Pettorali: reclutamento
 

E' un pò che faccio panca piana con la sensazione che i pettorali lavorino poco; faccio un 5x5 con poco buffer.
Ieri ho provato a togliere peso, e ho avuto l'impressione di aver lavorato meglio, come se con meno peso avessi migliorato il reclutamento dei pettorali.
Naturalmente così facendo ho aumentato il buffer, ma ho ottenuto un maggior coinvolgimento muscolare, almeno ad impressione...
Cioè, per come la vedo io, è inutile tenere alti carichi se questi disperdono il punto di lavoro (cheating)...
Dunque, la domanda è:

Può, il peso eccessivo (o anche insufficiente), peggiorare il reclutamento dei muscoli/gruppi muscolari interessati?

A voi.

..è l'esecuzione errata che peggiora il reclutamento dei muscoli interessati.
Che qualità stai allenando?

Aggiungo che l'intensità è strettamente legata alla qualità che alleni.Il carico quindi deve necessariamente variare;)

Esatto. E' questo che complica le cose.
Nel mio caso eseguo una routine minima per la forza, che mi consente anche di mantenere la massa (sono in ricomposizione): dunque, lo sviluppo della forza richiederebbe un carico elevato, poco buffer, mentre il reclutamento specifico dei pettorali richiederebbe di stare più basso...forse dovrei capire se voglio diventare forte o avere dei pettorali tonici...:D

Nella fase di forza cmq avviene anche se con risultati differenti ipertrofia,ossia la sezione trasversa del tuo muscolo aumenta!!
Dovresti secondo me farti una bella periodizzazione dell'allenamento,puoi essere Forte con pettorali Tonici;)!!
Finita la forza puoi farti un periodo di ipertofia 4x6 ad alta intensità vedrai che la forza la manterrai sicuramente anzi se non utilizzi alternare mai le qualità in questo caso daresti uno stimolo diverso e noterai i miglioramenti.

Secondo me con carichi con poco buffer capita di "spingere" e non di "strizzare e spingere". Per il pettorale non è un granchè.

Quanto dovrebbe durare un ciclo di forza?

minimo minimo 2 mesi cambiando leggermente routine

Dipende da come imposti l'allenamento e dall'intensità.
Da un occhiata al mio post stò al 90% è bello spinto dura 4 settimane con una di scarico
http://www.fituncensored.com/forums/...massimale.html
ma credo che tu già stai allenando la forza da quanto?Posta l'allenamento..

Io sto facendo forza da un mese con una routine semplicissima che prevede SOLO fondamentali: panca, squat e stacco 5x5.
Dici che passare da uno schema 5x5 ad un 4x6, cioè, una serie in meno ed una rep in più per serie faccia la differenza per il muscolo??
...Io ero rimasto al 3x8/10 per l'ipertrofia...

Certo che cambia;) a parte le serie e le ripetizioni devi calcolare anche i tempi di recupero che cambiano a seconda dell'allenamento.
Tu hai detto che non vuoi perdere forza e vuoi tonicità muscolare.
4x6 ,1,30 min rec è un ottimo compromesso,devi cambiare l'allenamento però fondamentali e complementari utilizzando per esempio un split muscolare.
L'allenamento che fai ora può andare puoi farlo per 8 settimane ma le spalle non le fai?Aggiungi il lento avanti..
Ciao!

@veleno, non ho letto tutto, cmq se tu fai pesi in funzione delle arti marziali dovresti fare solo forza (a basse e medie ripetizioni) e solo multiarticolari... l'ipertrofia che ne deriva è quella che ti serve....

riguardo al reclutamento muscolare, ineffetti quando il carico è massimo vai a lavorare maggiormente con i tuoi punti forti, quindi magari nella panca lavori maggiormente di spalle o... ecc...

ti consiglio di aumentare la frequenza e di usare più spesso buffer maggiore.... è anche meglio in generale a mio avviso per chi pratica un secondo sport


riguardo a quel discorso dell'allenamento shock (ti rispo qua gia che ci sono) io non sono d'accordo, coi pesi devi puntare solo ad aumentare la forza, il resto lo curi con l'allenamento specifico. altrimenti vai a generare uno stress che il corpo alla lunga non è in grado di gestire correttamente e i risultati saranno di molto inferiori...


ciao

Giusto quello che dice Gianlu, per esperienza personale quindi fino a 3 anni fa pugilato come primo sport e pesi a riempire quando facevo forza massimale davo la precedenza a questa per una buona mesata e mezza,non tralasciando l'attività pugilistica ma con allenamenti conseguenti a quello che succedeva in sala pesi.
E' una questione di scelta all'epoca combattevo e tutto ruotava intorno alla gara,e gli allenamenti cambiano.
Appunto per te Veleno io non sò se combatti e a che livello cmq se la tua priorità non è la sala pesi e quindi il raggiungimento della tonicità di cui mi parlavi è seconda al combattimento ti devi rassegnare e come dice gianlu accontentati dell'aumento della sezione trasversa muscolare che di dà un all'allenamento di Forza al contrario se le due attività fossero bilanciate potresti prenderti un momento per modellare il tuo fisico.

Rispondo congiuntamente ad entrambi: a livello marziale mi alleno ad un certo livello da un anno a questa parte, wo a corpo libero in tutte le salse. Coi pesi, invece, ho cominciato da Aprile scorso, routine per il mantenimento della massa in ricomposizione (Gianlu si ricorderà del mio diario...;)), 5x5, ciclo concluso a Giugno (3 mesi), poi ho messo via i pesi fino allo scorso Novembre, quando ho ripreso il ciclo di ricomposizione; in tutto questo tempo in realtà sono certamente migliorato di forza, ma non sono migliorato in tono muscolare (e non parlo di ipertrofia ma di tono) quanto mi aspettavo...ecco perchè vorrei passare ad una routine di ipertrofia/tono.
I pesi in realtà li uso solo per assecondare la ricomposizione, le qualità specifiche le alleno in palestra per cui cambiare routine non sarebbe problematico...

Ok!!
Quindi significa che vuoi dedicarti maggiormente alla sala pesi?
Se è così butta giù un allenamento che ce lo studiamo insieme;)
Se ce la fai anche l'alimentazione/integrazione.
(PS:Ricorda che ti avevo consigliato 4x6 per mantenere cmq una discreta forza)

ok un periodo di ipertrofia funzionale si può fare ed è utile...

il mio primo consiglio è di progettarlo in un periodo off session per quanto riguarda le arti marziali...

il secondo è di fare più volume sui pesi... indipendentemente dal numero di ripetizioni per serie... (intendo più volume totale)
orientativamente però non supererei le 6 ripetizioni per serie... magari puoi fare molte serie coon recuperi incompleti.... tipo il programma che sto facendo io ma meno serie... (dai un occhio al mio diario se ti va, qualche pagina indietro c'è il prog completo)

reclutamento pettorali che ne dite di superserie aperture+spinte o panca ???
o un preaffaticamento con aperture

Credo che veleno abbia sempre e solo allenato la forza,quindi prima di parlare di superserie sarebbe opportuno un semplice protocollo d'allenamento per ipertrofia,lo stimolo diverso è cmq un cambiamento.
ne trarrà sicuramente dei risultati compiacenti per i pettorali;)

ma non credo che stesse allenando la forza dato che si allenava a casa con poco peso

beh, Great, 5x5 buffer quasi zero...

Durante il primo ciclo l'ho fatto, ma al contrario (non in superserie comunque): prima panca, e poi "finivo" i muscoli con le aperture, cmq con poco risultato...

Il consiglio di great è giusto come è ottimo l'allenamento in superserie solo che ci devi arrivare per gradi,è per questo che allenamenti simili potrebbero non darti risultati.
Ora secondo me ti ho detto cosa dovresti fare...

sì, io mi riferivo solo all'aggiunta delle aperture dopo la panca, avevo già specificato che NON era in superserie.;)
Cmq attuerò un protocollo 6x4 appena la situazione lo consente.

Come 6x4?Ritorni alla sola forza così.
Volevi dire 4 serie per 6 ripetizioni 4x6 giusto?

Cmq attendo il protocollo;)

Io farei una cosa del genere:

3 sedute/week

1 seduta

Pre-stancaggio aperture 8x3
Panca piana 4x6


2 seduta

Squat 4x6


3 seduta

Stacco 4x6

buffer 30% su tutti gli ex.

Pareri?

eh?....................

Tutto quì?
Non ho capito vuoi smettere per un pò con la arti marziali e darti ai soli pesi.Se è così aumenta le serie.Minimo 12 per petto/spalle/dorso/gambe e minimo 9 per bicipiti/tricipiti.

Esempio Split:

Petto/tricipiti

panca piana 4x6
croci 4x6
panca incl 4x6
French 4x6
Ercolina 3x10
Concentrato al cavo 2x12

Butta giù un allenamento e ne discutiamo

eh veleno.. mi ricordo dei tuoi allenamenti minimal:D:D

come dice scrfx ci vuole più volume... anche su pochi esercizi se preferisci, ma devi fare un pò di più... soprattutto considerando la tua genetica e i tuoi obiettivi;)

il prestancaggio è una tecnica che non userei mai se non in una fase terminale di rifinitura se sei uno che fa bb agonistico ecc..ecc..


metti sostanza e quantita in sti allenamenti! dacci dentro!:D

ciao

Troppo poco se vuoi migliorare la massa.
Poi vorrei capire se lo stacco da terra lo usi per le gambe o per la schiena.

In parte il minor "reclutamento" potrebbe essere dovuto a squilibri tra spalle e petto,nonchè ad una scarsa impostazione sulla panca:un brutto set up riduce di molto il potenziale e la capacita' di esprimere forza e di conseguenza stimolare il petto...

Raga...devo farci stare anche 3 allenamenti marziali a settimana...ad alta intensità...

@gund: stacco per la schiena

allora il discorso cambia, non puoi progettare una fase ipertrofica in questo momento.... lo devi fare conciliare con un periodo di bassa attività marziale imho...


cmq dei risultati li puoi ottenere ugualmente ma devi essere più bravo a pianificare il tutto.


per me potresti fare anche 2 fullbody a settimana.....

con 3 esercizi cad.

Hai le idee abbastanza confuse.Qualche post fà hai detto che non ti creava problemi se ti prendevi del tempo per la sala pesi,almeno credo che era quello che avevamo capito un pò tutti.
Io dico che se vuoi pensare a darti una tonificazione generale(non solo petto)e non hai gare importanti nel contesto dello sport che pratichi,che te frega fai casomai 2 allenamenti tranquilli a sett di arti marziali per non perdere troppo e fattene 3 in sala pesi;)
Alla fine sono due mesi.

in palestra mi hanno detto che l'esecuzione esatta si fa partendo con i polsi piegati all'indietro ed estenderli fino a posizione neutra quando si alza il bilanciere. Voi che ne pensate?

..a quale esercizio ti riferisci:confused:?Allo stacco?

Prob ti riferisci a questo post:


Io ho detto sì, che cambiare routine non sarebbe problematico, ma da profano dei pesi pensavo ad uno schema leggero come quello che ho postato.
Passare a 12 serie per esercizio per un volume di allenamento così elevato sarebbe duretta...comunque non impossibile...ci dovrei pensare per vedere come organizzarla...

fai le cose per gradi allora:)

tipo:

a)
squat-panca-rematore


b)
stacco-lento-trazioni

fai dei 6x6 su ogni esercizio partendo da pesi bassi e aumentando ogni settimana. parti da un 12rm 70%circa

devi fare 3 allenameti a settimana. il terzo allenamento puoi scegliere se ripetere a) (o b a seconda) oppure fare scarico (a seconda di come ti senti) cmq ogni 2 settimane fallo in ogni caso.

lo scarico lo puoi fare in 3 modi:

1)stesso allenamento ma più leggero
2)esercizi diversi meno impegnativi
3)non fai niente

decidi sempre a sensazione

dopo 6 settimane cambi protocollo....

ciao

al reclutamento del petto in panca

no è una cagata, ti fai male ai tendini del polso cosi... la forza peso deve esere sempre direzionata in linea con il braccio. quindi polso dritto...