% e i risultati li vedo

Lo split và bene ed anche gli esercizi,ne aggiungerei uno al dorso ,logico l'addome non lo hai inserito ma lo allenerai no?