Pettorali: reclutamento

[Veleno]

Rispondo congiuntamente ad entrambi: a livello marziale mi alleno ad un certo livello da un anno a questa parte, wo a corpo libero in tutte le salse. Coi pesi, invece, ho cominciato da Aprile scorso, routine per il mantenimento della massa in ricomposizione (Gianlu si ricorderà del mio diario...), 5x5, ciclo concluso a Giugno (3 mesi), poi ho messo via i pesi fino allo scorso Novembre, quando ho ripreso il ciclo di ricomposizione; in tutto questo tempo in realtà sono certamente migliorato di forza, ma non sono migliorato in tono muscolare (e non parlo di ipertrofia ma di tono) quanto mi aspettavo...ecco perchè vorrei passare ad una routine di ipertrofia/tono.
I pesi in realtà li uso solo per assecondare la ricomposizione, le qualità specifiche le alleno in palestra per cui cambiare routine non sarebbe problematico...

[scrfx]

Originariamente inviato da Veleno

Rispondo congiuntamente ad entrambi: a livello marziale mi alleno ad un certo livello da un anno a questa parte, wo a corpo libero in tutte le salse. Coi pesi, invece, ho cominciato da Aprile scorso, routine per il mantenimento della massa in ricomposizione (Gianlu si ricorderà del mio diario...), 5x5, ciclo concluso a Giugno (3 mesi), poi ho messo via i pesi fino allo scorso Novembre, quando ho ripreso il ciclo di ricomposizione; in tutto questo tempo in realtà sono certamente migliorato di forza, ma non sono migliorato in tono muscolare (e non parlo di ipertrofia ma di tono) quanto mi aspettavo...ecco perchè vorrei passare ad una routine di ipertrofia/tono.
I pesi in realtà li uso solo per assecondare la ricomposizione, le qualità specifiche le alleno in palestra per cui cambiare routine non sarebbe problematico...

Ok!!
Quindi significa che vuoi dedicarti maggiormente alla sala pesi?
Se è così butta giù un allenamento che ce lo studiamo insieme
Se ce la fai anche l'alimentazione/integrazione.
(PS:Ricorda che ti avevo consigliato 4x6 per mantenere cmq una discreta forza)

[Gianlu.....]

ok un periodo di ipertrofia funzionale si può fare ed è utile...

il mio primo consiglio è di progettarlo in un periodo off session per quanto riguarda le arti marziali...

il secondo è di fare più volume sui pesi... indipendentemente dal numero di ripetizioni per serie... (intendo più volume totale)
orientativamente però non supererei le 6 ripetizioni per serie... magari puoi fare molte serie coon recuperi incompleti.... tipo il programma che sto facendo io ma meno serie... (dai un occhio al mio diario se ti va, qualche pagina indietro c'è il prog completo)

[Veleno]

Hai le idee abbastanza confuse.Qualche post fà hai detto che non ti creava problemi se ti prendevi del tempo per la sala pesi,almeno credo che era quello che avevamo capito un pò tutti

Prob ti riferisci a questo post:

Originariamente inviato da Veleno

Rispondo congiuntamente ad entrambi: a livello marziale mi alleno ad un certo livello da un anno a questa parte, wo a corpo libero in tutte le salse. Coi pesi, invece, ho cominciato da Aprile scorso, routine per il mantenimento della massa in ricomposizione (Gianlu si ricorderà del mio diario...), 5x5, ciclo concluso a Giugno (3 mesi), poi ho messo via i pesi fino allo scorso Novembre, quando ho ripreso il ciclo di ricomposizione; in tutto questo tempo in realtà sono certamente migliorato di forza, ma non sono migliorato in tono muscolare (e non parlo di ipertrofia ma di tono) quanto mi aspettavo...ecco perchè vorrei passare ad una routine di ipertrofia/tono.
I pesi in realtà li uso solo per assecondare la ricomposizione, le qualità specifiche le alleno in palestra per cui cambiare routine non sarebbe problematico...

Io ho detto sì, che cambiare routine non sarebbe problematico, ma da profano dei pesi pensavo ad uno schema leggero come quello che ho postato.
Passare a 12 serie per esercizio per un volume di allenamento così elevato sarebbe duretta...comunque non impossibile...ci dovrei pensare per vedere come organizzarla...

[Gianlu.....]

fai le cose per gradi allora

tipo:

a)
squat-panca-rematore


b)
stacco-lento-trazioni

fai dei 6x6 su ogni esercizio partendo da pesi bassi e aumentando ogni settimana. parti da un 12rm 70%circa

devi fare 3 allenameti a settimana. il terzo allenamento puoi scegliere se ripetere a) (o b a seconda) oppure fare scarico (a seconda di come ti senti) cmq ogni 2 settimane fallo in ogni caso.

lo scarico lo puoi fare in 3 modi:

1)stesso allenamento ma più leggero
2)esercizi diversi meno impegnativi
3)non fai niente

decidi sempre a sensazione

dopo 6 settimane cambi protocollo....

ciao

[scrfx]

Originariamente inviato da Veleno

Prob ti riferisci a questo post:




Io ho detto sì, che cambiare routine non sarebbe problematico, ma da profano dei pesi pensavo ad uno schema leggero come quello che ho postato.
Passare a 12 serie per esercizio per un volume di allenamento così elevato sarebbe duretta...comunque non impossibile...ci dovrei pensare per vedere come organizzarla...

Vedi un pò Veleno,il protocollo di gianluca puoi provarlo benissimo anche con un 5x5 con intensità al 75%.
Facci sapere

[Veleno]

Il punto è stabilire se ne vale la pena a livello di risultati.
Mi dite che è un pò magro come protocollo...
Diversamente aspetto un momento di minore attività marziale.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Veleno

Il punto è stabilire se ne vale la pena a livello di risultati.
Mi dite che è un pò magro come protocollo...
Diversamente aspetto un momento di minore attività marziale.

quello che ti ho scritto io è sicuramente un buon compromesso e ne vale la pena

non dovrebbe toglierti troppe energie necessarie per l'allenmamento marziale e anzi dovrebbe avere un transfert anche su quello.

specie se dopo il primo periodo abassi le ripetizioni gradualmente aumentando i pesi.

vai e spacca!

[Veleno]

Ok. Andata!

Sono tutti es che si possono fare con bilanciere/manubri?
Forse solo le trazioni no, a meno che tu non intenda le tirate al mento...

[Gianlu.....]

l'ideale è che fai tutto con bilanciere...

le trazioni alla sbarra... se non riesci nel 6x6 fai meno ripetizioni ma mantieni il volume (36) es. 12x3

il lento meglio se fai la military press